女性にもプロテインは必要? 女性にとって嬉しいプロテインのメリットとは?
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女性にもプロテインは必要? 女性にとって嬉しいプロテインのメリットとは?

最近女性でもプロテインを飲む方が増えてきていますが、プロテインを飲むとマッチョになっちゃうんじゃないの?太っちゃう?と疑問に思う方も多いのではないでしょうか?

 

この記事では悩める女性のプロテイン事情について解説していきます。

プロテインとは?

プロテインの語源はギリシャ語で「もっとも大切なもの」という意味の「proteios(プロティオス)」からきており、英語で「タンパク質」という意味です。
日本では粉末状やパウダー状のものをプロテインと呼ぶことが多いですね。

タンパク質は筋肉を作るイメージが強めですが、爪や髪の毛、肌、ホルモン、血液、内臓なども作る材料でもあり体の多くの部分をタンパク質が作っています。
肌荒れや髪のパサつき、爪割れ、筋力低下、女性ホルモンの乱れからくるメンタルが不安定になる症状も、もしかしたらタンパク質不足からきているものかもしれません。

プロテインを飲むと太る?

結論から言うと太りません!!
ただし、正しく飲めば(ここ重要)です。

 

プロテインは基本的に高タンパク、低脂質、低糖質で他の栄養成分も含まれています。
食事だけでは摂りきれなかったタンパク質を低カロリーで補えるので、飲み方や性質を知った上で飲めばプロテインはダイエッターの強い味方です!

ではなぜ太ると言われているのでしょうか?
その理由は主に2つあります。


①タンパク質もカロリーを含んでいる
タンパク質は1gで4kcalを含んでいるので、3食しっかり食べて運動もせずにプロテインを飲んでると消費カロリーより摂取カロリーが上回ってしまうので、カロリーオーバーになり普通に太ります。

 

②タンパク質は脂肪にも変換される
1日で蓄えられるタンパク質量は決まっています。
なので何も気にせずにたくさんたんぱく質を取ってしまうと余った分は脂肪として体内に蓄えられてしまうのです。

前述したように不足すると様々な症状が出てしまいますが、取りすぎも良く無いということです。
プロテインは普段タンパク質が不足気味の方が“補う”という考え方で利用するのがいいでしょう!

女性に嬉しいメリット

タンパク質は髪の毛や爪をつくる材料なので女性がタンパク質を適切に摂ることは美しく健やかでいるためにも大切なことですよね。
その他にもプロテインを正しく摂るメリットはあります。

美容効果

ダイエットだからといって食事を過度に制限するとタンパク質不足になり爪や髪の毛にも影響が出てしまいます。ツヤのない髪の毛や肌、ボロボロの爪は美しくないですよね。
普段からタンパク質を十分に補い健康的な美しさを保っていきましょう。

筋力アップ効果

美しいボディラインになるためには余分な脂肪を落とすだけでなく、程よい筋量を付けて引き締まった身体が必要です。
筋肉はタンパク質を材料に作られているので、運動を行った後にタンパク質を摂取することで傷ついた筋肉の合成を助けてくれます。
特に運動後30分~60分は消化吸収能力が下がっているため、素早くリカバリーをするのに粉末状のものやゼリー状のプロテインは効果的です。

プロテインの種類

プロテインは1種類だけでなく何種類もあります。
なにがどう違うのか分かりにくいですが、自分がどうなりたいかの目的に合わせてプロテインの種類も選ぶ必要があります。

ホエイプロテイン

牛乳で作られるプロテインで牛乳のたんぱく質の20%を占めています。
ホエイとはヨーグルトの上澄みの部分のことで乳清とも言い、いわば牛乳中の水分です。
アミノ酸のバランスがよく吸収も早いため筋トレ後はホエイのプロテインがおススメ。

カゼインプロテイン

こちらも牛乳から作られるプロテイン。
牛乳からホエイと脂肪分を取り除いたものがこのカゼインで、牛乳のたんぱく質の約80%も占めています。ホエイと比べると吸収に時間がかかるので効果が長持ちすることから‘スタミナタイプのプロテインとも言われています。

ソイプロテイン

大豆を原料として作られているプロテイン。
ソイプロテインはカゼインプロテインよりもゆっくりと吸収されるのでかなり腹持ちがいいのが特徴です。

ソイプロテインは大豆に含まれるイソフラボンという成分が女性ホルモンに似た働きをするというのはもう有名な話ですよね。
実は女性ホルモンに似た働きをするのはイソフラボン自体ではなく、イソフラボンが腸内細菌によって変換されたエクオールという物質であることが分かってきました。

ただここで落とし穴があります。


エクオールは作れる人と作れない人がいるということです。

多くの研究から日本人は他の国の人と比べてエクオールをつくれる割合は高いことが報告されていますが、日本人でも年齢が若いほどエクオールがつくれない人が増えてきているという事実もあります。

この原因としては、近年の食事の欧米化により大豆製品を昔の人より食べなくなったことが考えられます。
実際にエクオールを作れる割合は大豆をあまり食べない人で約20%、ほとんど毎日食べている人は約50%となった研究結果もあり、食べる頻度の違いでエクオールの産生力に差が出ることが示されました。

 

大豆イソフラボンは体内に留まることが出来ないのでエクオールのパワーを活かすためには毎日大豆製品を食べることが大切です。

また、ソイプロテインのメリットとして牛乳で作られたプロテインよりもソイプロテインは安価なので手に入れやすいですが、逆にデメリットとしては水に溶けにくくダマになりやすい点があげられます。

ピープロテイン

エンドウ豆から作られたプロテイン。
原料がエンドウ豆なので、牛乳から作られるものや大豆から作られるプロテインにアレルギーを持ってる方でも安心して取り入れられます。
さらに、エンドウ豆の栽培は環境に与える影響が少ないことや、ビーガンの人たちでも飲むことが出来るので幅広い人に活用できるのが特徴です。

ソイと比べると脂質が低くたんぱく質量が多いのもポイント。

まとめ

たんぱく質は私たちの体に欠かせない重要な栄養素です。
厚生労働省が出している「食事摂取基準2020年版」によると成人女性のたんぱく質摂取推奨量は50gとされています。

栄養素は食事から摂ることがなによりベストです。
しかし、なにかと忙しい女性はこの50gを食事から適切に取るのが困難な方のほうが多いのが現状です。
プロテインは気軽にたんぱく質が10~20gは取れるので、あくまでも「補うためのもの」という認識を持ちつつもうまく活用してダイエットや健康に活かしましょう!

参考文献

日本女性医学学会雑誌, 20: 313-332, 2012
第24回日本疫学会学術大会発表, 2014
たんぱく質 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
日本食事摂取基準2020年版

執筆者 杉本 楓(管理栄養士)

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