夏バテに効く食べ物とは？簡単レシピや食材などを紹介

暑さが続く夏は、体がだるい・食欲がないといった「夏バテ」に悩まされやすい時期です。放っておくと疲労がたまり、仕事や日常生活に支障をきたすこともあります。

本記事では、夏バテの原因と症状、予防や改善に役立つ食事のポイントをわかりやすく解説します。

栄養バランスを整えるためのおすすめ食材や簡単レシピ、忙しい方でも無理なく取り入れられるプロテイン活用法も紹介。さらに食欲が落ちているときでも食べやすい調理の工夫や、避けたほうがよい食事・生活習慣の注意点もまとめました。

「夏バテを防ぎたい」「今まさに夏バテ中でつらい」という方に役立つ実践的な内容なので、ぜひ参考にしてください。

夏バテとは、暑さや湿度などの環境変化に体がうまく順応できず、心身にさまざまな不調があらわれる状態を指します。

ここでは、代表的な症状と主な原因について解説します。

夏バテの症状は人によって異なりますが、次のような体調不良がよく見られます。

• 体のだるさ・全身の倦怠感
• 疲労感（朝から疲れが抜けない）
• 食欲不振、消化不良、胃もたれ
• 頭痛、めまい、立ちくらみ
• 睡眠障害（寝付きが悪い・眠りが浅い）
• 便秘や下痢などの消化器症状
• 微熱が続く
• 体重減少、むくみ
• 精神症状（イライラ、無気力、気分の落ち込み、集中力や記憶力の低下など）
• 首や肩のこり

身体だけでなく心の不調も出やすいのが、夏バテの大きな特徴です。

夏バテは、いくつかの生活習慣や環境要因が重なって起こります。主な要因を具体的に見ていきましょう。

日本の夏は高温多湿で蒸し暑い一方、室内は冷房で冷えていることが多く、屋内外の急激な温度差が自律神経に大きな負担をかけます。

特に女性は冷えやむくみといった症状が出やすく、体のだるさや頭痛、肩こりにつながることもあります。

暑さで冷たい飲み物やアイス、そうめんなどを摂りすぎると、胃腸の働きが弱まり、消化不良や下痢、胃もたれの原因になります。

これが食欲不振につながり、必要な栄養を十分に摂れなくなる悪循環を生みやすい点にも注意が必要です。

暑さによって食欲が落ち、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどが不足すると疲労回復が遅れます。

また、汗とともに水分・塩分・ミネラルが失われることで脱水や立ちくらみ、だるさが起こりやすくなります。

寝苦しい夜が続いたり、夜更かしや不規則な生活で睡眠の質が落ちると、自律神経やホルモンバランスが乱れやすくなります。

その結果、疲労感が回復しにくくなり、集中力の低下や気分の落ち込みにもつながります。

夏バテを防ぐには、毎日の食事を工夫して体調を整えることが大切です。ここでは、すぐに取り入れられる基本的な食事のポイントを紹介します。

主食・主菜・副菜をそろえたバランスの良い食事を意識しましょう。特にたんぱく質、ビタミン、ミネラルをしっかり摂ることで、疲労回復や免疫力の維持に役立ちます。

彩りのある野菜や果物を取り入れると、栄養だけでなく食欲アップにもつながります。

暑さで食欲が落ちると、朝や昼を抜いてしまうことがありますが、栄養不足が夏バテを悪化させる原因になります。

特に朝食は体を目覚めさせるスイッチの役割があるため、少量でも良いので必ず摂りましょう。ヨーグルトやフルーツ、卵料理など消化のよいものから始めるのもおすすめです。

汗をかく夏は、体内の水分や塩分が失われやすくなります。水だけでなく、スポーツドリンク・味噌汁などで塩分やミネラルを補給することが大切です。きゅうりやトマトなど水分の多い野菜も同時に摂ると効率的。

ただし、水分といってもコーヒーやアルコールは利尿作用が強く、かえって脱水を招くため飲みすぎには注意が必要です。

冷たい飲み物やアイス、揚げ物など脂っこい食事に偏ると、胃腸の働きが弱まり、消化不良や食欲不振につながります。温かい汁物や蒸し料理を取り入れると、胃腸への負担を減らしつつ栄養を補給できます。

特に女性は胃腸の不調が肌荒れやむくみにも影響することが多いため、冷たいものと温かいもののバランスを意識しましょう。

夏バテ対策には、体の機能をサポートする栄養素を意識的に摂ることが大切です。ここでは、夏バテに効く栄養素と、おすすめの食材を紹介します。

たんぱく質は筋肉や臓器、ホルモンなど体をつくる材料となり、疲労回復や免疫力維持に欠かせない栄養素です。

たんぱく質を多く含む食品（100gあたり、または1食目安）

「食欲がなくてお肉や魚が食べられない…」というときにも、プロテインならば、手軽にたんぱく質が補給できます。プロテインには主に2つの種類があります。

ホエイプロテイン（乳由来）：吸収が早く、運動後や日常的なたんぱく質補給に最適。
ソイプロテイン（大豆由来）：吸収がゆるやかで腹持ちが良く、美容やダイエット目的にも向いています。

一般的なプロテインは1食で15〜20gのたんぱく質が摂れるため、効率よく栄養を補える食品です。

ビタミンB1・B2は、糖質・脂質・たんぱく質といった栄養素の代謝を助け、エネルギーをつくり出すうえで欠かせない存在です。

特に夏は汗や代謝によって消耗しやすく、ビタミンB1・B2が不足すると「倦怠感」「食欲不振」「口内炎」「肌荒れ」などの夏バテ症状につながります。疲労回復やだるさ解消、美容面のサポートにも役立つため、意識して摂取したい栄養素です。

ビタミンB1・B2を多く含む食品（100gあたりの目安）

ビタミンB群は水溶性ビタミンのため、体内にため込むことができません。余分に摂った分は尿として排出されるため、一度にたくさん摂るより、毎日こまめに摂取することが大切です。

ビタミンCは抗酸化作用を持ち、体内で発生する活性酸素を抑えて細胞のダメージを防ぎます。また、コラーゲンの生成を助けることで肌や血管の健康を守り、免疫力を高めて風邪予防にも役立つ栄養素です。

夏は紫外線や暑さによるストレスで消耗しやすいため、意識的に摂取することが大切です。

ビタミンCを多く含む食品（100gあたりの目安）

ビタミンCは水溶性で体内にため込めないため、毎日継続して摂取することが重要です。加えて、体内では合成できない栄養素なので、食事からの補給が必須となります。

夏は紫外線によるダメージが増える時期。ビタミンCが含まれる食品を積極的に食卓に取り入れることで、肌や体調の維持に役立ちます。

クエン酸は、体内でエネルギーをつくる「クエン酸回路」をサポートし、疲労物質といわれる乳酸の分解を促す働きがあります。そのため、だるさや疲れがたまりやすい夏の疲労回復に効果的。

また、ミネラルの吸収を助ける作用もあり、汗で失いやすいカルシウムやマグネシウムを効率よく取り入れるサポートにもなります。

クエン酸を多く含む食品（100gあたりの目安）

クエン酸は、酸っぱい味の元となる成分で、夏の食欲不振を和らげるのにも役立ちます。梅干しなどは、暑さで食が進まないときにさっぱりとした味わいをプラスし、料理のアクセントとして取り入れやすい食材です。

また、レモンやグレープフルーツなどの柑橘類は、ビタミンCも同時に摂れるため、美容と健康の両面で夏バテ対策におすすめです。

参考：文部科学省「食品データベース」

香味野菜やスパイスは独特の香りや辛味成分によって食欲を刺激し、消化を助ける効果があります。夏バテで「食欲がない」「さっぱりしたものしか食べられない」というときでも、料理に少し加えるだけで食べやすくなり、栄養補給を後押ししてくれるでしょう。

また、抗菌作用や発汗作用を持つものもあり、夏の健康維持に役立ちます。

夏バテ対策におすすめの香味野菜・スパイス例

• しょうが：発汗作用があり、冷房で冷えた体を温める効果も期待できる。
• にんにく：アリシンの成分が疲労回復をサポート。スタミナ食材として定番。
• しそ（大葉）：爽やかな香りで食欲を増進。ビタミンやミネラルも含む。
• みょうが：独特の香りでさっぱり感をプラス。冷やし麺やサラダに合う。
• ねぎ：殺菌作用や消化促進効果があり、薬味として万能。
• カレー粉・唐辛子：発汗作用があり、代謝を高めて疲労感を和らげる。

香味野菜やスパイスは少量でも効果を発揮し、日常の食事に取り入れやすいのが魅力です。辛味のあるスパイスは体を内側から温め、発汗を促すため、冷房による冷え対策にもおすすめです。

夏バテのときは「料理をする気力が出ない」という方も多いもの。そんなときは、調理が簡単で栄養バランスがとれたレシピを取り入れることが大切です。

ここでは、忙しい方や料理が苦手な方でも手軽に作れるレシピを紹介します。

夏バテで食欲が落ちても、主食や主菜からしっかりエネルギーとたんぱく質を摂ることが大切です。

ここでは、さっぱり味で食べやすく、栄養バランスのよい主食・主菜を2品紹介します。どちらも調理がシンプルで、忙しい方でも手軽に作れるレシピです。

さっぱりとした梅の酸味と大葉の香りが食欲を刺激し、夏でも食べやすい丼ぶりレシピです。高たんぱく・低脂質な鶏むね肉を使うことで、夏バテ予防に欠かせない栄養補給もしっかりできます。

【材料】

• ごはん
• 鶏むね肉
• 梅干し
• 大葉
• 白ごま

【作り方】

1. 鶏むね肉を酒・塩でゆで、食べやすくほぐす。
2. 梅干しの果肉を刻み、大葉は千切りにする。
3. ごはんの上に鶏肉、梅、大葉をのせ、仕上げに白ごまを振って完成。

梅の酸味と大葉の爽やかな香りがさっぱり感を演出し、食欲がないときでもおいしくいただけます。

夏に不足しがちなビタミンやミネラルを、さっぱりとしたサラダで補える一品です。大根おろしとポン酢の組み合わせで食欲がわきやすく、火を使う時間も短いので調理もラクにできます。
【材料】

• 豚しゃぶ用肉
• きゅうり
• トマト
• オクラ
• 大根おろし
• ポン酢

【作り方】

1. 豚肉はさっとゆでて冷水でしめる。
2. 夏野菜は食べやすい大きさに切る。
3. 大根おろしと野菜、豚肉を器に盛りつけ、仕上げにポン酢をかけて完成。

さっぱり味で食べやすく、タンパク質と野菜を同時に摂れる夏にぴったりのサラダです。

夏バテで食欲が落ちると、「固形物を食べるのがつらい」「さっぱりしたものしか受け付けない」ということもあります。

そんなときには、のどごしがよく、消化にやさしい料理を選ぶのがおすすめです。ここでは、暑い日でもスルッと食べられる簡単レシピを紹介します。

豆乳をベースにしたスープでいただく、クリーミーでさっぱりとしたそうめんレシピです。植物性たんぱく質が摂れるうえに、のどごしも良く、食欲がないときでもスルッと食べやすい一品です。

【材料】

• そうめん
• 無調整豆乳
• めんつゆ
• きゅうり
• みょうが
• 白ごま

【作り方】

1. そうめんを茹でて冷やす。
2. 豆乳とめんつゆを混ぜてスープを作る。
3. きゅうり・みょうがを千切りにし、薬味としてトッピングする。

豆乳のまろやかさと薬味の香りが絶妙で、夏の疲れた体にもやさしいレシピです。

酸味のある食材や香味野菜は、食欲を刺激し、消化を助けてくれる心強い存在です。

トマトやレモンの酸味、しょうがや大葉などの香りを活かせば、食欲がないときでも自然と箸が進みます。ここでは、暑い季節に嬉しいさっぱりレシピを2品紹介します。

トマトの酸味とツナの旨味を組み合わせた、さっぱりとした冷製パスタです。オリーブオイルとレモン汁で和えることで、爽やかさが一層引き立ちます。
【材料】

• パスタ
• トマト
• ツナ缶
• 玉ねぎ
• レモン汁
• 大葉
• オリーブオイル

【作り方】

1. パスタを茹でて冷水でしめる。
2. トマト・玉ねぎ・大葉を刻む。
3. ツナ、刻んだ野菜、オリーブオイル、レモン汁を混ぜ、冷たいパスタと和える。

さっぱりとした酸味と香りで、夏でも食欲をそそる一皿です。

たっぷりの香味野菜をのせた冷しゃぶサラダは、ポン酢との相性も抜群。野菜の香りが食欲を引き出し、豚肉のたんぱく質も効率よく摂れます。

【材料】

• 豚しゃぶ用肉
• みょうが
• ねぎ
• 大葉
• ポン酢

【作り方】

1. 豚肉をさっとゆでて冷水で冷やす。
2. 香味野菜を細かく刻む。
3. 冷ました豚肉の上に香味野菜をたっぷりのせ、ポン酢をかける。

香味野菜の爽やかな香りとさっぱりした味わいで、疲れた体にもやさしいサラダです。

夏バテの大きな原因のひとつが栄養不足。特にたんぱく質は体力や免疫力を保つために欠かせませんが、食欲が落ちたり、忙しくて食事をゆっくり摂れないと不足しがちです。

そんなときに役立つのがプロテインです。飲み物や料理に取り入れることで、手軽に栄養補給ができ、夏バテ予防・改善の強い味方になります。

ここでは、プロテインが夏バテ対策に役立つ理由と、簡単に作れるおすすめレシピを紹介します。

たんぱく質は、筋肉や血液、ホルモンなど体をつくる材料になるだけでなく、疲労回復や免疫力の維持にも欠かせません。しかし、食欲が落ちて肉や魚を十分に食べられないと、どうしてもたんぱく質が不足してしまいます。

そこで役立つのがプロテイン。ドリンクや料理に加えるだけで、効率よくたんぱく質を補給できます。プロテインが夏バテ予防に役立つ理由を見ていきましょう。

仕事や家事で忙しい日々の中、毎回しっかりと栄養バランスの取れた食事を用意するのは大変です。

そんなときプロテインは、水や牛乳、豆乳に溶かすだけで準備できる手軽さが魅力です。朝食代わりや間食、運動後など、好きなタイミングで栄養補給が可能なので、習慣化しやすいのもポイント。

忙しい生活を送る方にとって、毎日の健康管理をサポートする強い味方となります。

夏バテで食欲が落ちると、肉や魚といった食材から十分にたんぱく質を摂るのが難しくなります。

その点、プロテインは液体として摂れるため消化にやさしく、胃への負担も少ないのが特徴です。冷たいドリンクやスムージーにすれば、食欲がないときでも口当たりよく飲めて、無理なく必要な栄養を補給できます。

プロテインは水や牛乳に溶かすだけでなく、スムージーやスープなどの料理に加えることで、飽きずに続けられるのも魅力です。

ここでは、手軽に作れて夏バテ対策にぴったりなアレンジレシピを紹介します。

夏にぴったりの、さっぱり爽やかなスムージー。朝食や間食の代わりにもおすすめです。

【材料】

• プレーンヨーグルト
• バナナ
• プロテインパウダー
• 牛乳または豆乳
• 氷適量

【作り方】

1. 全ての材料をミキサーに入れる。
2. なめらかになるまで攪拌する。
3. グラスに注ぎ、お好みでミントやフルーツをトッピングして完成。

ひんやり飲みやすく、食欲が落ちる夏でも無理なくたんぱく質を摂取できる便利なレシピです。

夏にうれしい、ひんやり冷たいポタージュ。食欲がないときでも飲みやすく、主食のサイドメニューとしても活躍します。

【材料】

• とうもろこし（またはコーン缶）
• 玉ねぎ
• 牛乳または豆乳
• プロテインパウダー（プレーン味）
• 塩・こしょう適量

【作り方】

1. 玉ねぎを薄切りにし、レンジで1分ほど加熱する。
2. すべての材料をミキサーに入れて攪拌する。
3. 塩・こしょうで味を調える。
4. よく冷やして器に盛りつけて完成。

栄養バランスが良く、忙しい日や食欲が落ちた日に取り入れたい一品です。

ここでは、夏バテ予防、夏バテ中におすすめのアルプロンのプロテインを紹介します。

自分の生活スタイルや好みに合った製品を選ぶことで、無理なく続けやすくなり、夏を元気に乗り切るサポートになります。

『ALPRON WPC』は、ホエイプロテイン100％を使用した高品質なプロテイン。タンパク質含有量は約67％、アミノ酸スコアは100と栄養バランスに優れています。1食（約30g）で約20gのタンパク質が摂取でき、夏バテ予防に欠かせない体力維持や疲労回復のサポートに役立ちます。

さらに、ホエイ由来の成分は血液中のアルブミン量を増やす働きが期待できるため、水分を効率よく体内に取り込み、暑さで乱れがちな体温調節機能を支える効果も期待できます。

価格は900gで4,298円（税込）、1食あたり約143円。大容量の3kgパックなら12,960円（税込）で、1杯あたり約129円とコストパフォーマンスも抜群です。

フレーバーは、ダブルリッチチョコレートやフレッシュストロベリーなど全10種類。バリエーション豊富なので、暑い夏でも飽きずに飲み続けられます。

食欲が落ちやすい夏でも、ドリンク感覚で手軽にたんぱく質を補給したい方にぴったりのプロテインです。

”ミックスベリー風味を購入。朝ご飯代わりに今まで他社のカカオ風味やチョコレート風味のプロテインを飲んでいたが、それに比べて圧倒的にスッキリして飲みやすいし、美味しい。水にもすぐ溶けて用意も楽です。他にもたくさん味があるので、色々試してみたいと思いました。”

”溶けやすく甘さ控えめ、とても美味しいです。飽きのこない味なのでリピートします！”

Amazonレビューでは、溶けやすさ・飲みやすさ・風味の良さに関する高評価が多く寄せられています。特に「朝食代わりに飲める手軽さ」や「スッキリ続けられる味わい」が支持されており、暑い時期の栄養補給にぴったりなプロテインとして人気を集めています。

『ALPRON SOY』は、ソイプロテイン100％使用で、植物性たんぱく質をしっかり補えるヘルシー志向のプロテインです。動物性たんぱく質が苦手な方や乳糖不耐症の方でも安心して飲めるのが特徴。脂肪分が少なく消化にやさしいため、夏バテで胃腸が弱りやすい時期にも適しています。

1食（約30g）あたりのたんぱく質は約20g、含有率は約67％と高水準。さらにアミノ酸スコア100で、体づくりや疲労回復に必要なアミノ酸をバランスよく補給できます。

価格は900gで税込3,456円、1食あたり約115円と続けやすいコストも魅力。フレーバーはストロベリー風味とダブルリッチチョコレート風味。泡立ちや粉っぽさも少なく、なめらかな飲みやすさが支持されています。

「夏の食欲不振でたんぱく質が不足しがち」「動物性より植物性を選びたい」という方にぴったりのプロテインです。

”今まで苦手意識のあったソイプロテイン、アルプロンで美味しくなったと聞いて試してみましたがびっくりするくらい美味しいです！ソイプロテインなのにさらさら飲めます！国内製造なのも安心で毎日飲むのにぴったりです！”

”リニューアルして初のソイプロテイン！今までシリーズよりサッと溶けやすく泡立ちも少なくて驚きました‼︎なにより、SOY独特の風味も気にならずいちごオレを飲んでいるようでソイプロテインとは思えない美味しさでした♪”

Amazonレビューでは、「ソイ特有の粉っぽさや風味が気にならない」という声が多く、毎日続けやすいことが支持されています。夏場でもさらりと飲めるため、食欲が落ちる時期の栄養補給に最適なソイプロテインとして選ばれています。

『ALPRON NATURAL WHEY＆SOY』は、ホエイ（動物性）とソイ（植物性）のたんぱく質をバランスよくブレンドした2in1タイプのプロテインです。アミノ酸スコア100の高品質プロテインを使用し、植物由来の甘味料を採用するなど、体にやさしい処方にこだわっています。

たんぱく質含有率は約60％で、1回（25g）あたり約15gのたんぱく質を摂取可能。価格は750gで3,672円（税込）、1回あたり約122円と、続けやすいコストパフォーマンスです。

味は、ダブルリッチチョコレート風味・ミックスベリー風味・ロイヤルミルクティー風味の3種類。甘すぎずまろやかで、暑い夏でもスッキリと飲みやすい仕上がりになっています。

また、吸収の速いホエイプロテインと、ゆっくり吸収されるソイプロテインを組み合わせることで、即効性のあるエネルギー補給と持続的な腹持ちの良さを両立。夏バテで「こまめに栄養を補いたいけれど、食事量が減ってしまう」という方におすすめです。

”ホエイ＆ソイ。リニューアルしてさらにおいしくなった気がします。ブレンドって飲みやすいからすごく助かります。溶けやすくなったのもポイント高いです。”

”人工甘味料不使用のプロテインをいくつか試しましたがこれが一番飲みやすくて美味しくてダマにもならない！人工甘味料が腸活に良くないと知ってから美味しくてダマにならず値段も高くないのをや〜っと見つけて大満足！定期購入してます。

ちょっと取り出しにくいので他の容器に移し替えて使ってます。朝と午後のおやつにプロテイン13グラムを無調整豆乳100ccに溶かして飲んでます。タンパク質をキチンと摂れるし、小腹を満たすのも出来るし私にピッタリ！”

Amazonレビューでは、飲みやすさ・溶けやすさ・人工甘味料不使用の安心感が特に評価されています。夏バテで食欲が落ちる時期にも無理なく続けやすいプロテインとして人気を集めています。

『ALPRON バブルプロテインドリンク』は、炭酸の爽快感とたんぱく質補給を両立させた新感覚の“炭酸プロテイン飲料”。「甘ったるい」「粉っぽい」といった従来のプロテイン飲料のイメージを覆す、スッキリした飲み口が魅力です。

1本（250ml）あたりにホエイ＋コラーゲンペプチド由来のたんぱく質を8g配合。炭酸による爽快感と満腹感が得られるため、間食防止にもつながります。価格は30本入りで6,900円（税込）、1本あたり約230円と続けやすい価格帯です。

味はさっぱりとしたレモンフレーバー。レモネードのように飲みやすく、脂っこい食事や運動後の火照った体とも相性抜群です。プロテイン特有のミルクっぽさが苦手な方や、子どもにもおすすめできる飲みやすさです。

さらに、缶タイプなので持ち運びに便利。常温保存が可能で、冷蔵庫のスペースを取らずストックにも向いています。1年の賞味期限があるため、備蓄用ドリンクとしても活用可能です。

夏の暑さで食欲が落ちたときや、外出先で手軽に栄養補給をしたいときに、冷やしてゴクゴク飲める夏バテ対策プロテインとして活躍してくれます。

”うますぎてタンパク質摂れるのが最高です。一生飲みたいです。”

”これは美味しすぎる・・・炭酸のプロテインとか新しい！沈殿もせず。どうやって商品になったのか気になりすぎる。タンパク質8gはいってるとは思えない爽やかさ。夏に沢山頼みます。”

公式サイトのレビューでは、「美味しさ」「爽快感」「新しさ」を評価する声が多く寄せられていました。特に「夏に飲みたくなる」「ごくごく飲めるのにたんぱく質がしっかり摂れる」という点が高く支持されています。

夏バテ対策では「何を食べるか」だけでなく、「何を避けるか」も重要なポイントです。栄養の偏りや胃腸への負担は、体力を奪い、夏バテ症状を悪化させてしまいます。

ここでは、夏バテ予防のために控えたい食べ物や飲み物を具体的に紹介します。

夏は、スタミナがつきそうな焼肉や揚げ物などを選ぶことが多くなるかもしれません。しかし、これが夏バテを悪化させる要因になることがあります。

脂っこく消化に悪い食事が夏バテを招く理由は以下のようなものがあります。

・胃腸への負担が増える
脂っこい料理は消化に多くのエネルギーを必要とし、夏場の弱った胃腸に大きな負担をかけます。その結果、消化不良や胃もたれ、栄養吸収力の低下を招きやすくなります。

・自律神経の乱れを悪化させる
胃腸の働きは自律神経によってコントロールされています。室内外の温度差などで自律神経が乱れやすい夏に、消化に負担のかかる食事をとると、その働きがさらに鈍り、不調が悪循環しやすくなります。

・栄養バランスが崩れる
消化吸収がうまくいかないと、体の回復に必要なエネルギーやビタミン、ミネラルが不足し、夏バテや食欲不振を悪化させる原因となります。

暑い時期は、消化にやさしく栄養バランスの整った食事を心がけることが大切です。

冷たすぎる飲み物やアルコール、糖分を多く含む食事は、夏バテを悪化させる原因となります。主な理由は以下の3点です。

・胃腸を冷やして働きを低下させる
冷たい飲み物や食事を摂りすぎると胃腸が冷えて血流が悪化し、消化・吸収力が落ちて食欲不振や消化不良を招きます。

・アルコールによる脱水と臓器への負担
アルコールは利尿作用で体内の水分を失わせ、脱水を引き起こします。さらに肝臓や胃腸に負担をかけ、体力や消化機能を低下させます。

・糖分過多による血糖値の乱高下
糖質の摂りすぎは血糖値の急上昇と下降を繰り返し、強い疲労感につながります。また、糖質代謝に必要なビタミンB1が不足し、エネルギー不足を招く要因となります。

これらが重なると夏バテを招きやすくなるため、胃腸にやさしい食事と適度な水分補給を心がけることが大切です。

夏は胃腸の働きが弱りやすく、大量の食事や飲み物を摂ると消化に余分なエネルギーを使い、機能低下を招きます。その結果、消化不良や胃もたれ、強い疲労感につながります。

さらに、食べすぎ・飲みすぎは栄養バランスを崩しやすく、エネルギーやビタミン不足によって倦怠感や無気力感を悪化させる要因に。特に冷たいものの過剰摂取は胃腸を冷やし、血行を悪化させて下痢や便秘などの不調を引き起こしやすくなります。

食べすぎ・飲みすぎは、胃腸への負担・栄養不足・冷えによる消化機能低下を招き、夏バテ症状を悪化させます。適量かつバランスの良い食事を意識し、冷たいものの摂りすぎを控えることが大切です。

夏バテ予防・改善には、栄養バランスの取れた食事が基本ですが、その他の生活習慣も同じくらい大切です。

睡眠不足や運動不足、入浴を避けてシャワーだけで済ませるといった習慣は、自律神経の乱れや疲労の蓄積を招き、夏バテを悪化させる原因になります。

ここでは、食事と合わせて意識したい「生活習慣のポイント」を紹介します。

夏バテ対策において、睡眠と休養は欠かせません。理由は大きく3つあります。

1．疲労回復と体力維持
夏は、暑さによる体温調節や発汗でエネルギー消費が増え、疲れがたまりやすくなります。睡眠は疲労を回復させ、体力を保つ時間です。

2．自律神経とホルモンの調整
睡眠中に分泌されるホルモンや体内リズムは、自律神経の働きを整えます。不足すると自律神経が乱れ、夏バテ症状が出やすくなります。

3．不調・健康リスクの増加
睡眠不足は倦怠感、食欲不振、集中力低下などを招き、熱中症などのリスクも高めます。

【快眠のための実践ポイント】

• 寝室の温度・湿度を快適に整える（エアコンは26〜28℃程度に）
• 寝る前にぬるめのお風呂で体をリラックスさせる
• 快適な寝具を活用する
• 朝に日光を浴びて体内時計をリセットする

睡眠・休養をしっかり取ることで、体の回復と自律神経の安定を促し、夏バテを効果的に予防できます。

夏バテ対策には、適度な運動やストレッチを生活に取り入れることが効果的です。主な理由は次の4つです。

1．自律神経のバランスを整える
全身を動かすことで体温調節や血流がスムーズになり、自律神経の乱れを改善します。

2．体力・免疫力を維持する
軽い運動は心肺機能や筋肉を保ち、夏バテによる疲労やだるさを防ぎます。

3．睡眠の質を高める
適度な運動による心地よい疲労感で深い睡眠が得やすくなり、疲労回復につながります。

4．暑さへの適応力を強化する
運動習慣は汗腺の働きを整え、気温変化への適応力を高めます。

【実践しやすい運動・ストレッチ例】

• ラジオ体操：全身を動かして血行促進＆リフレッシュ
• ウォーキング：朝夕など涼しい時間に行うと効果的
• 踏み台昇降・スクワット：室内でできる簡単な筋トレ
• ヨガ・ストレッチ：深い呼吸で心身のリラックスに役立つ

夏場は、涼しい時間帯や室内で行い、こまめな水分補給を忘れないことが大切です。

夏は大量の汗をかくため、水分だけでなく塩分やミネラルも失われやすくなります。これらをバランスよく補給することが、夏バテ予防にとても重要です。

1．体内の水分・電解質バランスを保つ
水分だけ補うと体液の塩分濃度が下がり、バランスが崩れてしまいます。

2．体温調節をサポートする
汗と一緒に失われる塩分を補うことで、体温調節機能を正常に保ちます。

3．脱水・熱中症を予防する
水分と塩分を同時に補給することで、めまいや倦怠感、頭痛などの脱水症状を防ぎます。

【日常の飲み物の選び方】

• 基本は水やノンカフェインのお茶（麦茶、ルイボスティーなど）
• 大量の汗をかいた時はスポーツドリンク（塩分0.1〜0.2g／100mlが目安）
• 経口補水液（ORS）は脱水時に限定（発熱・下痢・嘔吐・大量の発汗時など、脱水症状がある場合に適しています。日常の水分補給には不要です。）
• 糖分が多い飲料は控える（スポーツドリンクは薄めるのも◎）
• 避けたい飲み物：アルコール、ジュースや炭酸飲料など糖分が多いもの、カフェインの摂りすぎ

日常は水やお茶を中心に、汗を多くかいたときだけスポーツドリンクを。脱水症状が出たときには経口補水液を活用するのが理想的です。

夏はついシャワーだけで済ませがちですが、ぬるめのお湯にゆっくり浸かる入浴は、夏バテ対策にとても効果的です。おもな理由は以下の通りです。

1．血行促進と代謝アップ
ぬるめのお湯に浸かると血流が良くなり、新陳代謝や疲労物質の排出が促進されます。だるさや疲れの回復に◎。

2．自律神経を整えてリラックス
ぬるめのお湯は副交感神経を優位にし、リラックス効果を高めます。深部体温が一時的に上がった後に下がることで、眠りやすくなり睡眠の質も向上します。

3．体温調節機能の改善
入浴で汗腺が鍛えられ、体温調節がスムーズになります。暑さに強くなり、夏バテや熱中症予防につながります。

4．水圧・浮力による疲労回復
お湯の水圧や浮力が筋肉や関節の負担を軽減し、血液循環を整えるマッサージ効果も。肩こりや体のこわばりの解消にも効果的です。

【夏バテ予防に効果的な入浴方法】

・お湯の温度：37～39℃程度のぬるめ
体温より少し高い38℃程度が最適。副交感神経を刺激し、リラックス効果を高めます。

・入浴時間：10～20分
じんわり汗ばむ程度までゆっくり浸かることで血流が良くなり、疲労回復につながります。

・タイミング：就寝1～2時間前
深部体温が一度上がったあとに下がる流れで眠気が訪れ、快眠しやすくなります。

・入浴スタイル：全身浴が基本
血流改善や浮力・水圧効果を得やすいですが、暑さが厳しい日や体調に不安がある場合は半身浴でもOKです。

ぬるめのお風呂にゆっくり入ることが、リラックス・疲労回復・体温調節のすべてにつながります。

ここでは、夏バテ防止や改善に役立つ食事の工夫や、手軽に取り入れられる方法をQ&A形式で解説していきます。

夏バテ時の体の回復にはバランスの取れた栄養補給が欠かせません。以下のポイントを押さえた食事をとりましょう。

・消化に良い食材を選ぶ
おかゆ、うどん、豆腐、白身魚、鶏むね肉など、胃腸に負担をかけにくい食材がおすすめです。

・さっぱり＋栄養豊富な副菜を添える
酢の物、冷ややっこ、夏野菜のおひたしなどは、食欲を刺激しつつビタミン・ミネラルを補給できます。

・たんぱく質をしっかり補う
肉や魚、卵、大豆製品に加え、食欲がないときはプロテインを取り入れるのも効果的です。

・水分と電解質を一緒に補給
味噌汁、スープ、具だくさんの冷製ポタージュなどは、水分・塩分・栄養を一度に摂れるので夏バテ中に最適です。

「さっぱり＋消化によい＋たんぱく質を確保」がポイントです。

夏バテで食欲がないときでも、まったく食事を摂らないのはNGです。無理に量を食べる必要はありませんが、少量でも消化にやさしく栄養価の高い食材を取り入れることが大切です。

卵や魚、大豆製品、乳製品などのたんぱく質や、野菜や果物に含まれるビタミン・ミネラルを少しずつ摂ることで、体力回復につながります。具だくさんのスープや温かい汁物は消化によく、食欲が落ちているときにもおすすめです。

また、固形物がどうしても摂れない場合は、プロテインでたんぱく質を補うのも有効です。胃腸に負担をかけずに効率よく栄養を摂れるので、夏バテ中の心強い味方になります。

食欲が無いときでも食事を抜かず、少量でも質の高い栄養を摂ることが大切です。

夏バテを防ぐためにプロテインを摂るなら、以下のタイミングを意識すると効果を感じやすくなります。

・運動後（30分以内）
筋肉がエネルギーを消費した直後にプロテインを摂ると、修復や疲労回復がスムーズになります。吸収率も高く、翌日の体調維持をサポートしてくれるでしょう。

・朝食前後
朝は体がたんぱく質不足になりがちです。朝食と一緒、または朝食後にプロテインを摂ることで、一日のエネルギー維持と夏バテ予防につながります。

・就寝1時間前
睡眠中は体の修復・回復が活発に行われる時間です。そのため、就寝前にプロテインを摂っておくと、たんぱく質が効率的に利用され、疲労回復に役立ちます。

プロテインは、一度にまとめて摂るより、分けて飲むのが効果的です。

市販のドリンクやコンビニ食でも、工夫次第で夏バテ対策は十分に可能です。ポイントは「水分・ミネラル補給」と「高タンパク・ビタミンの摂取」を意識することです。

【市販ドリンクでのポイント】
・ミネラルウォーター・麦茶
日常の水分補給に最適。麦茶はノンカフェインでリラックス効果もあり、汗で失われやすいミネラルも補えます。

・スポーツドリンク・経口補水液（ORS）
炎天下や運動後、大量に汗をかいたときにおすすめ。水分と電解質を効率よく補給できます。

・炭酸水
胃腸を刺激して消化促進。選ぶ際は糖分控えめタイプを選びましょう。

【コンビニ食でのおすすめ】
・サラダチキン・豆腐・納豆・枝豆
高タンパクで消化しやすく、疲労回復や筋肉維持に役立ちます。

・豚肉・鶏肉入りのお弁当や惣菜
ビタミンB1が豊富で、エネルギー代謝を助けます。

・冷やしうどん・おかゆ・雑炊・いなり寿司
さっぱり食べやすく、胃腸に優しいメニュー。

・野菜・海藻・果物のサラダ、野菜スープ
ビタミン・ミネラル・水分を同時に補給できます。

・フルーツヨーグルト・バナナ
消化が良く、栄養価も高いので、おやつ代わりに最適。

・キムチ・オクラ・モロヘイヤなどネバネバ系
胃腸を優しく刺激し、食欲がないときにも取り入れやすいです。

市販品やコンビニアイテムを上手に活用すれば、無理なく効率的に夏バテ対策ができます。

この記事では、夏バテを防ぐために意識したい栄養素（たんぱく質・ビタミン・クエン酸など）や、実践しやすい食事・レシピ、さらに生活習慣の工夫を紹介してきました。

夏バテは「栄養不足」「水分・塩分の欠乏」「自律神経の乱れ」などが重なって起こるため、食事から栄養面の対策をすることは非常に大切です。

特に重要なのは、消化に優しい食材を組み合わせて栄養をバランスよく摂ること。食欲が落ちても、少しずつ、こまめに栄養補給を心がけるだけで、体調の回復がぐっとスムーズになります。

そして、効率よくたんぱく質を補う手段として役立つのがプロテインです。運動後や朝食代わり、食欲がないときの栄養補給にも取り入れやすく、夏バテ対策の心強い味方になります。

食事＋プロテイン＋生活習慣の工夫をうまく組み合わせれば、夏の暑さに負けない体づくりができます。ぜひ、日々の食事に取り入れて、元気に夏を乗り切りましょう。