運動前にもプロテインを飲むことで効果がるのか

まずトレーニング後に皆さんがプロテインを飲んでる理由って何でしょうか。
恐らく「トレーニング後は筋合成が高まるゴールデンタイムだから」だと思います。

そもそもゴールデンタイムとはトレーニング直後から60分間程度の筋肉の合成率が高まる時間のことをいいます。（下記グラフ）

ここで間違えないでもらいたいのは、ゴールデンタイムはタンパク質の吸収率が上がる時間ではないということ。

筋肉の合成率が高いうちにタンパク質を補給して血中アミノ酸濃度を高めることで、効率的に筋合成が出来るよ、というわけなのですがホエイプロテインは飲んでから吸収するまでに早くても45分程かかります。

例えばトレーニングが終わって着替えたりなんだりして30分後にプロテインを摂ったとします。

ホエイプロテインが吸収されるのは摂取してから早くても45分後なのでトレーニングが終わってから60分以上経ってしまうことになります。

それだと結局ゴールデンタイムを逃しているということになるので効率的とは言えないですよね。

筋肉はトレーニングで傷ついたとき、血中にあるアミノ酸を材料により強く・大きく修復しようとします。
その時に血中のアミノ酸が不足していると、筋肉を分解することでアミノ酸を補おうとしてしまいます。

このことから運動前にも充分に体内にアミノ酸がある状態でないといけない、ということは理解して頂けるかと思います。

先ほど説明した通りホエイプロテインは摂取後、早くても45分後に吸収されます。
運動前にホエイプロテインを摂っておくことで、消化・吸収されたタンパク質が運動中にしっかり使われるため、素早い筋肉の回復に繋げることが出来ます。

なんとなくトレーニング後にはプロテイン！という印象がありますが、運動前のタンパク質補給と、筋合成のピーク時と血中アミノ酸濃度のピークを合わせてプロテインを摂取するタイミングを考えることが重要なのです。

トレーニング開始30分前にはプロテインを飲み終わっていることが理想です。
しかし絶対というわけではありません。

プロテインはタンパク質です。
トレーニングの前にしっかり食事からタンパク質が摂れている場合には。わざわざトレーニング前にプロテインを飲む必要はないでしょう。

おおよそ、食事からのタンパク質は3～4時間で消化吸収されるのでトレーニングの時間から逆算して今プロテインを飲むべきか飲まないべきか考えて上手に摂取してみてください。

プロテインにはホエイ、カゼイン、ソイプロテインがありますがトレーニング時に飲むプロテインはホエイプロテインがオススメです。

ホエイプロテインにはロイシンという必須アミノ酸が含まれています。
ロイシンは20種類あるアミノ酸の中でも筋肉に最も作用し、筋タンパク質の合成のスイッチを押してくれる働きをもっています。

ソイとカゼインにはロイシンがほぼ含まれていないため、豊富に含まれるホエイプロテインを摂取するのが望ましいでしょう。

プロテインの吸収時間や成分を知っていると自分がいつ・どのタイミングでタンパク質を補給すればいいか分かってきます。
運動前に必ずしもプロテインを飲む必要はありませんが、効率よく筋肥大を狙うためには運動前に充分なアミノ酸を蓄えておくことが大切です。

・John Ivy, Ph.D.（2004） 「Nutrient Timing:The Future of Sports Nutrition」 p7-8