ダイエットにはたんぱく質が重要！おすすめの摂取方法、食材、プロテインを解説

ダイエットを始めたものの、「なかなか痩せない」「何を食べたらいいかわからない」と悩んでいませんか？

そんなときに注目な栄養素がたんぱく質です。たんぱく質は、筋肉を維持しながら基礎代謝を高めたり、食欲をコントロールしたりと、ダイエットの強い味方になる栄養素です。

本記事では、たんぱく質がダイエットにどう役立つのかをわかりやすく解説します。また、1日に必要な摂取量や、手軽に取り入れられる食材・レシピ、さらにおすすめのプロテインもご紹介いたします。

食事から無理なくダイエットを続けたい方は、ぜひ最後までチェックしてください。

ダイエットというと「炭水化物を減らす」「カロリーを抑える」といった方法に注目が集まりがちです。しかし、それだけでは健康的に痩せることは難しいもの。特に見落とされがちなのがたんぱく質の役割です。

たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚、髪、爪、さらにはホルモンや免疫物質など、体のあらゆる組織の材料となる栄養素です。ダイエット中であっても、体のリズムやコンディションを整えるために一定量のたんぱく質は必要になります。

また、食事制限をしていると、体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解してしまいます。これにより、見た目がやつれた印象になったり、体調を崩しやすくなったりする恐れがあります。そういったリスクを避けるためにも、たんぱく質を意識的に取り入れることが大切です。

たんぱく質は、ただ痩せるだけでなく、キレイに、元気に痩せたいという人にこそ、欠かせない栄養素といえるでしょう。

たんぱく質は、単に筋肉の材料になるだけでなく、代謝アップや食欲コントロール、脂肪燃焼のサポートといったさまざまな面でダイエットを後押ししてくれます。

ここでは、具体的なメリットを3つご紹介します。

基礎代謝とは、身体が安静な状態でも生命維持のために使われるエネルギーのことです。たとえば、呼吸をしたり、体温を保ったりするために、私たちの体は寝ている間でも常にエネルギーを消費しています。

この基礎代謝量は、筋肉量に比例して増減することがわかっています。つまり、筋肉量が多い人ほど、安静時でも消費されるエネルギーが多くなり、太りにくく痩せやすい体質へと近づくのです。

筋肉には「平滑筋（内臓）」「心筋（心臓）」「骨格筋」の3種類がありますが、このうち自分で鍛えたり増やしたりできるのが骨格筋です。食事から十分なたんぱく質を摂取することで、骨格筋を維持・強化しやすくなり、結果として基礎代謝の維持・向上につながります。

ダイエット中こそ、単に体重を減らすだけでなく、筋肉を守りながら代謝の高い状態をキープすることが、健康的に痩せるためのポイントといえるでしょう。

ダイエット中にたんぱく質を摂ることで、食べすぎを防ぐ効果が期待できます。これは、たんぱく質が満腹感を持続させてくれるためです。

たんぱく質は、炭水化物や脂質に比べて消化に時間がかかる栄養素です。たんぱく質は、胃の中で酵素や胃酸によってゆっくり分解され、消化吸収までに多くの時間を要します。一般的に胃の中に4〜5時間ほどとどまるとされています。

一方、炭水化物は口の中で消化が始まり、2〜3時間程度で胃を通過します。そのため、同じ量を食べても、たんぱく質を多く含む食事のほうが、より長い間お腹が満たされていると感じやすいのです。

さらに、たんぱく質には満腹ホルモンと呼ばれるGLP-1の分泌を促す働きもあり、自然と食欲を抑えてくれる効果も期待できます。

無理に食べる量を減らすのではなく、しっかり満足感を得ながら食事を楽しみたい方にとって、たんぱく質は強い味方になるでしょう。

たんぱく質をしっかり摂ることは、中性脂肪の分解を助け、生活習慣病の予防にもつながります。

中性脂肪は、体にとってエネルギーの貯蔵庫のようなものですが、増えすぎると血液がドロドロになり、動脈硬化や肥満、糖尿病などのリスクを高めてしまいます。

筋肉量が増えると、体内では「リポたんぱく質リパーゼ（LPL）」という酵素の働きが活発になり、血液中の中性脂肪が分解されやすくなると言われています。さらに、筋肉がきちんと機能していると、「ホルモン感受性リパーゼ（HSL）」という酵素も働き、中性脂肪をエネルギーとして使いやすい状態にしてくれます。

また、大豆などに含まれる植物性たんぱく質には、中性脂肪や悪玉コレステロール（LDL）を抑える働きもあり、血液をサラサラに整える助けになります。

たんぱく質をしっかり摂ることは、ただ筋肉を増やすだけでなく、脂肪の代謝をサポートして体を内側から整えることにもつながるのです。

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人女性のたんぱく質の推奨量は1日あたり50g、成人男性は65gとされています。ただしこれは、日常生活を送るうえでの最低限の目安です。

ダイエット中は筋肉量を維持しながら脂肪を落とす必要があるため、体重1kgあたり1.3〜2g程度を目安にすると良いでしょう。たとえば、体重60kgの方は、1日あたり78〜120g程度のたんぱく質摂取が理想的です。

「たんぱく質が大事なのはわかっているけれど、実際どうやって摂ったらいいの？」という方も多いのではないでしょうか。ここでは、毎日の生活に無理なく取り入れられる、効率的な摂取方法をご紹介します。

効率よくたんぱく質を摂取するための基本は、毎日の食事に高たんぱくな食材を取り入れることです。たんぱく質は肉や魚だけでなく、大豆製品、乳製品、卵など、さまざまな食材に含まれています。

また、たんぱく質は一度に大量に摂っても吸収できる量に限りがあるため、朝・昼・晩の3食に分けて、こまめに摂ることが吸収効率を高めるポイントです。

食事のバリエーションを広げたい方は、次の章でご紹介する「おすすめの食材」や「高たんぱくレシピ」を参考にしてください。

忙しい朝や食事の準備が難しいときでも、プロテインを活用すれば手軽にたんぱく質を補えます。特にダイエット中は、カロリーや脂質を控えつつ、たんぱく質をしっかり摂ることが大切です。その点で、プロテインは手軽で効率のよい選択肢といえるでしょう。

ただし、プロテインにもさまざまな種類があり、目的に合った製品を選ぶことが大切です。たとえば、満腹感を重視するならソイプロテイン、運動後のたんぱく質補給にはホエイプロテインがおすすめです。

また、粉末タイプやプロテインバーなど、形状やフレーバー、価格も製品によって異なるため、ライフスタイルや味の好みに合ったものを選ぶことが継続のカギになります。

「どれを選べばいいかわからない」という方は、こちらの記事で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください。

ここでは、日々の食事に取り入れやすい、高たんぱくな食材をカテゴリー別にご紹介します。

肉類は動物性たんぱく質の代表格であり、吸収率が高く、筋肉の材料として効率よく働きます。特におすすめなのが、鶏むね肉・鶏ささみ・豚ヒレ肉・牛赤身肉など、脂肪が少なくたんぱく質が豊富な部位です。

魚介類は、良質なたんぱく質と同時に、健康的な脂質（DHAやEPA）も摂れるのが魅力です。鮭やサバ、マグロ、イワシなどは血液をサラサラに保ち、脂肪の蓄積を抑える作用があるとされています。

大豆は、植物性たんぱく質を豊富に含む食材です。肉や魚が苦手な方でも取り入れやすく、女性にうれしいイソフラボンなどの栄養素も含まれています。

乳製品は、手軽に摂れる高たんぱく食品として重宝されます。なかでも、無糖のヨーグルト、チーズ、スキムミルク（脱脂粉乳）などは、脂質や糖質を抑えつつたんぱく質をしっかり摂れる食材です。

卵は、完全栄養食と呼ばれるほど栄養バランスに優れています。特に白身には高品質なたんぱく質が多く含まれており、脂質が気になる方は白身だけ使うのもおすすめです。

出典：文部科学省 食品成分データベース

「ダイエット中だけど、栄養バランスも意識したい」そんな方にぴったりなのが、高タンパクで低脂質な食材を使ったヘルシーレシピ。ここでは手軽でおいしいメニューを3品ご紹介します。

蒸したささ身ときのこが、しっとり柔らかく仕上がるヘルシーレシピ。低カロリーで高たんぱくなささ身と、栄養豊富なきのこをたっぷり使っているので、ダイエット中でも安心して楽しめます。

材料（1人分）

・鶏ささ身：1本

・酒（下味用）：小さじ2

・塩・コショウ：少々

・シメジ：1/4パック

・シイタケ（生）：1個

・シシトウ：2本

・酒（調理用）：小さじ2

・バター：5g

・しょうゆ：小さじ1/2

下準備

1. 鶏ささ身は筋を取り、斜めに3〜4等分に切る。酒（小さじ2）を加えて軽くもみ込み、塩・コショウをふる。

2. シメジは石づきを切り落とし、小房に分ける。

3. シイタケは石づきを取って汚れを拭き、軸は裂き、笠は半分に切る。

4. シシトウはヘタを切る。

5. オーブンは200℃に予熱する。

作り方

1. アルミホイルを1枚広げ、鶏ささ身、シメジ、シイタケ、シシトウをのせる。上からバター、酒（小さじ2）、しょうゆ（小さじ1/2）をかけ、ホイルでふんわり包む。

2. 200℃に予熱したオーブンで10〜15分ほど蒸し焼きにする。焼き上がったらホイルごと器にのせて完成。

出典：E・レシピ

香ばしいごまと風味豊かなしょうゆの和風ドレッシングが、サーモンとブロッコリーによく合うサラダです。火を使う工程が少ないので、忙しい日の一品にもおすすめです。

材料（1人分）

・サーモン（刺身用・さく）：60g

・しょうゆ（下味用）：小さじ1/2

・ブロッコリー：75g

・玉ねぎ：1/8個（約25g）

 （A）和風ドレッシング

・しょうゆ：小さじ1

・すりごま：大さじ1

・酢：小さじ1/2

・ごま油：小さじ1

作り方

1. サーモンは食べやすい薄切りにして、しょうゆ（小さじ1/2）を軽く絡めておく。

2. 玉ねぎは薄切りにし、水にさらして辛味を抜いてから水気をよく切る。

3. ブロッコリーは小房に分けて縦半分に切る。鍋に湯を沸かし、ブロッコリーを2分ほどゆでる。火が通ったらざるに上げ、冷水で手早く冷やして水気を切る。

4. ボウルに（A）の調味料をすべて入れてよく混ぜる。そこに、サーモン・玉ねぎ・ブロッコリーを加え、全体をざっくりと和える。

出典：キッコーマン｜ホームクッキング

甘いものがどうしても食べたくなったときにぴったりの、プロテイン入りヘルシー蒸しパン。ココアの風味でおから感が気にならず、ふっくらもちっと食べ応えも◎。朝食やおやつにどうぞ。

材料（1人分）

・ホエイプロテインパウダー（ココア味）：30g

・おからパウダー：10g

・純ココア：小さじ1

・ベーキングパウダー：小さじ1

・卵：1個

・砂糖：大さじ1

・無調整豆乳：100cc

※豆乳は低脂肪乳やアーモンドミルクでも代用可能です。

作り方

1. ボウルにホエイプロテインパウダー、おからパウダー、純ココア、ベーキングパウダーを入れ、泡立て器でよく混ぜておく。

2. 別のボウルに卵を割り入れ、砂糖を加えてしっかり混ぜる。さらに豆乳を加えて混ぜ合わせる。

3. 2の液体に1の粉類を加え、粉っぽさがなくなるまで混ぜる。

4. 深さのある耐熱容器に生地を流し入れる。ラップはせず、600Wの電子レンジで2分30秒〜3分加熱する。

5. 竹串を刺して何もついてこなければ完成。加熱が足りない場合は10秒ずつ追加して様子を見る。

出典：デリッシュキッチン

ここでは、たんぱく質をしっかり補いながら、美容や健康もサポートできるプロテインを厳選してご紹介します。

甘さ控えめで飲みやすいものや、美容成分たっぷりのものもあるので、きっとあなたにぴったりのプロテインが見つかるでしょう。

『ALPRON SLIM WPC』は、ケトン体や食物繊維、11種のマルチビタミンを配合した、高機能プロテインです。脂肪燃焼をサポートするケトン体（D-β-ヒドロキシ酪酸）や、整腸に役立つ食物繊維、日々の体調管理に欠かせないビタミンA・B群・C・D・E・Kなどをバランスよく含んでいます。

たんぱく質含有率は約64％で、1回（30g）あたり約19.1gのたんぱく質を摂取できます。価格は750gで4,298円（税込）、1回分あたり約172円です。

味は「ダブルリッチチョコレート」と「フレッシュストロベリー」の2種類。プロテイン特有のクセが少なく、水や牛乳100〜200mlに溶かすだけで美味しく飲めます。

起床後、トレーニング直後、間食時などタイミングを選ばず手軽に摂取可能。「美しく引き締めたい」「健康的にダイエットしたい」という方にぴったりです。

『ALPRON SLIM SOY』は、植物性たんぱく質にケトン体・食物繊維・マルチビタミンをバランスよく配合した、引き締めを目指す方のためのソイプロテインです。

たんぱく質含有率は約67％で、1回（30g）あたり約20.1gのたんぱく質が摂取可能。価格は750gで3,456円（税込）、1回分あたり約138円と続けやすい価格も魅力です。

味は、「ミルクココア風味」「黒蜜きなこ風味」「本格抹茶風味」の3種類。甘さ控えめで飲みやすく、水や牛乳に溶かして手軽に摂取できます。

食物繊維4.3gに加え、ケトン体（D-β-ヒドロキシ酪酸Ca）204mgや、11種のビタミン（A・B群・C・D・E・K・ビオチン）、さらに女性にうれしいイソフラボン55mgも配合されています。

ALPRON SLIM SOYは、「無理なくキレイに引き締めたい」「健康的にボディメイクを続けたい」という方におすすめのソイプロテインです。

『ALPRON SOY（900g）』は、ソイプロテイン100％使用、乳糖不耐症の方にもおすすめできるプロテインとして人気を集めています。

たんぱく質含有率は約67％で、1食（30g）あたり約20gのたんぱく質を摂取できます。価格は3,456円（税込）／900g入りで、1回あたりの価格は約115円とコスパも抜群です。

味は、ダブルリッチチョコレート風味とストロベリー風味の2種類で、どちらも粉っぽさを感じにくく、ソイプロテインが苦手な方でも飲みやすいと評判です。

『ALPRON NATURAL WHEY＆SOY』は、ホエイ（動物性）とソイ（植物性）のたんぱく質をバランスよくブレンドした2in1タイプのプロテインです。アミノ酸スコア100の高品質プロテインを使用し、植物由来の甘味料を採用するなど体にやさしい処方にこだわっています。

たんぱく質含有率は約60％で、1回（25g）あたり約15gのたんぱく質を摂取できます。価格は750gで3,672円（税込）、1回分あたり約122円と続けやすい価格帯です。

味は、ダブルリッチチョコレート風味、ミックスベリー風味、ロイヤルミルクティー風味の3種類。甘すぎずまろやかな味わいで、さっぱりした飲み口が好評です。

吸収が速いホエイプロテインと、ゆっくり吸収されるソイプロテインの特性を活かすことで、腹持ちの良さと効率的な栄養補給の両立を実現しています。

゛ホエイとソイのMIX、正直美味しいのだろうか？と疑いつつ飲んだがこりゃ美味い、さっぱりしつつも味がある。皆さんもご賞味あれ゛

゛美味しかったのでリピートしました。

お手頃価格なので続けやすいです。

色々な味を試してみようと思います！゛

amazonのレビューでは、「想像以上に美味しい」「価格が手頃で継続しやすい」といった声が多く見られます。味とコスパの良さが人気の理由です。

『EX-WOMEN WPC&SOY プロテイン（360g）』は、ホエイ（WPC）とソイの2種のたんぱく質をバランスよく配合した、女性向けに開発されたプロテインです。

LDH所属アーティスト（数原龍友・白濱亜嵐）によるプロデュース商品で、美容やボディメイクを意識する女性にぴったりの設計になっています。

たんぱく質含有率は約53％で、1回分（20g）あたり約10.6gのたんぱく質を摂取できます。

価格は360gで2,484円（税込）、1食分あたりの価格は約138円です。

甘すぎず飲みやすいミルクティー風味で、水でも牛乳でもおいしく摂取できます。L-カルニチンやHMBカルシウム、乳酸菌（ビフィズス菌）、11種のビタミン類、鉄・カルシウムなどのミネラル成分も配合され、美容と健康を両立したい方に嬉しいプロテインです。

゛ソイとホエイが入ってて飲みやすいし美味しいですね。ダイエットの置き換えに重宝しております。゛

アルプロン公式サイトのレビューでは、「味がよくて飲みやすい」「食事、間食の置き換えに使える」といった口コミが寄せられており、継続しやすさと満足度の高さが特徴です。

『EX-BEAUTY ソイプロテイン（360g）』は、キレイを目指す女性のためのマルチサポートプロテインです。

たんぱく質含有率は約33％で、1回（30g）あたり約10gのたんぱく質を摂取できます。

価格は360gで2,916円（税込）、1食分あたり約243円です。

女性の「美容・健康・ダイエット」の3つを同時に叶える設計が最大の魅力。栄養が偏りがちなダイエット中でも、ビタミン11種＋ミネラル＋乳酸菌＋酵素＋食物繊維といった豊富な成分を一杯で手軽に摂れます。

味は、クッキー＆クリーム風味。バニラのほどよい甘さに、チョコチップのサクサク感がアクセント。間食の代わりにもぴったりな一杯です。人工甘味料不使用で、日常的にも安心して取り入れられます。

たんぱく質は筋肉の材料になる重要な栄養素であり、ダイエット中にも積極的に摂りたい成分です。しかし、摂り方を間違えると思わぬ落とし穴にハマることも。ここでは、たんぱく質ダイエットで意識しておきたいポイントを3つご紹介します。

たんぱく質は、太りにくいイメージがありますが、1gあたり約4kcalと意外にカロリーがあります。プロテインを1日に何杯も飲んだり、ささみや卵を過剰に摂取してしまえば、カロリーオーバーになってしまうでしょう。

ダイエット中は「どれだけ食べるか」ではなく、「どれくらい必要か」に合わせてたんぱく質量を調整しましょう。

たんぱく質は、大きく分けて、動物性（肉・魚・卵・乳製品など）と植物性（大豆製品など）があります。動物性たんぱく質は吸収率が高く、筋肉合成に有効ですが、脂質も多く含まれていることがあります。

一方で、植物性たんぱく質は脂質が少なく、腸内環境を整える食物繊維も一緒に摂れるのがメリットです。どちらか一方に偏るのではなく、両方をバランスよく取り入れることが、健康的なダイエットへの近道です。