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プロテインダイエットを成功させる方法!2種類の置き換え方を解説。ダイエットにおすすめのプロテインや効果的な減量方法やダイエット食について。

プロテインダイエットを成功させる方法!2種類の置き換え方を解説。ダイエットにおすすめのプロテインや効果的な減量方法やダイエット食について。

監修者:日本プロテイン協会理事/プロテインマイスター 坂本雅俊

プロテインを始めとするスポーツニュートリション商品製造販売会社アルプロン代表取締役社長。2001年の創業以来、人々の健康と活力にあふれた毎日をサポート。2030年頃に起こるとされる世界的課題『タンパク質危機』に挑む。著作「“出世”したければ週2回筋トレすればいい」詳しいプロフィールはこちら⇒ https://alpron.co.jp/about/#message

プロテインダイエットとは、食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット方法です。3食のうち1食を置き換える方法と1食分の主食(ご飯・パン・麺類)を置き換える方法があり、1食分の主食を置き換える方法がおすすめです。 

プロテインダイエットで痩せる方法をサプリメントインストラクターが解説するので、ご一読ください。

目次

プロテインダイエットとは?置き換えダイエット・プロテインダイエットの方法

プロテインダイエットとは、食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット方法です。主に下記の2つの方法があります。

・3食のうち1食をプロテインに置き換える

・1食分の主食をプロテインに置き換える

 

メリット

デメリット

こういう人におすすめ

注意点

3食のうち1食をプロテインに置き換える

・カロリーを大きくカットできるため、体重を落としやすい

・ビタミンやミネラル不足


・適度なカロリー不足による筋肉の減少の可能性

・野菜や海藻、果物などを日常的に食べている人

・短期間で痩せたい人

・ビタミンやミネラルが不足しないように、野菜や海藻、果物を意識的に摂る

1食分の主食をプロテインに置き換える

・十分な栄養を摂った上で、更にタンパク質を摂取できる

・摂取カロリーが大きく減らないため、急には痩せにくい

・健康的な食習慣を身につけたい人

・健康的にゆっくり痩せたい人

・減らす主食の量が少ないと、摂取カロリーがあまり変わらず、痩せない可能性がある

 

方法1:3食のうち1食をプロテインに置き換える方法

一般的にプロテインダイエットと言われるのが「3食のうち1食をプロテインに置き換える」方法です。3食のうち1食はプロテインを飲み、ご飯やおかずは食べないというものです。

1食をプロテインに置き換えた場合のメリット

メリットは、簡単にカロリーをカットできる点です。一般的に1食に求められるカロリーは、1日の摂取カロリーの1/3と言われています。仮に、1日1,800キロカロリーを摂取する場合、1食は600キロカロリーです。 

1食をプロテインに置き換えて計算すると、プロテイン1食は約120キロカロリーなので、600ー120=480キロカロリーです。単純計算ではありますが、1食をプロテインに置き換えることで、1日の摂取カロリーを480キロカロリーもカットできる可能性があります。 

特にカロリーが多くなりがちな夕食をプロテインに置き換えれば、カロリーは大幅にカットできるでしょう。 

カロリーをカットしやすい分、とても体重を落としやすい方法です。

1食をプロテインに置き換えた場合のデメリット

<ビタミンやミネラル等の不足>

デメリットは栄養不足になる可能性があることです。商品によりますが、プロテインは70〜90%前後がタンパク質であり、その他の栄養素はあまり含まれていません。特に5大栄養素のビタミンとミネラルは不足しがちです。 

ビタミンとミネラルは身体の調子を整える働きがあり、エネルギーの合成や免疫にも重要な役割を果たします。ビタミンとミネラルが不足すると疲れやすくなったり、体調を壊しやすくなったりします。 

<適度なカロリー不足による筋肉の減少>

一般的に筋肉は維持するだけでカロリーを消費するため、筋肉が多いほどカロリー消費が増えて痩せやすくなります。一方で体内のカロリーが不足している場合には、筋肉の分解を行うため、一定量のカロリーを摂取しておかなければ、筋肉が分解されることで痩せにくい体質になってしまうリスクがあります。 

そのため、1食分をプロテインに置き換える場合は、2食で野菜や海藻などをしっかり食べる、魚や肉などを意識してタンパク質を中心にカロリーをとる、といった対策が必要です。

方法2:1食分の主食をプロテインに置き換える方法

続いて、3食は抜かないものの、1食分の主食をプロテインに置き換える方法を紹介します。

1食分の主食をプロテインに置き換えた場合のメリット

メリットは、十分な栄養を摂った上で、更にタンパク質の摂取を増やすことができることです。上記の置き換えダイエットと違い、1食を抜かないため、栄養素が不足するリスクが低くなります。 

例えば、ご飯茶碗一杯はおよそ230キロカロリーですが、プロテインは1食がおよそ120キロカロリーなので、ご飯茶碗一杯をプロテインに置き換えることで110キロカロリーを削減可能です。 

この場合には、更に脂肪になりやすい炭水化物の摂取が減り、筋肉の材料になるタンパク質の摂取量が増えるので、栄養バランスもダイエットに最適化できます。

1食分の主食をプロテインに置き換えた場合のデメリット

デメリットは、削減できるカロリーが少ないため、急には痩せられないことです。先述したご飯を一杯抜いてプロテインに置き換える場合、1日に削減できるのは110キロカロリーほどです。 

1食分を抜いた場合に削減できる480キロカロリーと比べると、削減できるカロリーが少ないため、体重が落ちるスピードは遅くなります。 

しかし、急に摂取カロリーを減らすと体調を崩したり、大きなストレスを感じることがあるため、健康的に痩せるには1食分の主食を抜くダイエットをおすすめします。

プロテインダイエットの注意点

プロテインダイエットの注意点について、下記3つを解説します。

・炭水化物と脂質を減らす

・ビタミン・ミネラルを補う

・運動(特に筋トレ)をする

注意点1:摂取カロリー削減を目的に炭水化物と脂質を減らす

プロテインダイエットで食事を減らす場合、1食丸ごと食べない等すべての食事量を減らすと栄養不足になってしまいます。減らさなければならないのは、カロリーです。カロリーは下記の栄養素に含まれます。 

・脂質:1グラムあたり9キロカロリー

・炭水化物(糖質):1グラムあたり4キロカロリー

・タンパク質:1グラムあたり4キロカロリー 

脂質と炭水化物は脂肪になりやすいと言われています。どちらも必須栄養素ではありますが、現代人は脂質や炭水化物を摂りすぎている場合が多く、これらは余分な脂肪の原因になります。そのため食事を減らすときは脂質と炭水化物を意識して減らしましょう。 

夕食の炭水化物(ご飯・パン・麺類)を抜く、揚げ物を控えるなどの方法でも十分にカロリーを減らすことができます。ただし、必要な栄養素なので完全にカットしてはいけません。 

タンパク質は脂質と炭水化物と同じ「三大栄養素」の1つであり、ダイエット時には脂質と炭水化物とは異なり積極的に増やしたい栄養素です。

 タンパク質は1グラムあたり4キロカロリーが含まれるものの、筋肉だけでなくさまざまな細胞の原料になり、脂肪になりにくいのが特徴です。また、運動と合わせて摂取することで筋肉を増やせれば、基礎代謝を向上させて痩せやすくなります。 

タンパク質は、ダイエット中だからこそ、特に多く摂りたい栄養素です。

注意点2:ビタミン・ミネラルを補う

上記でも触れましたが、食事を置き換えるといってもビタミン・ミネラルの摂取を減らしてはいけません。むしろビタミン・ミネラルは脂肪の分解にも働くため、ダイエット中は摂取量を増やしたい栄養素です。 

具体的には野菜や海藻、果物など、ビタミン・ミネラルが豊富な食品はカロリーも少なく健康にも良いため、できるだけたくさん食べてください。

注意点3:運動(特に筋トレ)をする

ダイエットには運動が欠かせません。運動をせずに食事制限で摂取カロリーを減らすと、筋肉が分解されて基礎代謝が落ちてしまいます。つまり1日の消費カロリーが減って、逆に痩せにくい体質になってしまうのです。 

具体的な運動に関しては、特に筋トレがおすすめです。筋肉が増えると1日の消費カロリーが増えて、痩せやすくなります。プロテインダイエットでは、筋肉の材料になるタンパク質を多く摂取するので、筋トレでカロリーを消費しつつ、基礎代謝を上げて痩せやすい身体を作りましょう。

プロテインダイエット成功のポイントは?女性におすすめの方法

続いて、プロテインダイエット成功のポイントと、女性におすすめの方法について解説します。

夕食の食事・主食を抜く

1食をプロテインに置き換える方法、1食の主食を抜いてプロテインに置き換える方法のどちらにおいても、おすすめは夕食の食事の置き換えです。朝と昼に摂取した脂質や炭水化物の多くは、日中の活動で消費されます。しかし、夜に摂取した脂質や炭水化物は、睡眠をとっている間に脂肪に変換されやすいのです。 

一般的に、夕食の摂取カロリーは多いと言われているため、プロテインに置き換えることで、摂取カロリーを大きく減らすことができるでしょう。 

しかし、栄養不足にならないように気をつけましょう。そのために、朝と昼にしっかりと食事を摂ってください。ただし、人によっては夜の空腹で寝付けないリスクもありますので、自分にあった方法を探してみてください。

 一番のおすすめは夕食の主食だけを抜き、代わりにプロテインを摂取する方法です。この方法なら必要な栄養素を摂りつつ、摂取カロリーを減らせます。

月経(生理)中はプロテインを積極的に飲む

月経(生理)中の身体の反応は人によって様々です。影響が少なくいつもどおり過ごせる人もいれば、イライラして食欲が高まってしまう人、もしくは腹痛で食べられなくなってしまう人などがいます。 

イライラして食欲が高まってしまう人は、プロテインを積極的に飲みましょう。月経(生理)中だからといって、食欲に負けて好きなだけ食べてしまっては脂肪が増えてしまいます。 

タンパク質には食欲を抑制する作用が報告されているため、プロテインを飲むことで食欲を減らせる可能性があります。*1 

また、腹痛で食事を摂れない場合、栄養不足によって筋肉が分解されて基礎代謝が下がり、痩せにくくなってしまいます。そこでプロテインを飲んでタンパク質を摂取できれば、筋肉の分解を最小限に抑えることができるでしょう。

男性のダイエットにもプロテインは効果がある?

プロテインダイエットの効果は、性別による違いはありません。よって、男性にも効果があります。男性は筋肉がつきやすく脂肪もつきにくいため、プロテインと筋トレを合わせることで、痩せやすい身体を作ることができます。 

そのため、男性の方がプロテインダイエットの効果を体感しやすいかもしれません。

プロテインダイエットはどれぐらいで効果が出る?

ダイエットの成果が出るスピードは、身体の状態や日常の運動量、生まれ持った体質に大きく影響されるため、個人差があります。そのため、一概に「〇日で成果が出ます」とは言えませんが、早い人では数日で体重が減ることもあるでしょう。

 ダイエットでは短期の成果を狙うのではなく、長期的に痩せつつ、健康的な生活習慣を身につけることが重要です。 

また、短期的に痩せようと無理な食事制限やハードな運動を行っても、長期的な継続は困難です。ダイエットを通じて、ダイエット終了後も無理なく続けられる健康的な食生活や運動習慣を身につけましょう。

粉とプロテインバーのメリット・デメリット

プロテインには、水や牛乳などに溶かして飲む粉末タイプと、お菓子のように食べられるバーのようなタイプがあります。この章では、ダイエット時におけるそれぞれのメリット・デメリットについて解説します。

粉末のメリット・デメリット

一般的に、市販されているプロテインの主流は粉末タイプです。水や牛乳などに溶かして飲む粉末タイプは、脂質や糖質などが少なく、タンパク質含有率(粉末のうちタンパク質が含まれる割合)が高いのが特徴です。 

そのため、ダイエット時に摂りたくない脂質や糖質の摂取を最小限にしつつ、多くのタンパク質を摂取できます。

 しかし、牛乳に溶かして飲むと、牛乳に含まれる脂質や糖質も一緒に摂取することになり摂取カロリーが増えてしまうため、ダイエット時には水に溶かして飲みましょう。

 また、価格もバーよりも粉末の方が安いため、気軽に購入できます。一方で、粉末を水分に溶かす作業が必要なため、多少の労力が必要です。

プロテインバーのメリット・デメリット

プロテインバーのメリットは、持ち運びがしやすいため、出先で簡単にタンパク質を補給できることです。また、固形物なので、満腹感を得やすいことも特徴です。

 しかし、バーの味付けや加工のために、糖質や脂質が粉末タイプのプロテインよりも多く含まれています。そのため、粉末タイプよりも高カロリーです。

 また、一般的に固形にするために添加物や油分が多く使用されています。

 そのため、健康的にダイエットを行うこと考えると、バーよりも粉末をおすすめします。

プロテインダイエットでカロリーの置き換え

ここまでプロテインダイエットの方法を紹介してきました。おすすめのプロテインダイエットは、夕食の主食(ご飯・パン・麺類)を抜いて、プロテインを摂る方法です。この方法なら栄養不足を防ぎつつ、摂取カロリーを減らすことができます。 

プロテインは余分なカロリーが少なく、コスパに優れた粉末のものを選びましょう。更には、野菜や海藻などをしっかり食べて、ビタミンやミネラルを十分に摂取することも重要です。 

また、同時に筋トレを行い基礎代謝を高めて、痩せやすい身体を作りましょう。プロテインダイエットを通じて、健康的な食生活と運動習慣を身につければ、理想的な体型を長期間維持できます。

プロテインダイエットにおすすめの商品

最後におすすめの商品を3点紹介します。どれもプロテインダイエットにおすすめの商品です。ぜひお試しください。

【WEB限定】ALPRON WPC プロテイン

【WEB限定】ALPRON ソイプロテイン

【WEB限定】ALPRON ウェイトダウン

ALPRON WPC プロテイン

最初に紹介するのは「ALPRON WPC プロテイン」です。1食分30gあたり、22gもタンパク質が含まれています。さらに、生きた乳酸菌が3億7800万個、ビタミンが10種も配合されているため、プロテインダイエットで不足しがちな栄養素を補えます。 

豊富なタンパク質がダイエットをサポートしてくれる上に、乳酸菌やビタミンで健康もサポートしてくれるのです。

 また、味もチョコやココアミルク、チーズケーキやミックスベリーなど豊富です。「コスパが良く美味しい」という評判も得ています。 

プロテインの購入を検討している方は、ぜひ一度お試しください。

【WEB版】ALPRON WPC プロテイン

【WEB限定】ALPRON ソイプロテイン

「ALPRON ソイプロテイン」は、ソイプロテインでありながら「アミノ酸スコア」が「100」です。アミノ酸スコア100ということは、必須アミノ酸がバランスよく含まれていることを示しており、筋肉の成長をよりサポートしてくれます。 

他にも、生きた乳酸菌やマルチビタミンが含まれているため、プロテインダイエットで不足しがちな栄養素を補ってくれます。

 下記の6種類から好きな味を選べることも、嬉しいポイントです。

・イチゴミルク

・ココアミルク

・プレーン

・ミルクティー

・黒蜜きな粉

・抹茶 

プロテインダイエットをソイプロテインで行いたい方は、ぜひ一度お試しください。

【WEB限定】ALPRON ソイプロテイン

【WEB限定】ALPRON ウェイトダウン

ALPRON ウェイトダウンには、ダイエットをサポートしてくれる「L-カルニチン」や「ビタミンB群」が含まれています。さらに、脂質が少ないソイプロテインなのも嬉しいポイントです。 

ほかにも、各種ビタミン・ミネラル、マグネシウムやカルシウム、食物繊維も含まれているため、栄養素が不足しがちなプロテインダイエットに、おすすめのプロテインです。 

ダイエットのためのプロテインを探しているかたは、是非一度お試しください。

【WEB限定】ALPRON ウェイトダウン

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