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【徹底解説】ソイプロテインの効果とおすすめの活用法

【徹底解説】ソイプロテインの効果とおすすめの活用法

監修者:日本プロテイン協会理事/プロテインマイスター 坂本雅俊

プロテインを始めとするスポーツニュートリション商品製造販売会社アルプロン代表取締役社長。2001年の創業以来、人々の健康と活力にあふれた毎日をサポート。2030年頃に起こるとされる世界的課題『タンパク質危機』に挑む。著作「“出世”したければ週2回筋トレすればいい」詳しいプロフィールはこちら⇒ https://alpron.co.jp/about/#message

 

体づくりに役立つサプリメント「プロテイン」。しかし、プロテインには様々な種類・商品があり、どれを選べばいいか迷ってしまう…という方も多いはず。

今回は、数あるプロテインの中で「ソイプロテイン」に絞り、スポーツトレーナー監修のもと、ソイプロテインの効果と活用法を徹底解説していきます。

目次

ソイプロテインとは?植物性プロテインの効果について

“ソイ”とは大豆のことで、ソイプロテインは大豆から作られたプロテインのことを指します。

 

プロテインとは、「たんぱく質」のこと。食事以外からたんぱく質を効率よく摂取できるように加工されたサプリメントです。ソイプロテインを摂取すると、以下のような効果を得ることができます。

 

1.筋肉の増量に効果的

ソイプロテインは、筋肉づくりに効果的。たんぱく質は、筋肉の元となる材料です。

 

筋肉づくりに必要なたんぱく質を食事だけで摂ろうとすると、食事量がとても多くなり、余分な糖質や脂質なども多く摂取してしまいます。そのため、たんぱく質だけを効率よく摂取することができるプロテインが体づくりに活用されているのです。

 

2.ダイエットに活用しやすい

ソイプロテインはダイエット用としても活用されています。ソイプロテインを摂取することで、たんぱく質をしっかり摂取できるうえ、腹持ちが良く、余計な摂取カロリーを増やすことを防いでくれるからです。

 

また、原料である大豆に含まれているイソフラボンがもたらす効果の一つとして、甲状腺の機能を活性化させて全身の代謝を高めることができ、ほかのプロテインに比べ体脂肪が落ちやすくなるという報告もあります。

 

3.女性にとって力強い味方

ソイプロテインは、女性にとっても力強い味方となります。

ソイプロテインには大豆に含まれているイソフラボンが豊富に含まれています。イソフラボンは、女性ホルモンと同じような働きをしてくれる栄養素です。

 

女性ホルモンは年齢とともに分泌量が減少していきます。

ソイプロテインを摂取することで、女性ホルモンの働きを助け、美容面や女性特有の体のトラブルの解消につながるのです。

 

4.健康面に効果的

一般的な食事に比べ、植物性たんぱく質の摂取量が多い食生活は血圧を低下させて、心疾患のリスクを低下させるという報告があります。

 

そのほかにも、血中の悪玉コレステロールを低下させる効果や、内臓脂肪や中性脂肪を効果的に減らすことができるなど、健康維持のためにも役立ちます。

 

ソイプロテインの主な栄養成分

ソイプロテインには主に以下のような栄養が含まれています。

 

たんぱく質

ソイプロテインは、たんぱく質含有量が少ないと思われている方も多いかもしれませんが、そんなことはありません。ほかの原料のプロテイン同様、十分な量のたんぱく質が含まれています。

 

ビタミン

ソイプロテイン商品には、ビタミンB群をはじめとするビタミン類が含まれていることが多いです。これはたんぱく質の代謝をサポートする目的によるものです。

 

ミネラル

鉄、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、カリウム、葉酸など体の調子を整えるのミネラルが含まれています。

 

ソイプロテインのメリットとは?

ソイプロテインには、ほかの種類のプロテインにはないメリット・デメリットがあります。まずはメリットから確認してみましょう。

 

長時間たんぱく質が体内にとどまる

ソイプロテインはほかのプロテインに比べ、体内に吸収されるまでに時間がかかる(約7~8時間)という特徴があります。

 

仕事中や授業中、就寝中など、食事ができないタイミングでは、たんぱく質が枯渇しがち。ソイプロテインを摂取しておけば、ゆっくりと吸収されるため体内のたんぱく質が枯渇しにくくなり筋肉の分解を防ぎます。

 

食事置き換えダイエットとして活用しやすい

ソイプロテインは、食事をプロテインに置き換えるダイエット法に適したプロテインです。

 

プロテインダイエットとは、3回の食事のうち1回(もしくは2回)をプロテインに変える、もしくは食事量を少なくして代わりにプロテインを摂取するダイエット法です。

 

ソイプロテインは吸収に時間がかかるため腹持ちが良く、空腹感を感じにくくなるため、間食などの余分な摂取カロリーを減らすことに役立ちます。

 

乳糖不耐症でも安心

牛乳が原料となっているプロテインを使用する場合、牛乳成分に含まれている「乳糖」によってお腹の不調を感じる方もいます。その症状を「乳糖不耐症」といいます。

乳糖不耐症の方は、ソイプロテインがおすすめです。大豆から作られるソイプロテインには乳糖は全く含まれないからです。

 

筋肉づくりに効果的といわれているプロテインを摂取しても、しっかり体内に吸収され使われなければ効果は低くなってしまいます。牛乳を飲んでお腹が緩くなりやすい方や、「乳糖不耐症かな…?」と思う人は、ソイプロテインを活用してみましょう。

 

動物性食品を敬遠する人でも摂取できる

ソイプロテインは、動物性食品の消費を避けるベジタリアン(菜食主義者)やヴィーガン(完全菜食主義者)と呼ばれる方たちにとって、効果的にたんぱく質を摂取できる食品です。

 

肉や魚・卵など動物性食品の消費を避けた場合、たんぱく質が不足しがちです。そんな方でもソイプロテインを効果的に活用することで、体づくりに役立ちます。

 

価格が安い

ほかのプロテインに比べ、価格が安いというのもソイプロテインのメリットです。

プロテインはトレーニング同様、長期的に摂取してこそ成果が表れます。そのためには継続して摂取し続けることが重要なのです。

 

その点で費用は見落とせないポイント。費用が安く、十分なたんぱく質を摂取できるソイプロテインは、継続しやすいプロテインといえるでしょう。

 

ソイプロテインのデメリットとは?注意すべきポイント

ソイプロテインのメリットを把握したうえで、次にデメリットを確認してみましょう。

 

摂取タイミングによっては効率が悪い

ゆっくりと消化・吸収されるソイプロテインのメリットは、逆にデメリットになることがあります。

それは、摂取タイミングによるもの。できるだけ早くたんぱく質を体内に吸収させたい場合、ソイプロテインは適していないのです。

 

例えば、トレーニング直後はできるだけたんぱく質を早く補給させることで、筋肉を成長させる効果が高いとされています。そのため、トレーニング後は、吸収の早いプロテインが適しています。

 

味にクセがある商品も

ソイプロテインは、大豆特有の粉っぽさや味にクセがあるなど、美味しさがほかのプロテインに劣るという方もいます。

 

味の好みは個人によって分かれますし、味を重要視しない方もいますが、やはり長期的に続けるのであれば、飲みやすく美味しいプロテインのほうがよいでしょう。

購入する際は、まず少量タイプを試しに買って味の好みを確かめてみることをおすすめします。

 

ソイプロテインとホエイプロテインの違い

プロテインには種類があり、ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインなどが代表的です。これらの商品は、原材料によって「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」に分けられます。

 

動物性たんぱく質のプロテイン

動物性たんぱく質とは、動物の身体組織や筋肉、内臓、卵、乳製品などから摂取されるたんぱく質のことを指し、肉類、魚介類、卵、乳製品などから摂取することができます。

体内で必要なアミノ酸を豊富に含み、消化吸収が良く、筋肉や骨の形成に必要な栄養素が含まれているので、体づくりに効果が高いとされています。

 

動物性たんぱく質のプロテインには、牛乳が原料の「ホエイプロテイン」・「カゼインプロテイン」、卵が原料の「エッグプロテイン」などがあります。

 

植物性たんぱく質のプロテイン

植物性たんぱく質とは、植物の種子、豆類、穀類、野菜、果物、海藻などから摂取されるたんぱく質のことを指します。

動物性たんぱく質と比べて脂肪やコレステロールの含有量が少なく、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。

 

植物性たんぱく質のプロテインには、大豆を原料とした「ソイプロテイン」や、えんどう豆が原料の「ピープロテイン」などがあります。

 

「ホエイプロテイン」と「ソイプロテイン」の違い

では、動物性たんぱく質の代表的なプロテイン「ホエイプロテイン」と、植物性たんぱく質の代表的なプロテイン「ソイプロテイン」の違いについてみてみましょう。

 

一番大きな違いは、消化吸収の速度にあります。

ホエイプロテインは、消化酵素が必要ないため、体内での消化吸収が速いプロテインです。

一方、ソイプロテインは、食物繊維が多く含まれているため、消化吸収が遅いプロテインです。

これらの吸収速度は、摂取タイミングによって使い分ける必要があります。

 

そのほかにも、ホエイプロテインとソイプロテインには、アミノ酸の種類や含有量、脂質やコレステロールの含有量など様々な違いがありますが、どちらもたんぱく質を摂取するという目的のもと摂取する健康食品のため、大きな違いはありません。

 

ソイプロテインの飲むタイミングは?効果的な摂取方法とは

ソイプロテインを効果的に活用できる摂取タイミングは、「就寝前」です。

就寝中は成長ホルモンが多く分泌され、筋肉を成長させる重要な時間です。就寝中に常にたんぱく質がある状態を作っておくことで、筋肉づくりに効果を発揮します。

 

そのためにはゆっくりと体内に吸収されることが必要。吸収の遅いソイプロテインが効果的です。

 

ソイプロテインの量の目安は?適切な摂取量とは

体づくりのためには、体重1kgあたり約2gのたんぱく質を摂取することが推奨されています。例えば体重が60kgであれば120g程度のたんぱく質を1日で摂取する必要があります。

 

このたんぱく質量を普段の食事だけで摂取するには、かなりの食事量が必要となり大変です。そのため、ソイプロテインなどを活用し、3食+プロテインで摂取量を確保するとよいでしょう。

 

ソイプロテインの活用方法

ソイプロテインは、ほかのプロテインに比べ、美容効果やダイエットの効果が高いプロテインといえます。

そのため女性向けのプロテイン商品やダイエット向けのプロテイン商品の多くがソイプロテインを使用しています。

 

女性の体づくりやダイエットのためのプロテインを検討しているなら、ソイプロテインがおすすめです。

 

ソイプロテインの美容効果

ソイプロテインは、イソフラボンによる美容効果が高いプロテインです。

イソフラボンは、年齢とともに分泌量が減少していく「女性ホルモン」の働きをサポートしてくれるからです。

 

女性ホルモン減少による体への影響とは

女性ホルモンの分泌が少なくなることで

 

●肌や髪、爪の荒れやトラブル

●疲れやすさやカラダのだるさ

●やる気や意欲が出なくなる

●生理不順や更年期障害

 

など、美容や体調だけでなく、メンタルにも影響を受けます。

 

特にダイエットをしている女性は、食事制限の影響で栄養バランスが崩れがちに。また、ダイエット志向が強く痩せすぎの女性も注意が必要です。

栄養バランスの崩れから、美容への影響や体調が安定しないことが増えてしまうからです。

 

そんな時にソイプロテインを活用することで、女性ホルモンによる体や心への影響を改善することができます。

 

女性の場合、「プロテインを飲むとムキムキになってしまうんじゃ…」と心配する方もいるかもしれませんが、大丈夫。男性とは異なり、女性の場合は筋肉がつきにくく、そんなに簡単に筋肉はつきません。それ以上に美容効果のほうが高いので、筋トレをしていたりダイエット中の方は、積極的にソイプロテインを摂取しましょう。

 

ソイプロテインのダイエット効果

ソイプロテインはダイエットに効果的なプロテインといえます。

 

大規模な研究では、ソイプロテインが体脂肪の減少に役立つ可能性があることが示されています。例えば、2013年のメタアナリシス(複数の研究のデータを統合的に分析し、より信頼性の高い結果を求める統計解析手法)では、ソイプロテインを摂取したグループは、比較的低いカロリー制限下でもより多くの体脂肪を減らしたことが報告されています。

 

また、別の研究では、ソイプロテインを摂取したグループが、同じ量のカゼインプロテインを摂取したグループよりも、体脂肪をより多く減らすことができたと報告されています。

 

ソイプロテインの男性向け効果とは?

ソイプロテインは女性向け、と思われる方も多いかもしれませんが、もちろん男性にも効果的です。

 

筋肉づくりに効果の高いホエイプロテインだけでなく、ソイプロテインを併用することでたんぱく質を多く体内に保つことができ、より筋肉づくりに役立ちます。

 

プロテイン摂取の目的は、たんぱく質を多く摂取することです。ホエイプロテインもソイプロテインもたんぱく質であることには変わらないため、どちらでも体づくりに効果的です。自分に合ったプロテインを選ぶとよいでしょう。

 

※男性の方はこちらの記事も参考にしてみてください。

ソイプロテインを女性が飲むとダメな理由とは?本当のところは

ソイプロテインを飲むと女性ホルモンのバランスが崩れてしまうからダメ!という情報を目にすることがありますが、それは間違いです。

確かに、過剰摂取することでホルモンバランスが崩れてしまう可能性はあるかもしれません。しかし、適切な量を摂取していれば全く心配はありません。

 

一般的には、健康的な女性がソイプロテインを摂取することによるリスクは少ないとされています。ただ、乳がんリスクが高い人や既に乳がんを患っている方は、イソフラボンの影響を考え、医師と相談した上で摂取するようにしましょう。

 

 

ソイプロテインのおすすめ女性向け商品

数あるプロテインの中で、女性向けのおすすめ商品を紹介します。

 

EX-WOMEN WPC&SOY プロテイン (360g)

女性向けに作られているプロテインが「EX-WOMEN WPC&SOY プロテイン」です。ソイ100%ではなく、ホエイプロテインとソイプロテインを混ぜて作ってあるブレンドタイプのプロテインなので、どのタイミングでも効果的にたんぱく質を補充することができます。

 

【EX-WOMEN WPC&SOY プロテイン】

 

ソイプロテインのおすすめ女性向け商品

スムージー感覚で摂取できる「EX-SMOOTHIE SOY&WPI プロテイン」もおすすめです。

こちらもホエイプロテインとソイプロテインのブレンドタイプ。野菜パウダーがふんだんに入ったこのプロテインはほとんど脂質を含まず、たんぱく質量もしっかり摂れるストイックなプロテインともいえます。

 

「EX-SMOOTHIE SOY&WPI プロテイン」

 

ソイプロテインで注意すべき点とは?

プロテインは薬ではなく健康食品のため、特別注意することはありません。ただ、プロテインに頼りすぎず、栄養バランスの取れた食事をメインとして考え、そのうえでプロテインを活用するようにしましょう。

 

ソイプロテインを最大限活用するために

ソイプロテインは体づくりだけでなく、美容や健康にも効果的なプロテインです。ただし、頭に入れていただきたいポイントは

 

  • 栄養摂取の基本は食事からとし、足りない分をプロテインで補うということ

  • 継続しなければ効果は現れないこと

  • 飲むだけでは効果は出にくい 運動や休養もしっかり行うこと

 

このことをしっかり頭に入れて、プロテインを活用することで健康的で魅力的な体を手に入れることができるのです。プロテインをうまく取り入れ、理想の体を作りましょう!

 

おすすめの商品

最後におすすめのソイプロテインを紹介します。

 

【WEB限定】ALPRON ウェイトダウン

ダイエット用として活用するなら「ALPRON ウェイトダウン」がおすすめです。

たんぱく質含有量はやや少なめですが、ダイエット時に不足しやすいビタミンやミネラル乳、酸菌が配合し、プロテインの働きを高めています。

この商品はWEB限定販売で、コスパが優れている点もうれしいポイントです。

 

【WEB限定】ALPRON ウェイトダウン

 

【WEB限定】 ALPRON ソイプロテイン

体づくり・筋肉増量のためのプロテイン選びなら「ALPRON ソイプロテイン」がおすすめです。

たんぱく質含有量が約83%、脂質・糖質がほとんど含まれていない、ストイックにカラダづくりをする人向けのプロテインといえるでしょう。

乳糖不耐症でホエイプロテインやカゼインプロテインが使えない…という方は、ぜひこの商品を活用してみてください。

この商品もWEB限定販売で、コスパが優れている点もうれしいポイントです。

 

【WEB限定】ALPRON ソイプロテイン

参考文献

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8229139/(Nam et al., 2013)

 

Soy Protein Isolate Compared to Casein Improves Body Fat Loss in Obese Subjects: A Randomized Controlled Trial" (2014)

 

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