【徹底解説】ソイプロテインの効果とおすすめの活用法

体づくりに役立つサプリメント「プロテイン」。しかし、プロテインには様々な種類・商品があり、どれを選べばいいか迷ってしまう…という方も多いはず。

今回は、数あるプロテインの中で「ソイプロテイン」に絞り、スポーツトレーナー監修のもと、ソイプロテインの効果と活用法を徹底解説していきます。

“ソイ”とは大豆のことで、ソイプロテインは大豆から作られたプロテインのことを指します。
 
プロテインとは、「たんぱく質」のこと。食事以外からたんぱく質を効率よく摂取できるように加工されたサプリメントです。まずは、ソイプロテインの栄養素や特徴を紹介します。

ソイプロテインには主に以下のような栄養が含まれています。

ソイプロテインは、たんぱく質含有量が少ないと思われている方も多いかもしれませんが、そんなことはありません。ほかの原料のプロテイン同様、十分な量のたんぱく質が含まれています。

ソイプロテイン商品には、ビタミンB群をはじめとするビタミン類が含まれていることが多いです。これはたんぱく質の代謝をサポートする目的によるものです。

鉄、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、カリウム、葉酸など体の調子を整えるのミネラルが含まれています。

プロテインには種類があり、ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインなどが代表的です。これらの商品は、原材料によって「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」に分けられます。

動物性たんぱく質とは、動物の身体組織や筋肉、内臓、卵、乳製品などから摂取されるたんぱく質のことを指し、肉類、魚介類、卵、乳製品などから摂取することができます。

体内で必要なアミノ酸を豊富に含み、消化吸収が良く、筋肉や骨の形成に必要な栄養素が含まれているので、体づくりに効果が高いとされています。

動物性たんぱく質のプロテインには、牛乳が原料の「ホエイプロテイン」・「カゼインプロテイン」、卵が原料の「エッグプロテイン」などがあります。

植物性たんぱく質とは、植物の種子、豆類、穀類、野菜、果物、海藻などから摂取されるたんぱく質のことを指します。

動物性たんぱく質と比べて脂肪やコレステロールの含有量が少なく、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。

植物性たんぱく質のプロテインには、大豆を原料とした「ソイプロテイン」や、えんどう豆が原料の「ピープロテイン」などがあります。

では、動物性たんぱく質の代表的なプロテイン「ホエイプロテイン」と、植物性たんぱく質の代表的なプロテイン「ソイプロテイン」の違いについてみてみましょう。

一番大きな違いは、消化吸収の速度にあります。

ホエイプロテインは、消化酵素が必要ないため、体内での消化吸収が速いプロテインです。

一方、ソイプロテインは、食物繊維が多く含まれているため、消化吸収が遅いプロテインです。

これらの吸収速度は、摂取タイミングによって使い分ける必要があります。

そのほかにも、ホエイプロテインとソイプロテインには、アミノ酸の種類や含有量、脂質やコレステロールの含有量など様々な違いがありますが、どちらもたんぱく質を摂取するという目的のもと摂取する健康食品のため、大きな違いはありません。

ソイプロテインには、どのようなメリットがあるのでしょうか。

ソイプロテインはほかのプロテインに比べ、体内に吸収されるまでに時間がかかる（約７～８時間）という特徴があります。

仕事中や授業中、就寝中など、食事ができないタイミングでは、たんぱく質が枯渇しがち。ソイプロテインを摂取しておけば、ゆっくりと吸収されるため体内のたんぱく質が枯渇しにくくなり筋肉の分解を防ぎます。

ソイプロテインは、食事をプロテインに置き換えるダイエット法に適したプロテインです。

プロテインダイエットとは、3回の食事のうち1回（もしくは2回）をプロテインに変える、もしくは食事量を少なくして代わりにプロテインを摂取するダイエット法です。

ソイプロテインは吸収に時間がかかるため腹持ちが良く、空腹感を感じにくくなるため、間食などの余分な摂取カロリーを減らすことに役立ちます。

牛乳が原料となっているプロテインを使用する場合、牛乳成分に含まれている「乳糖」によってお腹の不調を感じる方もいます。その症状を「乳糖不耐症」といいます。

乳糖不耐症の方は、ソイプロテインがおすすめです。大豆から作られるソイプロテインには乳糖は全く含まれないからです。

筋肉づくりに効果的といわれているプロテインを摂取しても、しっかり体内に吸収され使われなければ効果は低くなってしまいます。牛乳を飲んでお腹が緩くなりやすい方や、「乳糖不耐症かな…？」と思う人は、ソイプロテインを活用してみましょう。

ソイプロテインは、動物性食品の消費を避けるベジタリアン（菜食主義者）やヴィーガン（完全菜食主義者）と呼ばれる方たちにとって、効果的にたんぱく質を摂取できる食品です。

肉や魚・卵など動物性食品の消費を避けた場合、たんぱく質が不足しがちです。そんな方でもソイプロテインを効果的に活用することで、体づくりに役立ちます。

ほかのプロテインに比べ、価格が安いというのもソイプロテインのメリットです。

プロテインはトレーニング同様、長期的に摂取してこそ成果が表れます。そのためには継続して摂取し続けることが重要なのです。

その点で費用は見落とせないポイント。費用が安く、十分なたんぱく質を摂取できるソイプロテインは、継続しやすいプロテインといえるでしょう。

ソイプロテインは、イソフラボンによる美容効果が高いプロテインです。

イソフラボンは、年齢とともに分泌量が減少していく「女性ホルモン」の働きをサポートしてくれるからです。

女性ホルモンの分泌が少なくなることで

●肌や髪、爪の荒れやトラブル

●疲れやすさやカラダのだるさ

●やる気や意欲が出なくなる

●生理不順や更年期障害

など、美容や体調だけでなく、メンタルにも影響を受けます。

特にダイエットをしている女性は、食事制限の影響で栄養バランスが崩れがちに。また、ダイエット志向が強く痩せすぎの女性も注意が必要です。

栄養バランスの崩れから、美容への影響や体調が安定しないことが増えてしまうからです。

そんな時にソイプロテインを活用することで、女性ホルモンによる体や心への影響を改善することができます。

女性の場合、「プロテインを飲むとムキムキになってしまうんじゃ…」と心配する方もいるかもしれませんが、大丈夫。男性とは異なり、女性の場合は筋肉がつきにくく、そんなに簡単に筋肉はつきません。それ以上に美容効果のほうが高いので、筋トレをしていたりダイエット中の方は、積極的にソイプロテインを摂取しましょう。

サプリメントを摂取する際に気になるのが、デメリットです。ソイプロテインにはどのようなデメリットがあるのでしょうか。

ゆっくりと消化・吸収されるソイプロテインのメリットは、逆にデメリットになることがあります。

それは、摂取タイミングによるもの。できるだけ早くたんぱく質を体内に吸収させたい場合、ソイプロテインは適していないのです。

例えば、トレーニング直後はできるだけたんぱく質を早く補給させることで、筋肉を成長させる効果が高いとされています。そのため、トレーニング後は、吸収の早いプロテインが適しています。

ソイプロテインは、大豆特有の粉っぽさや味にクセがあるなど、美味しさがほかのプロテインに劣るという方もいます。

味の好みは個人によって分かれますし、味を重要視しない方もいますが、やはり長期的に続けるのであれば、飲みやすく美味しいプロテインのほうがよいでしょう。

購入する際は、まず少量タイプを試しに買って味の好みを確かめてみることをおすすめします。

ソイプロテインは、男性女性どちらにも活用していただけるプロテインです。しかし、ソイプロテインは「男性に適していない」「女性が摂取すると副作用がある」というような情報を目にすることがあるため、敬遠してしまう人もいるようです。

ソイプロテインが男性に合わないとされる理由は、エストロゲン様効果にあります。ソイプロテインには「フィトエストロゲン」という成分が含まれています。イソフラボンもこのフィトエストロゲンの一つであり、この成分は、女性ホルモン「エストロゲン」に似た構造を持ち、体内でエストロゲンに似た作用をすることがあります。
これが「ソイプロテインが男性のホルモンバランスに影響を与えるのでは？」という懸念を生み、男性には合わないといわれている原因です。

その他にも、筋肉をつけるための必須アミノ酸の量がホエイプロテインに比べて少ないことや、吸収時間が遅いということから、筋肉づくりの効果が低いプロテインとして男性に敬遠されてしまうことがあります。

そのため、「男性は、ソイプロテインNG」、「ソイプロテインは女性向けのプロテイン」といわれてしまっているようです。

しかし、これらの懸念は誤解です。

科学的な研究では、通常の摂取量のソイプロテインが男性のホルモンバランスに悪影響を与えるという明確な証拠はありません。

たとえば、**2021年のメタ分析研究（Meta-analysis of the effects of soy protein or isoflavones on testosterone in men）**では、ソイプロテインやイソフラボンの摂取が男性のテストステロンレベルに有意な影響を与えないことが確認されています。

その他の多くの研究でも、通常の摂取量のソイプロテインであれば、男性のテストステロンレベルに有意な影響を与えないことが示されています。

プロテイン摂取の目的は、たんぱく質を多く摂取することです。筋肉づくりに効果の高いホエイプロテインだけでなく、ソイプロテインを併用することでたんぱく質を多く体内に保つことができ、より筋肉づくりに役立つのです。

※男性の方はこちらの記事も参考にしてみてください。

ソイプロテインを飲むと女性ホルモンのバランスが崩れてしまうからダメ！という情報を目にすることがありますが、それは間違いです。

先述の通り、ソイプロテインには「イソフラボン」という成分が含まれており、これが女性ホルモンのエストロゲンに似た働きを持つため、ホルモンバランスへの影響を懸念する声があります。確かに、過剰摂取することで、ホルモンバランスが崩れてしまう可能性はあるかもしれません。しかし、適切な量を摂取していれば全く心配はありません。

ただ、乳がんリスクが高い人や既に乳がんを患っている方は、イソフラボンの影響を考え、医師と相談した上で摂取するようにしましょう。

次に、ソイプロテインを効果的に活用するために意識したい摂取タイミングについて解説します。

今回は、

●筋肉づくり

●ダイエット

●髪や肌の美容ケア

をターゲットにした摂取タイミングを紹介しますので、目的に合わせて参考にしてみてください。

ソイプロテインを筋肉づくりに活用する際は、筋肉の回復や成長が促進される、トレーニング直後の摂取がおすすめです。

【おすすめの摂取タイミング】

●筋トレ後30分以内

筋肉の回復を促進する「ゴールデンタイム」と呼ばれるタイミングで摂取するのがおすすめです。

●就寝前

睡眠中のたんぱく質供給をサポートし、筋肉の分解を防ぐ。ソイプロテインは消化吸収が緩やかなため、長時間にわたるアミノ酸供給が期待でき、就寝前の摂取や長時間食事が摂れないときに効果的です。

ソイプロテインは低カロリー・低脂肪で満腹感を得やすいので、食事の代替や、食事制限中の栄養補給に役立ちます。

【おすすめの摂取タイミング】

●朝食時（代替）

忙しい朝に手軽にたんぱく質を摂取し、エネルギー代謝を高めることができます。

食事の代替として野菜や果物と混ぜてスムージーにすると、摂取カロリーを抑えつつ栄養を摂取することができます。

●間食として

食事間の空腹感を抑えるために活用するとよいでしょう。ナッツや果物と一緒に摂取すると満足感がアップします。

●運動後

運動後は体脂肪の燃焼が進みやすく、適度なたんぱく質補給が筋肉維持をサポートします。筋肉の分解を防ぎ、太りにくく痩せやすい体に近づきます。

ソイプロテインに含まれるイソフラボンやビタミンは、美肌効果やアンチエイジングをサポートします。

【おすすめの摂取タイミング】

●就寝前

就寝中に肌や髪の再生が進むため、このタイミングでソイプロテインを補給しておくと効果的です。

●間食として

ソイプロテインは腹持ちが良いので、高カロリーのスナックやチョコレートなどを避ける手助けになります。ビタミンやコラーゲンを含むドリンクと組み合わせると、美容効果がさらに期待できるでしょう。

体づくりのためには、体重1kgあたり約2gのたんぱく質を摂取することが推奨されています。例えば体重が60kgであれば120g程度のたんぱく質を1日で摂取する必要があります。

このたんぱく質量を普段の食事だけで摂取するには、かなりの食事量が必要となり大変です。そのため、ソイプロテインなどを活用し、3食＋プロテインで摂取量を確保するとよいでしょう。

ソイプロテインを選ぶ際、どのような点をチェックするとよいのでしょうか。ここではソイプロテインの選び方を紹介します。

プロテインを選ぶ際は、その商品を摂取すると、どのくらいのたんぱく質が補給できるか「たんぱく質含有率」をチェックしてみましょう。

「たんぱく質含有率」とは、一回に推奨されている量を摂取した場合、どのくらいの割合でたんぱく質を摂取できるかを表しています。例えば、たんぱく質含有率が70％の場合、100g摂取すると70gのたんぱく質を摂取できるということです。同じ量を飲むのであれば、たんぱく質含有率が高いほうが多くのたんぱく質を摂取できるのです。

プロテインを摂取する目的は様々ですが、プロテインはたんぱく質を摂取するための栄養補助食品です。たんぱく質含有量が多ければ、少ない量で多くのたんぱく質を摂取することができる＝効率が良いといえるでしょう。

プロテインはトレーニング同様、継続することが大事であり、継続してプロテインを摂取していくなら、続けやすい値段であることがポイントです。どんなにたんぱく質や追加で配合されている栄養成分が豊富でも、値段が高ければ続けるのが困難になります。「コスパ」も重要であるといえるでしょう。

ただし、値段が安いものは、たんぱく質含有率が低い場合も。たんぱく質含有率から、1gあたりのたんぱく質の値段を計算することで、コスパの良い商品を探すことができます。

プロテインには、たんぱく質以外にも添加物が配合されている場合が多いです。品質が気になる方は、どんな添加物が配合されているかチェックしてみましょう。

●乳化剤（例：大豆レシチン）
乳化剤は、粉末状のプロテインを水に溶かしやすくするために使用されます。

●増粘剤（例：カラギーナン、グアーガム、キサンタンガム）
増粘剤は、シェイクやスムージーの口当たりを滑らかにするために使われます。安全とされていますが、一部の人は消化不良を感じることも。

●保存料（例：ソルビン酸カリウム、ベンゾ酸ナトリウム）
保存料は製品の鮮度を保ち、賞味期限を延ばすために使用されます。これらの保存料は通常、微量で使用されており、安全性が認められていますが、避けたいと考える人もいるでしょう。

●香料
香りを良くするために使用される合成香料や天然香料があります。

●人工甘味料（例：アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムK）
人工甘味料を使用しているソイプロテインは、砂糖や他のカロリーの高い甘味料を使用している製品よりも低カロリーです。ただ、健康への影響や、味の違和感を気にする人もいます。一部の研究では、人工甘味料が消化器系に影響を与えたり、インスリン反応に影響を与える可能性があると指摘されています。ただし、一般的な消費量であれば、影響がないとされています。

このように添加物が含まれているものが気になる人は、「無添加」「人工甘味料不使用」などのソイプロテインを選ぶとよいでしょう。

ソイプロテインは、独特な味や舌触りによって、飲みにくいという人も多いプロテインです。継続するためには、飲み続けられるように飲みやすさやフレーバーも気にしておきましょう。

最近では、溶けやすく飲みやすいソイプロテインも多く販売されています。また、プロテインを割る飲み物や混ぜるものを追加することで、自分好みのスムージーを作ることができます。

味が気になる人は、まずは少量で購入し、味や飲みやすさを試してみましょう。

最後におすすめのソイプロテインを紹介します。購入の際の参考にしてみてください。

「ALPRON SOY」は、ソイプロテインだけを使用したベーシックなプロテインです。

たんぱく質含有率は約67%と高く、1回あたり約20gのたんぱく質を摂取することができるので、筋トレや運動との組み合わせを考えている方におすすめです。

価格は3,456円で、1食30gあたり約115円というコスパの良さも大きな魅力。

リニューアルされたALPRON SOYには、ストロベリーとダブルリッチチョコレートのフレーバーが選べます。どちらも、まろやかな口当たりになり、ソイプロテイン特有の飲みにくさが抑えられています。

発売前の調査では、91％が美味しいと評価しており、アルプロン史上最高のおいしさを誇る自信作です。

たんぱく質含有率80％、アミノ酸スコア100なので、トレーニングにも活用できる高品質なソイプロテインが気になる方はぜひチェックしてみてください。

「ALPRON NATURALシリーズ WHEY & SOY PROTEIN」も、ソイとホエイがミックスされたプロテインです。ホエイとソイ両方のメリットを活かして、どんな摂取タイミングでも活用できるプロテインが欲しい方におすすめです。

たんぱく質含有率は約60％で、1回あたり約20gのたんぱく質を摂取できます。ソイとホエイのミックスタイプとしては、効率的にたんぱく質を摂取することができますね。

価格は3,456円で、1回25gあたり約115円です。こちらも価格は抑えられているので、日常的に継続しやすいという魅力があります。

同じようにソイとホエイがミックスされたEX-WOMEN WPC&SOY に比べ、たんぱく質含有量が多めなので、積極的に体づくりを進める人にとって、筋肥大効果の高いプロテインになっています。

また、NATURALシリーズは健康と環境に配慮したシリーズとなっており、甘味料は全て植物由来のものが使われているほか、プラスチックスプーンの付属がありません。

フレーバーはリッチチョコレートとロイヤルミルクティーの2種類で、毎日飲みやすい美味しさにもこだわっています。

健康的なボディメイクをしつつ、環境への配慮も気になる方におすすめのプロテインです。

「EX-BEAUTY ソイプロテイン」は、 ソイプロテインに追加で栄養素を配合した、美容・健康・ダイエットに幅広く活用できる製品です。

たんぱく質含有率は約34％で、1回あたり約10gのたんぱく質を摂取できます。

たんぱく質含有率は低めですが、11種類のビタミンやミネラル、乳酸菌や食物繊維など、美容に効果的な栄養素を追加配合しているので、 ダイエットなどで食事制限をしている際に不足しがちな栄養素などを摂取できます。

価格は2,916円で、1回30gあたりは約243円です。豊富な栄養素を含んでいる分、価格は通常のプロテインよりも少し高めです。

バニラのほどよい甘さと、サクサクしたチョコチップの食感が癖になるクッキー＆クリーム味で、ダイエット中に甘いものが欲しくなった際にも間食として活用できます。

たんぱく質やその他の栄養素を補うことで、筋肉量や美容を保ちつつダイエットやボディメイクを進めたい方におすすめのプロテインです。

ソイプロテインは体づくりだけでなく、美容や健康にも効果的なプロテインです。ただし、頭に入れていただきたいポイントは

・栄養摂取の基本は食事からとし、足りない分をプロテインで補うということ
・継続しなければ効果は現れないこと
・飲むだけでは効果は出にくい　運動や休養もしっかり行うこと

このことをしっかり頭に入れて、プロテインを活用することで健康的で魅力的な体を手に入れることができるのです。プロテインをうまく取り入れ、理想の体を作りましょう！