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プロテインの基礎知識!種類・効果・摂取方法・おすすめまで徹底解説

プロテインの基礎知識!種類・効果・摂取方法・おすすめまで徹底解説

監修者:日本プロテイン協会理事/プロテインマイスター 坂本雅俊

プロテインを始めとするスポーツニュートリション商品製造販売会社アルプロン代表取締役社長。2001年の創業以来、人々の健康と活力にあふれた毎日をサポート。2030年頃に起こるとされる世界的課題『タンパク質危機』に挑む。著作「“出世”したければ週2回筋トレすればいい」詳しいプロフィールはこちら⇒ https://alpron.co.jp/about/#message

 

筋トレブームや健康志向の高まりから、プロテインの注目度が上がっています。

 

本記事では、そんなプロテインの基礎知識について、種類や効果、摂取方法、おすすめ商品までまとめて解説します。

 

「プロテインについて一から知りたい」という方はぜひチェックしてみてください。

 

目次

プロテインとは?

まずはそもそもプロテインがどんなものなのか、その中身や効果について紹介します。

プロテインの中身はタンパク質?

「プロテイン」という言葉自体はタンパク質を英語に訳したものですが、一般にプロテインというとタンパク質を構成するアミノ酸を含み効率よく吸収することに特化したサプリメントを指します。

 

要するに、プロテインはタンパク質を効率的に体内に取り入れるための栄養補助食品です。

 

タンパク質は普段の食事からも摂取できますが、プロテインなら余計なカロリーや脂質、糖質の摂取を抑えつつ、体づくりに必要なタンパク質を取り入れることができます。

 

プロテインの効果

プロテインの代表的な効果に筋肥大が挙げられます。

 

筋肉の基本的な構成要素はタンパク質であり、筋肉の修復と成長にはタンパク質が必要不可欠です。

 

トレーニング後にプロテインを摂取すると、筋肉の修復がサポートされ、筋肥大に繋がります。

 

さらに、タンパク質は満腹感を長くもたらす効果があり、食事による摂取カロリーが減らせるため、ダイエットにも効果的です。

 

また、肌、髪の毛、爪などの材料にもなるタンパク質不足になると肌がカサカサに、髪の毛がパサパサに、そして爪が割れたりささくれができてしまう可能性があります。

 

プロテインを活用してタンパク質を補給することで、これらのトラブルを防ぎ、美容の維持にも役立ちます。

 

プロテインの種類

一口にプロテインと言っても、実はいくつかの種類に分かれています。

 

ここからは、プロテインの種類とそれらの特徴について解説します。

 

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳から作られる動物性プロテインの1種です。

 

吸収速度が速いことが特徴で、トレーニング後のタンパク質補給に適しています。

 

また、ホエイプロテインはその製造方法から3種類に分けられます。

 

・ホエイプロテインコンセントレート(WPC)

・ホエイプロテインアイソレート(WPI)

・加水分解ホエイプロテイン(WPH)

 

このうち、最もポピュラーなのがWPCで、タンパク質含有率は65~85%程度で、糖質や脂質が少し含まれます。価格が安いことも特徴です。

 

WPIやWPHの場合は、タンパク質の含有率が80~90%と高くなり、よりストイックに鍛えたい方に適しています。ただし、価格帯はWPCより高くなります。

 

トレーニングに合わせて効率的にタンパク質を補給し、筋肥大を目指したい方はホエイプロテインをチェックしましょう。

 

カゼインプロテイン

カゼインプロテインも、ホエイプロテインと同様に牛乳が原料のプロテインです。

 

カゼインプロテインとホエイプロテインの大きな違いは、その吸収速度。

 

速く吸収されるホエイプロテインに対し、カゼインプロテインはゆっくり吸収されます。

 

これによって、長い時間にわたって筋肉にタンパク質を補給することができ、筋肉の分解抑制に効果的です。

 

また、腹持ちも良いため、減量やダイエットのために摂取カロリーを抑えたい方にも適しています。

 

カゼインプロテインが最も効果を発揮する摂取タイミングは就寝前。

 

就寝中は成長ホルモンが活発に分泌される筋肉づくりに適した時間ですが、食事ができないためタンパク質不足に陥りがちです。

 

そんなときに吸収がゆっくりなカゼインプロテインを摂取しておけば、タンパク質不足を防ぎ、筋肉づくりをサポートすることができます。

 

ソイプロテイン

ソイプロテインは、その名前の通り大豆が原料の植物性プロテインです。

 

動物性プロテインとの違いは、脂肪やコレステロールの量が少なく、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富なこと。

 

また、吸収速度はカゼインプロテインと同様にゆっくりで、腹持ちが良いことも特徴です。

 

さらに、女性ホルモンの働きをサポートする効果があり、女性特有のトラブルへの対処や、美容効果もあります。

 

そのため、筋肉づくりをしたい人だけでなく、ダイエットやボディメイクをしたい方にもおすすめです。

 

価格が安いことも魅力的で、アルプロンでもコスパの良いソイプロテインを多く取り揃えています。

 

プロテインの摂取方法やポイント

ここからはプロテインの摂取方法に注目します。

 

目的によってプロテイン摂取のポイントは変わるので、ぜひチェックしましょう。

 

筋トレのためのプロテイン摂取のポイント

まずは筋トレ目的の方に向けて、筋トレ効果を高めるプロテインの飲み方について見ていきます。

 

トレーニングに合わせてプロテインを飲む際、まずは必要なタンパク質の量を計算することが重要です。

 

自分の体格に合った必要なタンパク質量を基準に、普段の食事だけでは不足している分をプロテインで補うようにしましょう。

 

また、筋肉合成を促したい場合、プロテインを飲むタイミングも重要になります。

 

筋肉は血中アミノ酸濃度が高まると成長しやすくなるので、筋肉の分解と合成が活発になる筋トレ中〜直後に、血中アミノ酸濃度を高めておくことが理想的です。

 

ホエイプロテインの場合、飲んでから血中アミノ酸がピークになるまで1〜2時間かかります。そのため、筋トレの約1時間前から飲み始めておくと、血中アミノ酸濃度が高い状態で筋トレを行えて、筋肉合成が促進されます。

 

その他、ダイエットに効果的な飲み方や飲む回数、食前と食後どちらがいいかなど、以下の記事で詳しく紹介しているので、合わせてチェックしてみましょう。

 

男性におすすめのプロテインの飲み方

男性がプロテインを飲む場合、筋肉づくりが目的の方が多いと思います。

 

その場合、プロテインはたんぱく質含有率が高いものを選ぶようにしましょう。また、カロリーや糖質、脂質の量もチェックが必要です。

 

具体的には、単純に体を大きくしたいという方は、糖質量が多くハイカロリーなプロテインを、筋肉だけを増やしたいという方は、カロリーや糖質量が低いものを選ぶなど、目的に合わせて選ぶことをおすすめします。

 

筋肉を効果的に増やすためには、1日で体重1kgあたり2gのたんぱく質摂取が目安になります。体重が60kgの場合は、1日あたり120gのタンパク質が必要ということです。

 

この量のタンパク質を食事のみから摂取することは難しいため、不足した分をプロテインで補うようにしましょう。

 

効果的な摂取タイミングや、おすすめのプロテインは以下の記事で詳しく解説しています。

 

女性にもプロテインはおすすめ

「プロテインは男性のもの」というイメージがある方も多いかもしれませんが、女性にもプロテインはおすすめです。具体的には以下のようなメリットがあります。

 

・筋肉の健康と増強:トレーニングで傷ついた筋肉を修復。筋力アップで基礎代謝も向上。

・過食を防ぐ:満腹感が得られてカロリーや糖質の摂取を抑制。食事制限に効果的。

・代謝の向上:消化にエネルギーを使うため痩せやすく。基礎代謝もアップで脂肪燃焼に効果的。

・骨や髪の健康維持:筋肉以外に骨や髪の毛の材料にもなる。骨粗鬆症の予防にも。

・女性ホルモンのバランス維持:ソイプロテインに含まれるイソフラボンは、更年期障害や生理前のイライラに効果的。

 

筋肉づくりだけでなく、健康維持や美容のためにもプロテインは効果的なので、体格や運動量に合わせてプロテインを摂取すると良いでしょう。

 

また、プロテインは置き換えダイエットにも活用できます。食事の一部をプロテインに置き換えることで、摂取カロリーのコントロールや栄養バランスの調整につながります。

 

以下記事では女性におすすめのプロテインなども詳しく紹介しています。

 

プロテインを飲むならシェイカーも必須!

プロテインシェイカーとは、粉状のプロテインを水などと混ぜ合わせるときに便利なトレーニンググッズです。

 

粉状のプロテインは溶け残りが発生しやすい場合があるため、溶け残りを防いで無駄なく美味しいプロテインを飲むためにシェイカーの使用をおすすめします。

 

プロテインシェイカーには目盛りが付いていたり、口が広くなっていたりするため、プロテイン作りに最適です。

 

容量や形状、口の広さなどから、自分の用途に合ったプロテインシェイカーを探してみましょう。

 

プロテインには飲みやすい味も

プロテインには様々なフレーバーがあり、最近ではスイーツ感覚で飲める美味しいものも多く登場しています。

 

その中でもチョコ味は定番の味で、粉末タイプ、ドリンクタイプ、プロテインバー、プロテインチョコなど様々なタイプのものがラインナップされています。

 

また、粉タイプのチョコ味プロテインを活用すれば、スイーツ作りもできます。ダイエット中などでも食べられるので、食事制限のストレス防止に効果的です。

 

アルプロンでもチョコ味のプロテインは多数取り揃えています。以下の記事では商品の詳細なども紹介しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

 

お菓子感覚で食べられるプロテインバーもおすすめ

プロテインは様々なタイプがあり、その中でも気軽に食べやすいのがプロテインバーです。

 

プロテインバーは一般的に植物性のたんぱく質を使用し、チョコレート、ナッツ、フルーツ、オーツ麦などを混ぜ合わせたものが多いです。多くのフレーバーやバリエーションが存在し、手軽にプロテインを摂取することができます。

 

お菓子感覚で食べられることが最大のメリットで、間食として食べることで食事制限のストレスを抑えつつ、タンパク質の補給もしっかりできる優れものです。

 

ただし、一般的なプロテインに比べてカロリーや糖質、脂質が多いため、摂取量には気をつけましょう。

 

また、プロテインバーは粉タイプのプロテインを使って手作りすることもできます。詳しいレシピや材料としておすすめのプロテインはこちらの記事で解説しています。

 

プロテインでお菓子なども作れる!レシピを紹介

粉状のプロテインを使えば、健康的なお菓子などを手作りすることができます。

 

最近のプロテインは味のバリエーションが充実していたり、生地に馴染みやすくなっていたりするので、スイーツ作りにも適しています。

 

プロテインスイーツは通常のお菓子よりも低カロリー、低糖質なので、ダイエット中の間食におすすめです。また、おやつ感覚で気軽にタンパク質補給ができることも大きなメリットです。

 

おすすめレシピや材料におすすめのプロテインはこちらの記事で詳しく紹介しています。

 

プロテインはダイエットにも活用できる

「プロテインは筋トレ向け」のような印象が強い方も多いかもしれませんが、プロテインはダイエットにも活用できます。

 

ここからは、プロテインダイエットの方法やポイント、注意点などを解説します。

 

プロテインダイエットの方法・ポイント

プロテインダイエットとは、食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット方法です。主に以下の2つの方法があります。



・3食のうち1食をプロテインに置き換える

・1食分の主食をプロテインに置き換える

 

3食のうち1食をプロテインに置き換えた場合、摂取カロリーを簡単に減らせるので体重を落としやすいというメリットがあります。

 

一方でビタミンやミネラルなどの栄養が不足したり、過度なカロリー不足によって筋肉が減少して逆に痩せにくくなったりすることがあるため、残り2食の栄養バランスや摂取カロリーをしっかり考えて行うことが重要です。

 

対して、1食分の主食をプロテインに置き換えた場合、おかずなどは食べられるため栄養不足になりにくいメリットがあります。

 

逆に、カットするカロリーは少なくなるので、急には痩せられないというデメリットがあります。

 

自分の体質や目的に合わせて、適切な方法でプロテインをダイエットに活用するようにしましょう。

 

プロテインを飲むと太るって本当?

「プロテインを飲むと太る」という話を聞いたことがある方も多いかもしれませんが、これは飲み方に問題がある場合が多いです。

 

具体的には、「食事も運動も変えずにプロテインを追加する」飲み方が太る原因になります。

 

太らないようにプロテインを飲む場合、下記のどちらかの方法で行いましょう。

 

・摂取カロリーを減らして、プロテインを追加する(食事を減らす・食事の内容を変える)

・消費カロリーを増やして、プロテインを追加する(筋トレや有酸素運動を増やす)

 

体格や運動量によって摂取すべきプロテインの量は変わります。運動習慣なども合わせて、適切な量、タイミングでプロテインを摂取することが重要です。

 

また、ダイエット目的の場合、腹持ちの良さやダイエットをサポートする成分が入っているかどうかも重要なポイントです。

 

おすすめのプロテインや具体的な飲み方はこちらの記事で解説しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

 

プロテインを買う方法

プロテインはたくさんの種類が販売されています。

 

その中でどんなポイントに注目してプロテインを選べばいいのか、具体的な選び方などを紹介します。

 

プロテインはコスパも大事

プロテインは飲んですぐ効果が実感できるものではありません。継続することが大事です。

 

継続するには、ただ高品質なだけでなく、定期的に購入できるコスパの良さも重要になります。

 

コスパの良いプロテインを選ぶ場合、まずはタンパク質含有率をチェックしましょう。タンパク質含有率とは、摂取したプロテインの中にどのくらいたんぱく質が含まれているかを表した数値です。

 

価格が安くても、タンパク質含有率が低ければタンパク質摂取の効率は悪くなり、結果的に購入コストも増えてしまいます。

 

また、筋肉づくり、ダイエットなど目的によっても最適なプロテインは変わります。自分に合ったプロテインを選ぶことで無駄になるプロテインが減り、全体的なコスパも向上すると言えるでしょう。

 

具体的な目的別の選び方やコスパの良いプロテインは以下の記事で紹介しています。

 

安いプロテインの選び方

プロテイン摂取を継続するには、価格の安さは重要です。しかし、価格の安さだけで選ぶと、プロテイン選びを失敗してしまうことがあります。

 

例えば、「たんぱく質量が少なかった」、「内容量が少なかった」、「一回に飲む量が他の商品よりも多かった」など、計算してみると逆に高くついていた…ということになってしまうことも。

 

安いプロテインを選ぶ場合は、製法、海外製か国内製か、タンパク質含有率、添加物の有無などのポイントをチェックしましょう。

 

アルプロンでは、価格を抑えつつ、高品質、国内製造のプロテインを多数取り揃えております。おすすめのプロテインは以下の記事で紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

 

Amazonでのプロテインの選び方

プロテインはスポーツショップやドラッグストアなどでも多く取り揃えてありますが、豊富な種類から選べて手軽に買えるAmazonで購入する方も多いのではないでしょうか。

 

ただ、種類が豊富すぎてどうやってプロテインを選べば良いか迷ってしまう場合も多いと思います。

 

そんなときは、プロテインの種類や味、価格を比較して選ぶようにしましょう。継続のためには味や価格が重要です。

 

また、通販なので送料には注意が必要です。「送料無料のつもりで買ったのに送料がかかっていた」ということが無いようにしましょう。

 

Amazonでは定期便というサービスがあり、プロテインを定期的に届けてもらうことができます。定期便の場合は割引があるので、通常購入よりもお得になります。

 

アルプロンのプロテインはAmazonでも多数販売されています。以下の記事で詳しく紹介しているので、購入の参考にしてみてください。

 

栄養バランスも整えたいなら完全栄養食!

プロテインはタンパク質の摂取が主な目的の栄養補助食品です。

 

しかし、タンパク質以外の栄養(ビタミン、ミネラルなど)もしっかり摂取して栄養バランスを整えたい方も多いでしょう。

 

そんな方には完全栄養食がおすすめです。

 

完全栄養食とは、タンパク質以外の栄養も含めた1日に必要な栄養素がすべて入った栄養補助食品です。

 

アルプロンではIZMO 完全栄養の素という完全栄養食も販売しています。

 

IZMO 完全栄養の素には、1日に必要なビタミン13種類、ミネラル9種類、タンパク質21gが含まれています。また、活きた乳酸菌、コラーゲン、食物繊維も配合されており、健康と美容に効果的です。

 

IZMO 完全栄養の素のプレーン味に含まれるプロテインは耐熱性のものなので、普段の食事に混ぜたりお菓子作りに活用したりすることもできます。

 

気軽に栄養バランスを整えたい方は、IZMO 完全栄養の素もチェックしてみてはいかがでしょうか。

 

プロテインと合わせてサプリメントもおすすめ

トレーニングをしている場合、プロテイン以外に筋肉づくりを助けるサプリメントもおすすめです。

 

目的別におすすめのサプリメントは異なるので、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。

 

疲労回復サプリの選び方

運動やトレーニングの疲労を回復したい場合、疲労回復サプリがおすすめです。

 

疲労回復サプリを選ぶ場合、疲労の原因や度合いに合わせた成分が含まれているサプリメントを選ぶことが大切です。

 

同じ運動をした人でも筋肉量が異なる場合は、サプリが最大限の効果を発揮できないケースがあります。自分の体格や性別に合わせて種類や摂取量を調節しましょう。

 

また、疲労回復が遅い場合、運動不足や睡眠不足、栄養バランスの乱れなどが考えられます。

 

サプリはあくまで疲労回復をサポートするものなので、基本的にはこれらの疲労の原因にしっかり向き合うことが大切です。

 

アルプロンは各種サプリメントのラインナップも充実しています。おすすめの疲労回復サプリが気になる方はこちらの記事をチェックしましょう。

 

筋トレにおすすめのサプリ

筋トレにサプリメントが必須なわけではありませんが、サプリメントを上手く活用することで、筋トレの効果をさらに高めることができます。

 

例えば、EAAやBCAAといった必須アミノ酸を含むサプリメントは血中アミノ酸濃度を高め、筋肉合成を促進します。

 

これらのサプリメントとプロテインを合わせることで、より効率的に筋肉づくりができます。

 

以下の記事では、目的や性別ごとにおすすめの筋トレサプリメントを紹介しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

 

サプリメントとステロイドの違い

筋肉増強剤には筋肉を増やす「薬」と栄養が詰まった「サプリメント」の2種類があります。

 

ここで言う「薬」はいわゆるステロイド剤のことで、筋肉増強効果は高いものの大きな副作用を引き起こすことが知られています。

 

また、アナボリックステロイドはドーピングとみなされるため、競技などでは使用禁止です。

 

したがって、健康のためにもサプリメントの摂取を通じて、筋肉や骨の成長を促進させることをおすすめします。

 

アルプロンでは禁止薬物を含まない安全なサプリメントを多数取り揃えています。

 

正しい摂取で健康的な筋肉を得られるので、プロテインと合わせてチェックしましょう。

 

BCAAの効果と摂取方法

BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸の集合体で、トレーニングに役立つサプリメントです。

 

BCAAには、筋肉の分解抑制、筋肉疲労の軽減、持久力向上、疲労回復など、筋トレをサポートする効果があります。

 

BCAAは体内への吸収が速く、摂取後30分後までに血中濃度が最大になります。

 

そのため、BCAAがエネルギーとして使われ、筋肉の分解を防ぐためには、運動の30分前にBCAAを補給しておく必要があります。

 

アルプロンではパウダータイプのBCAAを取り揃えており、プロテインと合わせて活用することでトレーニングの効果を向上させることができます。

 

EAAの効果と摂取方法

EAAはBCAAの3種類を含む、全9種類の必須アミノ酸を含んだものです。

 

BCAAとの大きな違いは、筋肉以外の体全体に対する効果が大きいことです。

 

EAAは筋肉合成のほかに、脂質や糖質の代謝を助け、免疫の向上にも寄与します。そのため、体全体の健康もサポートしたい場合、EAAがおすすめです。

 

筋トレ目的でEAAを選ぶ際は、筋肉合成に役立つBCAAの含有量をチェックしましょう。アミノ酸スコアを見ることで、含有率のバランスを確認することができます。

 

ダイエット目的の場合は、エネルギー代謝を活性化させるメチオニンや、疲労の回復を早めるリジンが豊富に含まれている商品がおすすめです。

 

アルプロンでは、必須アミノ酸9種類に加えてビタミンを豊富に配合したEAAや、必須アミノ酸だけを配合したEAAが取り揃えてあります。

 

クレアチンの効果と摂取方法

クレアチンは、エネルギーのもとになるATPの再利用をサポートする物質です。

 

具体的な効果として、トレーニングによる筋力向上や瞬発力の向上のサポートや、筋肉量の増加が挙げられます。

 

骨の健康や脳の機能(判断力、反射神経)向上などの効果も報告されています。

 

筋トレをしていると、同時にクレアチンが消費されていきます。そのため、事前にクレアチンを摂取しておくことで、持久力の向上や筋肥大のサポート、怪我の防止などにつながります。

 

運動やトレーニングの前後に摂取して、常にクレアチンが充実した状態を維持することが重要です。

 

アルプロンではクレアチンモノハイドレートを99.9%含んだ高純度のサプリメントを販売しています。

 

アルプロンのプロテインは充実のラインナップ

種類や目的、体格などによっておすすめのプロテインは変わるので、自分に合ったプロテインを選ぶことが大切です。

 

アルプロンではトップアスリートからダイエット目的の方まで、幅広い方に適したプロテインを取り揃えています。

 

また、アルプロンのプロテインはコスパが優れていることも特徴。高品質なプロテインを継続して摂取したい方におすすめです。

 

以下の記事では、種類や目的別におすすめのプロテインを詳しく紹介しています。あなたに合った理想的なプロテインを見つけてみてはいかがでしょうか。

プロテインを活用して健康な体を手に入れよう

本記事ではプロテインの基礎知識や選び方、活用法などを紹介しました。

 

プロテインは筋トレ目的だけでなく、ダイエットなどにもおすすめの栄養補助食品です。

 

アルプロンは、プロテインやサプリメント、完全栄養食など、幅広いラインナップで皆さんの健康な体づくりをサポートします。

 

本記事や他の記事の内容を参考に、自分に合ったプロテインを見つけてみてはいかがでしょうか。

 

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