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筋トレにおすすめのサプリ!目的別に選び方や優先順位を解説

筋トレにおすすめのサプリ!目的別に選び方や優先順位を解説

監修者:日本プロテイン協会理事/プロテインマイスター 坂本雅俊

プロテインを始めとするスポーツニュートリション商品製造販売会社アルプロン代表取締役社長。2001年の創業以来、人々の健康と活力にあふれた毎日をサポート。2030年頃に起こるとされる世界的課題『タンパク質危機』に挑む。著作「“出世”したければ週2回筋トレすればいい」詳しいプロフィールはこちら⇒ https://alpron.co.jp/about/#message

 

筋トレの効果を高めるサプリを知りたい人に向けて、サプリメントインストラクターが、筋トレのサプリについて解説します。

 

初心者・ダイエット・筋肥大・回復など、レベルや目的別におすすめのサプリを紹介しています。この記事を読んで最適なサプリを選び、筋トレの効果を高めてください。

目次

効果的な筋トレにはサプリが必須!?

筋トレの効果を得るために、サプリメントは必ずしも必要ではありません。正しい筋トレ

で筋肉に負荷をかけ、食事で十分な栄養素を得られれば、筋トレの効果は得られるからです。

 

しかし、サプリメントを上手く活用することで、筋トレの効果をさらに高めることができます。特に以下のような栄養素は、サプリメントの活用によって筋トレの効果を高められます。

 

  • タイミングが重要な栄養素:アミノ酸など

  • 食事で必要量を取るのが難しい栄養素:クレアチンやHMBなど

  • 食事で必要量を取ると、オーバーカロリーになりやすい栄養素:タンパク質

 

タイミングが重要な栄養素

筋トレの効果を高めるには、血中アミノ酸濃度が重要です。血中アミノ酸濃度とは、血液を流れるアミノ酸の濃度のことです。

 

血中アミノ酸濃度が高いと、筋肉の合成が促進されて分解が抑制されます。血中アミノ酸濃度が低いと、筋肉の合成が抑制されて分解が促進されます。

 

筋トレ中と筋トレ直後は、筋肉の分解と合成が活発なため、血中アミノ酸濃度を高めることが重要です。

 

しかし、食事でタンパク質を取っても、アミノ酸に分解されるまでに時間がかかります。これでは、狙ったタイミングで血中アミノ酸濃度を高めることは困難です。また、消化にエネルギーを使ってしまうと、筋トレのパフォーマンスが落ちて追い込みきれなくなります。

 

そこで「EAA」や「BCAA」などのアミノ酸のサプリメントなら、消化に負担をかけずに、素早く血中アミノ酸濃度を高めることができます。トレーニング前からトレーニング直後にかけて飲みたいサプリメントです

 

食事で必要量を取るのが難しい栄養素

食事で必要量を取るのが難しい栄養素も、サプリメントの活用が効果的です。

 

たとえば、筋肉のエネルギー源であるATPを体内で再合成するために働く「クレアチン」は、1日5gの摂取が推奨されます。しかし、クレアチンを5g摂取するには、最低でも鶏や豚などの肉を600g以上取らなければなりません。

 

また、「mTORシグナル伝達経路」という細胞を増殖させる経路を活性化させる「HMB」は、アミノ酸のロイシンが代謝された時にできる物質です。

 

しかし摂取したロイシンのうち、HMBになるのは5%のみです。HMBは1日2〜3gの摂取が推奨されていますが、その分のロイシンを食事で取ろうとすると、牛肉1kgでも足りません。

 

このように、食事で必要量を取るのが困難な栄養素は、サプリメントを活用しましょう。

食事で必要量を取ると、オーバーカロリーになりやすい栄養素

食事で必要量を取ると、オーバーカロリーになってしまう栄養素もあります。特に筋トレの時にもっとも摂りたい栄養素はタンパク質です。

 

筋トレをする人は、体重1kgあたり1日1.5g〜2.5gのタンパク質摂取が推奨されます。体重70kgなら105g〜175gです。この量を食事で取ろうとすると、肉ならおよそ500g以上食べなければなりません。

 

タンパク質が豊富な食品は脂質も豊富に含まれる場合が多いため、カロリーを取りすぎて、脂肪を増やしてしまう可能性があります。

 

そこでプロテインを活用すれば、糖質と脂質の摂取を最小限に抑えられます。

筋トレ初心者におすすめのサプリメント

筋トレ初心者におすすめのサプリメントは、以下の3つです。

  • ・ホエイプロテイン
  • ・EAA・BCAA
  • ・クレアチン

ホエイプロテイン

筋トレ初心者にもっともおすすめなのは、ホエイプロテインです。プロテインとは日本語でタンパク質のことで、ホエイとは牛乳から乳脂肪とカゼインというタンパク質を取り除いた液体です。

 

筋トレの基本といえるサプリメントで、初心者から上級者まで、幅広い層の人が飲んでいます。

 

先述したとおり、筋トレ中は毎日多くのタンパク質が必要です。食事から取るとカロリーも取りすぎてしまうリスクがあるため、上手くプロテインを活用しましょう。

 

また、プロテインにはソイやカゼインなどの種類があります。その中でも、筋肉の合成に重要なアミノ酸のロイシンが、一番豊富に含まれるホエイがおすすめです。

 

EAA・BCAA

トレーニング前から直後にかけて、おすすめのサプリメントがEAAとBCAAです。EAAは必須アミノ酸9種類すべてが含まれるサプリメントで、BCAAは必須アミノ酸のうち、特に筋肉合成にかかわる3種類(バリン・ロイシン・イソロイシン)を含むサプリメントです。

 

どちらも消化に負担をかけずに素早く吸収され、30分ほどで血中アミノ酸濃度を高めてくれます。

 

おすすめはEAAですが、その分BCAAよりも高価です。また、どちらもプロテインよりも高価です。

 

安く済ませたい場合は、同じタイミングでプロテインを飲みましょう。プロテインの場合は、飲んでから1時間〜2時間が血中アミノ酸濃度のピークです。筋トレの1時間前に飲むといいでしょう。

 

しかし、多少は消化に負担がかかるため、筋トレのパフォーマンスが落ちる可能性はあります。

クレアチン

先述したとおり、クレアチンは筋肉のエネルギー源であるATPを体内で再合成するために働きます。そのため、筋トレのようなパワー系種目の持久力向上につながります。

 

筋トレの持久力が向上すれば、より筋肉に負荷をかけられるため、筋トレの効果も向上するでしょう。

筋トレに必要なサプリメントの種類と優先順位

筋トレにオススメのサプリメントと、その優先順位は以下のとおりです。

 

  • 1位:プロテイン(ホエイ)

  • 2位:クレアチン

  • 3位:EAA・BCAA

  • 4位:HMB

  • 5位:マルトデキストリン

 

筋トレ時にもっとも重要な栄養素はタンパク質なので、プロテインをしっかり飲んで、十分な量のタンパク質をとりましょう。

 

そして、ATPの再合成に働くクレアチンを飲んで、より筋肉に負荷をかけましょう。

 

さらに、EAAやBCAAを筋トレ前から筋トレ直後にかけて飲みましょう。筋肉の合成と分解が活発な筋トレ中に血中アミノ酸濃度を向上させられます。

 

また、mTORシグナル伝達経路を活性化させるHMBを、1日数回に分けて飲んでみてください。

 

なお、筋トレ中は糖質が主なエネルギー源になります。糖質であるマルトデキストリンを飲んでエネルギー補給をすることで、筋トレのパフォーマンスも高まります。

目的別に選ぶ!効果的な筋トレサプリメントの選び方

ダイエットとバルクアップにおすすめのサプリメントをそれぞれ紹介します。

ダイエット:WPIとカルニチン

ダイエットのためには、ホエイプロテインの中でも糖質をカットしたWPI(ホエイプロテインアイソレート)を選びましょう。

 

一般的なホエイプロテインであるWPC(ホエイプロテインコンセントレート)には糖質が含まれていますが、WPIなら糖質をほとんどカットしているため、低カロリーです。

 

また、カルニチンはダイエットをサポートしてくれる成分です。体脂肪の80%を占める長鎖脂肪酸を、ミトコンドリアに運ぶときに働く成分で、脂肪の燃焼を助けてくれます。

バルクアップ:マルトデキストリン

バルクアップには、糖質のマルトデキストリンがおすすめです。摂取した糖質の一部は「筋グリコーゲン」として筋肉内に蓄えられます。筋肉量が変わらなくても、筋肉内の筋グリコーゲンが増えることで筋肉のボリュームが増すため、バルクアップできます。

筋肉量アップに効果的なサプリメントとは?

筋肉量アップには、以下3種類のサプリメントがおすすめです。

  • ・ホエイプロテイン

  • ・クレアチン

  • ・HMB

ホエイプロテイン

筋肉量アップを狙うなら、まずホエイプロテインを飲んで、タンパク質をたくさん取りましょう。筋肉量を増やすなら、多くのタンパク質摂取が必要不可欠です。体重1kgあたり1.5g〜2.5gのタンパク質を毎日摂取してください。

クレアチン

そして、筋トレのパフォーマンスを高めるためにも、クレアチンの摂取をおすすめします。1日5gを摂取しましょう。

HMB

mTORシグナル伝達経路を活性化させるHMBもおすすめです。1日3gを朝・昼・夜など、3回分けて摂取してください

筋トレ後の回復に役立つサプリメントを紹介!

筋トレ後、身体を回復させるためにおすすめのサプリメントを紹介します。EAAやBCAA、グルタミンなどのアミノ酸がおすすめです。

EAA・BCAA

EAAやBCAAを飲むことで血中アミノ酸濃度が高まります。血中アミノ酸濃度が高まれば、筋肉の合成促進と分解が抑制される=筋肉の回復が早くなります。

グルタミン

グルタミンは体内にもっとも多く存在するアミノ酸ですが、疲労やストレスで消費されます。不足すると、筋肉が分解されやすくなってしまうため、早く回復させるためにもトレーニング後の摂取がおすすめです。

男性におすすめの筋トレサプリメント

男性におすすめのサプリメントは「亜鉛」です。亜鉛は筋肉の合成に重要なホルモンの「テストステロン」の分泌にかかわります。亜鉛が不足すると、テストステロンの分泌が減少して筋肉の合成に悪影響が出る可能性があるため、十分に摂取しましょう。

 

亜鉛は汗や尿から排出されるため、よく汗をかくトレーニーや、お酒やコーヒーなどの利尿作用がある飲み物をよく飲む人は、不足しがちです。

 

亜鉛の不足が懸念される人はサプリメントの活用を検討してみてください。

女性におすすめの筋トレサプリメント

女性におすすめのサプリメントは「鉄分」です。女性は月経による経血により、鉄が排出されてしまうため、鉄分が不足しがちです。鉄分不足はうつ病との関連性が報告されており、気力にも大きく関わります。

 

気力が低下すると、筋トレの頻度が落ちたり、パフォーマンスが低下したりするリスクがあります。貧血になりやすい人は鉄分が不足している可能性があるため、サプリメントの活用を検討してみてください。

筋トレサプリメントの正しい選び方と摂取量の注意点

サプリメントは薬ではなく、あくまで食品です。そのため、薬のような用法・用量はありません。しかし、栄養素なので摂りすぎは身体に害が及ぶ可能性があります。

 

サプリメントのパッケージに書かれている、目安の量を参考にしましょう。下記の表は筆者がおすすめする飲み方です。

筋トレサプリ 目安の量

プロテイン

 

1日あたり体重1kg×1.5g〜2.5gを数回に分けて飲む

EAA・BCAA

筋トレ前から直後にかけて10〜15g

クレアチン

1日5g タイミングはいつでもOK

HMB

1日3gを朝・昼・夜の3回に分ける

マルトデキストリン

1リットルに体重の6%(体重70kgならおよそ40g)

を溶かしてトレーニング中に飲む

       

筋トレのサプリメントは、目的に合ったものを選ぼう

ここまで、さまざまな目的やレベルなどに分けて、筋トレのサプリメントを紹介してきました。すべての人におすすめしたいのがホエイプロテインです。

 

筋トレでは、十分なタンパク質摂取がもっとも重要です。まずはプロテインを活用して、低カロリーで十分な量のタンパク質を摂りましょう。

 

その後は、クレアチンやHMB、EAA・BCAAなどを活用して、さらに筋トレをサポートしてください。

 

筋トレの効果を高めたいなら、サプリメントを上手く活用しましょう。

おすすめの商品

最後に、おすすめのサプリメントを紹介します。

【WEB限定】ALPRON WPC プロテイン

最初に紹介するのは「ALPRON WPC プロテイン」です。1食分30gあたり、22gもタンパク質が含まれています。さらに、生きた乳酸菌が3億7800万個、ビタミンが10種も配合されています。

 

豊富なタンパク質で筋トレをサポートしてくれる上に、乳酸菌やビタミンで健康もサポートしてくれるのです。

 

また、味もチョコやココアミルク、チーズケーキやミックスベリーなど豊富です。「コスパが良く美味しい」という評判も得ています。

 

プロテインの購入を検討している方は、ぜひ一度お試しください。

 

【WEB限定】ALPRON WPC プロテイン

燃え×燃え -ダイエットサポートサプリ

続いて紹介するのは「燃え×燃え -ダイエットサポートサプリ」です。こちらは商品名のとおり、ダイエットをサポートしてくれるサプリメントです。

 

1食20gで、L-カルニチンが1000mg、アルギニンが1200mg、クエン酸が7360mg、BCAAガ600mgと、ダイエットをサポートしてくれる栄養素が豊富に含まれています。

 

ダイエットのために筋トレをしたい方は、ぜひ一度お試しください。

 

  1. 燃え×燃え -ダイエットサポートサプリ

クレアチン

クレアチンは筋肉内に貯蔵されます。1日あたり3~5gの摂取を続けましょう。数週間で十分に貯蔵されます。これをクレアチンローディングといいます。

 

「IZMO クレアチン」は、錠剤のため持ち運びに便利なクレアチンです。1日あたり10粒を続けましょう。また、含有されているクレアチンも、もっとも効果が研究報告されている「クレアチン・モノハイドレート」なのも嬉しいポイントです。

 

IZMO クレアチン (300粒 約30食)

EAA

EAAは、必須アミノ酸9種類を含むサプリメントで、トレーニング時の筋肉の分解を抑制し、合成を促進してくれます。しかし、値段が少々高いのがネックでした。

 

そんな中「ALPRON EAA」は業界でも最安値クラスの価格です。コストパフォーマンスに優れます。

 

また、アミノ酸には独特の酸味があるため、継続するには味付けもとても重要です。ALPRON EAAは、パイナップル味とエナジードリンク味があり、味も高評価を得ています。

 

さらに、10種類のビタミンを含むことも嬉しいポイントです。

 

ALPRON EAA

HMB

mTORシグナル伝達経路を活性化させ、筋肉の合成を促進してくれるHMB。「IZMO HMB」を1日8粒ずつ摂りましょう。特にクレアチンと同時に摂るのがおすすめです。

 

IZMO HMB

ALPRON マルトデキストリン パウダー

マルトデキスは消化吸収が早く、短時間でエネルギーとなる糖分を供給します。

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