• #プロテイン

筋トレ効果を高めるプロテインの効果的な飲み方!タイミング・量・回数を解説。毎日飲んでも大丈夫?最適なタンパク質摂取量は?

筋トレ効果を高めるプロテインの効果的な飲み方!タイミング・量・回数を解説。毎日飲んでも大丈夫?最適なタンパク質摂取量は?

監修者:日本プロテイン協会理事/プロテインマイスター 坂本雅俊

プロテインを始めとするスポーツニュートリション商品製造販売会社アルプロン代表取締役社長。2001年の創業以来、人々の健康と活力にあふれた毎日をサポート。2030年頃に起こるとされる世界的課題『タンパク質危機』に挑む。著作「“出世”したければ週2回筋トレすればいい」詳しいプロフィールはこちら⇒ https://alpron.co.jp/about/#message

筋トレの効果を高めるプロテインの効果的な飲み方を知りたい方に向け、サプリメントインストラクターが目的別にプロテインの飲み方を解説します。 

筋トレの効果を高めるには、プロテインを飲むタイミング・量・回数が重要です。この記事を読んでプロテインの飲み方を学び、筋トレの効果を高めてください。(なお、この記事に書かれているプロテインの量は「粉末」の量になります。)

目次

プロテインを飲む効果的なタイミングとは?1日何回飲むのが良い?最適なタンパク質摂取量は?

プロテインを飲むタイミングと、飲む回数は目的によって違います。その前に必要な知識を確認しておきましょう。

・1日あたりのタンパク質摂取量が重要

・飲み過ぎは身体に害?

・プロテインを飲むタイミング

・1日に飲む回数

1日あたりのタンパク質摂取量が重要

プロテインを飲むタイミングも、1日何回飲むのかも、1日あたりのタンパク質摂取量が重要です。1日あたりタンパク質をどれだけ摂取したいのか、食事では1日何gのタンパク質をとっているのかを把握し、その差をプロテインで補います。 

例えば、1日100gのタンパク質を摂取したいものの、70gしか摂れていないとしたら、100g-

70g=30gをプロテインで補いましょう。 

そして1日あたりのタンパク質摂取量の目標や、現在のタンパク質摂取量の目安は、目的や年齢によって違います。

筋肥大が目的の場合

筋肥大が目的の場合、体重1kgあたり1日1.5g〜2.5gのタンパク質摂取が推奨されます。体重70kgなら1日105g〜175g必要です。今回は体重70kgの30代男性が筋肥大したいと仮定します。1日あたりの目標タンパク質摂取量は70×1.5g=105gです。(1.5gと仮定)

続いて自分が毎日何gのタンパク質を取っているのかを調べます。できれば、ご自身で1食ごとに調べてもらえるといいのですが、なかなか難しいですよね。

そこで厚生労働省が発表している「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」から、年齢・性別による平均タンパク質摂取量を参考にしましょう。

この調査によると、30代男性は平均で1日あたり74.8gのタンパク質を摂取しています。目標タンパク質摂取量105gー74.8g=30.2gです。つまり30.2gが不足しているので、この分をプロテインで補います。

ダイエットが目的の場合

ダイエットが目的の場合も、筋肉量を増やした方が痩せやすくなり、身体が引き締まります。そのため、体重1kgあたり1日1.3g〜2gのタンパク質摂取が推奨です。体重60kgなら78g〜120gが目標になります。

今回は体重60kgの40代女性が筋肥大したいと仮定します。1日あたりの目標タンパク質摂取量は60×1.3g=78gです。(1.3gと仮定)

現在のタンパク質摂取量の目安は、厚生労働省が発表している「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」を参考にしてみましょう。

この調査によると、40代女性は平均で1日あたり65.9gのタンパク質を摂取しています。目標タンパク質摂取量78gー65.9g=12.1gです。つまり12.1gが不足しているので、この分をプロテインで補います。

プロテインを飲むタイミング

筋肉は日々、分解と合成を繰り返しています。タンパク質はアミノ酸まで分解されてから小腸から吸収され、血液に流れます。血液中のアミノ酸の濃度を「血中アミノ酸濃度」といい、プロテインを飲むことで血中アミノ酸濃度は高まります。 

血中アミノ酸濃度が高まると、筋肉の分解が抑制されて、合成が促進されます。つまり、筋肉が成長しやすくなります。 

そのため、筋肉の分解と合成が活発になる筋トレ中〜直後に、血中アミノ酸濃度を高めておくのが理想です。

 ホエイプロテインは飲んでから血中アミノ酸がピークになるまで1〜2時間かかります。そのため、筋トレの1時間前から飲み始めておくと、血中アミノ酸濃度が高い状態で筋トレを行えます。 

また、筋トレ後しばらくは分解と合成が活発な状態が続くので、筋トレ直後もおすすめです。また、成長ホルモンの分泌が活発になる就寝前もいいでしょう。

1日に飲む回数は3回を推奨(一度に吸収できるタンパク質の量は限られている)

1日に飲む回数は、プロテインを何グラム飲むかにもよりますが、必要量を分けて3回飲むことをおすすめします。

理由としては、一度に吸収できるタンパク質は限られており、40g〜50gほどであり、一度に多く摂るより、こまめにとった方が血中アミノ酸濃度が高い状態を長く維持できるためです。

なお、プロテインやタンパク質を飲む量は、以下の記事でも詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

飲み過ぎは身体に害?毎日プロテインを飲んでも大丈夫?

「1日に140gも飲んで、身体に害はないの?」という声もあるかもしれません。実際、腎臓病患者はタンパク質の摂取量を制限されます。健常者もタンパク質を摂りすぎると腎臓に負担がかかるという説があります。 

しかし、健常者を対象にした研究でタンパク質の摂りすぎで腎機能を悪化させたという信頼性の高いエビデンスはありません。 

そのため普段の食事にプロテインを2〜3杯加える程度なら問題ありません。

プロテインの過剰摂取は便秘の一因になる?

タンパク質を消化する過程で発生する窒素が腸内の悪玉菌の餌となり、これが増殖することで腸内環境が悪化し、便秘を引き起こすことがあります。特にプロテインなどタンパク質を多く含む食品を多く摂取すると、便秘になるリスクが高まることがあります。

しかし、タンパク質は筋肉の生成、健康維持、抗老化、美容に必要な栄養素であるため、腸内環境を整えつつバランス良く摂取することが重要です。

プロテインは食前?食後?食事とのタイミング

プロテインは食前と食後、どちらで飲めばいいのでしょうか。目的が筋肥大なのか、ダイエットなのかによって違います。

筋肥大は食後

先述したようにタンパク質には食欲を抑制する働きがあるといわれています。筋肥大のためには、十分なカロリー摂取が必要ですが、食前にプロテインを飲んで食欲が落ちてしまうと、食事量が落ちてしまう可能性があります。 

そのため、筋肥大が目的の場合は、しっかり食事を食べてから、プロテインを飲みましょう。

ダイエットは食前

ダイエット目的のときは、食前に飲みましょう。タンパク質の食欲を抑制する働きによって、楽に食事制限できるようになります。 

食前にプロテインを飲んで、タンパク質を満たし、カロリー摂取を抑えましょう。

ダイエットに効果的なプロテインの飲み方

ダイエット方法によりますが、基本的な飲み方は一緒です。 

また、タンパク質には、食欲を抑える働きがあるといわれています。食事前に摂ることで食欲を抑えて、ダイエットの食事制限をしやすくなるでしょう。 

また、ダイエット目的なら、ダイエットをサポートしてくれる成分が入ったプロテインがおすすめです。 

ALPRON ウェイトダウン』なら、ダイエットをサポートしてくれる「L-カルニチン」や「ビタミンB群」、「乳酸菌」が含まれています。さらに、脂質が少ないソイプロテインなのも嬉しいポイントです。 

ダイエットのためのプロテインを探している方は、是非一度お試しください。

プロテインの賞味期限に注意

プロテインの賞味期限は長いものが多く、未開封で1〜2年ほどです。賞味期限が切れてもタンパク質は劣化しにくいものの、一緒に含まれている脂質や糖質は劣化する可能性があります。また、風味は落ちます。賞味期限は守りましょう。 

また、開封後は空気が出入りすることで劣化が早まります。開封後はできるだけ早めに飲みきることをおすすめします。 

プロテインを買うときに、賞味期限内に飲みきれる量を購入しましょう。たとえば毎日30gのプロテインを飲むとすると、1ヵ月あたり900gです。1kgパックのプロテインならすべて飲みきるのに1〜1.5ヵ月かかります。 

一方で5kgのパックだと1日30gの摂取では、すべて飲みきるのに5〜6ヵ月かかります。封を開けてからは2〜3ヵ月以内に飲みきれるようにしましょう。

筋トレ前にプロテインを摂るメリットとデメリット

筋トレ前にプロテインを飲むことで、筋肉の分解と合成が活発な筋トレ中から直後にかけて血中アミノ酸濃度が高い状態を維持できます。 

一方で、プロテインを飲むと消化に負担がかかります。筋トレ前に飲むと、筋トレ中にお腹が張ったりおならをしたくなったりして、筋トレに集中できない、といったデメリットがあります。 

この場合、消化に負担がかからず、30分で血中アミノ酸濃度をピークに持っていけるEAAやBCAAといったアミノ酸がおすすめです。EAAやBCAAなら、プロテインよりはおならが出にくいでしょう。 

筋トレ後にプロテインを摂るメリットとデメリット

また、筋トレ後にプロテインを飲んでも、血中アミノ酸濃度が高まるまで時間がかかるため、分解と合成が活発になるタイミングを逃してしまいます。 

これらのデメリットを補うために、筋トレ前1時間から直後にかけてちょっとずつ飲み進める、という方法がおすすめです。 

なお、運動前にプロテインを飲むことの効果は、下記記事で詳細に解説しているので、ぜひご一読ください。

プロテインは水よりも牛乳で飲んだ方が良い?太るというのは本当?

プロテインは、水と牛乳のどちらで飲むといいのでしょうか。また、牛乳を飲むと太るというのは、本当なのでしょうか。

・牛乳で飲んだ方がさまざまな栄養をとれる

・水の方がカロリーを抑えられる

牛乳で飲んだ方がさまざまな栄養をとれる

牛乳と一緒に飲むことで、牛乳に含まれるタンパク質やビタミンなどの栄養素も一緒に摂ることができます。しかし、脂質や糖質も含まれるため、摂取カロリーはどうしても増えてしまいます。 

そのため、水で飲むよりは太りやすいでしょう。また、筋トレ前から筋トレ中に牛乳で割ったプロテインを飲むと、胃腸に負担がかかり筋トレに集中できない可能性もあります。

水の方がカロリーを抑えられます。また、プロテイン本来の味を楽しめるのも特徴です。さらに溶けやすいため、シェイクも楽にできます。水で飲むデメリットはあまりありません。基本的に、水で飲むことをおすすめします。

 

水の方がカロリーを抑えられる

プロテインの飲み方のアレンジ方法(レシピ)

プロテインは飲み方をアレンジすることで、味を楽しむことも出来ます。 

  • チョコ味のプロテインに抹茶を入れて、チョコ抹茶プロテイン
  • プレーンのプロテインに、バナナやオレンジを入れて、プロテインスムージー
  • 水に溶かしたココア味のプロテインに、お湯を注いでホットココアプロテイン 

しかしプロテインの味付けもどんどん向上しているため、ほとんどのプロテインは水と混ぜるだけでも美味しく飲めます。

寝る前にプロテインを飲むと効果的?何時間前が良いのか?

就寝後1時間ほどで成長ホルモンの分泌はピークを迎えます。成長ホルモンが分泌されていると、筋肉も合成されやすいので、このタイミングで血中アミノ酸濃度をあげておくと効果的です。 

就寝直前に飲めば、ちょうど就寝1時間後に血中アミノ酸濃度を高められます。しかし、夜におしっこに行きたくなる可能性があります。

プロテインを上手に飲み分けて、理想の身体を作ろう!

ここまで、筋トレの効果を高めるためのプロテインの飲み方について解説してきました。

筋肥大が目的の方は体重1kgあたり1日1.5g〜2.5g、ダイエット目的の方は体重1kgあたり1日1g〜2gが目標摂取量です。 

自分の目標摂取量が分かったら、自分が1日に摂取しているタンパク質量を引いて、足りなかった分をプロテインで摂取しましょう。 

飲むタイミングは、トレーニング前1時間からトレーニング後にかけてと、就寝前です。必要量をできるだけこまめに飲みましょう。 

飲む量、飲むタイミングを最適化すれば、筋トレの効果が高まって理想の身体に近づきます!

おすすめの商品

最後に、おすすめのサプリメントを紹介します。

ALPRON WPC プロテイン

最初に紹介するのは「ALPRON WPC プロテイン」です。1食分30gあたり、22gもタンパク質が含まれています。さらに、生きた乳酸菌が3億7800万個、ビタミンが10種も配合されています。

 豊富なタンパク質で筋トレをサポートしてくれる上に、乳酸菌やビタミンで健康もサポートしてくれるのです。 

また、味もチョコやココアミルク、チーズケーキやミックスベリーなど豊富です。「コスパが良く美味しい」という評判も得ています。 

プロテインの購入を検討している方は、ぜひ一度お試しください。 

ALPRON WPC プロテイン

     

【WEB限定】ALPRON ウェイトダウン

ALPRON ウェイトダウンには、ダイエットをサポートしてくれる「L-カルニチン」や「ビタミンB群」が含まれています。さらに、脂質が少ないソイプロテインなのも嬉しいポイントです。

 ほかにも、各種ビタミン・ミネラル、マグネシウムやカルシウム、食物繊維も含まれています。

 ダイエットのためのプロテインを探しているかたは、是非一度お試しください。

【WEB限定】ALPRON ウェイトダウン

EAA

EAAは、必須アミノ酸9種類を含むサプリメントで、筋トレ時の筋肉の分解を抑制し、合成を促進してくれます。しかし、値段が少々高いのがネックでした。 

そんな中「ALPRON EAA」は業界でも最安値クラスの価格です。コストパフォーマンスに優れます。 

また、アミノ酸には独特の酸味があるため、継続するには味付けもとても重要です。ALPRON EAAは、パイナップル味とエナジードリンク味があり、味も高評価を得ています。 

さらに、10種類のビタミンを含むことも嬉しいポイントです。

ALPRON EAA

一覧に戻る