• プロテインの基礎知識

プロテインどのくらい飲んだらいいの?? 自分に適した量のタンパク質を把握して摂取しよう!

プロテインどのくらい飲んだらいいの?? 自分に適した量のタンパク質を把握して摂取しよう!

タンパク質は体づくりや美容、健康維持に欠かせないとよく聞きますが、一体どのくらいの量を摂ればいいのでしょうか?
タンパク質は摂れば摂るだけいいのではなく、一人ひとりにあった適正量があります。

本記事では1日に必要な自分のタンパク質量はどのくらいか説明をしていきます。

自分に必要な1日のタンパク質量を把握しよう

「ボディメイクしたいからとりあえずタンパク質!」と思ってたくさん摂取してしまうと、タンパク質にもカロリーはあるのでカロリーオーバーになり太ってしまいます。


また過剰摂取は内臓に負担もかかるため避けたいところです。

健康的な体を手に入れるための第一ステップとして自分はどのくらいタンパク質を取るべきなのか知っておく必要があります。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」によると1日で摂るべきタンパク質量は摂取エネルギーの13~20%が目標とされており、推奨量は成人男性で65Kg、成人女性で50gとなっています。

ただしこれはあくまでも年齢別の摂取目安値です。
同じ年齢、同じ性別でも、デスクワーカーで運動習慣のない方とアスリートで毎日運動している方の必要とするタンパク質量は違います。

運動習慣別の必要タンパク質量

より正確に自分の摂るべきタンパク質量を知るための簡単な計算式があります。

自分の体重(Kg)×運動量=1日に必要なタンパク質量

〈運動量〉
運動習慣がない人 ×0.8~1g
軽い運動をしている人 ×1.2~1.5
筋肉をつけたい人 ×2g

例えば、体重60Kgで軽い運動をしている人の1日に必要なタンパク質量の計算は下記の式で求められます。

 

60kg×1.2~1.5g=72~90g

 

72g~90gのタンパク質量がこの人の1日の必要量となります。
この式に自分の体重や運動量を当てはめて算出してみてみましょう。

1日のタンパク質推奨量を満たすには

タンパク質をしっかりと十分量を摂取するには、毎食幅広い食品を食べることが大事です。


一食で多くのタンパク質を摂取するには量的にも難しく一度に消化できる量も限度があるため、3食以上に分けて必ずタンパク質を摂る必要があります。

食卓でよく見かける高タンパクな食品のタンパク質量をいくつか紹介します。

 

食品名 単位 たんぱく質 (g) 脂質 (g)1

ゆでたまご

1個(70g)

約6g

約6g

納豆

1パック

約8g

約5g

ひよこ豆

100g

約20g

約5g

鶏むね肉(皮つき)

100g

約20g

約5g

牛カルビ肉

100g

約15g

約41g

豚バラ肉

100g

約14g

約35g

1切れ(80g)

約18g

約4g

まぐろ

100g

約52g

約3g

表を見て分かる通り、ここで注意すべき点は、タンパク質を多く含む肉類には脂質も多く含まれていることが多いことです。

なので、タンパク質を摂取することに集中するあまり、脂質量を考えずに食べてしまうと脂質過多になってしまう傾向があります。

 

粉末プロテインの摂取目標

ここで今までのあなたの食事を振り返ってみましょう。

意外とタンパク質を不足しているかも…と感じた方も多いのではないでしょうか。

タンパク質を摂るために間食を増やしたり食事内容を見直してタンパク質源を多く食べることも必要ですが、食事から全て摂ろうとしなくてもプロテインを活用することで効率的に不足分を補うことが出来ます。

プロテインの1回分の摂取量は各メーカーによって様々決められているので確認が必要です。
粉末プロテインは、付属のスプーン1~2杯に100~200mlの水か牛乳に粉末を溶かして飲むことで約15g~20g程度のタンパク質が摂取できるように作られていることが多いです。

また、飲み方として、水割りや牛乳割りなどがあり、味つけの観点から各メーカー推奨のものがいいかと思いますが、牛乳は水に比べて脂質が高いのでダイエットしてる方は水で割って飲むことをオススメします。

 

おすすめプロテイン1食分の摂取量

アルプロンの粉末プロテインは製品によって製法や内容が異なっていて、1食当たり16~25gのタンパク質を摂取できます。

プロテインを飲む前に、まず普段の自分の食事でどのくらいタンパク質が摂取できているかを把握して、足りない分が補えるプロテインを選ぶようにしましょう。
アルプロンのおすすめプロテイン4種の1食分の量、タンパク質量、脂質量を表にまとめてみたので参考にしてみてください。

商品名 1食分の量 1食分のタンパク質 1食分の脂質

ALPRON WPCプロテイン(WEB)

約21.8g

約1.3g

約30g

ALPRON WPIプロテイン(WEB)

約23.3g

約0.6g

約30g

ALPRON SOYプロテイン(WEB)

約25g

約0.7g

約30g

ALPRON WHOEY&SOYプロテイン(WEB)

約16.1g

約1.3g

約25g

まとめ

タンパク質は意外と意識してないと不足しがちな栄養素です。
まずは、自分の目的に合わせて適したタンパク質量を把握して、充足しているのかを確認しましょう。

 

不足している場合は、意識的に食事にタンパク質を多く含む食品を加えましょう。
その際には動物性食品だけに限らず、植物性タンパク質(豆類)や他の食品も意識して食べるようにして脂質摂取量を抑えつつも上手にタンパク質を摂取していきましょう。

プロテインは脂質を増やさずにタンパク質を摂取するには優れた手段です。生活に合わせてうまく活用していくこともおすすめします。

 

参考文献

日本食事摂取基準2020年版
鈴木志保子.基礎から学ぶ! スポーツ栄養学.株式会社ベースボール・マガジン社.2008 

執筆者 杉本 楓(管理栄養士)

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