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EAAのおすすめ商品を選ぶポイント、正しく知りたい摂取の時間、飲むタイミング、効果とは?~BCAAやプロテインとの違い~

EAAのおすすめ商品を選ぶポイント、正しく知りたい摂取の時間、飲むタイミング、効果とは?~BCAAやプロテインとの違い~

監修者:日本プロテイン協会理事/プロテインマイスター 坂本雅俊

プロテインを始めとするスポーツニュートリション商品製造販売会社アルプロン代表取締役社長。2001年の創業以来、人々の健康と活力にあふれた毎日をサポート。2030年頃に起こるとされる世界的課題『タンパク質危機』に挑む。著作「“出世”したければ週2回筋トレすればいい」詳しいプロフィールはこちら⇒ https://alpron.co.jp/about/#message

 

EAAとは必須アミノ酸のことで、適切に摂取をすると筋トレやダイエットに絶大な効果があるとされている成分です。

多くの商品がある中で、自分に適したEAAの商品を選ぶには何が必要なのか?

EAAの成分や働きから、効果的な飲むタイミングまで含めたポイントを踏まえてわかりやすく解説いたします。

目次

EAAとは?

EAAは英語でEssential Amino Acids(必須アミノ酸)の頭文字を取ったもので9種類が存在します。

その必須アミノ酸は人間の体や機能を維持するために必要なアミノ酸であり、体内で合成することができず、必ず食事によって摂取し続けなければなりません。

もし、不足してしまうと、本来の体の機能を維持しにくくなり体調不良の原因となることがあります。

 

EAAに含まれている必須アミノ酸9種類と特徴

 

EAAに該当するアミノ酸は以下の9種類です。

 

メチオニン(Methionine)

バリン(Valine)

ロイシン(Leucine)

イソロイシン(Isoleucine)

リジン(Lysine)

トレオニン(Threonine)

トリプトファン(Tryptophan)

ヒスチジン(Histidine)

フェニルアラニン(Phenylalanine)

 

1つずつ体内でそれぞれ重要な役割を持っています。

 

●メチオニン(Methionine):

メチオニンはタンパク質合成において重要なアミノ酸です。体内でシステインやチオニンの原材料としても知られています。加えて、体内のエネルギー代謝でも欠かせないアミノ酸です。

 

●バリン(Valine):

バリンは、筋肉の修復や成長に重要な役割を果たします。筋肉の材料や運動後の損傷の修復にも欠かせないアミノ酸です。エネルギーの供給源としても機能し、筋力の向上や持久力の増加にも関与します。

 

●ロイシン(Leucine):

ロイシンは、タンパク質合成において重要な役割を果たす欠かせないアミノ酸で、筋肉の修復や成長に関与する欠かせないアミノ酸です。また、エネルギー代謝においても重要な役割を果たし、筋力の維持や持久力の向上に寄与します。

 

●イソロイシン(Isoleucine):

イソロイシンは、タンパク質合成において重要な役割を果たします。特に筋肉の修復や成長だけでなく、エネルギー代謝にも関与しています。また、運動エネルギー供給の中で、グルコースの代謝においてαケト酸という物質に分解されます。クエン酸回路という仕組みで、アセチルCoAと反応しαケト酸が酸化されるときにエネルギーを作り出します。

 

●リジン(Lysine):

リジンは、タンパク質の合成や修復に重要な役割を果たします。また、カルシウムの吸収や保存に関与し、骨の健康維持に欠かせません。さらに、体内の酵素やホルモンの生成にも関係し、免疫機能の強化に役立ちます。

 

●トレオニン(Threonine):

トレオニンは、タンパク質の合成に欠かせないアミノ酸です。また、トレオニンは免疫系や抗体の生成にも関与し、肝臓や中枢神経系の正常な機能の維持にも必要です。

 

●トリプトファン(Tryptophan):

トリプトファンは、セロトニンと呼ばれる神経伝達物質の前駆体となります。セロトニンは気分や睡眠の調節に関与し、抗うつ作用やリラックス効果があります。また、ニコチン酸やメラトニンの合成にも関与し、自律神経系の健康維持には欠かせないアミノ酸です。

 

●ヒスチジン(Histidine):

ヒスチジンは、組織修復や成長に重要な役割を果たします。ヒスタミンとしても知られており、アレルギー反応や炎症の制御に関与します。

 

●フェニルアラニン(Phenylalanine):

フェニルアラニンは、タンパク質の合成に必要な栄養素です。フェニルアラニンはチロシンというアミノ酸の前駆体(生成前段階の物質)に変化します。脳内の神経伝達物質であるドーパミン、ノルアドレナリン、エピネフリンの合成に関与しています。

 

このようにEAAは筋肉の材料や代謝だけの単独の働きではなく、一つのアミノ酸で多くの体の機能を維持する働きを持っています。

そのため、バランスよく一日の目安量を継続的に摂ることで、疲れにくく、健康的な体を作る手助けをしてくれます。

 

 

EAAの効果

 

EAAは脂質や糖質の代謝を助け、免疫の向上に加え筋肉を含めた体の材料となります。

そのため、筋トレ等の体に負荷を与える運動を行う人々にとっては、特にEAAの摂取が重要です。EAAは筋肉合成を促進し、回復を助けることで筋力の増強や維持に寄与します。

 

摂取のポイントとしては、単純に多くのアミノ酸を摂るのではなく、一日の目安量を意識しつつ不足しがちな量を摂取することが大事です。

 

人間は、体内の栄養素を生存に必要な機能に優先的に割り振ります。一方で、筋肉やダイエットは生存の優先順位では低い方とされます。しかし、EAAが十分量体内にあることは、生存の優先順位では低いものの、ダイエットや筋トレに使用されるアミノ酸が潤沢にある状態となっています。

そのため、その状態でトレーニングを積むことは、アミノ酸不足の状態に比べて効果を発揮しやすくなります。

適切な、EAAの摂取と適度なトレーニングを組み合わせることで、健康的な体づくりに役立てましょう。

 

プロテイン、BCAAとEAAの違い

良く筋トレやダイエットで飲まれている、プロテイン、BCAA、EAAの違いに関して紹介いたします。

 

プロテイン

 

プロテインは、タンパク質という意味です。タンパク質は、アミノ酸の集合体であり、BCAA、EAAや非必須アミノ酸すべてが含まれています。何のアミノ酸が不足しているか分からない、または、食事でのタンパク質の摂取が不足している場合、手軽に飲むだけで一日目安のタンパク質摂取量をカバーできるのが魅力です。

 

一方で、気に留めておく点は体内に吸収される時間がかかることです。プロテインはアミノ酸が何百も結合している状態から、体内で単純なアミノ酸に分解される必要があるため2時間ほど体内の吸収にかかるとされています。

 

なお、一部の人にとっては消化不良やアレルギー反応などの副作用が起こることもある点は短所です。体質やアレルギーの有無によって、プロテインの適切な選択と摂取量を検討する必要があります。また、糖質や脂質も含まれているため、総カロリーが高めになる欠点にも注意が必要です。

 

BCAA

 

BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンという3つのアミノ酸の総称です。

これらのアミノ酸は筋肉形成において特に重要な役割を果たしてくれます。

 

BCAAは、筋肉タンパク質の合成を促進し、トレーニング後や激しい運動による筋肉のダメージを修復する効果があります。さらに、BCAAは疲労感を軽減する効果もあります。長時間の運動や持久的な運動中にBCAAを摂取すると、筋肉内のトリプトファンの脳への取り込みが減少し、疲労物質であるセロトニンの産生が抑制されるため、パフォーマンスの向上に役立ちます。また、BCAAは筋力の維持にも寄与します。ダイエットや長期の運動不足による筋肉の減少を防ぎ、筋力を維持することができます。

 

ただし、BCAAには欠点も存在します。

BCAAは筋肉への影響は大きいですが、全体的な健康や栄養バランスに対する効果はそれほど大きくありません。また、肝臓や腎臓の疾患を抱えている人や特定の遺伝的条件を持つ人は、BCAAを過剰に摂取すると副作用が生じる可能性がありますので注意が必要です。

 

EAAを飲むタイミング・飲み方・摂取量

 

EAAの大きなメリットは、筋トレやダイエットによる運動で消費されやすい必須アミノ酸を迅速に吸収できる点です。

 

運動によって、人間の体内に存在しているアミノ酸は脂肪よりも先に代謝され、エネルギーとして消費されてしまいます。筋肉を増やすためには、運動によるアミノ酸の減少を防ぐために、運動前のアミノ酸の血中濃度を増やしておくことが重要です。

 

EAAはアミノ酸であるため、吸収が速く、摂取後15〜30分で体内の血中に存在するようになります。したがって、運動開始前に摂取しておくのが最適なタイミングです。また、就寝時には血中のアミノ酸濃度が低下しているため、起床後の摂取も適しています。

 

EAAの摂取方法は、パウダータイプは水に溶かして摂取するのが基本ですが、最近では水なしでも手軽に摂取できるタブレットタイプの商品もあります。タブレットタイプで摂取する場合は、なるべく丁寧に舐めて摂ることがポイントです。

 

EAAの適切な摂取量は、一日の合計摂取量が10〜15gが基本とされています。EAAの摂取量が少ない場合、筋肉の合成が進まない可能性があることが知られています。EAAの商品には一回の摂取量の目安が記載されているので、必ずそれを守ることが重要です。また、一度に大量摂取すると、アミノ酸が十分に吸収されずに排出される可能性があるため、頻繁に摂取することも重要です。

 

さらに、大量のEAAの摂取は下痢の原因になることに加え、アミノ酸の過剰摂取は体調不良の原因にもなります。適切な量と用量を守って摂取することが重要です。商品のパッケージには目安量や飲み方が詳細に記載されているので、それらを参考にして、正しくEAAを摂取しましょう。

 

EAAの選び方

多くあるEAAの商品がある中で、どのような商品が理想的な商品なのでしょうか?おすすめのEAAの商品の特徴を紹介いたします。

 

筋トレにおすすめのEAAの選び方

 

筋トレにおすすめのEAAを選ぶ際には、以下のポイントに注意することが肝心です。

 

まず、ロイシン、イソロイシン、バリンの含有量を確認しましょう。

これらのアミノ酸は筋肉合成に重要な役割を果たすため、含有量が適切かどうかを確認することが重要です。また、他の必須アミノ酸もバランスよく含まれている商品が筋トレに適しています。

アミノ酸スコア(必須アミノ酸がバランス良く含まれているかどうかを示した指標)を参考にして、EAAのアミノ酸の含有率のバランスが良い商品を選ぶことが大切です。

 

アミノ酸スコアは100に近ければ近いほど、バランスよく一日あたりの必須アミノ酸を接種できているという意味になります。

一つでも不足をしていると体内で十分な働きをすることが出来ません。アミノ酸スコアを参考にし、目的にあったアミノ酸の含有量を確認することが大切です。

 

 

次に、品質と純度にも注意しましょう。

 

信頼できるメーカーや、第三者機関による検査や認証を受けている製品を選ぶことが重要です。パッケージに「JHFAマーク」や「GMPマーク」が表示されている場合は、品質を保証するために日本健康・栄養食品協会によって認証されていることを示しています。

これらの認証がされている製品を選ぶことをおすすめします。

 

また、EAA以外の付加成分で、甘味料など筋肉をつける目的以外の成分が入っている商品は避けておくのが良いです。

一部のEAAサプリメントには、他の栄養素や成分が追加されている場合があります。飲みやすさも重要ですが、人工甘味料など含まれている商品は避けたほうが無難です。

 

ダイエットにおすすめのEAAの選び方

 

ダイエットにおいて重要なのは、有酸素運動時のアミノ酸補給を意識した商品を選ぶことです。特にエネルギー代謝を活性化させるメチオニンや疲労の回復を早めるリジンが豊富に含まれている商品がおすすめです。

 

脂肪燃焼を促進するためには、長時間の有酸素運動を続けることが重要です。そのため、疲れにくい体を維持できる成分が含まれている商品を選ぶことが大切です。

 

また、ダイエットの目的は脂肪の燃焼なので、余計な成分として甘味料や糖質などが含まれていない商品が適しています。商品を選ぶ際には、1杯分の総カロリーにも意識を向けることが重要です。

 

以上のポイントを考慮しながら、ダイエットに適した商品を選ぶことが重要です。

 

パウダータイプとタブレットタイプ

 

EAAにはパウダータイプとタブレットタイプの商品があります。

 

パウダータイプの商品は価格が手頃で、不純物があまり含まれていないことが大きな特徴です。摂取方法は、基本的には水に溶かして飲むことです。運動前の水分補給として摂取すると、吸収が早くなり、体が疲れにくくなるでしょう。ただし、摂取するためにはシェイカーやスプーンなどが必要になります。

 

一方、タブレットタイプはシェイカーなどが不要で、手軽に摂取できる点が魅力です。仕事の帰り道に運動する前に摂取するなど、簡単に運動習慣を取り入れたい場合に適しています。ただし、タブレットにするためにはパウダータイプよりも多くの不純物が含まれることがあり、価格も高めです。

 

どちらを選ぶかの基準は、EAAの摂取を継続しやすさです。自身の運動習慣や取り入れやすさ、商品の成分と自分の生活サイクルを考慮しながら選ぶことが重要です。自分に合った形式を選ぶことで、摂取を継続しやすくなるでしょう。

 

味も意外と重要

 

EAAサプリの成分が良くても、味が良くなければ自然と口にしなくなります。EAAは運動の前や朝起きた時、継続して飲み続けることが重要です。そのため、味が苦手だったり、美味しくないと感じてしまうと飲む習慣が無くなってしまいます。

 

EAAサプリの購入の際には、アミノ酸スコア価格などの条件で程度絞った後、自分の好きな味を選ぶか、不安であれば味がない商品を選ぶのもおすすめです。

 

おすすめのEAAは目的、好み、続けやすさを考えて!

EAAは21種類存在するアミノ酸の中で体内で合成することができない必須アミノ酸9種類を指します。それぞれが体内の免疫や代謝、筋組織の原料となるアミノ酸で、人間が生きる限り食ベものによって取り入れなければなりません。

 

血中アミノ酸濃度の低い状態を避ける目的で、EAAを摂取すると筋肉の分解を防ぎエネルギー代謝が上がり疲れにくくなります。

 

アミノ酸スコアや認証マークなどの安全面を確認し、生活習慣に取り入れやすい商品を選ぶことが相性の良い商品を見つけるポイントです。

 

おすすめのEAAサプリ

ここでおすすめのEAAサプリを紹介いたします。

 

ALPRON EAA

アルプロンのEAAの商品は必須アミノ酸9種類がバランスよく配合されており、アミノ酸スコアも高い商品です。

 

加えて、必須アミノ酸9種類だけではなく一緒に摂れてうれしい10種類のマルチビタミンが配合されています。ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンA、ビタミンB1、葉酸、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンB12)も含まれており、EAAとの相乗効果もある身体に不可欠なビタミンです。



加えて、アルプロンのEAAは砂糖、保存料、増粘剤などを一切使用していないのでEAA特有の香りが出ますが、品質には問題ありません。



味もパインとエナジードリンク味で美味しく続けやすいEAAです。

 

ALPRON EAA プレーン

また、必須アミノ酸だけをしっかり摂取したい、気に入った味がなくて困っている方には、

ALPRON EAA プレーンがおすすめです。

 

こちらの商品は必須アミノ酸のみなので厳密に摂取量を管理したい人にも向いている商品になります。

 

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