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プロテインの効果は?種類や効果的な飲み方・タイミングを解説

プロテインの効果は?種類や効果的な飲み方・タイミングを解説

監修者:日本プロテイン協会理事/プロテインマイスター 坂本雅俊

プロテインを始めとするスポーツニュートリション商品製造販売会社アルプロン代表取締役社長。2001年の創業以来、人々の健康と活力にあふれた毎日をサポート。2030年頃に起こるとされる世界的課題『タンパク質危機』に挑む。著作「“出世”したければ週2回筋トレすればいい」詳しいプロフィールはこちら⇒ https://alpron.co.jp/about/#message

 

プロテインは筋肥大やダイエット、美容といった目的のために飲みます。欲しい効果を得るには、目的に合ったプロテインを選ぶこと、正しい方法で飲むことなどいくつか気を付ける点があります。

 

この記事では、プロテインの効果や種類、効果的な飲み方・タイミングについて、サプリメントインストラクターが解説します。是非、ご一読ください。

目次

プロテインとは

「プロテイン(Protein)」とは、タンパク質のことです。プロテインの語源はギリシャ語の「Proteios」で、「最も大切」という意味があります。由来のとおり、古くからタンパク質は非常に重要な栄養素と考えられており、現代の日本でも三大栄養素の1つです。

 

一方で、現在「プロテイン」は「タンパク質を豊富に含んだ粉末のサプリメント」を指す言葉として使われています。(以後プロテインは、粉末のサプリメントとして解説。)

 

プロテインは水や牛乳などに溶かして飲むことで、摂取カロリーを抑えながら手軽にタンパク質を補給できるものです。

肉や魚からタンパク質を摂ろうとすると、同時に脂質も多く摂ってしまうため、高カロリーになりがちです。

一方でプロテインの場合、およそ70〜95%ほどがタンパク質であるため、脂質や糖質の摂取を抑えられて低カロリーです。そのため、筋肥大のために効率よくタンパク質を摂取したい方や、ダイエットのためにカロリー摂取を抑えたい方、または美容のためのタンパク質補給として使用したい方におすすめです。

 

なお、プロテインには牛乳から抽出した「ホエイ」や「カゼイン」、大豆から抽出した「ソイ」などの種類があり、さまざまな特徴があります。また、「ホエイ」にはWPCやWPIなどの種類があります。

 

プロテインの効果

プロテインは、下記のような目的で摂取されます。

  • ・筋肥大

  • ・ダイエット

  • ・美容

 

筋肥大とプロテイン

プロテインを利用する目的で一番多いのが「筋肥大」です。

 

プロテインに含まれるタンパク質は、筋肉を構成する基本的な要素であり、筋肉の修復と成長に必要です。筋トレ後の筋肉の修復・再生プロセスは、タンパク質から作られるアミノ酸に大きく依存しています。特に、分枝鎖アミノ酸(BCAA)と呼ばれる特定のタイプのアミノ酸は、筋肉合成に特に重要な役割を果たします。

 

ホエイプロテインなどのプロテインは、これらのアミノ酸を豊富に含んでいます。そのため、筋トレ後にプロテインを摂取すると、筋肉の修復・再生プロセスを助け、筋肥大を促進します。

 

プロテインだけを摂取しても、適切なエクササイズなしには筋肥大は期待できず、筋肥大のような効果は筋トレとプロテイン摂取を組み合わせて初めて発揮されるので注意が必要です。

 

ダイエットとプロテイン

ダイエットが目的の場合も、プロテインはおすすめです

 

タンパク質は他のマクロ栄養素(炭水化物や脂肪)と比べて満腹感をより長く保つことが分かっています。したがって、食事の中に十分な量のプロテインを含めることで、食事の間隔を延ばしやすくなり、無意識の間に摂取するカロリーを減らすことができます。

 

また、ダイエットを達成するためには、エネルギーの消費量を摂取量よりも高く保つことが不可欠であり、筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝が高まり、体重管理や減量を助けます。

 

したがって、食事の量をコントロールしながら腹持ちを保ちつつ、日常生活や筋トレに必要な高タンパク質を確保したいという方にとっても、プロテインは大切なお供になるでしょう。

 

美容(しわ、たるみ、髪の毛、ささくれ)とプロテイン

タンパク質は、肌、髪の毛、爪等の材料になります。例えば、皮膚は「コラーゲン」、髪と爪は「ケラチン」というタンパク質でできています。そのため、健康的な肌、髪の毛、爪を維持するためにはタンパク質が必要不可欠です。

 

タンパク質が不足すると、肌がカサカサに、髪の毛がパサパサに、そして爪が割れたりささくれができてしまう可能性があります。

 

しかし、食事から十分なタンパク質を摂ろうと肉や卵を食べると、脂質も同時に多く摂ってしまいます。そこでプロテインを活用すれば、脂質の摂取を抑えつつ、タンパク質を豊富に摂ることができます。

 

種類別プロテインの効果

プロテインには下の表のような種類と特徴があります。

ホエイプロテイン

WPC(ホエイプロテイン・コンセントレート)

もっとも流通しているプロテイン。牛乳に含まれるタンパク質の「ホエイ」を抽出したプロテインで、筋肉合成に向く。

WPI(ホエイプロテイン・アイソレート)

糖質・脂質をぎりぎりまでカットしたホエイプロテイン。タンパク質含有率90〜95%と高い。*1

WPH(加水分解ホエイプロテイン)

ホエイを「ホエイペプチド」まで分解したプロテイン。吸収されるスピードが早く、消化に負担がかからない。タンパク質含有率も高い。

カゼインプロテイン

牛乳に含まれるタンパク質の「カゼイン」を抽出したプロテイン。ホエイよりもゆっくり吸収されるのが特徴。

ソイプロテイン

大豆からタンパク質を抽出した植物性のプロテイン。カゼインと同様に、ゆっくりと吸収される。

*1 タンパク質含有率=サプリメント全体の量に対して、タンパク質が何%含まれているか。WPCは、およそ65〜85%

 

この中でも特におすすめな、下記3種類のプロテインについて解説します。

  • ・WPCプロテイン

  • ・WPIプロテイン

  • ・ソイプロテイン

 

WPCプロテイン

最も流通しているプロテインがWPCプロテインです。一般的にプロテインというと、このプロテインを指すことが一般的です。

 

WPCプロテインは、乳製品の生産過程で得られるタンパク質の一種であり、身体に必要な全ての必須アミノ酸を含み、比較的早く吸収されるため、筋肉に迅速にアミノ酸を供給します。

 

また、分岐鎖アミノ酸(BCAA)の含有量が高いのも特徴です。BCAAにはロイシン、イソロイシン、バリンの3つのアミノ酸が含まれ、これらは筋肉合成の重要な役割を果たします。

 

上記のとおり、高品質と良好な吸収率から、アスリートや筋トレを行っている人達に愛飲されています。

 

WPIプロテイン

WPIプロテインとは、WPCプロテインをさらに精製したもので、一般的にはタンパク質含有率が90%以上と非常に高いのが特徴です。

 

また、脂質や糖質(特に乳糖)の含有量が非常に低いのも特徴です。これは乳糖不耐症の人々や、糖質や脂質の摂取を制限している人々にとってうれしいですね。

 

もちろん、WPCプロテイン同様、WPIプロテインも分岐鎖アミノ酸(BCAA)を多く含んでいます。

 

上記の理由から、WPIプロテインは、乳製品を摂取するとお腹が緩くなってしまう方や動物性の脂質が気になる方におすすめです。

なお、WPCより少々高額ですが、タンパク質1gあたりの値段はあまり変わりません。

 

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆から抽出した植物性のプロテインであり、身体に必要な9つの必須アミノ酸を含んでいます。これは、大豆の特徴であり、ソイプロテインが注目される理由でもあります。

 

ソイプロテインはホエイプロテインよりもゆっくり吸収されるため、腹持ちがよく食事制限の助けになります。さらに、低カロリーなため、ダイエットにおすすめです。

 

また、ソイプロテインは植物性のタンパク質であるため、ベジタリアンやビーガン、または乳製品や他の動物性タンパク質に対するアレルギーを持つ人々にとって良い選択肢となります。

 

大豆はフィトケミカル(植物栄養素)であるイソフラボンを含んでおり、これは心臓病リスクの低減や骨密度の保持に役立つとされています。また、一部の研究では、ソイプロテインが女性の更年期症状の緩和に役立つ可能性も示唆されています。

 

上記の理由から、カロリー制限をしつつも筋肉を維持したいと考える人、また、植物性タンパク質・大豆を摂取したい人等におすすめです。

 

プロテインの効果を実感できるのはいつから?

プロテインの効果を実感するタイミングは、個々の体質、運動習慣、食事内容、摂取量などによりますが、一般的には身体の新陳代謝のサイクルから数週間から数ヶ月かかると言われています。

 

筋トレをしている人にとっては身体つきの変化から、筋トレを行っていない人にとっても肌荒れ、ぱさぱさの髪、ささくれの変化などから効果を感じることができる人もいます。

 

プロテインの効果が実感できない場合

<筋肥大、ダイエット>

  • ・筋トレが足りていない

  • ・タンパク質摂取が足りていない

 

タンパク質は、あくまで筋肉の材料になる栄養素です。そのため、飲むだけで筋肉を肥大させる作用はありません。効果を実感するには、筋トレなどの運動を行った上でプロテインを摂取する必要があります。筋トレは少しずつ負荷を上げていくことが重要です。普段まったく運動をしていないのであれば、20分のウォーキングを行ってプロテインを摂取する、といった程度でも十分です。

 

また、極端な食事制限をしている場合は、プロテインを含めてもタンパク質が不足している場合があります。ダイエットのために食事制限をしていても、タンパク質を減らしてはいけません。

 

<美容>

  • 普段の食事でのバランスや良質な睡眠が足りていない

 

プロテインは美容にとって多くの利点があります。ただし、これらの利点を最大限に活かすためには、適切な食事とライフスタイルが重要です。特に、バランスの良い食事や良質的な睡眠が不可欠です。

 

プロテインバーに効果はある?

プロテインバーとは、タンパク質が豊富に含まれている、バータイプの食品です。タンパク質が豊富に含まれているものの、一部のプロテインバーには砂糖や人工甘味料、添加物、脂質、油分が含まれており、これらは摂取量を適切に管理しないと過剰摂取につながる可能性があるので要注意です。

 

そのため、健康的にダイエットをしたい方、美容面を意識している方にはあまりおすすめできません。


もし、「ダイエット中だけどスナック菓子やケーキなどが辞められない」といった場合は、プロテインバーに置き換える方法も有効です。ただし、プロテインバーに置き換える場合、元に食べていた食品が何カロリーで、プロテインバーが何カロリーなのかに加えて、プロテインバーに含まれている人工甘味料、添加物も確認しましょう。

 

ミルクプロテインに効果はある?

ミルクプロテインとは、リキッドプロテイン、プロテインドリンクとも呼ばれており、常温で液体のプロテインであり、粉を溶かす手間が不要なのが特徴です。

 

紙パックで販売されていることが多いため持ち運びもしやすく、シェイクしたりシェイカーを洗ったりする手間が不要です。そのため、手軽にタンパク質を摂取したい方におすすめです。


しかし、ミルクプロテインには、風味を改善するために砂糖が追加されていることがあります。これらはカロリーを大幅に増加させる可能性があるため、注意が必要です。また、保存料や人工の甘味料、色素などの添加物も含まれていることがあります。商品を選ぶ際には、パッケージ等に記載されている成分リストを確認してみてください。

 

プロテインにヨーグルトを混ぜると効果はある?

そもそも、固形のヨーグルトに粉末のプロテインは混ざるのでしょうか。意外にも、ヨーグルトに粉末のプロテインは溶けます。そのため、ヨーグルトにプロテインを混ぜて食べることは可能です。

 

プロテインの味にもよりますが、ヨーグルトと混ぜることでより美味しくタンパク質を摂取できます。

 

ヨーグルトにはカルシウムやビタミンB-12、プロバイオティクス(善玉菌)など、体にとって有益な栄養素が含まれています。これらはプロテインと一緒に摂取することで、それぞれの栄養素を補完し合い全体的な栄養価を向上させます。

 

また、ヨーグルトに含まれるタンパク質とプロテインのタンパク質が一緒になることで、より長い時間満腹感を得ることができると言われています。これは特に減量やダイエット中の人々にとって有益ですね。

 

プロテインの効果的な摂取タイミング

プロテインの効果的な摂取方法・タイミングについて、目的別に解説します。

  • ・筋肥大

  • ・ダイエット

  • ・美容

筋肥大におすすめの摂取タイミング

筋肥大のためにプロテインを摂取する場合、寝起き・トレーニング前〜後・就寝前がおすすめの摂取タイミングです。吸収が速いホエイプロテイン、またはWPIプロテインがおすすめです。

 

寝起きにプロテイン摂取

寝起きは、前日の食事からおよそ数時間から十数時間が経過しています。そのため、血中アミノ酸濃度が下がり、筋肉が分解されやすい状態です。そこで寝起きは、吸収が速いWPCプロテイン、またはWPIプロテインを飲んで、素早くタンパク質を補給し、筋肉の分解を防ぎましょう。

 

トレーニング前〜後にプロテイン摂取

トレーニングを行う場合、トレーニングの30〜60分前からトレーニング中にかけて、プロテインを飲みましょう。

 

筋肉の分解と合成は、トレーニング直後から活発になり、特に材料になるアミノ酸が必要です。そして、プロテインを飲んでからアミノ酸に分解されて血中に流れるまで数十分かかります。トレーニングの30〜60分前から、トレーニング中にWPCプロテインまたはWPIプロテインを飲んで、トレーニング中の血中アミノ酸濃度を高めておくことが重要です。

 

また、トレーニング後も分解と合成が活発な状態が続くため、トレーニング後に飲むこともおすすめです。

 

就寝前にプロテイン摂取

就寝前もおすすめのタイミングです。筋肉は、特に成長ホルモンが多く分泌される睡眠中に成長すると考えられています。そのため、睡眠前にプロテインを飲んで、睡眠中の血中アミノ酸濃度を高めましょう。


特に吸収がゆっくりなソイプロテインは、就寝前に飲むことで、睡眠中も長時間に渡って血中アミノ酸濃度を高められるためおすすめです。

 

ダイエットにおすすめの摂取タイミング

間食をプロテインと置き換える

スナック菓子やケーキなどのお菓子を間食に食べている場合、プロテインに置き換えることで、摂取カロリーを減らしつつタンパク質の摂取量を増やすことができます。


この場合には、腹持ちが良いソイプロテインがおすすめです。

 

主食をプロテインと置き換える

1食分の主食をプロテインと置き換えることで、糖質の摂取を減らして、タンパク質摂取を増やすことができます。特にダイエットにおすすめの方法です。

 

なお、食事とプロテインを置き換える「プロテインダイエット」を成功させる方法を、下記の記事で詳しく解説しています。ぜひ、ご一読ください。

 

美容におすすめの摂取タイミング

美容目的の場合は、就寝前がおすすめのタイミングです。就寝中には、肌、髪の毛や爪は代謝が活発になると考えられているため、寝る前にプロテインを飲んで、肌、髪の毛や爪に必要とされるタンパク質を供給してあげましょう。

 

この場合にも、吸収がゆっくりなソイプロテインがおすすめです。

 

まとめ

プロテインとはタンパク質のことであり、一般的にはタンパク質を多く含む粉末のサプリメントのことをいいます。主に、下記のような効果を狙って摂取されています。

  • ・筋肥大

  • ・ダイエット

  • ・美容

 

WPCプロテインは吸収速度が早く、筋合成に重要な役割を果たす分岐鎖アミノ酸(BCAA)の含有量が高いことが、

 

また、WPIプロテインは、そのWPCプロテインをさらに精製したもので、一般的にはタンパク質含有率が90%以上と高いことが特徴です。

 

ソイプロテインはゆっくり吸収されて、腹持ちがいいのが特徴です。ソイプロテインは名前のとおり大豆由来の植物性プロテインであり、低カロリーなため、ダイエットにおすすめです。

 

筋肥大目的の方にはWPCプロテインやWPIプロテイン、ダイエットや美容目的の方にはソイプロテインがおすすめします。

 

筋肥大目的の方は、起床直後、トレーニング前〜後、就寝前に飲みましょう。

 

ダイエット目的の方は、間食や主食に置き換える方法をおすすめします。

 

美容目的の方は就寝前に飲みましょう。

 

プロテインを正しく摂取することで、理想の身体を実現してください。

 

 

ダイエットにおすすめのプロテイン

最後にダイエットにおすすめのプロテインを4点紹介します。それぞれ特徴がありますので、ご確認の上、ぜひお試しください。

 

 

【WEB限定】ALPRON WPC プロテイン

最初に紹介するのは「ALPRON WPC プロテイン」です。1食分30gあたり、タンパク質が22g含まれています。さらに、生きた乳酸菌が3億7800万個、ビタミンが10種も配合されているため、ダイエットで不足しがちな栄養素を補えます。

 

豊富なタンパク質がダイエットをサポートしてくれる上に、乳酸菌やビタミンで健康もサポートしてくれるのです。

 

また、味もチョコやココアミルク、チーズケーキやミックスベリーなど豊富です。「コスパが良く美味しい」という評判も得ています。

 

はじめてプロテインを飲む方におすすめです。ぜひ一度お試しください。

【WEB限定】ALPRON WPC プロテイン

 

ALPRON WPI プロテイン

「ALPRON WPI プロテイン」は、1食分30グラムあたり約27グラムもタンパク質が含まれています。一方で炭水化物は1グラム、脂質は0.4グラムとギリギリまでカットしカロリーを抑えています。

 

保存料、増粘剤不使用なのも、嬉しいポイントです。少ない水でも溶けやすく、チョコレートかストロベリー風味で美味しくいただけます。

 

脂肪を減らしながら筋肉量を増やしたい方、ダイエット中の方は、ぜひ一度お試しください。

 ALPRON WPI プロテイン

 

【WEB限定】ALPRON ソイプロテイン

「ALPRON ソイプロテイン」は、ソイプロテインでありながら「アミノ酸スコア」が「100」です。アミノ酸スコアは、必須アミノ酸がバランス良く含まれているかの指標で、100が最高です。高いほど質のいいタンパク質ということになります。

 

アミノ酸スコアは、動物性タンパク質ほど高く、植物性タンパク質ほど低い傾向があります。

 

アミノ酸スコア100ということは、必須アミノ酸がバランスよく含まれていることを示しており、筋肉の成長をよりサポートしてくれるのです。

 

他にも、生きた乳酸菌やマルチビタミンが含まれているため、ダイエットで不足しがちな栄養素を補ってくれます。

 

下記の6種類から好きな味を選べることも、嬉しいポイントです。

  • ・イチゴミルク

  • ・ココアミルク

  • ・プレーン

  • ・ミルクティー

  • ・黒蜜きな粉

  • ・抹茶

 

植物性のプロテインでダイエットを行いたい方は、ぜひ一度お試しください。

【WEB限定】ALPRON ソイプロテイン

 

【WEB限定】ALPRON ウェイトダウン

ALPRON ウェイトダウンには、ダイエットをサポートしてくれる「L-カルニチン」や「ビタミンB群」が含まれています。さらに、脂質が少ないソイプロテインなのも嬉しいポイントです。

 

ほかにも、各種ビタミン・ミネラル、マグネシウムやカルシウム、食物繊維も含まれているため、栄養素が不足しがちなダイエットに、おすすめのプロテインです。

 

ダイエット専用のプロテインを探しているかたは、是非一度お試しください。

【WEB限定】ALPRON ウェイトダウン

 

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