監修者：日本プロテイン協会理事/プロテインマイスター 坂本雅俊
プロテインを始めとするスポーツニュートリション商品製造販売会社アルプロン代表取締役社長。2001年の創業以来、人々の健康と活力にあふれた毎日をサポート。2030年頃に起こるとされる世界的課題『タンパク質危機』に挑む。著作「“出世”したければ週2回筋トレすればいい」詳しいプロフィールはこちら⇒ https://alpron.co.jp/about/#message
疲労回復サプリには種類がたくさんあるので、自分にあったサプリはどれか？迷ってしまいますよね。
疲労回復サプリは、疲労の種類、性別、年齢、体の状況などに応じて選ぶことが大切です。今回は、疲労回復サプリについて知りたいポイントを栄養学の観点から、紹介いたします。
疲労回復サプリの選び方
運動やトレーニングの疲労を早く解消したいなら、サプリの上手な摂取がおすすめです。
体に必要な栄養分を摂取できるサプリは、人間の身体の機能の回復を助けてくれます。今回は自分にピッタリの疲労回復サプリの選び方を紹介いたします。
疲労の原因に合った成分が入っているか
疲労回復に必要な栄養分は、年齢や性別、トレーニングの種類によって大きく変わります。
例えば、ランニングと重量挙げでは使用する筋肉や筋肉の使い方も大きく違います。
まずは、トレーニングをした後の疲労の度合いや強さ、どのような悩みを解消したいのかを把握して、他のポイントと合わせて考えてみましょう。
成分の含有量が自分に合っているか？（年齢・体格）
疲労解消サプリの中身が自分の状態に合っているかどうかは重要なポイントです。「有名人が使っているから」「トレーナーに勧められたから」など他の人からの影響で選んでも、そのサプリが自分に合っているかどうかは必ず確認するようにしてください。
同じ運動をした人でも筋肉量が異なる場合は、サプリが最大限の効果を発揮できないケースがあります。また、性別や年齢によっても摂取すべき栄養素は大きく異なります。
病気や妊娠など、自分の身体の変化があった場合も注意が必要です。以前と同じ運動をしていても、体の変化に合わせて摂取するサプリを見直すことをおすすめします。
毎日続けられる摂取方法か？
疲労回復では必要な栄養素を必要なときに摂取することが重要です。
そのため、毎日手軽に摂取できるサプリを選ぶようにしましょう。例えば、パウダーを水に溶かして飲む商品の場合、水分補給をしつつ、溶かして飲むことを面倒に思わない人もいれば、移動の都合や時間の制約で溶かす手間を面倒に感じる人もいます。
サプリの摂取を面倒だと感じてしまうと、毎日継続して摂取するハードルが高くなってしまいます。そのため、サプリを選ぶ際は気軽に摂取できるものを選ぶようにしましょう。
また、サプリの味も同じぐらい重要です。味が美味しくないとサプリの摂取自体に苦痛を感じてしまい、継続が難しくなります。
サプリはその効果を実感するのに、最低でも2週間ほど期間がかかります。それよりも短い期間で止めてしまってはサプリの効果も得られないので、できるだけ継続しやすいものを選びましょう。
継続できる価格か
毎日飲むものだからといって、高すぎる価格の商品を選ぶのはおすすめしません。高い価格がサプリの継続を妨げる要因となってしまいかねないからです。
サプリに配合されている成分の原材料が高価な場合、商品の価格が上がってしまうケースもあります。しかし、高価なサプリには必須ではない成分が多く含まれていることもあり、摂取したい成分に絞ったサプリを選べば価格を抑えられる可能性があります。また、最近は継続のしやすさを重視した価格の手頃な商品も販売されています。
サプリは続けることに意味があるので、商品の価格も疲労回復サプリを選ぶ大切なポイントです。
疲労回復が遅い原因
運動やトレーニングをした後、いまいち体の疲れが取れない、サプリを飲んでも調子が悪いということはありませんか？
そのような場合、日々の生活習慣が影響を与えている可能性があります。サプリはあくまで疲労回復をサポートするものなので、ここで紹介する疲労の原因にしっかり向き合うことが大切です。
運動不足
運動習慣があまり無い人が高い負荷や急激なトレーニングをしてしまうと、疲労の原因になってしまいます。
運動をすると、その運動の強度に耐えられるように筋肉や体の機能が強化されます。強化されると、運動の負荷に順応したり、疲労解消のスピードが速くなります。しかし、運動不足の場合は、その負荷に耐えられる体が整っておらず、疲労回復までに時間がかかってしまうのです。
睡眠・休息不足（脳と筋肉の疲労解消）
疲労回復において睡眠は非常に大きな役割を担っています。脳の疲労と筋肉に蓄積される疲労の両方の解消に関わっているからです。
人間は睡眠を取ることで体の緊張をほぐし、体を休めます。意識して動かす手や足などの筋肉の機能は睡眠時に休むことで、乳酸などの老廃物排出を促進させるのです。
また、睡眠中は成長ホルモンの分泌が促進されるので、筋肉の発達や疲労回復も促されます。しかし、睡眠時間が短いと、筋肉内の老廃物の排出に時間がかかるので、疲労が溜まりやすくなります。
休息不足も同様に、疲れたときに無理に動かすことで、筋肉の疲労回復や老廃物の排出が終わらないまま新たな疲労が蓄積されてしまいます。疲労回復が終わっていない段階で運動すると疲労回復に余計時間がかかるようになります。
食生活、栄養バランスの乱れ
食生活や栄養の乱れも疲労回復を妨げる要因です。特に、食べる時間帯のズレは体内時計にダメージを与えるため睡眠の質が悪くなります。
また、脂質が多い食事や栄養バランスが悪い食事も、疲労回復に使用される栄養の割合が減少してしまうので疲労回復を妨げてしまいます。例えば、栄養素が足りていれば100％回復できるところが、栄養バランスの乱れで60％ぐらいの回復にしかならないこともあるということです。
疲労回復におすすめのサプリ
ALPRON EAA
必須アミノ酸9種類をバランスよく含んでいるALPRON EAAは筋肉の疲労と脳の疲労の両方に効果があります。筋肉の材料にもなる、ロイシン、イソロイシン、バリンとトリプトファンといった脳の伝達物質や体の酵素の材料になる必須アミノ酸がバランスよく配合されています。
また、必須アミノ酸だけでなく体の機能を整えるビタミンも配合されているので、相乗効果が狙えます。
体内で生成されない必須アミノ酸を運動前や運動後に摂ることで、体の負担軽減や回復を見込むことができるサプリです。
ALPRON BCAA
筋トレや筋肉の疲労をかなり感じる場合はALPRON BCAAがおすすめです。BCAAとは必須アミノ酸のことで、筋肉の材料になります。ALPRON BCAAは必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンがアミノ酸の黄金比率１：２：１で構成されていることが特徴です。
バリン、ロイシン、イソロイシンだけでも筋肉の疲労の解消効果が高いと知られていますが、ALPRON BCAAにはその働きをサポートするアミノ酸としてグルタミンも配合されています。
グルタミンは、筋肉の遊離アミノ酸の６０%を占めている、体に最も多く含まれている大切なアミノ酸です。トレーニング後、体が自ら回復していく機能をサポートします。
ALPRON グルタミン
筋肉疲労をメインで解消したい、けれども筋肉の修復も補う機能が欲しいと悩んでいるならグルタミンのサプリがおすすめです。
グルタミンは糖が分解されてエネルギーに変わった後の糖を再生させ、再びエネルギー源として利用できるようにします。
そしてグルタミンの一番の働きは、筋肉へのアミノ酸供給源になることです。トレーニングによって傷んだ筋肉の修復や筋組織の増加を支援します。トレーニング後の筋肉のダメージを修復する際に重要な役割を果たすことが知られています。
ALPRON クレアチン
クレアチンは、運動のパフォーマンスを上げて、なおかつ筋肉肥大の効果を狙いたい人や、運動後の脳の働きを良くしたい人におすすめです。
特に、短時間かつ高強度な運動ではクレアチンの効果が得やすいです。トレーニングによる筋力向上や瞬発力が必要な運動において、クレアチンを摂取すると筋肉の水分保持力が増加するため、筋肉量の増加につながることも知られています。
運動におけるクレアチンの役割だけでなく、筋肉の成長やストレス耐性、脳機能の改善など、幅広い側面で注目を浴びています。
ALPRON アルギニン
アルギニンは、筋トレの観点から注目されている成分です。トレーニングの質をあげて持久力を良くしたり、筋肉疲労の回復や肥大を促したりするために必要なアミノ酸の供給を助ける働きを持っています。
アルギニンは、体内で一酸化窒素合成酵素が作られるのに必要です。作られた酵素は、一酸化窒素の生成を促進します。この一酸化窒素が体内にあると、体内の血管を拡張させるので血流を増加させる効果があります。その結果、筋肉に酸素や栄養素を運ぶ能力が向上するので、トレーニング時の持久力やパフォーマンスが向上し、疲れが出ても回復速度が速くなります。
また、アルギニンは成長ホルモンの放出に関与することも知られています。成長ホルモンは筋肉の合成を促進し、筋トレ効果を高める重要な役割を果たします。
ALPRON HMB
HMB（ヒドロキシメチルブチレート）は、アミノ酸の一種であるロイシンから生成されます。ロイシンは筋肉組織の生成に不可欠なアミノ酸として知られていますが、ロイシンの大きな役割は筋肉を保護し成長を促進することです。HMBはそのロイシンから生成される物質です。
HMBは、運動時の筋肉の分解を抑える効果があり、筋肉のダメージを減少させます。また、筋肉の合成を促進するので、筋肉量を増加させる助けにもなります。
ALPRON アルファフェン（男性におすすめ）
アルファフェンは男性ホルモンの減少を抑える働きがある天然由来成分です。
筋トレをすると、筋肉が微細なダメージを受け、疲労が溜まったり組織の修復をする作用が働きます。男性ホルモンはこの筋肉のダメージを修復し、強く大きく成長させる指示伝達を担います。
また、男性ホルモンはタンパク質の合成を促進させるので、筋肉の肥大や筋肉の生成につながります。これにより、トレーニングの成果が筋肉の形で表れやすくなります。
男性ホルモンのテストステロンは、筋肉の肥大とメンタル面でやる気や活力に関係するホルモンとして知られています。
アルファフェンはこのテストステロンの生成や分泌を底上げする働きを持っています。そのため、筋肉の質を良くしつつ、メンタル面での闘志の維持ややる気を保ちたい人におすすめの成分です。
疲労回復サプリを摂るときのポイント
自分に適した成分のものを選ぶ
疲労回復サプリは、年齢、性別はもちろん、今の運動強度を考えて続けやすさ重視で選びましょう。今の自分のことを考えて、価格や飲みやすさも含めた続けやすさが重要なポイントです。
適切な用量と摂取タイミングを守る
どんなに自分にあった疲労解消サプリでも、用量を守ってください。摂取したサプリの栄養が多ければ多いほど効果があるのではなく、多すぎると体の害になります。体に良い栄養分でも、吸収が間に合わなかったり、多すぎたりすると本来の働きができません。また、飲むタイミングを間違えることで、そのサプリの栄養素の働きが妨げられたり、働きが弱くなったりすることもあります。
そのようなことを防ぐために、用量と摂取タイミングが決められています。これらを守って使用することで、最大の働きをサポートしてくれるようになります。
疲労回復サプリのよくある質問
ここでは、よくある疲労解消サプリを飲む際の疑問点に関して解説したいと思います。
疲労回復サプリの即効性は？
「疲労解消サプリを摂るとどのくらいのスピードで効果があるの？」と感じるかもしれませんが、実際には最低でも一ヶ月程かかることが多いです。
筋肉の回復は、筋肉が負荷に耐えられて初めて実感できます。
また、女性の場合は生理前、生理後でトレーニング効果が変化することが知られています。そのため、体内のホルモンバランスが同じ状態でないとサプリの効果を比較、実感ができません。
サプリは「すぐに効く」というよりも、土台を底上げしてくれるサポーターの役割とみなし、効果が実感できるまで一ヶ月ぐらいは様子見をするようにしましょう。
授乳中でも疲労回復サプリは使える？
妊娠や授乳中は疲労回復サプリは可能な限り避けるか、飲んでも問題ないと明記されている成分に限るようにしましょう。
授乳中は赤ちゃんも母親が摂取した疲労回復サプリの成分を摂ることになります。大人には安全性が認められている成分だとしても、赤ちゃんには有害性がある可能性があります。
サプリの成分や注意事項をしっかり読む、もしくは授乳中の飲用も問題ないと書かれていない限りは摂取は控えるようにしてください。
もしくは産後サプリと言った赤ちゃんにも母親にとっても問題のない専用の商品を摂ることをおすすめします。
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疲労回復サプリは自分に合ったものを選ぶ
疲労回復サプリは多くの種類がありますが、自分にあった商品を選ぶと非常に心強い味方になります。今行っている運動の種類や疲労の度合いから、自分にぴったりなサプリを選ぶ参考になれば幸いです。