女性におすすめのプロテイン【選び方・目的・栄養素別】美容・ダイエットにも効果はある？副作用・ 更年期症状との関係は？

しなやかで美しい、若々しい引き締まった体、そんな理想の体を内面から欲しいなら女性こそプロテインを摂るべきなのです。

プロテインは自分にあったものを選ぶと筋肉がつくだけではなくて、それ以上のメリットをもたらしてくれます。実際にどんなメリットがあるのか、おすすめしたいその理由、購入前の気になる疑問を栄養学や女性の体の機能との関係を踏まえて解説いたします。

女性にとってプロテインを摂ることは、健康維持に大きく役立ちます。その理由はズバリ6つのポイントです。プロテインは男性が摂取するメリットが多いと思われがちですが、女性にも大きなメリットがあります。 

筋肉の健康と増強・・・プロテインは筋肉の成長や修復に不可欠です。筋肉の材料になるタンパク質をプロテインを通じて一度に摂取することで、トレーニングの疲労の軽減やそれに耐えうる筋肉の発育を助けます。また、基礎代謝が上がり、疲れにくくなるメリットもあります。 

過食を防ぐ・・・プロテインを飲むと満腹感が得られるので、食事におけるカロリーや糖質の摂りすぎを防ぐことができます。摂取するカロリーや糖質が自然に減ることで、無理なく食事制限が出来るようになります。

 代謝の向上・・・プロテインの消化には体内のエネルギーを使用します。プロテインを消化して栄養分として吸収するまでに、体がエネルギーを消費するため、その分痩せやすくなります。その結果、人間の体内の機能を維持する基礎代謝が上がるため、脂肪燃焼の助けになるのです。 

骨や髪の健康維持・・・プロテインは筋肉の材料になるだけではありません。骨や髪の毛の材料にもなります。プロテインを摂取することで、太くしなやかな髪の毛を維持することができます。また、カルシウムはプロテインと一緒に摂取することで、吸収されやすくなることも知られています。筋肉が肥大することで支える骨も丈夫になるため、骨粗鬆症の予防にも役立ちます。 

女性ホルモンのバランス維持・・・女性ホルモンに近い構造を持つイソフラボンが含まれている大豆などから作られるソイプロテインは、更年期障害や生理前のイライラの改善効果があるとされています。

一般的に、プロテインはマッチョな体を目指す男性に人気のサプリメントと認識されていますが、実際にはタンパク質補給のためのものです。

美容面でのプロテインの利点は、タンパク質を効率よく摂取できる点にあります。

特に、肉や魚をほとんど食べないダイエット中の女や食事量が少ない人にとって、プロテインは非常に有効です。タンパク質が不足すると、肌の荒れや乾燥などの肌トラブルの原因になります。過度な食事制限は、美しい肌にとって逆効果と言えます。

そこで、プロテインの登場です。体内のタンパク質が不足している場合、プロテインによる補給はタンパク質不足を解消し、美肌をサポートします。

肌、髪の毛や爪は代謝が活発になると考えられているため、寝る前にプロテインを飲んで、肌、髪の毛や爪に必要とされるタンパク質を供給してあげましょう。

吸収がゆっくりなソイプロテインがおすすめです。

詳細は以下の記事をご覧ください。

ソイプロテインは、必須アミノ酸を含む完全なアミノ酸スコアを持ってるものが存在します。これは、体にとって必要なアミノ酸がバランスよく含まれていることを示しています。加えて、 ソイプロテインの原料である大豆に含まれるイソフラボンには、様々な健康効果があります。更年期障害や骨粗鬆症の防止効果も持っているのでおすすめです。

大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た構造を持っており、イソフラボンがエストロゲン受容体に結合することでエストロゲンに類似した働きをします。更年期症状はエストロゲンの分泌量が減ることで起こるため、不足分を補う大豆イソフラボンは、40代の女性特有の健康問題解消に繋がります。

加えてエストロゲンは骨密度の維持に関与するとも言われています。エストロゲンが不足する更年期以降、女性は骨密度の低下による骨折のリスクが高まります。大豆イソフラボンが含まれるソイプロテインを摂取することで骨密度を維持しやすくなるので、骨の健康を考える際も効果的です。

加えて ソイプロテインは、消化がしやすく体の負担が少ない点も特徴です。大豆は食物繊維や消化酵素を含んでおり、胃腸の負担を軽減します。そのため、胃腸の敏感さを持つ人にとっても摂取しやすいプロテインです。

多くあるプロテインの中から自分にあった商品を選ぶには何が必要なのでしょうか？ここでは、自分にあったプロテインを選ぶポイントや気になる疑問を解説していきます。

プロテインを摂るのであれば、自分の目的にあった商品を選ぶことが大切です。例えば、痩せたいという目的であっても、筋肉をムキムキにつけたい人もいれば、女性らしいしなやかさは残しつつも代謝を上げたいという人もいると思います。

この場合、選ぶべき商品が異なります。その場合、ホエイ（乳清）やソイ（大豆）など、プロテインの原材料の種類など、成分を見て選ぶことが大切です。

また、プロテインの吸収や働きを補う成分が追加で含まれている商品も販売されています。このような商品は、サプリメントなどを追加で摂取しなくても良く、異なる種類の商品を摂取することで起こる過剰摂取を防ぐことができるというメリットも存在します。

自分がどのような体型、どのようなトレーニングや運動を取り入れるか、その目的にあった商品を選ぶことが肝心です。

プロテインは継続的に摂取することで、体の筋肉や髪の毛などの組織の構築に役立ちます。

食事だけでは不足しがちなタンパク質をプロテインで補うことで、体内のアミノ酸不足を解消し、筋肉の修復や負荷に耐えるための体を作り上げます。そのため、プロテインは定期的に摂取し続けることが重要です。

特に女性の場合、その効果を実感するには少なくとも1ヶ月程度の時間が必要です。これは女性ホルモンの分泌周期によって、筋組織の再生や筋肉の構築が日々変動するためです。

新たなホルモンバランスに変化・維持させるためには、最低でも1ヶ月程度の時間がかかることを考慮しつつ、自分に合った味や飲みやすいプロテイン商品を選びましょう。

自身の健康目標に合わせて、長期的なプロテイン摂取の計画を立てることが大切です。

プロテインを選ぶ際に気を付けるべきポイントは、糖質や脂質の含有量です。プロテインは味や飲みやすさを考慮して製品が開発されることがあり、その結果、糖質や脂質の摂り過ぎが懸念される場合もあります。

プロテイン商品を選ぶ際には、こうした側面に注意を払うことが重要です。糖質や脂質の含有量は、商品パッケージの裏の栄養成分表示を確認することで確認が可能です。 

プロテインで糖質や脂質が過剰なものを避けることは、健康維持や体重管理の観点から大切です。以下にその理由を詳しく説明します。

カロリーの過剰摂取になる危険性・・・毎日痩せようとカロリー制限をしていて健康的なメニューを食べていても、プロテインのカロリーが高いと一日の総摂取カロリーも高くなってしまいます。食事との栄養バランスの管理も難しいだけでなく、プロテインを摂取をしても目標の体重の調整が難しくなります。 

心血管リスクがあがる・・・どんなに健康に良いプロテインでも、含まれている脂質を過剰に摂取すると、心血管疾患や高コレステロールのリスクが上昇します。また、運動をすると血液の水分量が減るため、血液がドロドロになり心血管への負担が上がります。結果的に、肥満、糖尿病、高血圧などの慢性的な健康問題を引き起こすリスクも増加します。

血糖値の急激な上昇・・・ プロテインのなかには大量の糖質を含む高糖質のものもあり、そういう商品を摂取すると一気に血糖値が急激に上昇します。血糖値の急激な変動によって、糖尿病やインスリンの過剰分泌による急激な低血糖になりやすくなります。急激な血糖値の変化は、イライラやだるさを引き起こし、怒りっぽくなることも知られています。そのため、血糖値の上昇がゆるやかな低甘味料もしくは自然な甘みの商品が良いと言えます。 

体重管理の困難・・・高糖質の食品は、カロリー摂取量を増やしやすく、一日の摂取カロリーの目安をオーバーしやすくなります。加えて、高甘味料の商品は、一回食べると甘いものの摂取を促進させ、食欲を増加させることがあります。そのため、プロテインを摂取して食事調整をしていても、過食のリスクが高まり、体重管理が難しくなってしまうのです。 

脂質や糖質が過剰なプロテイン商品の摂取は、体重管理や健康に悪影響を及ぼす可能性があるため避けることをおすすめします。商品の栄養成分表示を確認し、バランスの取れた食事を心がけるようにしましょう。

女性のプロテイン摂取には、多くのメリットがあります。まずは、日常生活では不足しがちなタンパク質を効果的に補給することができる点です。

タンパク質は、私たちの体の細胞や組織の構築や修復に欠かせない重要な栄養素ですが、忙しい日々や食事のバランスが崩れることによって十分な量を摂ることが難しく、1日の目安量を食事で毎日補うことは大変です。

そのため、プロテインを取り入れることで、体に必要なタンパク質を確保し、健康的な体の維持をサポートすることができます。

次に、プロテインの摂取によって筋肉の増強や維持がしやすくなります。人間の筋肉が活発に作られるのは20代がピークで、その後は減少していきます。特に女性は男性に比べて、年齢とともに筋肉量の減少スピードが早い傾向が見られます。そのため、プロテインを適切に摂取することは、体内に多くの筋肉の材料が豊富にあるため、筋肉の減少を抑えることができます。姿勢維持においても筋肉は重要なので、若々しい体型や肌の維持に役立つのです。

最後に、プロテインを摂取することでアミノ酸をバランスよく補給できる点が挙げられます。アミノ酸はタンパク質の構成要素であり、体内で様々な生化学的プロセスや代謝反応に関与しています。重要なのは偏りなく摂取することで、偏りがあると体の機能の働きが悪くなります。人間の体の機能はパズルのような物で一つ欠けると働きや機能が悪くなってしまいます。

プロテインを活用することで、アミノ酸を必要な比率で取り込めるようになります。普段の食事だけでは、アミノ酸スコアが良い状態を維持し続けることは難しいと言われます。そんな中、プロテインを取り入れると特定のアミノ酸が不足することで生じる体の不調の予防に役立ちます。プロテインの摂取は免疫機能の向上や組織修復、ホルモンの調節など、体の様々な機能を支える上でもメリットが多いのです。

プロテイン摂取に関するデメリットは、栄養素の過剰摂取を引き起こす可能性があることです。これはプロテインに限らず、一日の目安量を一種類の栄養素に偏って摂取しすぎると、体内のバランスが崩れてしまう恐れがあります。特にプロテインやサプリメントを過剰に摂取すると、アミノ酸の過剰摂取や不必要なカロリー摂取につながり、健康問題を引き起こす可能性があります。

しかし、バラエティ豊かな食事とプロテインやサプリメントを組み合わせることで、適切な栄養バランスを保つことができます。健康な体を維持するためには、多種多様な栄養素を含む食材を摂取することが重要です。プロテインやサプリメントだけでなく、野菜、果物、穀物など様々な食品をバランスよく摂り入れることで、全体的な栄養バランスを確保し、健康状態を維持することができます。どのような食品・商品でも摂り過ぎには注意が必要です。

その他、ソイプロテインの摂取における注意点のひとつとして、ホルモンバランスに影響を与える可能性が挙げられます。

大豆イソフラボンはソイプロテインに含まれ、女性ホルモンであるエストロゲンと似た化学構造を持つことで知られています。この成分は女性にとって魅力的な特性を持つことから注目を集めました。

適切な量を摂取することで、肌や髪に艶や張りを与え、体調を整える効果が期待されます。しかし、過剰に摂るとホルモンバランスに悪影響を及ぼす可能性があるとの懸念があります。

では、安全な摂取量と過剰摂取となる量の境界はどこにあるのでしょうか。

この点については、厚生労働省が以下のように指摘しています。

”6.1　大豆イソフラボンの安全な上限摂取目安量の設定 6.1.1　食経験に基づく大豆イソフラボンの一日摂取目安量の上限値の設定 （中略） 今回の健康影響評価においては、特定保健用食品として摂取する分も含めて、本書の3.2　平成14年国民栄養調査に基づく大豆イソフラボン摂取量（試算）において明らかになった95パーセンタイル値 64〜76mg/日（閉経前女性：64mg/日、閉経後女性：74mg/、男性：76mg/日）を食経験に基づく現時点におけるヒトの安全な大豆イソフラボンの一日上限摂取目安量とする。 （中略） 【引用】”

https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0202-1b.pdf

女性がプロテインを飲んで、美しいボディーを手に入れるにはどのようなダイエット方法がおすすめなのでしょうか？プロテインを活用した賢いダイエットの方法を紹介いたします。

まず、おすすめしたい方法は、食事の一部をプロテインに置き換える方法です。普段の食事を取っている一食をプロテインに置き換える方法で、カロリーコントロールや栄養バランスの調整に役立ちます。食事の置き換えとしてプロテインを利用する場合、バランスの取れた食事を取りつつ置き換えることがポイントで、1日の食事のうち1食をプロテインシェイクにしてください。

 あくまでプロテインは栄養の補助の役割でありメインではありません。そのため、普通の食事もしっかり摂ることが肝心です。他の栄養素も考慮した食事を摂るようにしましょう。野菜や果物、健康的な脂質、炭水化物も含まれるように心掛けましょう。

お菓子を食べるかわりにプロテインを飲むのもおすすめです。間食としてお菓子を食べる量が多い、どうしても腹持ちが悪いという人は特に試してほしい方法です。腹持ちが良く、甘味料も少ないプロテインは、空腹時にもってこいなのです。おすすめの摂取のタイミングは、食事の間食や運動前後などの適切なタイミングを選びましょう。お腹がすいているときやエネルギーが必要なときに利用すると効果的です。 

上記の方法での注意点は、プロテインの摂取と同時に、十分な水分摂取を忘れずに行うことです。プロテインは消化が悪いため、水分の摂取は消化を良くする上で欠かせません。水分は栄養の吸収を助けるため、摂取の際に少量の水を一緒に摂ることがおすすめです。

自分の理想の体型を考えるなら、その目的にあった商品を選ぶことが大切です。プロテインの原材料はもちろん、同時に摂取できる栄養分もチェックしましょう。理想の自分に近づける商品を選ぶ参考になれば幸いです。

筋トレ女子に是非おすすめしたいのは、ALPRON WPI プロテイン (900g/3kg)です。ホエイを使用したプロテインですが、WPI（Whey Protein Isolate）は、「分離乳清タンパク質」を意味し、WPC（ホエイプロテインコンセントレート）から更に高純度のタンパク質を取り出す技術です。ホエイプロテインはアミノ酸の豊富な供給源であり、筋肉の成長や修復に特に役立っています。吸収力もソイプロテインに比べて早く、コラーゲンなどの関節や骨の健康をサポートする成分も持っています。

一番は、乳糖も取り除かれているため、乳製品に敏感な人でも摂取可能です。これは、乳製品に含まれる乳糖が原因でお腹が不快になる人や、高いタンパク質の純度を求める人に特に適しています。

ホエイの吸収力の速さも、ソイが持つ女性の体のメリットも両方活かしたい、女性らしい筋肉質を目指しているならEX-WOMEN WPC&SOY プロテイン (360g)がおすすめです。

両方のホエイ、ソイ両方をバランスよく配合し、食品添加物が入っておりません。そして、少量の水でも溶けやすく、飲みやすいプロテインになります。

運動を行わない場合でも、プロテインの摂取は可能ですが、摂取する量には注意が必要です。なぜなら、運動をしない場合はエネルギー消費に限界があるため、プロテインの過剰な摂取で余計に太ってしまう可能性があるからです。 

食事制限が難しい状況下では、女性の場合でもプロテインを利用してタンパク質を補給することが有効です。

ホエイプロテインは一部の人にとっては消化が難しい場合があります。

ホエイはソイプロテインと異なり酵素が含まれていません。加えて、濃縮型のホエイプロテインの場合は、消化しにくいホエイを濃縮して製造されるため、消化がさらに遅くなります。消化不良の症状には胃腸の不快感や膨満感、ガスが含まれることがあります。

特に寝る前に飲む習慣を考えている人にとって消化しにくいプロテインは睡眠の質を悪くする場合があります。

その為、不調が出た場合は、量を減らす、タイミングを選ぶ、消化の良いプロテインを選ぶ等心がけましょう。

ドラッグストアでも女性向けのプロテインを購入することができます。実際に商品を選ぶことやお試しの小分け商品を手軽に買うことができます。

しかし、人気の商品が置かれるため、自分にあった商品でない物を手に取るリスクもあります。しっかり成分を確認して自分に合うものを探すのが大切です。

女性にとってプロテインは美しい体型の維持や姿勢など外見だけではなく、内面でも大きな健康効果を発揮します。自分にとってぴったりな商品を選んで活用することは、美と健康の両方にメリットがあります。自分にあったプロテインを飲んで、体力も気力も充実した毎日の手助けを実現してみてはいかがでしょうか。