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プロテインの種類とは?自分に合ったプロテインの種類と選び方を徹底解説

プロテインの種類とは?自分に合ったプロテインの種類と選び方を徹底解説

監修者:日本プロテイン協会理事/プロテインマイスター 坂本雅俊

プロテインを始めとするスポーツニュートリション商品製造販売会社アルプロン代表取締役社長。2001年の創業以来、人々の健康と活力にあふれた毎日をサポート。2030年頃に起こるとされる世界的課題『タンパク質危機』に挑む。著作「“出世”したければ週2回筋トレすればいい」詳しいプロフィールはこちら⇒ https://alpron.co.jp/about/#message

 

プロテインにはいくつかの種類があります。特にプロテイン初心者にとっては、どれを選べばいいのか迷ってしまうという方も多いことでしょう。

 

もちろんプロテインの種類にはそれぞれ特徴があり、使う用途によって選び分けることが、効果を高めるポイントの一つです。

 

今回は、プロテインの種類を紹介するとともに、目的に合ったプロテインの種類や選び方のポイントを紹介していきます。

 

目次

プロテインの材料や製法別の種類

まずは代表的なプロテインである「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の特徴や、製造方法をチェックしてみましょう。

 

ホエイプロテイン

プロテインにはいろいろな種類があります。

代表的なのは、牛乳が原料となっている「ホエイプロテイン」です。

 

しかし、ホエイプロテイン一つ見てみても、色々な違いがあることがわかります。その一つが「製法」です。

 

それぞれどんな違いがあるのか、確認してみましょう。

 

WPC製法

一般的に安価で販売されているプロテインは、「WPC製法」です。たんぱく質を抽出する際の、ろ過の精度が低い製法で、たんぱく質以外の糖質やビタミン、カルシウムなども含まれているのが特徴です。

 

低価格の商品が多いですが、かといって商品の品質が悪いということではありません。初めてのプロテインとして活用しやすいプロテインです。

 

WPI製法

「WPI製法」は、WPC製法よりも細かくろ過する製法です。

WPI製法の特徴は、牛乳に含まれる乳糖を除去できるという点です。

 

プロテインや牛乳を飲むと腹痛や下痢など、お腹の調子が悪くなる人がいます。これは牛乳に含まれている乳糖が原因です。この乳糖を摂取した時に起こる、お腹の症状を「乳糖不耐症」といいます。

 

WPI製法は乳糖がほとんど取り除かれているので、乳糖不耐症の症状が出にくい製法です。牛乳を飲んでお腹が痛くなったり緩くなる方は、WPI製法のプロテインを選ぶことをおすすめします。

 

また、ろ過が細かいため、たんぱく質以外の栄養素も極力排除されます。純粋にたんぱく質だけを摂りたい!というストイックな方向けのプロテイン製法です。

 

WPH製法

多くのホエイプロテインはWPC製法かWPI製法に分けられますが、独自の製法で作られている場合もあります。

 

「WPH製法」は、WPI製法よりも、さらにろ過の精度を高めた製法です。また、酵素の力により半分消化された消化された状態となっており、消化・吸収スピードが速く体内に吸収しやすいように加工されているのが特徴です。たんぱく質の含有量の多い商品が多く、高品質のプロテインといえます。

 

「CMF製法」は、WPC製法とWPI製法の両方の良い部分を合わせた製法です。乳糖や脂質などの不要なものを極力排除した後、筋肉づくりに必要なアミノ酸やビタミンを追加で配合した高品質のプロテインです。

どちらも手間がかかっており、品質が高い分、値段が高い商品が多いです。

 

最も安いのはWPC製法です。乳糖不耐症がなければ、WPC製法のプロテインでも全く問題はありません。安いからといって品質が悪いということではありません。プロテインを試してみたいという方は、まず少量タイプのWPCプロテインを購入してみるとよいでしょう。

 

カゼインプロテイン

たんぱく質は、体づくりのために欠かせない栄養素です。その中の一つ「カゼイン」は、牛乳に含まれる乳たんぱく質の一種で、乳たんぱく質の約80%がカゼインです。

 

カゼインには、グルタミン酸、ロイシン、バリンなどのアミノ酸が豊富に含まれており、摂取するとカルシウムやナトリウムの吸収を促進させる働きも持ちます。

 

カゼインプロテインは牛乳から作られている動物性たんぱく質のプロテインですが、特徴はどちらかというとソイプロテインに似ています。

 

ソイプロテイン

“ソイ”とは大豆のことで、ソイプロテインは大豆から作られたプロテインのことを指します。

 

ソイプロテインはほかのプロテインに比べ、体内に吸収されるまでに時間がかかる(約7~8時間)という特徴があります。

 

仕事中や授業中、就寝中など、食事ができないタイミングでは、たんぱく質が枯渇しがち。ソイプロテインを摂取しておけば、ゆっくりと吸収されるため体内のたんぱく質が枯渇しにくくなり筋肉の分解を防ぎます。

 

ソイプロテインは吸収に時間がかかるため腹持ちが良く、空腹感を感じにくくなるため、食事をプロテインに置き換えるダイエット法に適しています。

 

動物性と植物性のプロテインの違い

プロテインには、「動物性」のプロテインと、「植物性」のプロテインがあります。それぞれ、どのような違いがあるのかを、確認してみましょう。

 

動物性プロテインの特徴

動物性プロテインは、動物が原料となっているプロテインです。肉、魚、卵、乳製品などから作られます。

 

動物性プロテインの特徴として、以下のようなポイントが挙げられます。

 

●必須アミノ酸(体内で合成することができないアミノ酸)を豊富に含んでいます。必須アミノ酸のバランスを評価する指標であるアミノ酸スコアも、100(100が最高点)も多く存在します。

 

●動物性たんぱく質は、特に筋肉づくりに使われやすく、効率よく筋肉を増やすことができます。

 

●植物性プロテインに比べ、体内での消化・吸収が速いタイプのプロテインが多く、素早いたんぱく質補給が可能です。

 

植物性プロテインの特徴

一方、植物性プロテインは植物が原料のプロテインです。大豆やえんどう豆などの豆類、玄米、ヘンプ(麻の実)などを原料としたプロテインが有名です。

 

植物性プロテインの特徴はこちら。

 

●動物性プロテインに比べると、アミノ酸スコアが低い場合があります。しかし、食事などからでも不足しているアミノ酸を補填できるので、特に心配はありません。

 

●飽和脂肪酸やコレステロールが少なく、食物繊維を多く含むため、ダイエット用として活用されています。

 

●吸収速度が遅く、ゆっくりと体内にたんぱく質が補給されます。

 

プロテインを選ぶときのポイント

数あるプロテインの中から、自分に合ったプロテインをどのように選べばいいのでしょうか。

ここでは、プロテインを選ぶ際のポイントを紹介します。

 

目的から選ぶ

プロテインを選ぶポイントの1つ目が、自分の目的に合ったものを選ぶことです。

 

たとえば、「筋肉量を増やしたい」「体重を増やしたい」「ダイエットしたい」「健康維持のため」など、プロテインを摂取する目的は人それぞれです。

 

細かくいえば、「筋肉量(だけ)を増やしたい」と「筋肉だけでなく体重を増やしたい」という違いだけでも、適したプロテインは異なります。

 

このように、自分の目的に合ったプロテインがどれなのかを適切に選ぶことで、最短で目標に近づくことができます。

 

コスパで選ぶ

プロテインは、トレーニング同様、継続しなければ効果は表れません。

続けていくためには、目的に合ったもので、コスパの良いプロテインを選ぶことがポイントです。

 

コスパの良さを、内容量や値段だけで判断するのは要注意。コスパを考えたときに注目したいのが、たんぱく質含有率です。

 

たんぱく質含有率が高ければ、少ない量でもたんぱく質を効率よく摂取できるので、コスパが高くなります。

 

逆にたんぱく質含有率をチェックせずに、値段が安いだけで選んでしまうと、1杯あたりのたんぱく質摂取量が少なく、目的のたんぱく質量を摂るのに大量にプロテインを飲むことになってしまう場合も。

 

値段・内容量・たんぱく質含有率をトータルで比較して、コスパの良いプロテインを選びましょう。

 

飲みやすさで選ぶ

プロテインを継続して続けるには、コスパと同じくらい味や飲みやすさも重要です。

 

昔は数種類しかなかった味ですが、今では多くの味が販売されています。また、溶けやすさも大きく改善されており、スポーツドリンクのようにさらっと飲むことができるプロテインもたくさんあります。

 

植物性プロテインの中には、クセのある味や、飲みにくいと感じるタイプのプロテインもあります。

まずは、自分の口に合うかどうか、少ない容量のタイプを購入してみて、続けられそうだったら大容量を購入するといった手順を踏むことをおすすめします。

 

目的別におすすめのプロテインの種類や選び方を解説

では、プロテインを選ぶポイントの一つである、目的別にあったプロテインの選び方を解説していきます。

 

筋トレ時のたんぱく質補給ならホエイプロテイン

筋トレ時のたんぱく質補給には、「ホエイプロテイン」が最も適しています。

その理由は、吸収の早さにあります。

 

ホエイプロテインが最も効果的なのが、筋トレ後。筋トレ後は、たんぱく質の吸収率が高く、栄養摂取に効果的なタイミングだからです。特に筋トレ直後は、成長ホルモンや筋肉の合成を促すインスリンの分泌が活発になります。そのタイミングで筋肉の元となるたんぱく質を素早く補給することで、筋肉の合成を効果的に行うことができるのです。

 

休息日や睡眠前にはカゼインプロテイン

筋トレをしない日でも、プロテインは摂取したほうが効果は高まります。

筋トレ時でなければ、吸収がゆっくりで長時間かけて体内に吸収してくれる「カゼインプロテイン」がおすすめです。

 

カゼインプロテインのゆっくりとした消化・吸収は、腹持ちを改善させ空腹感を抑えてくれることにもつながります。体づくりのためには筋肉量を増やし、体脂肪を減少させるということが最も重要。空腹感を抑えてくれるカゼインプロテインであれば、休息日でも食事量を抑え、余計なカロリー摂取を予防してくれます。



カゼインプロテインは、就寝前に摂取する場合にもおすすめです。

実は、就寝中は筋トレ直後と同じくらい成長ホルモンが分泌されています。そのため就寝中に体内にたんぱく質がしっかり補充されていることで、筋肉づくりの効果を高めるのです。

 

その際、問題なのが、就寝中は栄養補給ができないということ。6~7時間も栄養を補給できない状態が続くので、栄養が足りなくなりがちです。栄養が不足すると、徐々に筋肉が分解されてしまい、体づくりを遅らせてしまうのです。

 

就寝中の筋肉分解を防ぐには、体内にとどまる時間が長く、ゆっくり吸収できるカゼインプロテインが適しているのです。

 

もし、乳糖不耐症などがある場合は、カゼインプロテインの代わりにソイプロテインを活用しても良いでしょう。

 

ダイエット目的ならソイプロテイン

ダイエットのために活用するなら、「ソイプロテイン」がおすすめです。様々なメーカーが体重を落としたい人向けに販売しているプロテインの多くは、ソイプロテインです。

 

ソイプロテインは、脂質分が少なくヘルシーで、食物繊維が豊富に含まれていることで、腹持ちがいいことからダイエットに向いていると言われます。

また、ソイプロテインのイソフラボンには、甲状腺の機能を活性化させ、全身の代謝を高める働きがあります。代謝の向上によって、体脂肪が落ちやすくなるのです。



また、ソイプロテインは、女性にとっても力強いサポートとなります。

 

イソフラボンは、女性ホルモンの働きをサポートする栄養素です。女性ホルモンの分泌量が少なくなると肌や髪、爪の荒れやトラブルなどの美容面だけでなく、疲れやすさやカラダのだるさ、生理不順や更年期障害などの体調面、やる気が出なくなるなどのメンタル面など、様々な症状を引き起こします。

 

特にダイエット中は、食事を制限することによって栄養バランスが崩れてしまいがちです。栄養バランスの崩れは、女性ホルモンの分泌の減少につながり、美容のトラブルを発生させやすくなります。食事のコントロールにソイプロテインを追加することで、それらのトラブルを防ぐことができます。



ダイエットに活用する場合、たんぱく質含有率が高く脂肪や糖質がほとんど含まれていない商品がおすすめです。中には、ダイエット中の栄養バランスの崩れを防ぐための栄養素や、ダイエットのサポートとなる栄養素を配合している商品もあります。+αで配合されている栄養素もチェックしてみましょう。

 

ソイプロテインとホエイプロテイン筋肉がつくのはどっち?

ソイプロテインもホエイプロテインも原料が違うとはいえ、どちらも「たんぱく質」であることに変わりはありません。

 

確かにホエイの方が筋肉に使われやすいという特徴がありますが、基本的にはどちらのプロテインでもしっかり筋肉はつきます。

 

目的や使用するタイミング、味や飲みやすさなどを考慮して選ぶとよいでしょう。

 

ソイプロテイン・カゼインプロテインとホエイプロテインを混ぜるのはアリ?

最近では単体ではなく、複数のプロテインを組み合わせてあるミックスタイプも販売されています。

 

これらは、

 

  1. 1. ホエイプロテインの特徴である吸収の早さ

  2. 2. ソイプロテイン・カゼインプロテインの特徴であるゆっくりとした吸収

 

という異なる特徴を組み合わせることにより、それぞれを単独で摂るよりも、長時間にわたってたんぱく質を補給することを目的としています。

 

近年の研究では、植物性と動物性のたんぱく質を同時に摂取することで、ホエイプロテインを単独で摂取した場合以上に、筋肉づくりに効果が高いという報告もあります。

 

●運動後に『動物性と植物性をブレンドしたたんぱく質』を摂取した場合

●運動後に『動物性たんぱく質(ホエイのみ)』を摂取した場合

 

の、どちらが筋肉のたんぱく質合成率が高いかを比較したヒト試験では、動物性と植物性をブレンドしたたんぱくの方が、筋たんぱく質合成率が高い状態で保たれるというがわかりました。

 

今後、このようなミックスタイプのプロテインが増えていくことが予想されます。

 

ミックスタイプのプロテインを購入しなくても、持っているホエイプロテインと、ソイプロテイン・カゼインプロテインを混ぜて飲んでも同じ効果を得ることができるので、興味のある方は試してみてはいかがでしょうか。

 

種類別おすすめのプロテインを紹介

最後に、種類別におすすめのプロテインを紹介していきます。

 

ホエイプロテイン

①ALPRON WPC プロテイン

「ALPRON WPC プロテイン」は、WPC製法で作られているホエイプロテインです。

たんぱく質含有率は約70%、1回30gあたり22gのたんぱく質を摂取することができます。

 

乳酸菌を配合してあり、腸内環境を整えたり、たんぱく質の吸収率を高める工夫がされています。

初心者におすすめのホエイプロテインです。

 

 

②ALPRON WPI プロテイン

「ALPRON WPI プロテイン」は、WPI製法で作られているホエイプロテインです。

たんぱく質含有率は約90%、1回30gあたり27gのたんぱく質を摂取することができます。

 

純粋にたんぱく質の摂取量を増やしたいという、どちらかというと上級者向けのプロテインです。

乳糖不耐症の方も安心して飲むことができます。

 

ソイプロテイン

①ALPRON ソイプロテイン

「ALPRON ソイプロテイン」は、大豆から作られる植物性のプロテインです。

たんぱく質含有率は約73%、1回30gあたり25gのたんぱく質を摂取することができます。

 

ホエイプロテインよりも糖質が少なく、腹持ちも良いため、ダイエットに活用しやすいプロテインです。

 

②ALPRON ウェイトダウン

主にダイエット用として活用するなら「ALPRON ウェイトダウン」がおすすめです。

たんぱく質含有量は44%とやや少なめですが、脂肪燃焼を助けるカルニチンや、たんぱく質の吸収を促す乳酸菌を配合し、プロテインの働きを高めています。

 

カゼインプロテイン

①ALPRON ミルクプロテイン

カゼインとホエイがミックスされたプロテインです。

気になる1本あたりのたんぱく質含有量は、1食あたり20g。しっかりたんぱく質が摂取できる高たんぱくのプロテイン商品です。

 

この商品はすでに飲料の状態になっているため、作る手間がかからず持ち運びが容易で、手軽に摂取することができるのもうれしいポイント。どこでもいつでも摂取しやすいプロテインといえるでしょう

 

種類や目的を踏まえたうえで、長く続けられるプロテインを探そう!

ざっと種類を紹介しただけでも、多くのプロテインがあるということに驚いた方もいるかもしれませんね。1つの種類でも多くのプロテイン商品が販売されているので、いったいどれを選べばいいかわからない…と悩んでしまう方もいるのではないでしょうか。

 

基本的にはどれもすべて「たんぱく質」に違いありません。しかし、少しでも効率よくプロテインを摂取したいなら、今回紹介したポイントを踏まえてプロテインを選ぶ必要があります。

 

個人的に、「このプロテインを買って失敗した…」と感じる多くの場合は、飲みきれなかったときです。そう考えた場合、今回紹介した中で一番重要なのは、味や飲みやすさではないでしょうか。

 

まずは、続けられる味や飲みやすさのプロテインを探してみてから、徐々にいろいろな商品を試してみて、自分に合ったプロテインを探してみましょう。

 

色々な味を試したいという方には、お試しセットもおすすめです。

 

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