プロテインは太る？真偽と飲み方、太りにくいプロテイン6選を紹介

では、太らないようにプロテインを活用するには、どのような点に注意すればよいのでしょうか。まずは、太りにくいプロテインの選び方を紹介します。

プロテインには様々なタイプがあります。代表的なものには、水分に溶かして摂取する粉タイプや、手軽に摂取できるタブレットタイプ、プロテインバーなどがありますが、プロテインのタイプによっても注意が必要です。

気をつけたいのは「プロテインバー」。プロテインバーには味付けや固形化のために糖質や脂質、油分が多く含まれており、手軽に摂取できる反面、カロリーが高くなりがちです。太りにくいプロテインを選びたいなら、余計な添加物が含まれていない粉タイプを選ぶとよいでしょう。

プロテインの種類によっては、糖質や脂質が多く含まれているものもあります。ダイエットや体脂肪を増やしたくない場合は、1食あたりのカロリーや糖質の少ない製品を選ぶとよいでしょう。「無添加」や「低糖質」と表示されたものを選んだり、パッケージ裏の栄養成分表示をチェックする癖をつけるようにしましょう。

プロテインの種類で選ぶ方法もあります。プロテインを大きく分けて2種類に分類してそれぞれの使用シーンを紹介しますので、自分の目的にどちらが適しているか確認してみてください。

「筋トレと組み合わせて筋肉量を増やしたい！ 」「運動後の筋肉のダメージのリカバリーのため」という場合は、牛乳由来のホエイプロテインがおすすめです。

ホエイプロテインは「吸収が速い」「アミノ酸のバランスが良い」「効率よく筋肉になる」という特徴があります。運動後はダメージを受けた筋肉に、できるだけ早くたんぱく質を補給することが重要。ホエイプロテインは消化・吸収が速く、摂取後30分〜1時間ほどで体内に取り込まれるため、運動後の筋肉の修復や成長をスムーズにサポートできます。

また、ホエイプロテインには、筋肉の合成を促進する必須アミノ酸（EAA）や分岐鎖アミノ酸（BCAA）が豊富に含まれています。特にBCAAの一種であるロイシンは、筋タンパクの合成を活性化する働きがあり、筋トレの効果を最大限に引き出すのに役立ちます。さらに、ホエイプロテインは、摂取したタンパク質が無駄なく体内で利用されるため、効率的に筋肉の材料として活用されます。

こうした特性から、ホエイプロテインは運動後のリカバリーや筋肥大を目的とする人に最適なプロテインといえます。

ダイエットや間食代わりにプロテインを活用するなら、ソイプロテインがおすすめです。大豆由来のソイプロテインは、吸収がゆっくりで腹持ちが良いため、食事の間の空腹を抑えながら効率よくたんぱく質を摂取できます。

また、植物性タンパク質であるため脂質が少なく、カロリーを抑えながら栄養補給できるのも魅力です。そのため、「できるだけ太りたくない」「ダイエット中でも満足感を得たい」という人にぴったりです。ソイプロテインには女性ホルモンと同じ働きをするイソフラボンが含まれているため、美容を気にする女性にとってもおすすめです。

就寝前のプロテイン補給や健康維持を目的とするなら、カゼインプロテインも良いでしょう。カゼインプロテインもホエイプロテイン同様牛乳由来のプロテインですが、ホエイプロテインに比べて消化吸収が遅く、ゆっくりと時間をかけて体内に供給されるため、寝ている間にたんぱく質が不足するのを防ぐことができます。

そのため、長時間の栄養補給が求められる就寝前の摂取に適しており、筋肉の分解を抑える効果も期待できます。ソイプロテイン同様、腹持ちも良いため、ダイエット中の空腹感を軽減させ余計なカロリー摂取を防ぐこともできます。

プロテインには、たんぱく質以外にも追加で栄養成分が配合されているものがあります。特に、太りにくいプロテインを選びたい場合は、筋肉の維持や代謝の向上をサポートする成分が含まれているかをチェックするとよいでしょう。

例えば、「ビタミンB群」は、エネルギー代謝を助け、脂肪燃焼を促進する働きがあります。特にB1、B2、B6は、炭水化物や脂質、たんぱく質の代謝に関与するため、ダイエット中の栄養サポートに役立ちます。

「食物繊維」が含まれている製品を選ぶと、腸内環境を整えたり、満腹感を持続させたりする効果が期待できるため、食事の置き換えや間食の代わりにも適しています。

また、「L-カルニチン」や「CLA（共役リノール酸）」などの脂肪燃焼を助ける成分が配合されているものは、ダイエットを意識したプロテインとして活用できます。

逆に、砂糖や人工甘味料、過剰な脂質が含まれているものは、カロリーオーバーの原因となるため注意が必要です。最近では「プロテイン」と名前がついている食品が多く流通していますが、中には「ほとんどが糖質や脂質で、少しだけタンパク質が追加されている」ものもあります。成分表をしっかり確認し、自分の目的に合ったプロテインを選びましょう。

ここでは太りにくいおすすめのプロテインを紹介していきます。購入の際の参考にしてみてください。

「ALPRON WPC」は、ダイエット中の方や、無駄なカロリーを抑えながらたんぱく質を補給したい方にぴったりです。

たんぱく質含有率は約67％で、1回（30g）あたり約20gのたんぱく質を効率よく摂取できます。１回あたり113kcal、炭水化物量は5.7g（※ダブルリッチチョコレート風味の場合）です。また、保存料・増粘剤不使用 のシンプルな成分設計なので、健康志向の方にも安心して飲むことができます。

味のバリエーションは、甘いスイーツ系からスッキリ系まで10種類以上と豊富なため、自分好みの味を選ぶことができます。さらに、溶けやすさも向上し、シェイカーでサッと混ぜるだけでダマになりにくく、初心者でも簡単に作れるのが魅力です。

ALPRON WPCはコスパの面でも優れています。900g入り（約30回分）の場合は1回あたり 133円
、 3kg入り（約100回分）で購入すれば1回あたり 118円とさらにお得になります。まずは900gから始めて、お気に入りの味が見つかったら3kgの大容量を購入するのがおすすめ。

プロテイン選びに迷ったら、まずは「ALPRON WPC」から始めてみましょう！

“トレーニング後のプロテインに求めることは、スッキリしていて飲みやすく、ほどよい甘さ！
このプロテインに出会って、他のプロテインを飲めなくなりました。ダントツに美味しく、本格的なプロテインです！”

口コミでは、「美味しくて飲みやすい」「今まで飲んだプロテインの中で一番美味しい」と評判です。フレーバーも多いALPRON WPCなら、きっと自分好みの味が見つかるはずです。

「ALPRON SOY」は、ダイエット中の方や、食事の間に満腹感を得ながらたんぱく質を補給したい方に最適なソイプロテインです。

たんぱく質含有率は約67％で、1回（30g）で約20gのたんぱく質を摂取できます。１回あたり105kcal、炭水化物量は5.0g（※ダブルリッチチョコレート風味の場合）です。

ソイプロテインは吸収がゆっくりで腹持ちが良く、長時間の栄養補給にぴったり。
フレーバーは、ストロベリーとダブルリッチチョコレートの2種類。どちらもソイプロテイン特有のクセを抑えたまろやかな口当たりで泡立ちが少なく、サラッと飲める美味しいソイプロテインです。

ALPRON SOYの場合、900g入り（約30回分）で1回あたり 115円とコスパは抜群。

保存料・増粘剤不使用のシンプルな成分設計で、健康を気にする人でも安心。また、植物性プロテインなので、乳製品に敏感な人にもおすすめです。ダイエットのサポートとして活用したいなら「ALPRON ソイプロテイン」から始めてみましょう！

“味はいちごの風味がさわやかで甘すぎないので、ごくごくおいしく飲めます。少し多めの水でシェイクすると、サラッとしてちょうど良いと思います。SOYなので腹持ちも良く、ダイエットにもぴったりだと感じました。”

口コミでは、「粉っぽさがなくごくごく飲める」「美味しくて飲みやすい」と評判です。腹持ちのよさも実感できるので、ダイエット中の人は、このALPRON SOYを活用してみてください。

「ALPRON NATURAL WHEY＆SOY」は、牛乳由来のホエイと大豆由来のソイをバランスよく配合した、高たんぱく＆低カロリーなプロテインです。

たんぱく質含有率は約64％で、1回（25g）あたり約16gのたんぱく質をしっかり摂取できます。１回あたり96kcal、炭水化物量は4.9g（※ダブルリッチチョコレート風味の場合）です。

アミノ酸を強化した「アミノアシッドホエイ」と、牧草育ちの「グラスフェッドホエイ」の2種類を使用。そのホエイにソイをプラスするだけでなく、植物由来の甘味料を使用した、ナチュラルなプロテインに仕上がっています。3種類のフレーバーがあり、甘味料特有の甘さが少なく、自然な味わいで続けやすいのもポイントです。

高品質な材料を使っていますが、コスパを計算してみると、750g入り（約30回分）で1回あたり 115円と、コスパも悪くありません。

摂取タイミングを気にすることなく使えるうえ、低カロリー・低糖質なのでどんな人でも効果的に活用することができます。

“最近筋トレを始めましたが、とても飲みやすくおやつ感覚でも飲めるため、間食でもたくさん利用しています。また、成分のロイシンが配合されてるところも個人的にはすごくいいです。また、国内製造で安心しても飲めると思います。”

口コミでは、「トレーニング中・トレーニング後にピッタリ」「さっぱりしていて飲みやすい」と評判です。美味しさからおやつ感覚で間食代わりに活用している人も。筋肉づくりにもダイエットにも活用できるプロテインです。

「EX-WOMEN WPC&SOY プロテイン」も、ソイとホエイがミックスされたプロテインです。

たんぱく質含有率は約53％で、1回（20g）あたり約11gのたんぱく質を摂ることができます。１回あたり84kcal、炭水化物量は5.6gです。

フレーバーは、「美味しくて飲みやすい！」と口コミでも評判のミルクティー味。ソイプロテインがミックスされていますが、特有のクセが少なく、甘すぎない自然な味わいで続けやすいのがポイントです。

EX-WOMEN WPC&SOY プロテインは、360g入り（約18回分）で1回あたりは138円となり、続けやすいコスパと言えます。

カロリーもほかのプロテインに比べ低いうえ、ホエイ＆ソイの両方のメリットを得られるこのプロテインは、ダイエットや太らないプロテインを選びたい人におすすめです。

“ソイとホエイが入ってて飲みやすいし美味しいですね。ダイエットの置き換えに重宝しております。”

口コミでは、リピートしたいという意見が多く寄せられています。ダイエット用として活用している人も多く、使いやすく飲みやすいプロテインだと評判です。

「EX-BEAUTY ソイプロテイン」は、美容を意識したソイプロテインです。

食事制限中に不足しがちな栄養素も補えるので、健康的にダイエットしたい人向けのプロテインです。

たんぱく質含有率は約34％で、1回（30g）あたり約10gのたんぱく質を摂取することができます。１回あたり110kcal、炭水化物量は16.9gです。

11種類のビタミン＆ミネラル、乳酸菌、食物繊維などを追加配合。炭水化物が多いと感じる方もいるかもしれませんが、それは食物繊維を配合しているからです。食物繊維は腸の調子を整えたり、腹持ちを良くするのに活躍します。

フレーバーは、クッキー＆クリーム味。ダイエット中に甘いものが欲しくなった際にも嬉しい、バニラのほどよい甘さと、 サクサクしたチョコチップの食感で、プロテインを飲むのがダイエット中のご褒美になります。

EX-BEAUTY ソイプロテインのコスパは、360g入り（約12回分）で1回あたりは243円です。豊富な追加成分があるため、オーソドックスなプロテインに比べると割高ですが、他の栄養素を追加摂取することを考えると決して高い費用ではありません。

スイーツ代わりとしても活用できるこのプロテインで、甘いものを我慢しすぎないストレスのないダイエットを目指しましょう。

“美味しいのに体に良い！おやつ感覚で飲めます”

口コミでは、「クッキーが入っていてお菓子みたい」「甘くておいしい」と評判です。甘いものの代わりとしてこのプロテインを活用するのがおすすめ。甘いものを我慢せずにダイエットを進めることができます。

https://shop.alpron.co.jp/products/ex-beauty-360g
「EX-BEAUTY WPIプロテイン」は、高品質なWPIホエイプロテインに、美容や健康に嬉しい栄養素をプラスしたハイスペックなプロテインです。

たんぱく質含有率は約50％で、1回（30g）あたり約15gのたんぱく質を摂取できます。１回あたり114kcal、炭水化物量は13.4gです。

WPI（ホエイプロテインアイソレート）とは、製造工程の中でろ過を細かく行う製法のこと。ホエイプロテインの中でもため、たんぱく質の純度が高く、余分な脂質や乳糖が少ない高品質のプロテインです。

フレーバーは酸っぱすぎず、トロピカルな甘さが楽しめるパッションフルーツ味になっており、水にもさっと溶けてゴクゴク飲めるので、運動後のリカバリーや、ジュース代わりの水分補給にもピッタリです。

EX-BEAUTY WPIプロテインも360g入り（約12回分）で1回あたりは243円です。EX-BEAUTY ソイプロテインと同じコスパなので、ソイプロテインの「EX-BEAUTY ソイプロテイン」かホエイプロテインの「EX-BEAUTY WPIプロテイン」にするか、種類で選ぶとよいでしょう。

トレーニング中やトレーニング後におすすめのEX-BEAUTY WPIプロテインで、筋肉づくりの効率が高まることでしょう。

“プロテインの中でも粉っぽさは少なめで飲みやすいです。牛乳や豆乳で割ると美味しいです。パッションフルーツ味なので、さっぱりしてるかなと思いましたが、結構甘めでした！”

口コミでは、「甘くておいしい」「飲みやすい」と評判です。美容成分も入っているので健康的にダイエットを進めることができます。ダイエットを目指す女性にとっておすすめのプロテインです。

プロテインは効率よくたんぱく質を補給することができますが、飲み方を間違えるとカロリーオーバーにつながり、太る原因になってしまいます。

特に、「食事量や運動量を変えずに、プロテインを追加するだけ」という飲み方には要注意。摂取カロリーが増えるだけで、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積される可能性があります。

太りにくくプロテインを取り入れるためには、以下のどちらかの方法を意識しましょう。

• 運動、筋トレと組み合わせて飲む（消費カロリーを増やしてプロテインを活用する）
• 食事全体の摂取カロリーをセーブする（摂取カロリーを調整しながらプロテインを取り入れる）

体脂肪を増やさず、健康的に引き締まった体を目指すなら、筋トレと組み合わせて摂取する方法が理想的です。

筋トレと組み合わせることで、効率よく筋肉量を増やすことができます。筋肉は体を動かしたり体温を保つために、何もしていなくてもエネルギーが消費されています。筋肉量が増えれば、エネルギーを消費しやすくなり、太りにくくなるのです。

筋トレだけ行ったり、プロテインだけ摂取したりするよりも、両方を同時に取り組むことで、メリハリのあるボディラインを作るだけでなく、基礎代謝量を高めて痩せやすく太りにくい体づくりにつながります。

筋トレなどの運動とプロテインを組み合わせる場合、プロテインは運動の前後に摂取することをおすすめします。

運動前の摂取は、運動中のエネルギー不足を防ぐことにつながります。運動時にはアミノ酸が消費されエネルギーとして使われます。エネルギー不足が起こると、集中力低下などトレーニングの質の低下をもたらすだけでなく、筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまいます。筋肉が分解されるのを抑制し質の高いトレーニングを実現させるためには、運動前のプロテインが効果的です。

また、運動後にプロテインを摂取することも忘れないようにしましょう。運動後は効率よく栄養素を体内に吸収させることができる重要な摂取タイミングです。運動後にプロテインを摂取することで血中のアミノ酸濃度を保ち、効率よく筋肥大を促すことができます。

特に筋トレ後は素早いプロテイン摂取を目指しましょう。筋トレによって消費されたエネルギー不足によって、筋肉の分解が進んでしまうことも。疲労回復のためにも筋トレ直後はプロテインなどを活用して、速やかにエネルギーを補給しましょう。

運動をせずにプロテインを取り入れる場合は、摂取カロリーを調整することが重要です。食事のカロリーを減らさずにプロテインを追加すると、単純にカロリーオーバーになり、太る原因になります。

運動をせずにプロテインを活用する場合は、1食や主食をプロテインに置き換える「プロテインダイエット」 を取り入れるのがおすすめです。無理なくカロリーを抑えながら、必要なたんぱく質を補給できるので、太りにくい食生活を実現できます。

摂取カロリーを抑えるためには、プロテインを溶かす水分にも目を向けてみましょう。
プロテインを飲むとき、牛乳や豆乳で割ると風味が良くなりますが、注意したいのがカロリーです。牛乳や豆乳分のカロリーが増えるため、気づかぬうちにカロリー過多になってしまうことも。

ちなみによく使われる豆乳や牛乳のカロリーは以下の通りです。

• 豆乳：45.9キロカロリー
• 牛乳：66.9キロカロリー
• 水：0キロカロリー

参照：日本食品標準成分表 2020年版（八訂）　ー　文部科学省
*100gあたりのカロリー。
 
ダイエットや太りにくい飲み方を意識するなら、基本は水で割るのがおすすめです。どうしても牛乳や豆乳の風味が欲しい場合は、水と半々にするなど、カロリーを抑える工夫をしましょう。

健康的な美ボディの象徴でもある「11字腹筋」を持つと評判の韓国の5人組ガールズグループ「LE SSERAFIM（ル セラフィム）」。彼女たちのような腹筋にあこがれる女性たちも多いことでしょう。LE SSERAFIM のような腹筋を目指すには、どのようにすればよいのでしょうか。

実はLE SSERAFIMのメンバーも、プロテインを積極的に取り入れています。
メンバーが公開しているFIM-LOGを見てみると、食べているケーキは、プロテイン入りのもののようです。

こちらの動画では、彼女たちがプロテイン入りのケーキを食べている様子が確認できます。

日頃のハードなレッスンやトレーニングの栄養補給として、そして理想の腹筋を作るために、たんぱく質が欠かせないのですね。

11字腹筋を目指すには筋トレも欠かせません。筋トレで筋肉を増やすことで、筋肉のラインがしっかり見えるようになり、11字腹筋がくっきりと表れてくるようになります。また、体脂肪を減らすだけよりも太りにくく痩せやすい体になり、11字腹筋を維持しやすくなるのです。

LE SSERAFIM のメンバーが行っているトレーニングもFIM-LOGで紹介されているので、11字腹筋を目指す人はぜひチェックしてみましょう。

最後に、プロテインに関するよくある質問について紹介します。

プロテイン自体には筋肉をつけたり、太る成分が含まれているわけではありません。しかし、運動をせずにプロテインを摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があります。

特に注意したいのが、糖質が多く含まれたプロテイン。糖質の多いプロテインは、カロリーオーバーになりやすいため注意が必要です。運動をしない場合は、 低カロリー・低糖質タイプのプロテインを選び、食事のバランスを考えながら取り入れると良いでしょう。

「寝る前にプロテインを飲むと太るのでは？」と心配する人も多いですが、 適量を守れば太る心配はありません。就寝前のプロテイン摂取は、就寝中の筋肉の修復をサポートし、代謝を高める効果も期待できるタイミングです。

ただし、先ほどの質問の通り、運動をしないでプロテインを摂取したり、糖質の多いジュースやミルクなどで割ってしまうと、エネルギー過多となり脂肪として蓄積されやすくなるため注意が必要です。

詳しくは、以下の記事でも紹介していますので、参考にしてください。

プロテインはスイーツ作りにも活用できます。プロテインを使ったスイーツは、甘いものの制限が必要なダイエット中などに活躍しますが、注意も必要です。

例えば簡単に作れるプロテインを使ったマグケーキの場合、バナナやはちみつをたっぷり入れたり、チョコレートをトッピングしたりするとカロリーが高くなるため、食べ過ぎると体脂肪が増える可能性があります。

プロテインを使ったスイーツ作りをする際は、材料などを考えてカロリーを抑えて作ることで、ヘルシーで満足感のあるおやつとして楽しむことができるでしょう。