プロテインを飲むと太る？太らないための飲み方・何で割るのが良い？豆乳割りなど割り方で太るのか？

「プロテインを飲むと太る」という人もいますが、本当でしょうか。ダイエットでプロテインを飲んでいるのに、太りたくないですよね。 

この記事では管理栄養士が、プロテインを飲むと太るのかどうか、太らない飲み方について解説します。また、最適なプロテインを紹介します。

ソイプロテインについて知りたい方はこちらをご覧ください。

結論から言うと、プロテインを飲むと太るかどうかは、飲み方次第です。

一般的に、1回分のプロテインには70～180程度のカロリーが含まれています。

プロテインは正しい飲み方と運動を行えば、ダイエットを助けてくれます。この章では、プロテインを飲むと太るのかどうかについて、以下の点から解説します。 

・体脂肪・体重増加とプロテイン

・プロテインのエネルギー・カロリー

・太る原因になる飲み方

体脂肪が増えるのは、基本的に「消費カロリー＜摂取カロリー」となった場合です。プロテインは、カロリーを含むタンパク質・糖質・脂質で構成されているため、飲み方によって体脂肪を増やしてしまう場合があるので注意が必要です。 

なお、タンパク質・糖質・脂質の1gあたりのカロリーは、それぞれ下記のとおりです。

・タンパク質：4キロカロリー

・糖質：4キロカロリー

・脂質：9キロカロリー 

まず、体重増加には、体脂肪増加と筋肉量増加の2種類があります。

例えば、筋トレを行いつつプロテイン摂取によって筋肉量が増えた場合、体重が増加する場合があります。

しかし、筋肉量が増えることで基礎代謝が高まり、時間が経つと脂肪が燃えやすい身体になります。そのため、一時的に体重が増えても、筋肉によって脂肪を落としやすくなっているため、より早く引き締まった身体を作ることができます。

そのため、筋肉量増加による体重の増加は、あまり気にする必要はありません。

一方で、体脂肪増加による体重増加は、単純に太った（身体も引き締まっていない）ということのため、注意したいですね。

プロテインのプロテインの種類ごとのおおよそのカロリー（1食分30g）は以下のとおりです。

*1 タンパク質含有率＝サプリメント全体の量に対して、タンパク質が何%含まれているか。WPCは、およそ65〜85%

 プロテインは、低カロリーでタンパク質を豊富に摂取できます。中でも、糖質や脂質がカットされている「WPI」や植物性プロテインである「ソイプロテイン」は特に低カロリーでダイエットにおすすめです。

太る原因になるのは「食事も運動も変えずにプロテインを追加する」飲み方です。つまり、摂取カロリーを変えない（食事を変えない）、消費カロリーも変えない（運動量も変えない）のに、摂取カロリーを増やす（プロテインを追加する）飲み方は太る原因になります。

太らないようにプロテインを飲むためには、下記のどちらかの方法を行いましょう。

・摂取カロリーを減らして、プロテインを追加する（食事を減らす・食事の内容を変える）

・消費カロリーを増やして、プロテインを追加する（筋トレや有酸素運動を増やす）

 特に、体重を落とすだけでなく、健康的に引き締まった身体を作るためには、「消費カロリーを増やして、プロテインを追加する（筋トレや有酸素運動を増やす）」をおすすめします。

もし、今までの食事や運動を変えずにプロテインバーのみを追加した場合には、摂取カロリーが増えるため体脂肪が増える可能性があります。 

しかし、プロテインバーも正しい食べ方をすればダイエットを助けてくれます。例えば、間食で食べていたケーキやクッキーをプロテインバーに置き終える方法なら、摂取カロリーを抑えられるかもしれません。 

一方で、プロテインバーは味付けや固形化のために糖質、脂質、油分が多く含まれているため、高カロリーな食品です。置き換える場合、元の食品が何カロリーだったのか、プロテインバーが何カロリーなのかを確認しましょう。 

そのため、ダイエット目的なら、低カロリーな粉末のプロテインがおすすめします。 

また、名前に「プロテイン」と入っている食品がたくさん流通していますが「ほとんどが糖質や脂質でちょっとタンパク質が追加されただけ」ということもあるので、成分表をしっかり見ましょう。

プロテインを飲むときに、豆乳や牛乳などに溶かして飲む方も多いかと思います。しかし、豆乳も牛乳も、下記のカロリーを含み摂取カロリーが増えてしまうため、注意が必要です。

 ・豆乳：45.9キロカロリー

・牛乳：66.9キロカロリー

・水：0キロカロリー

参照：日本食品標準成分表 2020年版（八訂）　ー　文部科学省

*100gあたりのカロリー。

そのため、ダイエット目的の場合は、水で割ることをおすすめします。もちろん、それ以上に摂取カロリーを減らしたり、消費カロリーを増やせたりするなら、問題ありません。 

また、豆乳や牛乳で割って飲むことで、ビタミンやカルシウムなどの栄養素も同時に摂れるメリットがあります。そのメリットを得るため豆乳や牛乳で割る場合は、摂取カロリーを抑えるか、消費カロリーを増やす行動をしっかり行いましょう。 

なお、牛乳や豆乳で割ることで美味しく続けられるという人も多くいます。その場合には、水と牛乳、水と豆乳を半分ずつで割るなどの工夫もおすすめです。

正しい飲み方をすれば毎日飲んでも大丈夫です。そして、性別による差は特にありません。この章では、運動の有無による違いや、毎日飲むときのポイントについて解説します。 

・運動をする場合

・運動をしない場合

・毎日飲むときのポイント

運動する場合は、消費カロリーが増えるため、プロテインを飲んでもカロリーオーバーになりにくいです。むしろ、筋肉の材料になるタンパク質がより必要になるため、できれば毎日飲みたいです。 

運動中は特にアミノ酸が必要なため、プロテインを運動前から運動後にかけて飲むことで、血液中にアミノ酸が豊富に流れます。（タンパク質は小腸で分解されて、アミノ酸になります） 

血液中にアミノ酸が豊富にあると、筋肉が合成されやすくなるため、筋肉の成長に有効です。そのため、運動前から運動後にかけてプロテインを摂りましょう。筋肉を成長させることで基礎代謝が増して痩せやすくなります。

運動をしない場合は、摂取カロリーを減らした上でプロテインを飲んでください。摂取カロリーを減らさずに、プロテインだけ追加すると、その分摂取カロリーが増えて体脂肪を増加させてしまう可能性があります。 

なお、運動をせずにプロテインを追加する場合は、1食や1食分の主食をプロテインに置き換える「プロテインダイエット」がおすすめです。

 下の記事では、無理なく摂取カロリーを減らして、プロテインダイエットを成功させる方法について解説しています。ぜひご一読ください。

【参考記事】

プロテインダイエットを成功させる方法！2種類の置き換え方を解説

毎日飲む場合は、日々の摂取カロリーの調整を忘れないようにしましょう。例えば、飲み会がある日は、オーバーカロリーになりがちです。飲み会の前の食事で摂取カロリーを減らしておく、飲み会前にプロテインを飲んでおく、などの工夫をしましょう。 

プロテインは腹持ちがいいため、飲み会前に飲むことで、飲み会での摂取カロリーを抑えることも期待できます。

 また、プロテインの摂取を忘れないように、毎日同じ時間に飲むことで、習慣化することもおすすめです。

 なお、筋トレの効果を高めるプロテインの飲み方は、下の記事で詳しく解説しています。特にダイエットや筋肥大のためには、どれくらいの量のプロテインを飲めばいいのか、具体的に書かれているため、ぜひご一読ください。 

【参考記事】

筋トレ効果を高めるプロテインの飲み方！タイミング・量・回数を解説

太らないプロテイン選びのポイントは下の3つです。 

・低カロリーであること

・腹持ちがいいこと

・ダイエットをサポートする成分が入っていること 

低カロリーのプロテインであれば、摂取カロリーを抑えやすくなるため、ダイエットに効果的です。

 また、腹持ちがいいと食事制限を助けてくれるので、摂取カロリーを抑えやすくなります。 

ほかにも、運動による燃焼をサポートするL-カルニチンというダイエットをサポートする成分、食物繊維や乳酸菌のような腸の活動をサポートする成分が含まれているプロテインがおすすめです。

プロテインを飲むだけでは、筋肉はつきません。一般的にプロテインとは、タンパク質を粉末にしたものを指します。タンパク質はあくまで筋肉の材料になるものであり、摂るだけで筋肉が増えるものではありません。 

筋肉を増やすには、タンパク質摂取と同時に筋トレなどの運動が必要です。

最後にダイエットにおすすめのプロテインを4点紹介します。それぞれ特徴がありますので、ご確認の上、ぜひお試しください。 

【WEB限定】ALPRON WPC プロテイン

ALPRON WPI プロテイン

【WEB限定】ALPRON ソイプロテイン

最初に紹介するのは「ALPRON WPC プロテイン」です。1食分30gあたり、タンパク質が22g含まれています。さらに、生きた乳酸菌が3億7800万個、ビタミンが10種も配合されているため、ダイエットで不足しがちな栄養素を補えます。 

豊富なタンパク質がダイエットをサポートしてくれる上に、乳酸菌やビタミンで健康もサポートしてくれるのです。 

また、味もチョコやココアミルク、チーズケーキやミックスベリーなど豊富です。「コスパが良く美味しい」という評判も得ています。 

はじめてプロテインを飲む方におすすめです。ぜひ一度お試しください。

【WEB限定】ALPRON WPC プロテイン

「ALPRON WPI プロテイン」は、1食分30グラムあたり約27グラムもタンパク質が含まれています。一方で炭水化物は1グラム、脂質は0.4グラムとギリギリまでカットしカロリーを抑えています。 

保存料、増粘剤不使用なのも、嬉しいポイントです。少ない水でも溶けやすく、チョコレートかストロベリー風味で美味しくいただけます。 

脂肪を減らしながら筋肉量を増やしたい方、ダイエット中の方は、ぜひ一度お試しください。

 ALPRON WPI プロテイン

「ALPRON ソイプロテイン」は、ソイプロテインでありながら「アミノ酸スコア」が「100」です。アミノ酸スコアは、必須アミノ酸がバランス良く含まれているかの指標で、100が最高です。高いほど質のいいタンパク質ということになります。 

アミノ酸スコアは、動物性タンパク質ほど高く、植物性タンパク質ほど低い傾向があります。 

アミノ酸スコア100ということは、必須アミノ酸がバランスよく含まれていることを示しており、筋肉の成長をよりサポートしてくれるのです。

 他にも、生きた乳酸菌やマルチビタミンが含まれているため、ダイエットで不足しがちな栄養素を補ってくれます。 

植物性のプロテインでダイエットを行いたい方は、ぜひ一度お試しください。

【WEB限定】ALPRON ソイプロテイン

ここまで、プロテインを飲むと太るのかどうかについて、解説してきました。正しい飲み方をすれば、プロテインを飲んでも太りません。むしろ、適度な筋トレや運動を行うことを通じて筋肉量を増やすことで、痩せやすい身体作りに貢献してくれます。 

太らないようにプロテインを飲むためには、下記どちらかの方法を行いましょう。

・摂取カロリーを減らして、プロテインを追加する（食事を減らす・内容を変える）

・消費カロリーを増やして、プロテインを追加する（筋トレや有酸素運動を増やす） 

また、プロテインバーは高カロリーなので、ダイエットの時は粉末のプロテインを摂りましょう。豆乳や牛乳で割る飲み方も摂取カロリーを増やしてしまうので、できれば水で割ることをおすすめします。 

なお、運動せずにプロテインを使ってダイエットをする場合は、1食や1食分の主食をプロテインに置き換える「プロテインダイエット」がおすすめです。下の記事で、プロテインダイエットを成功させる方法を解説しているので、ぜひご一読ください。