体幹トレーニングのメニュー22選！効果や意味があるのか、頻度なども解説

体の中心にある「体幹」を鍛えるトレーニングは、今やスポーツ選手だけでなく一般の人たちにも広く浸透しています。

しかし、「体幹トレーニングは本当に効果がある？」「毎日やっても大丈夫？」「どんな体幹トレーニングをすればいいのかわからない」といった疑問を持つ人も少なくありません。

たしかに、トレーニングは目的や方法を間違えると、十分な効果が得られないことがあります。だからこそ、「何のために」「どのように」体幹を鍛えるのかを事前に理解しておくことが大切です。

この記事では、初心者でもわかりやすく「体幹とは何か」からはじめ、目的別に効果的な体幹トレーニングのメニューを解説します。

さらに、トレーニング効果を高めるプロテインの摂取方法やおすすめ商品も紹介します。自分に合った体幹トレーニングを取り入れて、機能的で安定した体づくりを目指しましょう。

体幹トレーニングとは、身体の中心部にある体幹部の筋肉を鍛えることを目的としたトレーニングで、姿勢の安定や運動能力の向上などを目的に行われます。まずは、「体幹」について解説していきます。

「体幹」というと「腹筋」を思い浮かべる人も多いかもしれませんが、実際には胴体を構成するさまざまな筋肉の総称です。お腹・背中・胸・腰回りなどの筋肉が連動して働くことで、私たちは立つ・歩く・物を持つといった基本的な動作をスムーズに行うことができます。

体幹は私たちの動きやバランスの土台となる部分であり、スポーツをする人だけでなく、日常生活を快適に過ごすためにも重要な役割を担っています。

体幹を構成する代表的な筋肉と、その働きを紹介します。

腹直筋はお腹の正面に縦に走る筋肉で、いわゆる「シックスパック」と呼ばれる部分にあたります。体を前に曲げる働きがあり、腹筋運動で鍛えられる代表的な筋肉です。また、姿勢の維持や内臓の位置を安定させる役割も担っています。

腹斜筋はお腹の左右に位置する筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋に分けられます。体をひねったり、横に倒したりする動作に関わるほか、腹圧を高める働きも持っています。スポーツでの回旋動作や日常の動きにおいて欠かせない筋肉です。

腹横筋は腹部の最も深い層にある筋肉で、コルセットのようにお腹全体を覆っています。腹圧を高め、内臓を支えたり、腰回りを安定させたりする役割を果たします。体幹のインナーマッスルとして、姿勢改善や腰痛予防に大きく貢献する重要な筋肉です

多裂筋は背骨に沿って存在する小さな筋肉群で、1本1本の背骨を安定させる働きをしています。大きな動きよりも姿勢の微調整を担っており、体をまっすぐに保つために働きます。

大胸筋は胸部の表面を覆う大きな筋肉で、腕を前に押し出したり、内側に寄せたりする動きに関わります。上半身の力強い動作を支えると同時に、体幹の前面を安定させる役割も持っています。見た目の厚みや逞しさをつくる筋肉としても有名です。

脊柱起立筋は背骨の両側に沿って縦に走る長い筋肉群で、背中を伸ばしたり、体を後ろに反らせたりする動作を担います。長時間のデスクワークなどで弱ると猫背や腰痛の原因になるため、体幹トレーニングでしっかり鍛えておくとよいでしょう。

腸腰筋は腰椎から大腿骨につながる深部の筋肉で、大腰筋と腸骨筋を合わせた総称です。脚を持ち上げる働きがあり、歩行や走行など下半身の動きに大きく関与します。また骨盤の安定にも重要で、衰えると姿勢の崩れや腰痛の原因になります。

体幹を鍛えることで、見た目の変化だけでなく、健康面や動作の質にも多くのメリットが得られます。主な効果を見てみましょう。

体幹の筋肉は背骨や骨盤を安定させる重要な役割を持っており、鍛えることで自然と姿勢が整います。猫背や反り腰といった不良姿勢の改善につながり、腰にかかる負担も軽減されます。その結果、腰痛や肩こりの予防にも大きな効果を発揮します。

スポーツやトレーニングにおいて、体幹は力を効率よく伝えるための「軸」となります。体幹が安定していると、走る、跳ぶ、投げるといった動作がよりスムーズになり、瞬発力や持久力も向上します。特定の競技だけでなく、日常生活の動作も軽快になります。

体幹を支える筋肉は大きな筋群が多く、鍛えることで筋肉量の増加につながります。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、エネルギーを消費しやすい身体に変わります。代謝が良くなることで、太りにくく痩せやすい体質づくりにも役立ちます。

腹直筋や腹斜筋、腹横筋といった体幹の筋肉を鍛えると、お腹周りが引き締まりやすくなります。外見をスリムに見せるだけでなく、内臓の位置を整えてポッコリお腹の改善にも効果的です。

ここでは、おすすめの体幹メニューのやり方を紹介していきます。目的別に分けて紹介するので、自分に合ったメニューを探してみてください。

まずは、普段からトレーニングに励む人におすすめの体幹トレーニングを紹介します。

プランクは、体幹をまんべんなく鍛えられる基本の体幹トレーニングです。まずはここから始めてみましょう。

1. 床にうつ伏せになります。
2. 両肘を肩の真下につき、前腕を床につけます。
3. つま先を立て、体を持ち上げて頭からかかとまで一直線にします。
4. お腹にぐっと力を入れ、背中が反らないようにキープします。
5. 呼吸を止めずに、10～20秒キープするところから始め、慣れてきたら時間を伸ばすなどして強度を高めていきましょう。

ポイント

• 腰が落ちたり、逆にお尻が高くなりすぎないよう注意します。
• 頭からかかとまでを一直線にし、全身に力を入れるように意識しましょう。
• 鏡を見ながらフォームをチェックすると効果的です。

デッドバグは、仰向けの姿勢で行う体幹トレーニングで、腹圧を保ちながら手足を動かすことで体幹の安定性を高めます。腰の負担も少なく、安全に体幹を鍛えらます。

1. 仰向けになり、両手を天井に向けて伸ばします。
2. 両膝を90度に曲げ、太ももが床と垂直になるようにします。
3. お腹に力を入れるように意識し、腰が浮かないように床につけます。
4. 右手と左足をゆっくり床のほうへ下ろします。膝は伸ばしながら下していきましょう。
5. 元の位置に戻し、反対側（左手と右足）も同様に動かします。
6. 交互に10回ずつを目安に行いましょう。

ポイント

• 腰が反らないように常に腹筋を意識しましょう。
• 手足は速く動かすのではなく、ゆっくりコントロールして、お腹に刺激が入っているのを感じながら動作しましょう。
• 呼吸を止めずに動作しましょう。

ロシアンツイストは、ウエストの引き締めや腹斜筋の強化に効果的な体幹トレーニングです。スポーツや日常動作で必要な「体幹をひねる力」を鍛えることができます。

1. 床に座り、両膝を軽く曲げます。
2. 背筋を伸ばしたまま、上体を少し後ろに倒します。
3. 手を胸の前で合わせるか、軽めのダンベルやペットボトルを持ちます。
4. お腹に力を入れ、体を左右にゆっくりひねります。
5. 右・左で1回として、10回を目安に行いましょう。

ポイント

• 背中を丸めず、胸を張った姿勢をキープしましょう。
• 腕だけを動かすのではなく、体幹をねじるように動かします。
• 負荷を上げたい場合は、足を床から少し浮かせ、よりねじりを意識して行うと効果的です。

ハンギングレッグレイズは、腹筋を中心に体幹を鍛える高強度トレーニングです。腹直筋下部や腸腰筋にしっかり刺激が入ります。

1. 鉄棒や懸垂バーに肩幅より少し広めに手をかけてぶら下がります。
2. 体を安定させ、反動を使わずに膝を伸ばしたまま、両脚をそろえて持ち上げます。太ももが床と平行になる位置にくるまで上げましょう。
3. ゆっくり元の位置に戻します。
4. 10回を目安に行いましょう。

ポイント

• 体を大きく揺らさないように、腹筋の力で脚を上げるように意識しましょう。
• 息を吐きながら脚を上げ、吸いながら戻すように呼吸を意識しましょう。
• 強度が高いので、まずは膝を曲げて行う「ハンギングニーレイズ」から始めるのがおすすめです。

パロフプレスは、ケーブルマシンやチューブを使って行う「抗回旋」トレーニングです。体が引っ張られる方向に回されないように耐えることで、体幹の安定性や姿勢保持力を高めます。

1. ケーブルマシンまたはチューブを胸の高さにセットします。
2. マシン（またはチューブの固定点）に対して横向きに立ち、両手でグリップを持ちます。
3. 胸の前でグリップを構え、足は肩幅程度に開きます。
4. 腹筋に力を入れて姿勢を安定させたまま、腕を前にまっすぐ押し出します。
5. ゆっくり胸の前に戻します。
6. 10回を目安に行いましょう。反対側も同様に行います。

ポイント

• 押し出すときに体がねじれないよう、腹筋と背筋でしっかり体幹を固定します。
• 腕で負荷を支えるのではなく、体幹で耐える意識を持つと効果的。
• チューブの張力は、フォームが崩れない程度の強度に調整しましょう。

次にダイエットや脂肪燃焼を目的とした場合のおすすめの体幹トレーニングを紹介します。

マウンテンクライマーは、体幹を鍛えながら心拍数を上げられる全身トレーニングです。お腹まわりの引き締めや脂肪燃焼だけでなく、心配持久力アップにも効果があります。

1. 腕立て伏せの姿勢をとり、両手を肩の真下につきます。
2. 体を一直線に保ったまま、片膝を胸の方に引き寄せます。
3. 脚を入れ替えるようにして、反対の膝も胸に引き寄せます。
4. リズミカルに左右交互へ動かし、20〜30秒を1セットとして行いましょう。

ポイント

• お尻が上がりすぎたり、腰が落ちないように注意しましょう。
• 腹筋を意識しながら、体幹を安定させたまま脚を動かすようにしましょう。
• スピードはまずはゆっくりから始め、慣れてきたらスピードを速めていくようにしましょう。

バーピージャンプは、体幹の筋肉を使いながら有酸素運動も行える高強度トレーニングです。筋力アップと脂肪燃焼を同時に狙えるため、代謝を高めたい人におすすめです。

1. 足を肩幅に開いて立ちます。
2. しゃがんで両手を床につき、脚を後ろに伸ばして腕立て伏せの姿勢になります。
3. すぐに脚を元の位置に戻し、立ち上がる勢いで真上にジャンプします。
4. 着地したらそのまま次の動作に入り、テンポよく繰り返します。
5. 10回を目安に行いましょう。

ポイント

• 背中を丸めず、動作中も体幹をしっかり意識しましょう。
• 反動で動かず、1つ1つの動きを丁寧に行いましょう。
• 負荷が高いと感じる場合は、ジャンプを省略して行ってもOK。慣れてきたらジャンプを取り入れてください。

ツイストクランチは、腹斜筋を中心にウエストラインを引き締めるトレーニングです。通常のクランチに「ひねり」を加えることで、くびれづくりに効果的です。

1. 仰向けになり、足を床から浮かせ、股関節と両膝を90度に曲げましょう。
2. 両手を頭の後ろに軽く添えます（首を引っ張らないよう注意）。
3. 上体を起こしながら、右肘と左膝を近づけるように体をひねります。
4. ゆっくり戻し、反対側（左肘と右膝）も同様に行います。
5. 交互に10回ずつを目安に行いましょう。

ポイント

• 勢いでひねるのではなく、動作をコントロールしてひねるようにしましょう。
• 首ではなくお腹の力で上体を起こすように意識します。
• 背中を床に下ろすときは完全に脱力せず、腹筋に軽く力を残すとより効果的です。

バードドッグは、脊柱起立筋を中心にお尻、腹筋など体幹全体をバランスよく鍛えながら、体の安定性を高めるトレーニングです。姿勢改善や基礎代謝UPにも効果があります。

1. 四つん這いの姿勢をとります（手は肩の下、膝は股関節の下に）。
2. 背中をまっすぐに保ち、お腹に力を入れます。
3. 右手と左足を同時に伸ばし、体が一直線になるようにします。
4. そのまま2〜3秒キープして、ゆっくり元の姿勢に戻します。
5. 反対側（左手と右足）も同様に行いましょう。
6. 交互に10回ずつを目安に行います。

ポイント

• 腰が反ったり、体が傾かないように注意しましょう。
• 動作中も腹筋を意識して、動作中も体幹を安定させること。
• 慣れてきたら、動作をゆっくり行うことで強度が高まります。

ヒップリフトは、腹筋やお尻などの体幹部を中心に、太ももの裏、骨盤まわりの筋肉を刺激するトレーニングです。下半身の引き締めや姿勢の安定、腰痛予防にも効果があります。

1. 仰向けになり、両膝を立てて足裏を床につけます。
2. 両手は体の横に置き、手のひらを下に向けます。
3. お腹に力を入れて、ゆっくりお尻を持ち上げます。
4. 肩から膝までが一直線になる位置で2〜3秒キープします。
5. ゆっくりお尻を下ろして元の姿勢に戻します。
6. 10回を目安に行いましょう。

ポイント

• 腰を反らせるのではなく、お腹に力を入れたまま腰を持ち上げます。
• お尻の筋肉（大臀筋）を意識して持ち上げてみましょう。
• 負荷を上げたい場合は、片足を上げて行う「シングルレッグヒップリフト」もおすすめです。

ここではスポーツに活かせるおすすめの体幹トレーニングを紹介します。

サイドプランクは、体の側面（腹斜筋や中殿筋など）を中心に鍛えるトレーニングです。体の「横動作の安定性」を高め、筋バランスの調整や姿勢改善、スポーツ動作の安定にも役立ちます。

1. 横向きになり、肘を肩の真下につきます。
2. 脚をまっすぐ伸ばし、足を重ねて床につけます。
3. お腹とお尻に力を入れて、体を一直線に持ち上げます。
4. 頭から足まで一直線を保ちながら、10秒キープします。
5. ゆっくり元の姿勢に戻し、反対側も同様に行いましょう。

ポイント

• 腰が落ちたり、体が前後に傾かないよう注意しましょう。
• 下腿部が床につかないように気をつけましょう。
• 慣れてきたら、上側の手や足を上げると強度が上がります。

スプリットスクワットは、脚を前後に開いた姿勢で行う下半身トレーニングです。太もも・お尻の筋肉を鍛えながら体幹も刺激し、片脚でのバランス能力と体幹の安定性を高めます。

1. 足を前後に大きく開きます。
2. 背筋をまっすぐ伸ばし、手は腰または胸の前で組みます。
3. 前足の膝をゆっくり曲げ、後ろの膝が床に近づく位置まで下げます。
4. 前足のかかとで床を押しながら、元の姿勢に戻ります。
5. 前足を入れ替えて、左右それぞれ10回ずつ行いましょう。

ポイント

• 膝がつま先より前に出すぎないよう注意しましょう。
• 上体を起こしたまま動作を行い、体が前に倒れすぎないようにしましょう。
• 負荷を上げたい場合は、ダンベルを持って行ってもOKです。

ヒップエアプレーンは、股関節まわりの可動域を広げながら、体幹と下半身のバランス力を高めるトレーニングです。片脚での安定性を養い、姿勢のブレを防ぐ効果があります。

1. 片脚で立ち、もう片方の脚を後ろに伸ばして体を前傾さ、T字バランスの姿勢になります。両手は柱などをつかみ、体を安定させましょう。
2. 背中をまっすぐに保ったまま、床についている脚の股関節を軸にして、体を開くようにひねります。
3. 開けるところまでひねったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4. 体幹の軸がブレないように意識しながら、5回ゆっくり繰り返します。
5. 反対側の脚でも同様に行いましょう。

ポイント

• 背中を丸めず、頭からかかとまで一直線をキープしながら体をひねりましょう。
• 股関節を中心に動かす意識を持ち、腰でねじらないよう注意します。
• バランスを取るだけでなく、体幹部に力を入れながら動作を行います。

メディシンボール・ローテーションスローは、体幹の回旋力を高めるトレーニングです。腹斜筋や背中、下半身を連動させながら力を発揮することで、スポーツ動作（投げる・打つ・ひねる）に必要なパワーを養います。

1. 壁の横に立ち、肩幅程度に足を開きます。
2. 胸の前でメディシンボールを持ち、体幹をひねって反対側に引きます。
3. 腹斜筋を使って素早く回旋し、壁に向かってボールを投げつけます。
4. ボールをキャッチして元の姿勢に戻します。
5. 10回を目安に行います。反対側も同様に行いましょう。

ポイント

• 腕の力だけでなく、下半身から体幹を連動させて投げるようにイメージしましょう。
• 回旋時に腰をひねりすぎず、骨盤と胸の動きを一体化させるようにしましょう。
• 壁が使えない場合は、パートナーとのキャッチボール形式でもOKです。

プランク・ショルダータップは、体幹を安定させたまま上肢を動かすことで、上半身と体幹の連動性を高めるトレーニングです。姿勢維持力やバランス感覚を鍛えながら、体幹と肩まわりを同時に強化できます。

1. 腕立て伏せの姿勢をとります。
2. 片手を床から浮かせ、反対側の肩を軽くタッチします。
3. ゆっくり手を戻し、反対側の肩も同様にタッチします。
4. 左右交互に10回を目安に行いましょう。

ポイント

• 体が左右に揺れないよう、腹筋に常に力を入れておきましょう。
• 腰が落ちたり、お尻が上がりすぎないように注意しましょう。
• 動作はゆっくり丁寧に行い、フォームをキープすることを最優先にしましょう。

次に、小学生や中高年などでもできる、強度が低めの体幹トレーニングを紹介します。

ベアクロールは、四つ這いの姿勢で全身をコントロールしながら動くトレーニングです。体幹の安定性、肩や股関節の連動性を高めることができます。体の上手な動かし方を習得したり、姿勢改善や機能的な動作向上にも役立ちます。

1. 四つ這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に置きます。
2. 膝を床から2〜3cmだけ浮かせ、背中をまっすぐに保ちます。
3. 右手と左足を同時に少し前に動かし、次に左手と右足を動かします。
4. ゆっくり前進しながら、体幹がブレないようにコントロールします。
5. 前進・後退をそれぞれ5〜10歩ずつを目安に行いましょう。

ポイント

• お尻を上げすぎず、常に背中を床と平行に保つように意識しましょう。
• 腹筋に力を入れたまま体幹を安定させながら、動作を行います。
• 肩甲骨を意識して、腕と体幹を連動させるイメージで。

スクワット・リーチは、下半身の筋力強化に加えて、体幹の安定性と全身の連動性を高めるトレーニングです。股関節・肩・体幹をスムーズに連動させ、姿勢改善にもつながります。

1. 足を肩幅よりやや広めに開き、つま先を少し外側に向けます。両手は手のひらを合わせて前に伸ばしておきます。
2. 胸を張り、背筋をまっすぐ保ったままお尻を後ろに引いてしゃがみます。この時、腕も自然と下に降りていきます。
3. 立ち上がると同時に、両腕を天井に向かって大きく伸ばします。
4. この動きをゆっくりと繰り返します。
5. 10回を目安に行いましょう。

ポイント

• しゃがむときは、膝がつま先より前に出すぎないように注意しましょう。
• 背中を丸めず胸を張って、体幹を意識して姿勢をキープしたまま動作を行います。
• 立ち上がるときに腕を伸ばすことで、体幹と下半身の連動性が高まります。

リバースプランクは、体の後ろ側（背中・お尻・太もも裏など）を中心に鍛える体幹トレーニングです。通常のプランクとは逆の姿勢で行うことで、姿勢保持力や体の前後バランスを整える効果があります。

1. 床に座り、両足を伸ばして手のひらをお尻の後ろにつきます（指先はつま先方向）。
2. 腕で体を支えながら、お尻をゆっくり持ち上げます。
3. 頭からかかとまでが一直線になるように姿勢をキープ。
4. お尻が落ちないように注意しながら、10秒キープします。

ポイント

• 腰を反らせすぎず、腹筋に力を入れて体の一直線をキープしましょう。
• 肩がすくまないように、胸を開いて姿勢を保つ。
• お尻と背中で体を支えるイメージで。

最後に、高齢者やケガのリハビリなどで活用できる簡単な体幹トレーニングを紹介します。

椅子に座ったままできる体幹ひねりは、腹斜筋や背骨まわりの筋肉の柔軟性を高めながら、体幹の可動性と姿勢を整えるトレーニングです。デスクワーク中のリフレッシュにも最適です。

1. 背筋をまっすぐに伸ばして椅子に座ります。
2. 両手を胸の前で組むか、肩に軽く添えます。
3. 息を吐きながら、上半身をゆっくり右へひねります。
4. 戻すときに息を吸い、反対側（左）も同じように行います。
5. 左右交互に10回を目安に行いましょう。

ポイント

• 骨盤はしっかりと椅子に固定し、体幹部をひねる意識で行いましょう。
• 動作中、背中を丸めず、常に胸を張った姿勢をキープします。
• 呼吸を止めず、動きと呼吸を連動させるように意識しましょう。

壁押しプランクは、通常のプランクより負荷が軽く、初心者でも安全に体幹を鍛えられるトレーニングです。腹筋・肩・背中を使いながら、正しい姿勢と体幹の安定感、体幹に力が入る感覚を身につけることができます。

1. 壁の前に立ち、足を肩幅に開きます。
2. 両肘を肩の高さで壁につき、前腕部全体を壁につけます。
3. 一歩後ろに下がり、体を一直線に保ちながら壁を軽く押すように意識します。
4. お腹に力を入れ、頭から足まで一直線を保ちながら、10秒キープします。

ポイント

• 腰を反らせず、常に腹筋に力を入れるように意識しましょう。
• 腕で強く押すのではなく、「体幹で壁を押し返す」イメージで。
• 負荷を上げたい場合は、少し壁から離れて角度を深くすると効果的です。

片足立ちバランスは、体幹と下半身の安定性を高めるシンプルなトレーニングです。体の軸を意識して姿勢を保つことで体幹が刺激され、バランス感覚の向上や転倒予防、姿勢改善にも効果があります。

1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。
2. 片足をゆっくり持ち上げ、太ももが床と平行になる高さまで持ち上げます。
3. 体が傾かないように、まっすぐ前を見ながら姿勢を保ったまま20秒キープします。反対の足も同様に行いましょう。

ポイント

• 軸足の膝はロックせず、軽く曲げて体を安定させましょう。
• お腹に力を入れて、体幹で姿勢を支える意識で行いましょう。
• バランスがとりにくい場合は、壁や椅子を支えに使いながら、無理のない範囲で行いましょう。

チェアスクワットは、椅子を使って安全に行える下半身と体幹のトレーニングです。脚の筋力アップはもちろん、姿勢を支える体幹の安定性も同時に鍛えられるため、初心者や高齢者にもおすすめです。

1. 椅子の前に立ち、足を肩幅に開きます。
2. 背筋を伸ばし、腕を前に伸ばしてバランスをとります。
3. お尻を後ろに引きながら、ゆっくりと腰を下ろして椅子に軽く触れる位置まで下げます。
4. 触れたらすぐに立ち上がり、元の姿勢に戻ります。
5. 10回を目安に行いましょう。

ポイント

• 背中を丸めず、胸を張ったまま動作を行います。
• 膝がつま先より前に出すぎないように注意しましょう。
• 立ち上がるときは、お尻と太もも、お腹に刺激が入っているのを感じながら行いましょう。

体幹トレーニングはただ行うだけでなく、いくつかのポイントを意識することでより効果を引き出すことができます。ここでは体幹トレーニングを効果的に行うためのポイントを解説していきます。

体幹トレーニングは他の筋トレ同様、一度やっただけで変化を感じるものではありません。週に2〜3回を目安に継続して取り組むことで、筋肉が徐々に強化され、姿勢改善やシェイプアップ効果を実感しやすくなります。

短時間で簡単に取り組める種目も多いので、自宅でも定期的に体幹トレーニングを継続させていきましょう。

体幹トレーニングでは、回数や時間よりもフォームが重要です。

例えばプランクの場合、腰が反ってしまったり、腹筋運動で首に力を入れてしまったりすると、効果が半減するだけでなく、腰や首を痛める原因になります。どんなトレーニングでも常に正しい姿勢を意識してください。

慣れていないときは鏡でフォームや動作を確認しながら行うと良いでしょう。

筋肉を効率よく育てるためには、トレーニングと同じくらい栄養補給も大切です。

特に筋肉の材料となるたんぱく質は積極的に摂取したい栄養素です。肉、魚、卵、大豆製品などをバランスよく食事に取り入れることで、筋肉の成長が進み、引き締まった体づくりにつながります。

手軽に摂取できるプロテインを活用すると、1日の総たんぱく質摂取量が大きく増えるので、体づくりを進めたい人は検討してみましょう。

ここでは体幹トレーニングと組み合わせるとよい、おすすめのプロテインを紹介します。購入の際の参考にしてみてください。

「ALPRON WPC」は、筋肉の成長に欠かせないたんぱく質を効率的に補うためのベーシックなホエイプロテインです。

たんぱく質の含有率はおよそ67％で、1回分（30g）で約20gのたんぱく質を摂取可能。価格は900g入りで4,298円（税込）となっており、1回あたりのコストは約143円です。さらにコスト重視の人には、3kg入りの大容量タイプも用意されており、約100回分で12,960円（税込）、1回あたり約129円とよりお得に続けられます。

ALPRON WPCの魅力は味のバリエーションにもあります。チップインタイプを含めるとその種類はなんと14種類。スイーツ系の甘い味からさっぱりとした飲み口まで幅広く楽しめます。そのため毎日の習慣でも飽きにくく、続けやすいのが大きな特徴です。また、水や牛乳に溶けやすいよう改良されており、シェイカーで手早く混ざり、時間がないときでもスムーズに摂取できる優れたプロテインです。

シンプルで扱いやすいタイプなので、これからプロテインを取り入れたい人やトレーニングを始めたばかりの初心者にもぴったりです。「おいしく続けられるプロテインを探している」「コスパの良い商品を試したい」という人にとって、ALPRON WPCはおすすめのプロテインといえるでしょう。

“チョコレート味は最高に美味しいです。 溶けやすくて玉になりにくいし、毎回チョコレート味をリピートしてます。 コスパも最高です。

“いつもストロベリー味を飲んでいましたがチョコ味を飲んでむたら、甘めが好きな私にはめちゃくちゃ美味しく頂きました。次回からもチョコ味でリピートします。”

公式ストアの口コミには、「美味しさ」「溶けやすさ」「飲みやすさ」に高評価が集中していることがわかります。とりあえずプロテインを習慣化させたい！というひとは、まずは美味しさが高評価のALPRON WPCを試してみましょう。

「ALPRON SOY」は、大豆を原料とした植物性たんぱく質のプロテインです。

たんぱく質含有率は約67％で、1回（30g）あたりおよそ20gのたんぱく質を摂取可能。価格は900gで3,456円（税込）と手頃で、1回分あたりのコストは約115円とコストパフォーマンスに優れています。

フレーバーはストロベリーとダブルリッチチョコレートの2種類を展開。ソイプロテインに感じやすい特有のクセを抑え、まろやかで飲みやすい味わいに仕上がっています。溶けやすさにこだわっているため、泡立ちが少なく、さらりとした口当たりになるも魅力のひとつです。

ソイプロテインは乳糖を含まないため、ホエイプロテインでお腹がゆるくなりやすい乳糖不耐症の人でも安心です。ダイエット中の食事の置き換えや美容目的のたんぱく質補給としてもぴったりです。

ALPRON SOYは、ダイエット中の人や「美容のためにプロテインを習慣にしたい」という女性をはじめ、健康や美しさを意識しながら無理なくたんぱく質を取り入れたい人におすすめできるプロテインです。

“ソイプロテイン各社いろいろ試してみたが今のところこれがダントツのベスト。
パウダーの細かさと味の良さが最高。”

“めちゃくちゃ溶けやすい。
ガッツリ筋トレしてる人はホエイプロテインがいいけど、健康とか少し引き締めたいぐらいならソイで十分！味も粉っぽくないから続けられる”

口コミでは「粉っぽくない」「美味しい」と好評です。今までソイプロテインの粉っぽさや大豆っぽい風味が苦手だった人は、ぜひ一度この美味しさを試してみてください。

「ALPRON THE BUILD WPI」は、フィジーク・ボディビル競技で日本一に輝いたプロボディビルダー・横川尚隆さん監修のもと開発された、WPI（ホエイプロテインアイソレート）製法による高品質プロテインです。無駄な脂質・炭水化物を極力カットし、効率よくたんぱく質を補給できるため、ボディメイクに真剣に取り組む方に向けた仕様になっています。

たんぱく質含有率は約80％。1回分（30g）あたり約24gのたんぱく質を摂取することが可能です。価格は900g入りで7,020円（税込）、1回あたりのコストは約234円です。

このプロテインは、横川尚隆さん自身が感じていた「高品質なプロテインを手軽な価格で飲みたい」という思いを反映して生まれた商品です。成分だけでなく、毎日継続して飲みたくなる美味しさにも徹底的にこだわり、プロテインのイメージを「義務」から「楽しみ」へと変えてくれます。

フレーバーはロイヤルミルクティー、リッチチョコレート、ストロベリー＆ミルク、ヨーグルト、ミックスベリーの5種類。どれも風味豊かで飽きにくく、毎日続けやすいのも魅力です。

ALPRON THE BUILD WPIは、横川尚隆さんのような身体を目指したい人はもちろん、体を引き締めながら筋肉もつけたい、美味しくて続けやすいプロテインが欲しいという人にもおすすめのプロテインです。

“振った時に粉がダマにならくてすぐ溶けていいなと思いました。味もすごく美味しいし飲みやすいです！ミルクティー味がおすすめです。”

“正直文句のつけようがない！
味、飲みやすさ、成分完璧です！
さすが横川さん”

口コミでは「美味しさ」と「栄養成分の高さ」に関する評価が寄せられています。美味しいだけでなく、より効率よく体づくりを進めたい人は、ALPRON THE BUILD WPIをプロテイン選びの候補に入れてみましょう。

「ALPRON PRO WPI プロテイン」は、高純度のたんぱく質を抽出した高品質なホエイプロテインです。

たんぱく質含有率は約80％で、1回（30g）あたり約24gのたんぱく質を摂取することができます。価格は900g入りで7,020円、1回あたり約234円、3kg入りの場合、18,900円となり1回あたり約189円です。

WPIの特徴は、余分な成分が取り除かれているため消化吸収が速く、効率的に筋肉へ栄養を届けることが可能なこと。そのため、トレーニング後の素早いリカバリーに適しています。また、製法により乳糖がほとんど含まれていないため、乳糖不耐症の方でも安心して飲むことができる点もメリットの一つです。
ALPRON PRO WPI プロテインは、筋肉の合成を促進する働きがある必須アミノ酸の一種であるロイシンを配合しており、筋肥大の効率を高めているのもトレーニーにとって嬉しいポイントです。

フレーバーは4種類あり、味に飽きがきたら違う味を選ぶこともできるため、継続しやすく楽しみながら摂取することができます。

ALPRON PRO WPI プロテインは、筋肉の成長をより効率的に促したい方や、乳糖不耐症でプロテイン選びに悩んでいる方におすすめのプロテインです。

“溶けやすく喉越しが良い為飲みやすい”

“3度目の購入、とにかく味が良い”

公式ストアでは、「美味しい」「飲みやすい」という口コミが寄せられています。美味しく飲めて、かつ高品質のプロテインを探している人は、ALPRON PRO WPI プロテインを検討してみましょう。

体幹トレーニングで得られる効果をさらに高めるためには、筋肉の材料となるたんぱく質を適切なタイミングで補給することが大切です。

その点、プロテインは効率的にたんぱく質を摂取できるため、体幹トレーニングと組み合わせることで筋肉の成長や体づくりのサポートとして活躍します。

ここではプロテインを活用するための、おすすめの摂取タイミングを紹介します。

トレーニング後にプロテインを飲むのは、筋肉の回復と成長をサポートするためにとても効果的です。

運動によって筋線維は一時的にダメージを受けますが、その修復にはたんぱく質が欠かせません。プロテインを摂取することで、必要な栄養を素早く補給でき、筋肉の回復を早めることができます。

トレーニング直後は栄養の吸収が高まっているため、このタイミングでプロテインを飲むと筋肉の合成がより活発になります。アミノ酸を豊富に含むプロテインは、疲労回復にも役立ち、次のトレーニングに向けて体を良い状態に整えてくれます。

食事で十分なたんぱく質を摂るのが難しいときでも、プロテインなら手軽に効率よく補給できます。トレーニング直後はプロテインを活用できる最適な摂取タイミングといえるでしょう。

トレーニング後だけでなく、普段の食生活でもたんぱく質を意識することが大切です。

特に朝食にプロテインを取り入れると、夜間に消費されたエネルギーを効率よく補給でき、代謝を高める効果も期待できます。また、間食としてプロテインを活用すれば、空腹を抑えつつ、栄養バランスを整えながら一日のたんぱく質摂取量を増やすことができます。

体幹トレーニングは人気のあるトレーニング方法ですが、実際に始めると疑問や不安が出てくることもあります。ここでは、体幹トレーニングに関するよくある質問に答えていきます。

体幹トレーニングは脂肪を直接燃やす運動ではありませんが、筋肉量を増やし基礎代謝を上げる効果があるため、痩せやすい体質づくりに役立ちます。

また、お腹周りが中心に鍛えられることで姿勢が良くなり、見た目がスッキリするというメリットもあります。ダイエット効果を期待するなら、有酸素運動や食事管理と組み合わせるのがおすすめです。

腰痛の原因によっては体幹トレーニングが有効な場合があります。

筋・筋膜性腰痛といわれる筋肉の疲労や硬さ、筋力不足が原因の腰痛に関しては、体幹トレーニングがおすすめです。体幹を支える筋肉が強くなると腰の負担が減り、腰痛改善につながります。

ただし、強い痛みがある場合や動作で痛みが発生する場合は自己判断せず、医師や専門家に相談してから始めるようにしましょう。

プランクは体幹を鍛える代表的な種目で、手軽に行えるうえ効果も高いエクササイズです。

トレーニング初心者の場合、プランクだけでもしっかり体幹を鍛えることができます。しかし、同じ種目ばかりでは筋肉も刺激に慣れ、徐々に効果が低くなってしまいます。

刺激に慣れないように複数の種目を組み合わせたり、負荷や時間を変更し刺激を変えることで、慣れを防ぎ、効率よく体幹を強化することできます。プランクに慣れてきたらメニューの見直しを行いましょう。

今回紹介した体幹トレーニングは、負荷が強すぎるものではないので毎日行っても問題ありません。

ただし、大胸筋や脊柱起立筋など大きい筋肉を高強度で刺激するトレーニングを行った場合は、回復する時間を作ることも必要です。

強度の高いトレーニングをした場合、翌日は1日休みを入れるなど、体の調子を見ながら調整することが大切です。

一部では「体幹トレーニングは意味がない」という意見もありますが、それは目的によって評価が分かれるためです。

たしかに、短期間で「痩せる」「体重を落とす」というダイエット目的で体幹トレーニングを取り入れる場合は体幹トレーニングが効果的ではありません。しかし、長期的な体質改善や、姿勢改善、腰痛予防、パフォーマンス向上といった効果は多くの研究で示されています。

目的に合った正しい方法で継続すれば、日常生活にもスポーツにも役立つ有効なトレーニングといえます。

本記事では、体幹と体幹トレーニングについて紹介しました。

体幹を効果的に鍛えるには、静的・動的トレーニングのバランスや、全身との連動を意識した動き、そして柔軟性の維持といった細かな工夫も重要です。

今回紹介したトレーニングについても、ただ回数をこなすだけでなく、適切な頻度・目的に合った種目選び・正しいフォーム・十分な休息など、基本的なことをしっかり意識して行う必要があります。自分の目的に合わせて計画的に体幹トレーニングを取り入れていきましょう。

もちろん、トレーニングだけでなく栄養と休養も忘れてはいけません。

特にトレーニング後は、体幹の筋肉も他の部位と同様にダメージを受けているため、吸収の速いプロテインを摂取することで回復と強化をサポートできます。

こうした日々の積み重ねが、安定した姿勢や動きやすい体づくり、そして確かな体幹の強さにつながっていくのです。