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「後ろからの見た目がかっこ悪い」「背中が丸く見える」などのお悩みはありませんか？体の中心部分にあり、ボディラインに大きく影響を与える部位である「背中」は、体の背面にあり普段目にすることが少ないため、体の前面のトレーニングに比べ衰えやたるみを実感できず、トレーニングがおろそかになりがちになっている人も多いのです。
今回は背中を鍛えるメリットを今一度確認し、背中を効果的に鍛えるポイントやおすすめのトレーニング法、筋トレと組み合わせるのにおすすめのプロテインについて紹介していきます。理想の背中を作りたい人は必見です！
背中の筋肉を鍛えるメリット
まずは、背中の筋肉を鍛えることで得られるメリットを紹介します。
姿勢改善
背中の筋肉群を強化し筋力を高めることで、円背（猫背）や腰椎の過前弯（反り腰） の改善が期待でき、良い姿勢を維持しやすくなります。
また、筋肉を使うことで柔軟性が増し、肩甲骨の可動域が向上します。肩甲骨がスムーズに動くことで、背中全体の動きもスムーズになり、肩関節や腰背部の機能改善にもつながります。
基礎代謝の向上
背中の筋肉は体の中でも大きな筋肉が多く、背中の筋肉を鍛えることでエネルギー消費量の向上が期待できます。
基礎代謝が高まることで自然と脂肪が燃焼しやすい体になり、見た目を変化させたり、痩せやすく太りにくい体をつくることができます。
肩こり、腰痛の予防・軽減
背中の筋肉は「抗重力筋」と呼ばれる、重力に対抗して常に力を発揮している筋肉の一つです。そのため、緊張しやすく、筋緊張が肩こりや腰痛を引き起こすことがあります。
例えば、長時間のデスクワークや前傾姿勢など長時間同じ姿勢が続くと、背中の筋肉に負荷がかかり、慢性的な筋緊張が発生しやすくなります。背中の筋肉を強化することで姿勢が改善され、背中の張りや肩こりなど慢性的な痛みを予防することができます。
また、腰背部を強化することで腰椎の安定性が向上し、重いものを持ったり不安定な姿勢を長時間維持したりする際などに起こる椎間板や椎間関節への過剰なストレスを軽減し、腰痛の予防につながります。
女性の美しい背中を作る
背中の筋肉を鍛えることは、女性らしい“しなやかなライン”をつくるうえで欠かせません。広背筋や僧帽筋が適度に引き締まると、肩から腰にかけてのアウトラインが整い、後ろ姿にメリハリが生まれます。また、背筋が自然と伸びるため、姿勢が良く見え、首まわりやデコルテのラインも美しく際立ちます。
さらに、背中の筋肉は脂肪がつきやすい肩まわりや脇周りをすっきり見せる役割も果たします。引き締まるだけでなく、“健康的で美しい背中”を形づくる効果が期待できます。
背中の筋肉の部位・名前を図で確認
背中にはどのような筋肉があるのでしょうか。ここでは背中を鍛えるうえで最小限覚えておきたい代表的な背中の筋肉を紹介します。
僧帽筋
僧帽筋は、後頭部や首・背骨から始まり、鎖骨・肩甲骨へと走行する、首の後ろから背中の上部に広がる筋肉です。
頭を支えたり、肩甲骨の動きをコントロールし、姿勢を正しく保つ役割があります。特にデスクワークやスマホの長時間使用で負担がかかりやすく、筋緊張が強くなることで肩こりの原因となりやすい筋肉です。
大円筋
大円筋は肩甲骨の下側にあり、肩甲骨の下角から上腕骨にかけて走行している筋肉です。腕を後ろに引いたり、内側に回したりする動作の際に力を発揮します。
大円筋は他の背中の筋肉に比べ小さい筋肉ですが、肥大させることで、逆三角形の背中を作ることができます。
広背筋
広背筋は背骨や仙骨、腸骨、肋骨から上腕骨にかけて走行する、背中の中でも特に大きく背中の広範囲を覆う筋肉です。腕を引いたり、物を引っ張ったりする際に力を発揮します。
広背筋を鍛えることで、広い背中や厚みのある背中を作ることができます。
菱形筋
菱形筋は肩甲骨の内側にある筋肉で、背骨から肩甲骨にかけて走行している筋肉です。肩甲骨を内側に寄せる動作で力を発揮します。
デスクワークの人は肩甲骨が開いた姿勢になりがちです。菱形筋が弱いと猫背になりやすいため、胸を開いた正しい姿勢を維持できるように意識して鍛えたい筋肉です。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は、背骨に沿って走る長い筋肉群です。姿勢を維持する重要な役割があり、体を反らせたり、まっすぐ立つために力を発揮しています。脊柱起立筋の強化は、腰痛予防にも効果的です。
背中の筋肉を効果的に鍛えるトレーニング法
では、実際に背中の筋肉を鍛えるトレーニング法を紹介していきます。
広背筋・大円筋を鍛えるトレーニング法
まずは広背筋や大円筋をメインに鍛えるトレーニング法を紹介します。
ダンベルベントオーバーロウ
ダンベルベントオーバーロウは、ダンベルを使って広背筋を刺激するトレーニング方法です。腕の付け根付近の引き締めや、厚みのある背中を作るのに効果的です。
1. スタートポジションを作る
肩幅くらいに足を開き、軽く膝を曲げて立ちます。上体を前に倒し、胸をしっかり張った状態をキープしましょう。両手にダンベルを持ち、背中が丸まらないよう意識します。
2. ダンベルを引く
肩甲骨を寄せるように意識しながら、脇腹の方へダンベルを引きつけるように肘を曲げていきます。上体が動かないようにしっかり固定するのがポイントです。
3. ゆっくり戻す
上げられるところまで引いたら、ゆっくりとコントロールしながら肘を伸ばし、元の姿勢に戻します。勢いよく戻さず、背中の筋肉を意識しましょう。
4. 繰り返す
フォームを崩さず、目標回数（8〜12回×3セット）を意識して行いましょう。
【動作のポイント】
☐背中を丸めない：動作中に背中が丸くなると腰に負担がかかるため、常に胸を張ることを意識しましょう。
☐腕ではなく背中を使う：腕の力に頼らず、「ダンベルを持ち上げる」ではなく、「肩甲骨を寄せて肘を持ち上げる」イメージで行うと、より背中に効かせることができます。
ワンハンドロウ
ワンハンドロウは、片腕ずつ動作を行う、広背筋や大円筋を鍛えるトレーニング方法です。片腕ずつ行うので左右差を整えやすく、筋肉を意識しやすくなるのが特徴です。背中の引き締めや厚みを出すのに適しています。
1. スタートポジションを作る
イスに片手と片膝をのせ、上体を前に倒して体を安定させます。背筋をしっかり伸ばし、胸を張ることを意識しましょう。
2. ダンベルを構える
もう片方の手でダンベルを持ち、腕をリラックスさせて自然に下げた状態にします。
3. ダンベルを引く
脇腹に向かってダンベルを引きつけるように、肘を曲げながら持ち上げます。
4. ゆっくり戻す
上げられるところまで引いたら、ゆっくりと肘を伸ばしながら元の姿勢に戻します。
5. 繰り返す
目標回数（8〜12回×3セット）をこなしたら、反対側の腕も同じように行いましょう。
【動作のポイント】
☐腕ではなく背中を意識する：「ダンベルを持ち上げる」意識ではなく、「肘を高く上げる」意識で行うと、より背中に効かせることができます。
☐しっかりとフォームを安定させる：体をぐらつかせず、背中を丸めずに動作することが重要です。
ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーは、ダンベルを使って広背筋を鍛えるトレーニング方法で、広い背中を作るのに役立ちます。背中のストレッチ効果が高く、可動域を広げながら筋力を高めることができます。
1. スタートポジションを作る
フラットベンチやイスの座面に肩甲骨あたりを乗せるように仰向けになります。
2. ダンベルを構える
腕を天井に向かってまっすぐ伸ばし、両手でダンベルをしっかりと持ちます。
3. ダンベルを下げる
肘を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後ろへゆっくりと下ろしていきます。背中の筋肉がしっかりとストレッチされているのを感じるところまで下げましょう。
4. 元の位置に戻す
ゆっくりとダンベルを持ち上げ、最初の位置に戻します。
5. 繰り返す
フォームを崩さず、目標回数（8〜12回×3セット）を意識して行いましょう。
【動作のポイント】
☐肘は軽く曲げてもOK：腕に負担を感じる場合は、軽く肘を曲げた状態で行うと楽になります。
☐可動域をしっかり使う：ダンベルは、背中の筋肉がしっかりとストレッチされているのを感じるところまで下し、可動域をフルに動かすように意識しましょう。
チンニング（懸垂）
チンニングは、自重を使って広背筋や大円筋を鍛えるトレーニング方法です。強度が高いトレーニングの一つで、ウエイトを使わなくても強い刺激を背中に入れることができます。
グリップの工夫によって刺激を変えることができ、様々な刺激により背中の厚みや広がりを作ることができます。
1. バーの握り方
チンニングバーや鉄棒を肩幅より拳2〜3つ分広めに握ります。バーは順手（オーバーグリップ）でしっかりと握りましょう。
2. スタートポジションを作る
足を地面から浮かせ、肘をしっかり伸ばして体を保持します。脚はまっすぐ伸ばしても、膝を曲げて両足を組んでもOK。やりやすい方法で行いましょう。
3. 体を引き上げる
肘を脇腹に引きつけるイメージで肘を曲げ、体を持ち上げます。
4. 限界まで上げたらコントロールして下ろす
顎がバーを越える高さまで引き上げたら、ゆっくりと肘を伸ばしながら元の姿勢に戻ります。この時、肘をしっかりと伸ばし切ることを意識しましょう。
5. 繰り返す
体力に合わせて、適切な回数を繰り返し行いましょう。
【動作のポイント】
☐広背筋を意識する：腕の力で持ち上げるのではなく、背中の筋肉（広背筋）を動かすように意識しましょう。
☐反動を使わない：反動をつけると背中の負荷が抜けてしまうので、ゆっくりとコントロールした動作を心がけることが大切です。無理のない回数でOKなので、反動をつけないように行いましょう。
僧帽筋を鍛えるトレーニング法
次に僧帽筋を鍛えるトレーニング法を紹介します。
ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグは、ダンベルを使って僧帽筋を鍛えるトレーニング方法です。首や肩周りの筋肉を強化し、肩こりの予防や姿勢改善にも役立ちます。
1. スタートポジションを作る
肩幅くらいに足を開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
2. 肩を引き上げる
肘を伸ばしたまま腕をだらんと下し、肩を耳に近づけるようにすくめていきます。
3. トップでキープし、ゆっくり戻す
上げられるところまで肩を引き上げたら、一瞬キープし、ゆっくり元の姿勢に戻します。
4. 繰り返す
丁寧な動作で、目標回数（12〜20回×3セット）を意識して行いましょう。
【動作のポイント】
☐負荷をしっかりかける：僧帽筋は強い筋肉なので、軽い重量では十分な刺激が入りません。徐々に重い負荷に変えていきましょう。
☐動作スピードをコントロールする：ゆっくりと動作を行うことで、筋肉への刺激を高められます。特に、下ろす動作はコントロールを意識しましょう。
☐首に力を入れすぎない：肩をすくめる際に、首や腕に余計な力を入れないように注意。僧帽筋を意識しながら動作を行うと効果的です。
菱形筋を鍛えるトレーニング法
ここでは菱形筋をメインに鍛えるトレーニング法を紹介します。
ベントオーバーリアレイズ
ベントオーバーリアレイズは、ダンベルを使って三角筋後部や僧帽筋下部を鍛えるトレーニング方法です。背中の立体感を出し、姿勢の改善にも効果があります。
1. スタートポジションを作る
肩幅くらいに足を広げ、軽く膝を曲げて立ちます。上体を前に倒し、胸をしっかり張った状態をキープして、両手にダンベルを持ちましょう。
2. ダンベルを横に持ち上げる
肩甲骨を寄せるように意識しながら、両手を真横に広げるように持ち上げます。
3. ゆっくり戻す
上げられるところまで上げたら、コントロールしながらゆっくり腕を下ろして元の姿勢へ戻ります。
4. 繰り返す
フォームを崩さず、目標回数（8〜12回×3セット）を意識して行いましょう。
【動作のポイント】
☐胸を張り、背中を丸めない：動作中に背中が丸くなると、負荷が逃げたり腰に負担がかかるので、常に胸を張った状態をキープしましょう。
☐反動を使わない：勢いで持ち上げず、ゆっくりとコントロールしながら動作することで、しっかり背中の筋肉に刺激を入れることができます。
☐軽めの重量でしっかり効かせる：ベントオーバーロウと比べて扱う重量は軽めでOK！筋肉の動きを意識しながら、正しいフォームで行いましょう。
脊柱起立筋を鍛えるトレーニング法
最後に脊柱起立筋を鍛えるトレーニング法を紹介します。
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは、ダンベルを使って脊柱起立筋をメインに背中全体や下半身も刺激するトレーニング方法です。体幹の安定性を向上させたり、姿勢を整えるのに効果的なトレーニングです。
1. スタートポジションを作る
腰幅程度に足を開いて立ち、つま先を正面に向けます。
2. ダンベルを下ろす
両手にダンベルを持ち、スネや太ももに沿わせながら、股関節と膝を曲げて上体を下げていきます。
3. ゆっくり戻す
ダンベルを足首のあたりまで下げたら、体の前面に沿わせながら元の姿勢に戻ります。
4. 繰り返す
フォームを崩さず、目標回数（8〜12回×3セット）を意識して行いましょう。
【動作のポイント】
☐お尻を引きながら：お尻を後ろに引くように意識し、つま先より前に膝が出ないようにしましょう。
☐胸を張り、背中を丸めない：動作中に背中が丸くなると腰に負担がかかるので、常に胸を張った状態を意識しましょう。
☐ダンベルの軌道に注意：ダンベルは常に体の前面に沿わせて動かすことで、負荷を適切にかけることができます。
ダイアゴナルバックエクステンション
ダイアゴナルバックエクステンションは、手軽に行うことができる脊柱起立筋のトレーニング方法です。姿勢の改善や腰痛予防に効果的です。
1. スタートポジションを作る
両腕・両脚をまっすぐに伸ばし、うつぶせで寝ます。
2. 腕と脚を浮かせる
右腕と左脚を同時に床から浮かせます。肘と膝をしっかり伸ばしたまま持ち上げます。
3. ゆっくり戻す
持ち上げられるところまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
4. 繰り返す
今度は左腕と右脚を持ち上げます。左右交互に動作を行い、目標回数（8〜12回×3セット）を目指しましょう。
【動作のポイント】
☐反動を使わない：反動を使うと腰を痛める場合があるので、ゆっくりとした動作でコントロールしながら行うようにしましょう。
☐腰部を意識して：無理に高く上げるのではなく、背中の筋肉の収縮を感じながら取り組みましょう。
☐ 息を止めない：持ち上げるときに息を吐き、下げるときに吸うように意識しましょう。
背中の筋トレ効果を高めるポイント
背中の筋トレ効果を高めるために意識したいポイントを紹介します。
鍛えたい筋肉の部位を意識してトレーニングする
トレーニングでは使っている筋肉を意識することがポイント。背中の場合は、僧帽筋、広背筋、菱形筋、脊柱起立筋など、どの筋肉をターゲットにしているのかを意識し、その部分が刺激されているかどうかを確認しながら行いましょう。
初心者にとって、背中はトレーニング中の動きを目で見ることができなかったり、動かし方が難しいことから、鍛えるのが難しい部位といわれています。動きをマネしているだけだと、背中の筋肉よりも腕の筋肉を多く使ってしまい、腕ばかり疲れてしまう場合も。
正しいフォームを維持し、鍛えたい筋肉をしっかり収縮させることが、効果を高めるために必要です。
休息期間を設ける
筋肉は、トレーニング後に適切な休息をとることで成長していきます。同じ部位を毎日鍛え続けるのではなく、48〜72時間の回復時間を設けましょう。
特に背中の筋肉は大きく、回復に時間がかかるため、多くても週2〜3回の頻度が適切です。
トレーニング前後のストレッチで筋肉をほぐす
疲労が蓄積するのを予防したり、ケガのリスクを減らすためには、トレーニング前後のケアも重要です。トレーニング前は動的ストレッチなどで筋肉を温めましょう。可動域を広げることでケガを予防するだけでなくトレーニング効果を高めます。
また、トレーニング後の静的ストレッチも忘れずに。ストレッチにより疲労回復を促したり筋肉の柔軟性を保つことができます。
プロテインでたんぱく質などの栄養をしっかり補給する
せっかく頑張った筋トレも、筋肉のもととなる栄養が摂れていなければ、成果は現れません。筋トレと並行して、筋肉を成長させるための栄養戦略を立てましょう。
筋トレの効果を最大化するためには、トレーニング後にタンパク質を補給することが効果的です。トレーニング後すぐに栄養補給できない場合は、簡単に摂取できるプロテインがおすすめ。
プロテインを摂取することで、筋肉の修復・成長を促し、効率よく筋力を向上させることができます。もちろん、食事内容も見直し、バランスの良い食事を心がけましょう。
糖質が摂れるプロテインは筋肥大目的にもおすすめ
体を大きくする場合は、糖質を含むプロテインを摂取すると、より効果的です。糖質はインスリンの分泌を促し、タンパク質を筋肉へ効率よく運ぶ働きがあります。
糖質を多く含んだプロテインは、食が細い人や、増量期などにおすすめです。筋肉量を維持しながら体脂肪を落としていく場合には適していないので、目的に合わせてプロテインを選んでみましょう。
背中の筋トレ後の筋肉痛を軽減
プロテインには筋肉痛を完全に予防する効果はありませんが、筋肉の回復を促進し、筋肉痛を軽減する助けになる可能性があります。プロテインを適切に摂取することで回復が早まり、結果的に筋肉痛の期間が短くなる手助けをしてくれます。また、タンパク質の素であるアミノ酸「BCAA」には筋肉の炎症を抑える可能性があり、筋肉痛の軽減につながります。
トレーニング後の筋肉痛を和らげるためには、プロテインのほかにもビタミンB群、オメガ3脂肪酸を含む食品を摂取すると効果的。ストレッチやアイシング、軽い有酸素運動と組み合わせて栄養面からも筋肉痛の軽減に努めましょう。
背中の筋肉トレーニングにおすすめなプロテイン
ここでは、背中を鍛えるのに摂取しておきたいプロテインをチョイスしました。購入の際の参考にしてみてください。
ALPRON WPC
「ALPRON WPC」は、背中の筋肥大を目指すのに最適なホエイプロテインです。タンパク質含有率は約67％、1回（30g）あたり約20gのタンパク質を補給できます。トレーニング初心者やプロテイン初心者にもおすすめで、厚みのある背中を作るために欠かせない栄養を手軽に摂取できます。
このプロテインはフレーバーのバリエーションが豊富で、チップインタイプを含めると全部で14種類。トレーニング後のご褒美にぴったりな甘いスイーツ系から、さっぱりと飲めるフレーバーまで揃っているため、飽きることなく継続しやすいのも魅力です。また、溶けやすさも改良されており、シェイカーでもダマになりにくいため、簡単に素早く補給することができます。
コスパを重視するなら、大容量タイプがおすすめです。900g（約30回分）は1回あたり133円、3kg（約100回分）は1回あたり118円とさらにお得になります。継続して背中を鍛えるなら、3kgの大容量を選ぶことでコストを抑えながらしっかりとタンパク質を摂取し続けることができます。まずは900gで試し、お気に入りのフレーバーを見つけたら3kgを選ぶとよいでしょう。
プロテインを使ってみようと思ったら、「ALPRON WPC」から始めてみましょう。
実際に購入した方の口コミ
“リニューアルされてから初めて買いました。
前のプロテインよりダマになり難く、泡立ちもない。スッキリした味わいになっててトレーニング後に飲みやすい。”
“水にとかして、生キャラメル感あり、コーヒーとまぜると苦味のあとに生キャラメル甘さがくるみたいでおいしい！甘さと苦味がマッチする！”
公式ストアでは、リニューアルしたことにより「スッキリとして飲みやすい」「甘すぎず美味しい」という口コミが多く寄せられています。いろいろなフレーバーの口コミが寄せられているので、フレーバー選びに迷ったら、口コミを参考にして選んでみるのも良いでしょう。
ALPRON PRO WPI プロテイン
「ALPRON WPI」は、タンパク質含有率が約80％と高く、1回（30g）あたり約24gのタンパク質を補給できるホエイプロテインです。筋トレに慣れ、さらに背中の筋肉を効率的に成長させたいなら、活用を検討してみましょう。
WPI製法は、WPC製法よりも精密にろ過され、タンパク質をより純粋な形で抽出できるのが特徴です。そのため、「ALPRON WPI」は「ALPRON WPC」よりもさらに高タンパクで、不純物が少ない高品質なプロテインとなっています。
また、タンパク質以外の成分がほぼ除去されているため、牛乳に含まれる乳糖によって腹痛や下痢が起こる「乳糖不耐症」の人でも安心して摂取できます。消化吸収の負担が少なく、トレーニング後の素早いリカバリーに最適です。
900gで30回分、1回あたり199円とWPC製法のプロテインよりやや高価ですが、より質の高いタンパク質を求めるなら、このプロテインがおすすめです。効率よく広く厚い背中を作るために、トレーニングとともに「ALPRON WPI」で確実に栄養を補給し、理想のボディを目指しましょう。
実際に購入した方の口コミ
“リニューアル後初購入です。もともと低脂肪乳200 mlに2匙の割合で愛飲しています。リニューアル前よりさらに溶けやすく、甘さが控えめになったという印象です。飲み切ったら、また買います。”
公式ストアの口コミでは、「ダマにならずサッと溶ける」「泡立ちが少ない」「溶けやすくストレスなく飲める」と評判です。味に関しても、美味しく飲みやすいという声が多く寄せられていて、高い評価を受けています。他のプロテインで飲みにくさを感じている人は、ぜひこのプロテインを試してみましょう。
ALPRON PRO ウェイトアップ
「ALPRON PRO ウェイトアップ」は、効率よく体重を増やし、背中の厚みと全体的なバルクをアップさせたいトレーニー向けのサプリメントです。体がなかなか大きくならない、食事だけでは十分なカロリーや栄養を摂取しきれないと感じるなら、「ALPRON PRO ウェイトアップ」を活用してみましょう。
タンパク質含有率は約20％で、1回（30g）あたり約6gのタンパク質を補給できます。タンパク質摂取が目的となるプロテインとしては含有量が少なめですが、ホエイプロテインにマルトデキストリンを加えることで、エネルギーと筋肉の材料を効率よく補給でき、背中の筋肥大にもつながります。
さらに、カルシウム・マグネシウムなどの3種のミネラルと、11種のビタミンを配合し、ハードなトレーニングによる消耗をサポート。筋肉だけでなく、日々のコンディション維持にも役立ちます。
さらっと飲みやすいフルーツミックス風味で、起床時やトレーニング中、トレーニング直後の摂取に最適。900gで30回分、1回あたり133円とコスパも良く、普段の食事と組み合わせることで、体の変化を実感しやすくなります。
体を効率よく大きくしたい人は「ALPRON PRO ウェイトアップ」で確実に栄養を補給し、トレーニングの成果を最大化しましょう。
実際に購入した方の口コミ
“持久的な運動の後に摂取するには1番良い栄養素が入っているため、とても効率の良いプロテインでした。”
“栄養価のバランスが非常によく、いつも愛飲させていただいています。 味もおいしいので、手軽に飲み続けられるのもお気に入りのポイントです。”
公式ストアの口コミでは、栄養素の豊富さが評価されています。味の評価も高く、継続しやすいと感じているのもポイントの一つです。痩せ型で体が大きくなりにくい人は、他のプロテインと併用して摂取するとバルクアップ効果を高めることができるでしょう。
IZMO ATHLETE PROTEIN BIO
「IZMO ATHLETE PROTEIN BIO」は、ホエイプロテインに乳酸菌と食物繊維を配合し、吸収効率を高めた高機能プロテインです。背中の厚みと広がりをしっかり作るために、タンパク質の摂取だけでなく、吸収効率も重視したい人におすすめです。
タンパク質含有率は約68％で、1回（32g）あたり約22gのタンパク質を補給可能。さらに、生きた乳酸菌「BC-30」を配合することで、腸内環境を整え、タンパク質の吸収率を高めながら効率的に筋肉を成長させます。また、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維＆オリゴ糖を配合することで、腸内環境を健全に保ち、長期的な筋肉の成長もサポート。
糖の吸収抑制や血糖値の上昇をゆるやかにすることで、筋肉の発達に必要なミネラルの吸収を促進する効果も期待できます。
運動時のパフォーマンス向上や筋肉痛の緩和にも役立つため、トレーニングの質を高めながら、コンディションをしっかり整えたい人におすすめです。
900gで30回分、1回あたり162円とコスパも優秀。より厚く、より強い背中を手に入れたいなら、「IZMO ATHLETE PROTEIN BIO」で吸収効率まで意識した栄養補給を実現させましょう。
実際に購入した方の口コミ
実際に購入した方の口コミでは、「さわやかな風味で、水で割っても美味しい」「甘すぎるのが苦手な人でも飲みやすい」と好評が寄せられています。アスリート達が活用している口コミも多く、ハードに肉体を酷使している人たちからの評判も高いプロテインです。ハイレベルなトレーニングや練習後のリカバリーとしての活用におすすめです。
ALPRON THE BUILD WPI ホエイ プロテイン
「ALPRON THE BUILD WPI」は、WPI製法で作られた高品質なホエイプロテインです。タンパク質含有率は約80％と高く、1回（30g）あたり約24gのタンパク質を補給できるため、背中の筋肉をしっかり育てたいトレーニーに最適なプロテインです。
フィジークやボディビル競技で日本一を獲得したプロボディビルダー・横川尚隆さん監修のもと、"高品質" かつ "続けやすい" プロテインを目指して開発されました。本格的に筋肥大を追求するトレーニーはもちろん、趣味で背中を鍛えている人や、体を引き締めたい人にも適したプロテインです。
トレーニング後に「仕方なく飲む」のではなく、「飲みたくなる美味しさ」を追求。ロイヤルミルクティー、リッチチョコレート、ストロベリー＆ミルク、ヨーグルト、ミックスベリーの5種類のフレーバーがあり、自分の好みに合わせて選ぶことができます。
900gで30回分、1回あたり232円で摂取可能。頑張った自分へのご褒美として、美味しさにもこだわった「ALPRON THE BUILD WPI」を取り入れ、トレーニングの成果を最大限に引き出しましょう。
実際に購入した方の口コミ
“乳糖不耐症な為、ホエイプロテインは、WPIしか飲めないから、「美味しいWPI」を割と探してました。
アルプロンさんのWPIは、元々利用させてもらってましたが、横川くんプロデュースの「THE BUILD」は、飛び抜けて美味しいです。
ロイヤルミルクティー味を試させてもらいましたが、リッチチョコも次は飲んでみたいです。”
実際に購入した方の口コミでは、「甘くて飲みやすい」「体が大きくなった」という評価が寄せられています。若干ダマになりやすいのが気になるという意見もありますが、「他のウエイトアッププロテインより効果を実感できた」「美味しくて継続したい！」と好評で、体を大きくしたい人におすすめできるプロテインです。
背中の筋肉の痛み・張りが気になる場合のケア
背中の張りや緊張による痛みは、日常生活の中で気づかないうちに負担が蓄積することで起こります。特に姿勢の崩れや運動後の筋疲労、長時間の同じ姿勢などは、背中の筋肉に大きなストレスを与える代表的な要因です。
まずは原因を理解し、自分の状態に合わせたケアを行うことで、症状の予防・改善が期待できます。ここでは背中の痛みや張りに関して、詳しく解説していきます。
背中の筋肉の痛み ・張りが起こる主な原因
まずは、背中の痛みや張りが起こる代表的な原因からみてみましょう。
姿勢の乱れ
猫背や反り腰、片側に体重を乗せる・脚を組むなどのクセによって姿勢が乱れた状態が続くと、背中の筋肉に不均等な負荷がかかり、特定の部分に疲労が蓄積しやすくなります。
本来、背中の筋肉は姿勢を支えるためにバランスよく働く必要がありますが、長期間姿勢が崩れた状態でいると一部の筋肉だけが過剰に働くことになり、逆に使われにくい筋肉は筋力が弱くなるというアンバランスが生まれます。
その結果、負担がかかる部分は常に緊張したまま硬くなり、血流が低下して回復しづらくなります。これが背中の痛みや張りにつながっていくのです。
オーバーワーク
本来、筋肉は負荷をかけた後に十分な休息と栄養が与えられることで修復と成長が進みますが、短期間で同じ部位に繰り返し高負荷を与えると、回復が追いつかず慢性的な疲労状態に陥ります。これがオーバーワークです。
筋トレやスポーツで背中の筋肉を鍛えた後、しっかりケアをしていなかったり、背中ばかり過度に使いすぎてしまうと、筋繊維の微細な損傷が回復しきらずに残り、痛みや張りが長引きやすくなります。
また、背中の筋肉は範囲が広く複数の筋群が連動して働くため、一部の筋肉がオーバーワークになり緊張が強くなると他の部位にも影響が及び、姿勢の乱れや動作不良を引き起こす原因にもなり、悪循環につながります。
デスクワークなどによる負担
長時間同じ姿勢で座り続けるデスクワークも、背中の筋肉にとって大きな負担となります。特にパソコン作業では頭が前に出て肩がすぼまりやすく、広背筋や僧帽筋といった背面の筋肉が伸ばされたまま固定され、筋肉の柔軟性や血流が徐々に低下していきます。
この状態が続くと、筋肉が十分に働けないまま固まってしまい、活動量が少ないにもかかわらず、張りや痛みを引き起こしやすくなります。
また、肩甲骨が外側に広がり、背中側の筋肉がうまく収縮できない姿勢が続くことで、筋力低下と過緊張が同時に進行し、慢性的なだるさやコリにつながります。
デスクワーカー特有の「動いていないのに背中が疲れる」という感覚は、このように筋肉の緊張と血流不足が重なって起こるものです。
背中の筋肉痛・張りにおすすめのケア方法
ここでは手軽にできる、背中の筋肉の痛みや張りに対するケアの方法を紹介していきます。
ストレッチ
広背筋をはじめとする背中全体の筋肉を、定期的にストレッチで伸ばしてあげることが大切です。ストレッチを行うと筋肉そのものの柔軟性が高まり、硬くなっていた部分の血流が改善されることで、痛みや緊張の軽減につながります。
特に腕を前方に伸ばして背中を丸める動きや、壁や柱を使って上半身を軽くひねる動きは、広背筋だけでなく深い層に位置する筋肉にもアプローチしやすく、普段使われにくい部分を伸ばすことができます。
また、深い呼吸を意識しながらゆっくりと伸ばすことで自律神経が整い、筋肉の緊張がより効率的に改善していきます。
ストレッチは運動前後だけでなく、デスクワークの合間や入浴後の体が温まっているタイミングで行うとさらに効果が高まり、背中の痛みや張りの予防にもつながります。
肩回しなどで肩甲骨をほぐす
しっかり時間を取ってストレッチをする暇がない…という人でも、ながら動作で筋肉を緩めることができます、例えば、肩をゆっくりと大きく回す動きは、肩甲骨まわりの筋肉をほぐして可動域を広げ、背中全体の動きを滑らかにする効果があります。
デスクワークやスマートフォンの使用が続くと、肩甲骨が外側へ開いたまま緊張し、背中の筋肉がスムーズに動かない状態になりやすいのですが、肩回しを習慣にすることでこの固まった動きを取り戻すことができます。
肩甲骨がスムーズに動くようになると、その周囲で連動して働く広背筋や僧帽筋、菱形筋などの負担が自然と軽減され、慢性的な張りや肩こりのような感覚が和らぎます。また、肩回しは血行促進にも効果的で、凝り固まった筋肉に新しい血流が流れ込むことで疲労物質が排出されやすくなり、背中の重さやだるさが解消しやすくなります。
仕事の合間など時間がない時は、肩回しなどで筋肉を適度に動かし、入浴後など時間があるタイミングでしっかりストレッチするなど、使い分けるとよいでしょう。
キャット＆カウ
四つん這いの姿勢で背中を丸めたり反らせたりするキャット＆カウと呼ばれるエクササイズは、背骨本来のしなやかな動きを引き出しながら、周囲の筋肉を無理なくほぐすことができる非常に優れたセルフケアです。
丸める動きでは肩甲骨まわりから腰までの筋肉が伸び、反らせる動きでは胸や腹部が開くため、背面と前面の筋肉が交互に動き、全身の連動性が高まります。また、この動作を呼吸に合わせてゆっくり行うことで、副交感神経が優位になり、緊張していた筋肉が自然と緩みやすくなります。
特に背中のこわばりが強いときは、痛いのを我慢せず“痛気持ちいい”程度で動かすことで血流が改善され、背中全体の温かさや軽さを感じやすくなります。
猫背や反り腰など姿勢の乱れが気になる人にとっても、キャット＆カウは背骨の動きを整え、固まった背中の可動域を回復させる助けとなり、日常的なケアとして続けることで痛みや張りの予防にもつながります。
蒸しタオルなどで温める
背中の痛みや張りを感じるときは、蒸しタオルや温熱パッドを使って温めることで、硬くなった筋肉がゆるみやすくなり、血流も大きく改善されます。特に冷え性の方や、背中の張りが日常的に続く方にとっては、温める習慣を取り入れることが予防としても大きな効果をもたらします。
筋肉が冷えると血管が収縮し、血液循環が悪くなり疲労物質が滞りやすくなるため、張りや痛みが長引く原因になります。筋肉を温めることで血管が拡張し筋肉の修復を助け、こわばりや重だるさを和らげる効果が期待できます。
デスクワーク後や、背中に張りを感じたときに数分間背中を温めるだけでも、張りや痛みが軽くなるのを実感できます。温めた後にストレッチや肩回しなどのケアを行うことで相乗効果も得られるため、普段から手軽に筋肉を温めることができるグッズを持ち歩くと便利です。
背中の筋肉に関するよくある質問
ここでは、背中の筋肉に関してよく寄せられる質問にまとめて答えていきます。
背中の筋肉痛を早く治す方法は？
背中の筋肉痛を早く治すためには、軽いストレッチやウォーキングなどの軽度な運動で血流を良くするアクティブレストが効果的です。
血流量が増えることで、筋肉への酸素供給が高まったり、栄養の運搬が促進され筋肉の修復が促進されます。もちろん、筋肉の修復をサポートするたんぱく質の摂取も忘れずに行いましょう。
筋肉痛が強い時は、無理に動かすと痛みが悪化することがあるため、安静を優先しましょう。一般的に、背中の筋肉痛は48〜72時間ほどで落ち着いていきますが、それ以上続く場合は筋損傷などケガの可能性もあるので、医療機関への相談をおすすめします。
背中の筋肉を鍛えると肩こりは改善する？
背中の筋肉を鍛えることは、肩こり改善に大きく役立ちます。肩こりは肩周りの筋肉の緊張だけではなく、背中の筋力不足によって姿勢が崩れ、負担が肩や首に集中することで生じやすくなります。
特に僧帽筋下部や菱形筋、広背筋が弱いと肩甲骨の位置が安定せず、肩が上がりやすくなるため、首や肩に過度な力が入りやすくなります。
背中の筋肉がしっかり働くようになると肩甲骨が正しい位置に保たれ、肩周りがスムーズに動いたり、肩や首の筋肉を必要以上に使わずにすむため、肩こりの軽減が期待できます。
自宅でできる背中の筋肉を鍛えるトレーニングは？
自宅で背中を鍛える方法は多く、器具がなくても十分に効果を得ることができます。タオルやゴムチューブを使ったラットプルダウンやシーテッドロウは、肩甲骨を下げる動作を身につけるのに最適で、広背筋をしっかり刺激できます。
簡単なトレーニング器具があればさらにバリエーションは広がります。ダンベルがあれば、ベントオーバーロウやワンハンドダンベルロウ、チンニングバーがあれば、いつでもチンニングができます。
ダンベルを持っていない場合でも、ペットボトルなどで代用できますので、まずは簡単なものから実施してみてください。トレーニングに慣れてきたら、ジムなどを活用することを検討してみましょう。
背中の筋トレは毎日してもいい？
背中は比較的大きな筋群が多く、一度のトレーニングで負担が大きくかかるため、筋肉が修復されるまでに時間が必要です。そのため、背中の筋トレを毎日行うのは避けましょう。
一般的には、同じ部位にしっかり負荷をかける場合、48時間ほど間隔を空けて行うのが効率的です。ただし、自宅で行うような軽い負荷で行うものや、ストレッチや肩甲骨を動かす程度の軽いエクササイズであれば毎日行っても問題ありません。
「トレーニング」だけでなく、「休息」も筋肉を成長させる要因だということも頭に入れておきましょう。
背中の筋トレ効果はいつから感じられる？
背中の筋トレの効果は、継続することで段階を経て少しずつ現れます。
筋力の向上や姿勢の変化は比較的早く、2〜4週間ほどで背筋が伸びてきたり、肩の位置が安定する感覚を感じることがあります。これは筋肉自体の成長にプラスして、筋肉を動かす神経系の働きが活性化されることによる現象です。
筋肉の引き締まりや見た目の変化は4〜8週間程度で、より明確な筋肥大などの変化が表れるには8〜12週間ほどが目安となります。
効果はトレーニング頻度や負荷の量、フォームの質によっても変わります。あまり変化を感じないという場合は、負荷が足りなかったり、トレーニングが効果的に行われていない可能性があるので、トレーニングメニューや負荷設定の見直しを検討してみてください。
肩甲骨の可動域が狭いと背中が硬くなるのはなぜ？
肩甲骨は、僧帽筋・菱形筋・広背筋など背中の主要な筋肉と連動しながら、位置を保ったり腕の動きをサポートしています。肩甲骨の可動域が狭くなると、それに連動する筋肉も十分に伸び縮みできず、常に“引っ張られた状態”や“緊張した状態”になりやすくなります。
筋肉が動かない時間が増えることで血流が低下し、筋肉はますます硬くなります。すると今度は、硬くなった筋肉が肩甲骨の動きをさらに妨げ、「肩甲骨が動かない → 筋肉が動きにくい → さらに肩甲骨が固まる」という悪循環に陥ってしまうのです。
この負のループが続くと、肩や背中の張り、姿勢の崩れ、慢性的な張りなどにつながりやすくなります。
改善には、先述のような背中のケアが必要。肩甲骨をしっかり動かせる状態を取り戻すことが、背中の筋肉を適切に使い、強化し、トラブルを予防するための土台になるのです。
猫背は背中の筋肉が弱いから起こる？
猫背は背中の筋肉が弱くなることで起こりやすい姿勢の崩れです。
背筋が十分に働かないと肩や頭の位置を支えられず、自然と肩が前に出たり背中が丸まったりするため、猫背が進行します。特に僧帽筋下部や菱形筋、脊柱起立筋の弱さは姿勢維持に影響しやすく、胸や首まわりの緊張を増幅させ、猫背を悪化させる要因となります。
姿勢改善のためには背中の筋力を高めるのがポイント。同時に胸のストレッチや肩甲骨の位置を整えるエクササイズを行うことで、猫背を予防改善することが可能です。
懸垂やラットプルで背中に効かないのはなぜ？
懸垂やラットプルで背中ではなく腕ばかり疲れてしまう最大の原因は、肩がすくんだ状態で動作を行い、肩甲骨が下がらないまま引いてしまうことにあります。
肩甲骨が下がらないと背中の筋肉（広背筋・大円筋・僧帽筋下部）が働きにくくなり、結果として腕の力に頼った引き方になってしまいます。また、“背中で引く”感覚がつかめていない場合、必要以上にグリップを強く握り込み、前腕や上腕ばかりを使ってしまうこともよくあります。
背中にしっかり効かせるためには、まず肩甲骨を下げる（下制する）意識を持ち、フォームを丁寧に行うことが重要です。最初は負荷を軽くして、背中の筋肉が動く感覚をつかむ練習から始めると改善しやすくなります。体を上まで上げるのが大事なのではなく、背中の筋肉で上げるという意識で行いましょう。
また、握り込みを意識しすぎると腕の関与が増えるため、必要に応じてパワーグリップやリストストラップを使用し、握力の負担を軽減して背中の動きに集中するのも有効です。
デスクワークで背中が張るのはどの筋肉のせい？
デスクワークで長時間座っていると、僧帽筋上部や菱形筋、脊柱起立筋が硬くなりやすく、広背筋の働きも低下して背中全体が張ったように感じることがあります。
同じ姿勢を続けていると筋肉が固まり、血流が悪くなるため、張りやダルさが生じやすくなります。こまめに立ち上がって姿勢をリセットし、背中のストレッチや肩甲骨を軽く動かす習慣を作ることが負担の軽減につながります。
座面の高さを調整して骨盤が立つ姿勢をつくることも効果的なので、今一度座った時の姿勢を自分でチェックしてみましょう。
背中の筋肉に左右差があると何が起こる？治し方は？
左右の筋力が全く同じという人はいませんので、それほど心配する必要はありません。
しかし、過度に背中の筋肉に左右差が生じると、姿勢が歪んだり、肩や腰に痛みが出やすくなる原因となります。特にスポーツや日常動作で片側だけをよく使う習慣やクセがあると、この左右差はさらに強まりやすくなります。
改善の基本は、まず弱い側をしっかり鍛えること。ワンハンドローや片脚デッドリフト、サイドプランクなどの片側ずつ行うエクササイズを取り入れると、負荷を細かく調整でき、弱い側に意識を集中しやすくなります。
バーベルのように左右同時に行う動作では、どうしても意識しやすい側や筋力の強い側が多く働き、差が埋まりにくくなりがちです。その点、片側ずつ行うトレーニングなら、フォームの乱れや力の入り方の違いが把握しやすく、修正もしやすいというメリットがあります。
さらに、鏡を見ながら姿勢や動作をチェックすることで、正しいフォームが身につき、左右のバランスが整いやすくなります。
背中の筋肉を鍛えることで見た目も健康も改善できる
背中の筋肉は、姿勢や見た目、日常動作の安定性まで支える重要な部位です。しかし、自分の背中を直接見ることはほとんどないため、意識しにくいのも事実です。
それだけに、普段から意識して鍛えておく必要があります。
今回紹介した筋トレ8選は基本的な種目ですが、背中を効率よく鍛えるために習得しておきたいエクササイズばかりです。まずはこれらから無理なく始めてみましょう。
また、筋トレだけでなく、肩甲骨の可動域を広げるストレッチや日常での姿勢ケア、適切なたんぱく質摂取もあわせて行うことで、効率よく背中を強化することができ、張りや痛み、左右差などの悩みを予防・改善できます。
ポイントは、フォームを正しく意識すること・背中の筋肉を動かす感覚を感じながら行うことです。これらを継続して取り入れ、健康的で理想の背中を手に入れましょう！