運動不足の社会人必見！新生活で取り入れたい運動とプロテイン5選

社会人になると、就職や転職などの生活環境の変化により、運動不足になりがちです。特に、新生活が始まる春は、仕事や人間関係にエネルギーを取られ、運動の優先度が下がってしまうこともあるでしょう。

しかし、運動不足が続くと、体重増加や生活習慣病、肩こりや疲労感の悪化など健康への影響が大きくなります。さらにストレスの増加や、睡眠の質の低下など、心の健康にも関わる問題です。

そこで今回は、忙しい社会人でも無理なく続けられる運動習慣の作り方を解説します。また、運動の効果を高めるプロテインの活用法・選び方も説明します。

運動不足が気になる方におすすめのアルプロンのプロテイン5選も紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください！

社会人になると、仕事や生活の変化によって運動する時間を確保するのが難しくなります。

ここでは、社会人が運動不足になりやすい主な原因を見ていきましょう。

新社会人や転職したばかりの人は、新しい職場や人間関係に適応するため、忙しくなってしまいます。

業務を覚えることに集中したり、新しい人付き合いで気をつかうことが多く、精神的にも体力的にも疲れやすい時期です。

その結果、運動する時間や気力がなくなり、運動不足に陥るケースが増えてしまいます。

毎日忙しく働く社会人のなかには、運動したくても時間がない、という人も多いでしょう。

仕事に加えて、家事や育児に追われると、運動のための時間を確保するのはさらに難しくなります。

疲れた状態で帰宅すると、運動よりも休息を優先してしまい、気づけば慢性的な運動不足に陥っているというケースも少なくありません。

社会人になると、学生時代のように運動できる環境が整っていないと感じる人が多くなります。

部活動や体育の授業があった学生時代とは異なり、社会人になると自発的に運動を取り入れなければなりません。

しかし、ジムに通う時間や経済的な余裕がないという人も多く、どんな運動をすればいいのか分からない、近くにジムがない、といった理由で運動不足が続いてしまうケースが増えています。

学生時代に運動習慣がなかった人は、社会人になってから運動を始めることに抵抗を感じやすいものです。

「運動しても効果が出るのか…」「運動が苦手だから続かないかも…」といった不安から、なかなか一歩を踏み出せない人もいるでしょう。

さらに、運動経験が少ないと、何から始めればいいのか分からず、結局そのまま運動しないままになってしまうケースも少なくありません。

社会人の運動不足はさまざまな健康リスクを引き起こす可能性があります。具体的には、以下のようなリスクがあります。

運動不足が引き起こす最も一般的な悪影響は、体重増加や肥満です。

年齢とともに基礎代謝は低下し、それに加えて運動不足が続くと、摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすくなります。

肥満は単なる体型の問題ではなく、心血管疾患・糖尿病・がんなどのリスクを高める要因のひとつです。

特にBMI（体格指数）が高い人は、標準体重の人に比べて、あらゆる原因による死亡率が2～3倍高くなることが示されています。

運動不足による肥満のなかでも内臓脂肪型肥満は、高血圧・糖尿病・脂質異常症などの生活習慣病を引き起こすリスクを高めます。

高血圧は、運動不足によって血管が硬くなり、心臓への負担が増えることで発生しやすくなります。特に体重が増えると、血圧の上昇につながるため注意が必要です。

糖尿病は、運動不足でインスリンの働きが低下し、血糖値が上がることで発症する場合があります。

脂質異常症は、運動不足によって中性脂肪や悪玉コレステロール（LDL）が増え、心血管疾患のリスクが高くなる状態です。

運動不足は、単なる肥満だけでなく、さまざまな生活習慣病のリスクを高める恐れがあります。まずはウォーキングやストレッチなど、無理なく続けられる運動を取り入れることをおすすめします。

運動不足が続くと、筋力が低下し、筋肉量も減ってしまいます。

筋肉は使わないと減少し、体力も落ちるため、日常の動作で息切れや疲労を感じやすくなるでしょう。

また、軽い運動でも動きにくさを感じたり、つまずきやすくなったりするため、転倒やケガのリスクが増大します。

✔立ちっぱなしがつらい

✔猫背が楽に感じる

✔足がむくみやすい

これらも筋力低下のサインです。運動不足を防ぐためには、日常生活のなかで意識的に体を動かし、筋力維持を心がけることが大切です。

運動不足は、肩こりや首こりの原因にもなります。

筋肉が長時間緊張した状態が続くと、血流が悪化し、疲労物質がたまりやすくなるため、肩や首のこりが発生しやすくなります。

また、運動不足は血行不良を引き起こし、筋肉の疲労回復を遅らせるため、目の疲れにもつながります。

これらの不調が慢性化すると、コリが痛みに変わり、頭痛や腰痛など全身の症状へと発展することもあります。

デスクワークが多い人ほど運動不足による影響を受けやすいため、こまめなストレッチや軽い運動を取り入れることが大切です。

運動不足は、精神的な健康にも影響を与えると言われています。

1．ストレスがたまりやすくなる

運動は、ストレスホルモンのバランスを調整する重要な役割を果たします。特に、運動によって分泌されるエンドルフィンやセロトニンは、心の安定や幸福感をもたらす物質です。

運動不足になると、これらのホルモンの分泌が減少し、ストレスを感じやすくなる傾向があります。

2．血行不良が疲労感を悪化させる

運動不足によって血流が悪くなると、体内の酸素や栄養素の供給が滞り、疲れやすくなります。

また、血流が悪いと脳への酸素供給も不足し、ストレスやイライラを感じやすくなることも。これらは、運動不足による血行不良が引き起こすサインかもしれません。

3．睡眠の質が低下する

体を適度に動かすと深い眠りを得やすくなりますが、運動不足が続くと寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることがあります。

運動不足は、身体の疲労だけでなく、ストレスの増加や睡眠の質の低下を引き起こし、心身の健康に悪影響を与えてしまうのです。

運動不足を解消するために、特別なトレーニングを始める必要はありません。

むしろ、いきなり負荷の高い運動を始めると、つらく感じて続かなくなることも。大切なのは、日常生活のなかで少しずつ運動を取り入れ、無理なく継続することです。

ここでは、忙しい社会人でも取り入れやすい運動方法を紹介します。

運動不足を解消するには、日常生活のなかで自然に体を動かすことが大切です。

例えば、次のようなちょっとした工夫で、運動量を無理なく増やせます。

・エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を利用する

・駅のひとつ前で降りて歩く

・近場の移動は、車やバスではなく徒歩を選ぶ

特に階段の上り下りは、下半身の筋力強化に役立ち、脂肪燃焼効果も期待できるためおすすめです。

「運動しよう！」と気負わずに、日常の移動を工夫するだけで、運動不足の解消につながります。

平日は忙しくて運動の時間が取れなくても、休日にまとめて運動するだけでも効果的です。

以下のような運動を取り入れてみましょう。

・ジョギングやウォーキング

・サイクリング

・軽いストレッチや体操

・ヨガやピラティス

スポーツを趣味にすると、楽しみながら運動習慣を身につけやすくなります。友人や家族と一緒に取り組むと、さらに継続しやすくなるのでおすすめです。

忙しくて時間が取れない人でも、24時間営業のジムなら、自分のライフスタイルに合わせて運動が可能です。

特に、不規則な勤務が多い人や、夜遅くまで働く社会人にとって、好きな時間に運動できる環境が整っているのは大きなメリットです。

また、「せっかく会費を払ったから運動しよう」とモチベーションを維持しやすいのもポイント。

仕事の合間や帰宅前のスキマ時間を活用して、無理なく運動習慣を取り入れましょう。

運動が苦手な人や忙しい人は、ストレッチから始めるのもおすすめです。デスクワークの合間に肩や首を回したり、背伸びをしたりするだけでも、血流が良くなり疲労回復につながります。

朝の目覚め時や、就寝前に簡単なストレッチを取り入れると、体の柔軟性が向上し、ケガの予防にも役立ちます。

運動は、プロテインを一緒に活用するのがおすすめです。具体的な効果を紹介します。

筋力や筋肉量を増やすには、運動とプロテインの併用が重要です。

運動すると、筋肉は一時的に損傷を受け、修復の過程で強く成長します。筋肉の修復にはたんぱく質が必要不可欠であり、特にトレーニング後30分以内のプロテイン摂取が効果的です。

適切にプロテインを取り入れれば、筋肉の成長をサポートし、効率良く筋力を向上できます。

プロテインは、体内でアミノ酸に分解され、筋肉の修復や合成に使用されます。特に、BCAAは運動による筋疲労を軽減し、回復をサポートするのが特徴です。

また、運動時のエネルギー源である糖質や脂質が不足すると、筋肉が分解されやすくなります。そのため、運動後は、糖質とたんぱく質を同時に摂取できるプロテインがおすすめです。

適切な栄養補給で、疲労を最小限に抑え、無理なく運動を継続しましょう。

プロテインを活用すると、満腹感を得やすくなり、ダイエット中の食欲コントロールに役立ちます。特に腹持ちの良いプロテインは、ソイプロテインとカゼインプロテインです。

・ソイプロテイン：消化がゆっくりで、食物繊維を含み、満腹感が持続

・カゼインプロテイン：胃のなかに長く留まり、空腹感を抑える

これにより、次の食事までの空腹感を抑えられます。

また、プロテインはチョコ・バニラ・フルーツ系などフレーバーが豊富で、ダイエット中でもスイーツ感覚で楽しめるのも魅力です。

プロテインは筋肉の維持をサポートし、基礎代謝の向上に役立ちます。

筋肉量が多いほど、何もしなくても消費するエネルギー（基礎代謝）が増えるため、日常の動作でも脂肪が燃焼しやすい体になります。

運動とプロテインを組み合わせると、効率的に代謝を上げ、健康的にダイエットを進められるでしょう。

せっかく運動を始めるなら、しっかり効果を実感できるプロテインを選びたいものです。

以下のポイントを参考にして、あなたにぴったりのプロテインを見つけましょう！

プロテインには、ホエイプロテイン・ソイプロテイン・カゼインプロテインなどの種類があります。それぞれの特徴と、どんな人におすすめか解説します。

ホエイプロテインは、牛乳を主原料とする動物性たんぱく質で、筋肉の合成をサポートする効果が高いことが特徴です。

他のプロテインに比べて体への吸収速度が速く、運動後の筋肉の修復や成長を助けます。

また、BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）を豊富に含み、筋肉の分解を抑える働きも期待できます。

特に、運動直後の摂取に向いているため、筋力アップを目指す方におすすめです。

【こんな方におすすめ】

・筋力低下を予防したい

・トレーニングして筋肉をつけたい

・運動後の疲れや筋肉痛を軽減したい

・効率良くたんぱく質を摂取したい

なお、ホエイプロテインには製法の違いより、WPC（コンセントレート）・WPI（アイソレート）・WPH（ハイドロリセート）の3種類があります。

それぞれの特徴をまとめました。

ご自身の体質や目的に合わせて、最適なプロテインを選びましょう。

ソイプロテインは、大豆を原料とする植物性のプロテインで、必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。

動物性プロテインに比べて脂質が少なく、カロリー管理をしたい人に適しているのが特徴です。

また、消化吸収がゆっくりなため、満腹感が長持ちし、食事のコントロールを助ける効果もあります。

さらに、ソイプロテインには大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンは、皮膚や骨の健康を守り、美容や血流改善に効果的です。

女性にとっては、エストロゲンに似た働きがあり、ホルモンバランスを整える効果が期待できるでしょう。

【こんな方におすすめ】

・筋肉を落とさずダイエットしたい

・無理なく間食を減らしたい

・健康維持と美容効果もほしい

・牛乳が苦手・アレルギーがある

ダイエットや健康維持、美容を意識する人にぴったりのプロテインです。

カゼインプロテインは、牛乳由来のたんぱく質で、牛乳に含まれるたんぱく質の約80%を占めています。ホエイプロテインと比べて水に溶けにくく、消化・吸収がゆっくりなのが特徴です。

長時間にわたってアミノ酸を供給できるため、体が栄養を必要とする時間が長い場面に適しています。

例えば、就寝前に摂取すると、一晩かけてゆっくりとアミノ酸を補給できるため、筋肉の分解を防ぎ、疲労回復をサポートします。

【こんな方におすすめ】

・間食を抑えてダイエットしたい

・睡眠中にしっかり疲れを取りたい

・食事の間隔が不規則

・食が細く、少しずつ栄養補給したい

長時間の栄養補給が必要な方や、ダイエット・睡眠の質を向上させたい方におすすめのプロテインです。

身体が必要とするたんぱく質の量は、性別や年齢によって異なります。食事だけでは不足してしまう分をプロテインで効率よく補いましょう。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、18～64歳のたんぱく質推奨摂取量は、男性で1日65g、女性で50gとされています。

また、同基準では、摂取カロリーのうち13～20％をたんぱく質から摂ることが目標とされています。食事量に応じて、適切なたんぱく質摂取を意識することが大切です。

一般的なプロテインのたんぱく質含有量は、種類やブランドによって異なりますが、1食（約20〜30g）あたりのたんぱく質量の目安は以下の通りです。

商品のパッケージを確認して、1食あたりでどのくらいのたんぱく質が含まれているか計算してみましょう。

運動量が増えると必要なたんぱく質量も増えるため、自分の活動レベルに合わせた適切な量を摂取することが重要です。

参考：厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）

プロテインはたんぱく質を補給するだけでなく、プラスの効果を得られる成分が配合されているものもあります。

以下に、目的別のおすすめ成分をまとめました。

・エネルギー不足が気になる方→マルトデキストリン配合

「仕事が終わるとぐったり…」「運動してもすぐに疲れる…」そんな方には、マルトデキストリン入りのプロテインがおすすめです。すばやく吸収される炭水化物がエネルギー補給をサポートし、疲れにくい体づくりを助けます。朝のエネルギー補給や、運動後に取り入れてみましょう。

・腸内環境が気になる方→乳酸菌＆食物繊維配合

「最近、便秘気味…」「肌荒れが続いている…」という方には、腸内環境を整える乳酸菌＆食物繊維配合のプロテインが◎。乳酸菌が善玉菌を増やし、食物繊維が老廃物を排出。スッキリ習慣をサポートします。

デスクワーク続きで腸の動きが鈍い方、食生活が乱れがちな方におすすめです。

乳酸菌・食物繊維のメリットについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

「シンバイオティクスが今大注目!!その方法とメリットとは？」

「食物繊維の働きと効果とは　ダイエット・筋トレに活かす食物繊維」

・栄養のバランスが気になる方→ビタミン＆ミネラル配合

「食生活が偏りがち」「なんとなく不調…」ビタミン＆ミネラルは、そんな方におすすめです。ビタミンB群はエネルギー代謝を助け、鉄や亜鉛は貧血や肌の健康をサポートします。食事だけで補うのが難しい栄養素をプロテインと一緒に手軽に補いましょう。

ビタミンについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

「筋トレするのにプロテインだけじゃもったいない！一緒に摂りたいビタミンを紹介！」

・太りやすくなったと感じる方→L-カルニチン配合

「昔より痩せにくくなった…」「ダイエットしても思うように結果が出ない…」という方には、L-カルニチン配合のプロテインが◎。脂肪をエネルギーに変えやすくし、代謝をサポートします。デスクワークが多く、運動習慣がない方におすすめの成分です。

プロテインは毎日飲むものなので、コスパも大事です。でも、単に安いものを選ぶと、1食あたりのたんぱく質含有量が少なく、むしろ高くつく場合があります。価格をチェックする際は、以下のポイントを比較すると選びやすくなります。

【チェックすべきポイント】

・1kgあたりの価格

・1杯あたりの価格

・たんぱく質1gあたりの価格

特に重要なのは、たんぱく質1gあたりの値段。1gあたりの値段が安ければ、たんぱく質を効率良く摂れるコスパの良い商品といえます。

【たんぱく質1gあたりの価格の計算方法】

1kg、3,000円でたんぱく質含有率が80％なら、

3,000円÷（1,000g×0.8）＝3.75円/1g

安すぎるプロテインは、人工甘味料・添加物が多いなど余計な成分が多く、味や消化に影響が出る場合もあるかもしれません。

プロテインは、安さだけで選ぶと結局続かなくなることもあります。コスパと成分のバランスを考えて、自分に合ったものを選ぶのがベストです。

プロテインは毎日飲むものだから、飲みやすさや味が続けられるかどうかの鍵になります。以下のポイントをチェックして選びましょう。

【飲みやすさのポイント】

「プロテインは粉っぽくて飲みにくい…」という声もありますが、溶けやすいものを選べばストレスなく飲めます。

・水や牛乳に溶けやすいか？

・粉っぽさがないか？

・ダマになりにくいか？

口コミなどをチェックしたり、まずは小サイズで試したりしましょう。

【美味しく飲めるフレーバーの選び方】

「プロテインの味が苦手…」という人は、自分好みのフレーバーを探してみましょう。

人気のフレーバーと特徴を紹介します。

チョコ系（ココア・チョコレート・チョコチップなど）

甘くて飲みやすく、牛乳との相性◎！初めての人におすすめ。

フルーツ系（イチゴ・バナナ・レモンなど）

酸味があるので、さっぱり飲みたい人向け！運動直後も飲みやすい。

カフェ系（カフェオレ・抹茶・ミルクティーなど）

甘さ控えめで、大人向けのフレーバー。牛乳と混ぜても美味しい。

プレーン・ナチュラル（無添加タイプ）

料理やスムージーにも使える！甘さが苦手な人におすすめ。

プロテインにはたくさんのフレーバーがあります。運動の後にさっぽり飲みたい、甘いおやつの置き換えとして楽しみたい、などシーンに合わせたプロテインを選びましょう。

ここでは、運動不足の社会人におすすめのプロテインを5つ厳選しました！飲みやすさやコスパの良さ、美容効果など希望に合わせたプロテインを見つけてください。