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筋トレするのにプロテインだけじゃもったいない!一緒に摂りたいビタミンを紹介 !

筋トレするのにプロテインだけじゃもったいない!一緒に摂りたいビタミンを紹介 !

「筋トレ後にプロテインを飲んでいるのになかなか成果を感じられない…」という方!もしかしたら、ビタミンが不足しているのが原因かもしれません。
プロテインと一緒にビタミンも組み合わせて摂取することで、筋トレの効果を最大限に引き出すことができ、より効率の良い体づくりをすることができるのです。
今回は筋肉づくりとビタミンの関係についてご紹介していきます。

目次

ビタミンとは?

ビタミンは、エネルギーになる糖質や脂質、タンパク質の代謝を円滑に回すために必要な栄養素です。
体内ではほとんど合成することができないため、食物から摂取する必要があります。

ビタミンは全部で13種類ありますが、その中で水に溶ける水溶性ビタミンと油脂に溶ける脂溶性ビタミンの2種類に分けられます。
水溶性ビタミンは尿と一緒に体の外に排出されやすいため、こまめに摂取することが必要になりますが、逆に脂溶性ビタミンは体内に蓄積しやすく過剰症をおこす可能性があると言われているので過剰摂取には注意が必要です。

 

今回はこの3つのビタミンの働きと筋肉との関係についてご紹介していきます。

ビタミンの働き

ビタミンは、食品から摂取した栄養素をエネルギーに変換するのをサポートする働きがあります。特に水溶性ビタミンであるビタミンB1とビタミンB2、ビタミンB6は、糖質や脂質、タンパク質といった三大栄養素の代謝をサポートする働きがあり、普段の生活でも欠かせないですが、効率の良い筋肉づくりをするためにも特に意識して摂っていきたいビタミンです。

 

ビタミンは、食品から摂取した栄養素をエネルギーに変換するのをサポートする働きがあります。特に水溶性ビタミンであるビタミンB1とビタミンB2、ビタミンB6は、糖質や脂質、タンパク質といった三大栄養素の代謝をサポートする働きがあり、普段の生活でも欠かせないですが、効率の良い筋肉づくりをするためにも特に意識して摂っていきたいビタミンです。

 

ビタミンB1と糖質

ビタミンB1は糖質の代謝をサポートする働きがあります。
人は糖質を主なエネルギー源としているため、ビタミンB1が不足すると十分なエネルギーが出せず、トレーニングでも力が発揮できなくなったり、筋肉の修復を遅らせたりします。

また、糖質の代謝が悪くなると、糖質の代謝産物である乳酸やピルビン酸などの物質が溜まりやすくなり、疲労や倦怠感の原因にも繋がります。
さらに、代謝されなかった糖質が蓄積されると脂肪に変わってしまうため、体脂肪の蓄積にも繋がってしまいます。

ビタミンB1をしっかり摂取することで筋トレの効果が発揮されやすくなるため、モチベーションアップにも繋がりそうですね。
普段の生活でも摂取が必要ですが、トレーニングをしている方はエネルギーの消費量も多いため、より積極的にビタミンB1を摂取するよう意識しましょう。

1日の推奨量は、女性では18~74歳で1.1mg、男性では18~49歳で1.4mg50~74歳で1.3mgとなっています。

 

ビタミンB1が多く含まれる食品

ビタミンB1は豚肉に多く含まれています。
体づくりをしている時は脂肪分の少ないモモ肉やヒレ肉がおすすめです。
また、主食を玄米に変更すると毎日ビタミンB1をしっかり摂取することができそうですね。

 

ビタミンB2と脂質

ビタミンB2は、糖質や脂質、タンパク質の三大栄養素全ての代謝をサポートする働きがありますが、特に脂質からのエネルギー産生に深く関わっています。
脂肪の燃焼に効果的であるため、体づくりをしている方は、筋トレと合わせてビタミンB2を摂取することで脂肪燃焼効果も上がり、引き締まった体を目指せます。

1日の推奨量は、女性では18~74歳で1.2mg、男性では18~49歳で1.6mg50~74歳で1.5mgとなっています。

ビタミンB2が多く含まれる食品

ビタミンB2は、牛乳やチーズなどの乳製品に多く含まれていますが、乳製品は脂質も多いため、食べ過ぎには注意しましょう。

 

ビタミンB6とタンパク質

 

ビタミンB6にはタンパク質やアミノ酸の代謝をサポートする働きがあります。
食品から摂取したタンパク質はアミノ酸に分解されて吸収され、このアミノ酸が必要なタンパク質へと再合成されます。
ビタミンB6はこの過程をサポートしています。

また、アミノ酸からエネルギーを産生する際のサポートもしています。

そのため、筋肉づくりのためにプロテインを飲んでいる方は、ビタミンB6も一緒に摂ることで、より効率的にタンパク質を利用することができます。

タンパク質の摂取量によってビタミンB6の必要量も決まるため、トレーニングをしてタンパク質を多く摂取している方は、ビタミンB6も積極的に摂取することが必要です。

1日の推奨量は、女性では18歳以上で1.1mg、男性では18以上で1.4mgとなっています。

ビタミンB6が多く含まれる食品

ビタミンB6は、動物性食品に多く含まれています。鶏ささみや鶏胸肉には、タンパク質も豊富に含まれているため、体づくり中には最適な食品です。


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気になる方はぜひチェックしてみてください!

 

まとめ

筋肉づくりには、プロテインと合わせてビタミンの摂取が大切であることをご紹介しました。
タンパク質だけを意識して摂っていた方は、これからはビタミンも一緒に摂ってみてください。

筋肉合成には上限があるため、タンパク質は1度に多くの量を摂っても合成が続くわけではありません。

また、上記でご紹介したビタミンB群も1度に大量に摂っても排出されやすいため、こまめに摂取しなければ意味がありません。
毎食の食事でタンパク質とビタミンB群を摂取するよう意識してみましょう。
食事の摂取だけでは難しい方はサプリメントなど、手軽に補給できるものも取り入れることをおすすめします。

筋トレの成果を実感してモチベーションを高めながら楽しく体づくりをしていきましょう!

参考文献

『日本人の食事摂取基準2020
『ビタミン_e-ヘルスネット_厚生労働省』
『おいしく健康をつくる あたらしい栄養学』

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