ボディメイク・ダイエット中、お酒は飲んでもいいの？

「お酒を飲むと太る。」

「お酒はエンプティカロリーなので太らない。」

さまざまな説がある中で、ボディメイクやダイエットに励んでいる人は、お酒とどのように付き合っていけば良いのでしょうか。

実はお酒は、太りやすい飲み物です。
しかし飲み方を工夫することで太りやすい性質を抑えて、緊張をほぐすといったポジティブな効果を引き出すことができます。

そこでこの記事では、ボディメイクやダイエット中の人が太らないようにお酒を楽しむために知っておきたい知識をご紹介します。

お酒を飲むことによって太りやすくなる理由は4つあります。

1. 1 お酒は食欲を増進させる
2. 2 お酒を飲むと血糖値が上がりやすくなる
3. 3 お酒によって中性脂肪の原料が増える
4. 4 お酒によって中性脂肪を燃焼させる酵素が減る

中性脂肪とは、血液中に存在する脂肪の一種です。
健康を維持するために欠かせない反面、中性脂肪が増えすぎるとさまざまな疾病や体調不良につながります。

例えば肝臓で中性脂肪が増え過ぎれば脂肪肝になり、皮下組織で増え過ぎた場合は肥満の要因になります。
また中性脂肪が多すぎる状態が続くと、動脈硬化をはじめとする生活習慣病につながる可能性があるため、注意が必要です。

お酒を飲みながら食べる食事は、いつにも増して美味しく感じられる。
こんな経験はありませんか。

実はお酒を飲むと、食欲を抑制するレプチンとよばれるホルモンの分泌が抑制されます。
さらにガストリンと呼ばれる胃の機能をサポートするホルモンも分泌されることで、食欲が増進しやすい状態になることがわかっています。

酔いが進むほどに満腹感を感じにくくなるため、気づけば普段より食べ過ぎてしまた、ということもあるでしょう。

お酒と一緒に食べるメニューでは、糖質や脂質の少ないものを選ぶことを心がけてください。

お酒のアルコールは、血糖値を上げることがありません。
しかしお酒を飲むと肝臓に蓄えられているアグリコーゲンがブドウ糖になるため、血糖値が上がってしまいます。

血糖値が高くなると、膵臓からはインスリンが分泌されます。
インスリンは血糖値を下げる働きがありますがそれだけでなく、中性脂肪の合成を促すホルモンでもあります。
そのためお酒を飲むと太りやすくなります。

肝臓には、お酒のアルコールに反応して中性脂肪を作るメカニズムが備わっていることがわかっています。

アルコールが肝臓に到達すると、SREBP-1cと呼ばれる酵素の働きが高まります。SREBP-1cは、中性脂肪の原料である脂肪酸を作る酵素です。

お酒を飲むと肝臓では中性脂肪の原料が増加し、中性脂肪が増えやすい状態になってしまうのです。

お酒を飲むと、肝臓内で生成される脂肪の燃焼促進に関わる2つの酵素の働きが抑制されることもわかっています。

まずお酒を飲むと、脂肪酸の燃焼を促進する酵素であるAMPKの働きが抑制されます。

さらにお酒の成分が消化分解される過程で現れるアセトアルデヒドという物質も、中性脂肪の分解や脂肪酸を燃焼させる働きをするPPAR-αの働きを抑制する原因です。

こうして脂肪を燃焼させる力は低下し、血液中の中性脂肪が増加することによって太りやすくなります。

数あるお酒の中でも、次の3つの条件に該当するにお酒は太りやすいお酒です。

1. 1 糖質量が多い
2. 2 カロリーが高い
3. 3 アルコール度数が高い

お酒自体に糖質が多くカロリーが高ければ中性脂肪を増やすことから、太りやすくなります。
またお酒に含まれるアルコール自体に中性脂肪を増加させる性質があるため、アルコール度数の高いお酒も避けてください。

主なお酒100gあたりの糖質とカロリー、アルコール度数を比較したものが次の表です。

（日本食品成分表2020年版・アルコールの酒類別；カロリー早見表より作成）

糖質が多くアルコール度数が高いお酒は、太りやすいので注意が必要です。

例えばアルコール度数の高いお酒に甘味料や果汁を配合したチューハイやカクテルは、太りやすいお酒であるといえます。

さらにお酒は、大きく醸造酒と蒸留酒の2種類に分けられます。

醸造酒は糖質が多い傾向にありますが、アルコール度数は比較的低めです。
一方の蒸留酒は糖質が少ないものの、アルコール度数が高い傾向があります。

お酒に弱い体質の人であれば、肝臓の負担を減らすために醸造酒を選び、お酒を分解する力が強い人の場合は蒸留酒を選ぶのもよいでしょう。

ダイエット中にお酒を飲む場合は、糖質の少ないお酒を選んでください。
焼酎やウイスキーのような蒸留酒は、糖質をほとんど含みません。

ただし焼酎やウォッカ、ジンといったお酒はジュースや果汁で割って飲むと、糖質量が増えるのでご注意ください。
水割りやソーダ割り、ロックといった、糖質が増えない飲み方にすれば、安心して楽しめます。

ダイエット中でもお酒を楽しみたい。そんな時は、次の4つのコツを抑えながら楽しんでください。

1. 1 適量飲む
2. 2 水分補給する
3. 3 野菜のおつまみを選ぶ
4. 4 タンパク質の多いおつまみを選ぶ

日本人の多くが、遺伝的にアルコールを分解する酵素が少ない傾向にあるといわれています。

アルコールを分解するのは肝臓です。
肝臓に負担がかかれば中性脂肪が増えやすくなるほか、アルコールを分解する過程で生じるアセトアルデヒドの排出が遅れて、二日酔いになることもあります。

お酒を飲んでも太らないためには、自分の体質や体調にあった種類のお酒を適量楽しむ程度に留めてください。

また肝臓を助けてアルコールの代謝を促すために、水分補給や、高タンパクで低糖質、低脂質なおつまみを選ぶこと。
さらに肝臓の働きをサポートする、抗酸化物質の豊富な野菜のおつまみも加えることも大切です。

お酒は太りやすい飲み物ですが、工夫次第で太りにくい飲み方ができます。

太る心配をせずにお酒を楽しむためには、自分の体質や体調を考慮することが欠かせません。それに加えてお酒の適量を守ることや、肝臓の負担を軽減するおつまみを活用することも大切です。

お酒の弱点を補う工夫を加えて、リラックスしてお酒を飲む時間を満喫してください。