EAAの効果とは？飲むタイミングや筋トレへの効果、おすすめ商品などを紹介

EAAは英語のEssential Amino Acids（必須アミノ酸）の頭文字を取ったもので、人間の体内で生成できない9種類のアミノ酸の総称です。これらのアミノ酸は、筋肉の合成や修復、エネルギー代謝、神経伝達物質の生成など、体のさまざまな機能に深く関わっています。

必須アミノ酸は体内で作れないため、食事やサプリメントで摂取し続けなければなりません。十分に摂取できないと、筋肉の分解が進んだり、代謝が低下したり、体調を崩しやすくなる可能性があります。

メチオニンはタンパク質合成において重要なアミノ酸です。体内でシステインやチオニンの原材料としても知られています。加えて、体内のエネルギー代謝でも欠かせないアミノ酸です。

さらに、肝臓の働きをサポートし、デトックス効果が期待できるほか、うつ病・統合失調症などの精神疾患をやわらげる効果があるとされています。

バリンは、筋肉の修復や成長に重要な役割を果たす成分です。筋肉の材料や運動後の損傷の修復にも欠かせないアミノ酸です。エネルギーの供給源としても機能し、筋力の向上や持久力の増加にも関与します。

加えて、肝機能を向上させる働きがあり、肝硬変の改善にも効果が期待できるほか、美肌効果も注目されています。

ロイシンは、タンパク質合成において重要な役割を果たす欠かせないアミノ酸で、筋肉の修復や成長に関与する欠かせないアミノ酸です。また、エネルギー代謝においても重要な役割を果たし、筋力の維持や持久力の向上に寄与します。

ストレスを軽減する効果や、育毛をサポートする作用もあるとされており、健康維持においても重要なアミノ酸です。

イソロイシンは、タンパク質合成において重要な役割を担う成分です。特に筋肉の修復や成長だけでなく、エネルギー代謝にも関与しています。

また、運動エネルギー供給の中で、グルコースの代謝においてαケト酸という物質に分解されます。クエン酸回路という仕組みで、アセチルCoAと反応しαケト酸が酸化されるときにエネルギーを作り出します。

血糖値の上昇を抑える作用があり、糖尿病の改善や予防にも役立つとされています。

リジンは、タンパク質の合成や修復に重要な役割を果たします。また、カルシウムの吸収や保存に関与し、骨の健康維持に欠かせません。さらに、体内の酵素やホルモンの生成にも関係し、免疫機能の強化に役立ちます。

集中力を高める働きや、ヘルペスの予防・改善効果も期待でき、健康管理において重要なアミノ酸の一つです。

トレオニンは、タンパク質の合成に欠かせないアミノ酸です。また、トレオニンは免疫系や抗体の生成にも関与し、肝臓や中枢神経系の正常な機能の維持にも必要です。

さらに、脂肪肝の予防や、美肌・髪の健康維持にも役立つとされ、健康と美容の両方にメリットのあるアミノ酸といえます。

トリプトファンは、セロトニンと呼ばれる神経伝達物質の前駆体となります。

セロトニンは気分や睡眠の調節に関与し、抗うつ作用やリラックス効果があります。また、ニコチン酸やメラトニンの合成にも関与し、自律神経系の健康維持には欠かせないアミノ酸です。

不眠の改善やストレス軽減、さらには月経前症候群の緩和にも効果があるとされています。

ヒスチジンは、組織修復や成長に重要な役割を果たします。ヒスタミンとしても知られており、アレルギー反応や炎症の制御に関与します。

また、慢性関節炎の緩和やダイエット効果も期待されており、幅広い健康効果を持つアミノ酸です。

フェニルアラニンは、タンパク質の合成に必要な栄養素です。フェニルアラニンはチロシンというアミノ酸の前駆体（生成前段階の物質）に変化します。脳内の神経伝達物質であるドーパミン、ノルアドレナリン、エピネフリンの合成に関与しています。

集中力や記憶力を向上させる働きがあり、学習能力を高める効果も期待されています。また、鎮痛効果や皮膚の健康維持にも役立つアミノ酸です。

EAAを摂取すると、持久力の向上が期待できます。運動中のエネルギー源として主に使われる筋グリコーゲンは、長時間の運動によって枯渇し、パフォーマンスが低下しやすくなります。しかし、EAAを補給すると筋グリコーゲンの消費を抑え、脂肪をエネルギー源として優先的に活用できるようになります。

これにより、マラソンやサイクリング、トライアスロンなどの持久系スポーツにおいて、より長い時間、高いパフォーマンスを維持できるようになります。

EAAに含まれるトリプトファンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの原料となるアミノ酸です。メラトニンは体内時計を整え、自然な眠りを促す働きがあるため、適切にEAAを摂取することで寝つきが良くなったり、深い睡眠をとりやすくなったりする可能性があります。

特に、ストレスや疲労が溜まっているときは、トリプトファンを補給することで、リラックス効果を高められるでしょう。

EAAの中でもトリプトファンやフェニルアラニンは、脳の働きをサポートする重要なアミノ酸です。トリプトファンはセロトニン（幸せホルモンとも呼ばれる神経伝達物質）の原料となり、リラックス効果やストレス軽減に役立ちます。一方、フェニルアラニンはドーパミンやノルアドレナリンの生成に関与し、集中力や記憶力の向上に寄与すると考えられています。

そのため、仕事や勉強の効率を上げたいときや、加齢による認知機能の低下を防ぎたい人にもEAAの摂取はおすすめです。日々の生活の中でEAAを適切に取り入れることで、脳の健康をサポートし、クリアな思考を維持する手助けとなるでしょう。

トレーニングや健康維持のために活用されるEAA・プロテイン・BCAAは、それぞれ異なる成分と特徴を持っています。ここでは、それぞれの成分と特徴、適した用途について詳しく解説します。

EAA・プロテイン・BCAAは、いずれも筋肉の成長や回復に関わる重要なサプリメントですが、それぞれ含まれる成分や働きが異なります。ここでは、それぞれの特徴を解説します。

EAAは、9種類の必須アミノ酸をすべて含むサプリメントです。必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事やサプリメントから補給する必要があります。

EAAの最大の特徴は、消化の必要がなく、体内への吸収が速いことです。プロテインの場合、体内で分解されアミノ酸に変換されるまでに時間がかかりますが、EAAはアミノ酸の形で摂取できるため、トレーニング直後など素早くアミノ酸を補給したい場面に最適です。

また、EAAには筋肉の合成を促進し、分解を抑制する効果があります。BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）も含まれているため、筋肉の修復や成長を効率的にサポートします。さらに、持久力の向上や疲労回復、代謝アップにも関与するため、トレーニングを行う人だけでなく、健康維持を目的とする人にもおすすめです。

プロテインは、タンパク質を豊富に含む食品であり、EAAやBCAAを含むさまざまなアミノ酸が含まれています。

EAAとの大きな違いは吸収スピードです。EAAはすでに分解された状態で摂取できるため、体に素早く吸収されます。一方、プロテインは消化・分解を経てアミノ酸に変換されるため、ゆっくりと時間をかけて吸収されるのが特徴です。

「EAAがあればプロテインは不要では？」と思う人もいるかもしれませんが、それぞれの役割が異なるため、完全に置き換えることはできません。EAAは必須アミノ酸のみを含み、素早く吸収されるのに対し、プロテインはより多くのアミノ酸を含み、長時間にわたる栄養補給が可能です。

そのため、筋トレや運動の前後に素早くアミノ酸を補給したいならEAA、日常的にタンパク質を摂取したいならプロテインというように、目的やタイミングに応じて使い分けるのが理想的です。

BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、必須アミノ酸のうち「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3種類に特化したサプリメントです。これらのアミノ酸は筋肉に多く含まれ、特に筋肉のエネルギー源として使われやすいという特徴があります。

BCAAは、EAAの一部ですが、特に筋肉のエネルギー代謝に直結するアミノ酸であるため、持久系スポーツや筋トレ時に重要な役割を果たします。EAAのように9種類すべての必須アミノ酸を含むわけではありませんが、運動中や運動前のエネルギー補給、筋肉の分解防止を目的とする場合に効果的です。

EAAと比べて吸収スピードが速く、運動中でも負担なく摂取できるのがBCAAの特徴です。そのため、トレーニング中のパフォーマンス維持や疲労回復を重視する人におすすめです。

続いて、EAA、プロテイン、BCAAそれぞれに適した用途について紹介します。

EAAは、筋肉の合成を促し、分解を防ぐため、筋トレやスポーツをする人に適したサプリメントです。吸収が速く、消化の負担が少ないため、素早くアミノ酸を補給したい場合に有効です。

【EAAが適している用途】

• 筋肉の成長・修復を促進したい（トレーニングをしている人）
• 食事の間隔が空き、アミノ酸不足が気になる
• 効率よくアミノ酸を補給し、運動パフォーマンスを向上させたい

プロテインは、EAAだけでなくBCAAや非必須アミノ酸も含むため、筋肉だけでなく体全体の栄養補給に役立つのが特徴です。

【プロテインが適している用途】

• 食事からのタンパク質が不足している（筋トレをしていない人にも有効）
• 筋肉の成長・修復をサポートしたい
• 健康維持や美容目的でタンパク質を補給したい

BCAAは、EAAのなかでも、特に筋肉のエネルギー源として使われやすいバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類に特化したサプリメントです。

【BCAAが適している用途】

• 持久力を高めたい（マラソンやサイクリングなどの長時間の運動をする人）
• 筋肉の分解を抑えたい（トレーニング中やダイエット中）
• 運動時の疲労感を軽減したい

ボディメイクやダイエットを効率よく行うためには、目的に合ったEAAを選ぶことが大切です。ここでは、EAAを選ぶ際のポイントについて詳しく解説します。

EAAには主にパウダータイプとタブレットタイプの2種類があります。それぞれのメリット・デメリットをまとめました。

【パウダータイプ】

【タブレットタイプ】

EAAは、毎日継続して摂取することが大切なので、生活習慣や飲みやすさに合わせて選ぶと良いでしょう。

ダイエットやボディメイクを目的にEAAを摂取する場合は、カロリーや糖質の量をチェックすることが重要です。EAA自体は基本的に低カロリーですが、フレーバー付きの商品には糖質が含まれている場合があるため、成分表を確認しながら選ぶと安心です。

フレーバーなしのEAA（ダイエットや脂肪燃焼を重視する人向け）
フレーバーなしのEAAは、糖質がほぼ含まれず、カロリーも低めです。例えば、「ALPRON PRO EAA プレーン」の場合、1食（5g）あたり0.3kcal、糖質0gという低カロリー・糖質フリー設計になっています。

フレーバー付きのEAA（運動中のエネルギー補給が必要な人向け）
フレーバー付きのEAAは、味を調整するために甘味料や炭水化物（糖質）が加えられている場合があり、カロリーがやや高めになります。例えば、「ALPRON PRO EAA パイナップル」の場合、1食（14g）あたり54kcal、炭水化物6.1g（うち糖質5.9g）となっています。

カロリーが気になる人もいるかもしれませんが、EAAのカロリーは1日の必要摂取カロリーと比較するとそこまで高くありません。

参考として身体活動量が普通の人の1日の必要摂取カロリーは以下の通りです。

参考：農林水産省 実践食育ナビ

このように、EAA1食分のカロリーは食事全体のカロリーに比べるとごくわずかであり、適量を守ればダイエットやボディメイクの妨げにはなりません。

EAAの中には、必須アミノ酸9種類以外にもトレーニングの効果を高めたり、体調管理をサポートする成分が配合されているものがあります。目的に応じて追加成分にも注目してみましょう。

クラスター・デキストリン：エネルギー補給をサポート
トレーニング中にEAAと一緒にエネルギーを補給したい人は、クラスター・デキストリンが配合されたEAAを選ぶのがおすすめです。クラスター・デキストリンは吸収が速く、持久力を維持するエネルギー源として優れています。長時間の運動をする人や、トレーニングの最後までスタミナを維持したい人に適しています。

ビタミン類：コンディションを整える
EAAと一緒にビタミンを摂取することで、より効率的に筋肉の修復や成長をサポートできます。例えば、ビタミンCやビタミンB群、ビタミンDなどが含まれたEAAは、筋トレ後の回復を助けたり、エネルギー代謝を促進する働きがあります。トレーニング効果を最大限に引き出したい人におすすめです。

EAAの目的はアミノ酸補給ですが、追加成分によってパフォーマンスの向上や回復サポートが期待できるため、自分のトレーニングスタイルに合った成分を選びましょう。

EAAは継続して飲むことで効果を感じやすくなるため、味や飲みやすさも重要です。EAAサプリには、フルーツ風味やスポーツドリンク風味など、さまざまなフレーバーがあるので好みの味を選びましょう。もし味に不安がある場合は、無味タイプをジュースやプロテインに混ぜて飲むのもおすすめです。

フレーバー付きのEAAは糖質が含まれることがあるため、ダイエット目的の人は成分表も確認しておきましょう。

EAAは継続してこそ効果を発揮するサプリメントなので、無理なく続けられる価格の製品を選ぶことが大切です。

EAAは他のサプリメントと比べると価格が高めの傾向があるため、まずは「1食あたりの価格」を確認しましょう。

【1食あたりの価格の計算方法】

EAAの価格（円）÷何食分＝1食あたりの価格（円）
（※「何食分」は内容量（g）÷1食分の量（g）で計算）

同じ価格帯のEAAでも、1食あたりのEAAの含有量が異なるため、単純に「安いから選ぶ」のではなく、1回の摂取でどれだけのアミノ酸を補給できるかも考慮するとよいでしょう。

• EAAの含有量が多い製品を選ぶ→しっかりアミノ酸を補給できる
• アミノ酸スコア100の製品を選ぶ→必須アミノ酸のバランスが良く効率的に摂取できる

価格が安くてもEAAの含有量が少ない製品では、必要なアミノ酸量を補えないことがあります。コストだけでなく、栄養面やパフォーマンス面も考えて選ぶことが大切です。

EAAサプリにはさまざまな種類があり、配合成分やフレーバー、価格、用途に応じた特徴があります。

ここでは、目的別にALPRONのおすすめEAAサプリを5つ厳選して紹介します。自分のトレーニングスタイルや求める効果に合わせて最適なEAAを選びましょう！

「トレーニング中の持久力を高めたい」
「EAAとエネルギー補給を同時にしたい」
そんな方におすすめなのが「IZMO WORKOUT EAA」です。

IZMO WORKOUT EAAの特徴

• 必須アミノ酸9種類を高配合（EAA 9,600mg）
• クラスター・デキストリン配合で持久力向上＆エネルギー補給
• クエン酸1,000mg配合で疲労回復をサポート
• 11種類のビタミンがトレーニング中の代謝を促進

IZMO WORKOUT EAAは、EAAの補給だけでなく、トレーニング中の持久力維持やエネルギー補給に特化したサプリメントです。クラスター・デキストリンとクエン酸が配合されているため、最後までバテずにトレーニングを続けたい方や、運動中にエネルギー切れを防ぎたい方に最適です。

「余計な添加物なしで、高品質なアミノ酸を補給したい」
そんな方におすすめなのが「ALPRON EAA プレーン」です。

ALPRON EAA プレーンの特徴

• 必須アミノ酸9種類を高配合
• 砂糖・保存料・甘味料不使用
• 低カロリー・糖質ゼロ
• 味なしのプレーンタイプ

ALPRON EAA プレーンは、甘味料や保存料を一切含まない純粋なEAAで、高品質なアミノ酸を無駄なく摂取したい方に最適なサプリメントです。カロリーや糖質がほぼゼロなので、ダイエットや減量中の人にもおすすめです！

ここでは、EAAの効果を高めるおすすめのタイミングを紹介します。

EAAの最大のメリットは、運動中に消費されやすい必須アミノ酸を迅速に補給できることです。運動すると、体はエネルギーを必要とし、脂肪だけでなくアミノ酸もエネルギー源として消費してしまいます。

そうなると筋肉が分解されてしまうので、運動前にEAAを摂取して血中アミノ酸濃度を高めておくことが重要です。運動の15～30分前に水やスポーツドリンクに溶かして摂取しておくのがよいでしょう。

就寝中は長時間にわたって栄養補給ができないため、血中アミノ酸濃度が低下し、筋肉の分解が進みやすい状態に陥っています。そのため、朝のEAA摂取は筋肉を維持し、代謝を活性化するために非常に重要です。

EAAを起床後に摂取することで、素早く血中アミノ酸濃度を回復し、筋肉の分解を防ぐことができます。また、アミノ酸は筋肉の合成をサポートするだけでなく、1日のエネルギー代謝を活性化する働きもあります。特にトレーニングを習慣にしている人にとっては、筋肉の合成を促進するためにも朝のEAA補給が効果的です。

EAAは運動時だけでなく、休息日やトレーニングをしない日にも摂取すると筋肉の回復やコンディション維持に役立ちます。

運動しない日でもEAAを摂取するメリット

• 筋肉の分解を防ぎ、効率的に成長を促進
• 回復をサポートし、次のトレーニングの準備を整える
• エネルギー代謝を助け、日常の活動でも筋肉維持をサポート

朝食時や就寝前にEAAを摂取すると、1日のアミノ酸不足を防ぐことができます。

EAAを効果的に摂取するためには、適切な方法と摂取量を守ることが大切です。一気に大量に飲んだり、必要以上に摂取したりすることは逆効果になる可能性があります。ここでは、EAAの効果を最大限に引き出すために気をつけるべきポイントを解説します。

EAAを一度に大量に摂取すると、吸収しきれなかったアミノ酸が体外に排出されてしまう可能性があります。せっかく摂取したEAAが無駄になってしまうため、こまめに分けて摂取しましょう。

また、大量のEAAを一度に摂ると、消化器官に負担をかけることがあり、下痢や胃の不快感を引き起こす可能性もあります。特に胃腸が弱い人は、少量ずつ摂取すると良いでしょう。

効果的なEAAの摂取方法

• ゆっくり時間をかけて飲む
• トレーニング前後・朝・就寝前などに分けて摂取する

適量を守りながら、無駄なくEAAを摂取することが、最大限の効果を引き出すポイントです。

EAAは、筋肉の成長や回復をサポートするために重要な成分ですが、適切な摂取量を超えてしまうと体に負担をかけることがあります。

一般的なEAAの適切な摂取量は、1日あたり10〜15gが推奨されています。過剰に摂取しても体が利用できる量には限りがあり、余分なアミノ酸は排出されてしまいます。

商品のパッケージには、1回あたりの摂取目安量や飲み方が記載されているため、必ずチェックし、適切な量を守って摂取しましょう。

EAAの摂取に関して、よくある疑問や重要なポイントをまとめました。適切な摂取方法や注意点を理解することで、EAAの効果を最大限に活用しましょう。

EAAを過剰に摂取すると消化器官に負担がかかり、下痢を引き起こす可能性があります。主な原因は、腸内の浸透圧の急激な変化によるものです。

EAAを一度に15g以上摂取すると、腸内のアミノ酸濃度が急上昇します。すると、腸はこの濃度を下げようとして、大量の水分を腸内に引き込みます。その結果、吸収しきれなかった水分が腸内に残り、浸透圧性の下痢を引き起こすのです。

また、EAAはプロテインよりも分子が小さく、消化の必要がないため、短時間で腸に到達します。これが腸内の濃度上昇の要因のひとつと考えられます。

さらに、多くのEAA製品には飲みやすくするために人工甘味料が含まれていることがあり、これも下痢の原因となる場合があります。ガムや飴などのパッケージにも「一度に大量に摂取するとお腹がゆるくなることがあります」と記載されているのを目にしたことがあるでしょう。このように人工甘味料の摂取量にも注意が必要です。

EAAは適量を守れば効果的なサプリメントですが、過剰に摂取しても体に吸収される量には限界があるため、適量を守って摂取しましょう。

運動をしない日でもEAAの摂取をおすすめします。筋肉は運動中だけでなく、休息日にも合成と分解を繰り返しているため、トレーニングをしない日にもEAAを摂取して筋肉の回復をサポートすることが大切です。朝食時や就寝前にEAAを摂ると、1日を通じて筋タンパク質の合成を促進し、基礎代謝を高める効果が期待できます。

また、減量中やダイエットをしている場合は、エネルギー不足によって筋肉が分解されやすくなるため、EAAを摂取して筋肉量の維持をサポートするのが効果的です。

「EAAの効果は科学的に証明されていない」という意見を耳にすることがありますが、実際には有酸素運動やレジスタンス運動（筋トレ）と併用することで、筋肉の維持・成長に有効であることが示されています。

EAAの摂取による筋タンパク質の合成促進や、骨格筋量の維持に関する研究では、エネルギー不足時にEAAを補給することで、筋肉の合成が継続しやすくなることが示唆されています。特に、アスリートやトレーニングを行う人にとって、EAAは筋肉の回復とパフォーマンス向上をサポートする重要なサプリメントです。

EAAの効果を最大化するためには、適切な摂取タイミング（運動前後・起床時など）を守り、継続的に摂取することが重要です。

参考：Ferrando, et al. (2023). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Effects of essential amino acid supplementation on exercise and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1).

EAAは、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸を含み、筋肉の合成や代謝、免疫機能の維持に欠かせない成分です。人間が健康を維持するためには、日々の食事やサプリメントからこれらのアミノ酸を適切に摂取することが重要です。

EAAを選ぶ際は、アミノ酸含有量や追加の成分などを確認し、自分のライフスタイルやトレーニング習慣に合った商品を選ぶことが大切です。また、飲みやすい味や続けやすい価格のものを選ぶと、長期的に摂取しやすくなります。

自分の目的に合ったEAAを日常生活に取り入れ、より健康的でパフォーマンスの高い体づくりを目指しましょう！