• #筋トレ豆知識

効果的な筋トレの順番を徹底解説!

効果的な筋トレの順番を徹底解説!

筋トレは鍛えたい部位だけをただがむしゃらトレーニングすればいいと言うわけではありません。効果的な順番を理解してトレーニングすれば、効率よく筋力アップを目指せます。

この記事では効果的な筋トレの順番をその理由を踏まえてご紹介していきます。

目次

トレーニングの順番

筋力トレーニングは「ストレッチ」「筋トレ」「有酸素運動」「クールダウン」の順番で行うと効率的です。順番に解説していきます。

 

1.ストレッチ

トレーニングに入る前にまず簡単なストレッチを行いましょう。

体を温め、筋肉を伸ばすことが目的なので、10分程度のウォーキングなども効果的です。

体が固まっている状態で筋トレを始めると関節などの怪我に繋がりやすいので、ゆっくりとほぐしていきます。

 

2.筋トレ

十分に体が温まり筋肉がほぐれたら筋トレを開始します。体の中の大きな筋肉から順番にトレーニングすると効果的です。具体的には、脚→お尻→背中→胸の順番です。

大きな筋肉から順番に鍛えることで代謝も上がりやすくなり、この後おこなう有酸素運動での

脂肪の燃焼効率が高まります。

 

3.有酸素運動

筋トレが終わったら軽いウォーキングなどの有酸素運動を行いましょう。

先ほどの筋トレで代謝も上がっているので、このタイミングで有酸素運動を挟むと脂肪燃焼が促進されます。ちなみにここで「追い込めば追い込むほど効果があるのではないか」と考え、息が上がるほど運動するのはおすすめしません。

逆に脂肪が燃焼しにくい状態になってしまいますので「ちょっときつい」くらいの運動に抑えましょう。

 

4.クールダウン

全て終了したらストレッチや軽いマッサージでゆっくり筋肉をほぐします。

このクールダウンを行わずに終了すると筋肉の疲労が蓄積され、翌日の筋肉痛や怪我に繋がる恐れがあるので、しっかりと疲れをとってください。

 

大きな筋肉から鍛えるべき理由

大きな筋肉のトレーニングにはたくさんのエネルギーが必要です。もし最初に小さな筋肉のトレーニングから始めると、大きな筋肉を鍛えたい後半では体力が残っていないということになりかねません。疲弊した状態でのトレーニングは集中力も散漫になり、狙った筋肉へ負荷がかけづらくなります。

 

また大きな筋肉を動かすトレーニングは「多関節運動」といって、複数の関節が同時に動く特徴があります。必然的に周りにある小さな筋肉も一緒に動くので効率良くトレーニングできるのです。

 

筋肉の大きさランキング

1位.大腿四頭筋

大腿直筋、中間広筋、外族広筋、内側広筋の4つから構成されている人間の体の中で一番大きな筋肉です。立ち上がったり歩いたり数多くのシーンで使われ、この筋肉が衰えると歩行が辛くなったり膝に痛みが出ることもあります。スクワットなどで日常的に鍛えておきたい筋肉です。

 

2位.大臀筋

臀部のなかで最も大きく表面にある筋肉です。

太ももの筋肉を支え、踏み込んだり足を後ろに蹴り出すときに使われます。大腿四頭筋と同じくスクワットで鍛えることができるほか、ヒップリフトも効果的です。この筋肉を鍛えることでヒップアップにも効果があります。

 

3位.三角筋

肩の前後や側面を覆っており、上半身で一番大きな筋肉です。

肩周りの三角筋を鍛えることで逆三角形の美しいシルエットを作ることができます。

普段からトレーニングで三角筋を柔らかく保ち血行を良くしておけば肩こりの予防にもなります。

 

4位.ハムストリングス

太ももの裏側にある縦長の大きな筋肉です。

ハムストリングスが硬くなったり弱くなったりすると骨盤が後ろに倒れ、姿勢が悪く猫背になってしまいます。

 

5位.大胸筋

ベンチプレスや腕立てで鍛えることができる大胸筋は、厚い胸板を作るために必要な筋肉です。女性であればバストアップにも繋がります。

 

筋トレの基本的な順番

筋トレは大きな筋肉からトレーニングして行くのがいいとされています。

人間の体の60〜70%の筋肉は下半身についているので、脚から順番に、お尻、背中、

胸と上半身に移っていくイメージです。

 

まとめ

いかがでしたか。今回は効果的な筋トレの順番について解説しました。

ずっと筋トレに励んでいるのになかなか筋肉がつかないという人は、もしかすると効果的な順番で行えていない可能性も考えられます。

せっかくトレーニングするなら、正しく効果を発揮できる方法で行っていきましょう。

参考文献

・American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670.

 

・What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis Eur J Sport Sci

. 2021 Feb;21(2):149-157. doi: 10.1080/17461391.2020.1733672. Epub 2020 Feb 28.

 

・Upper limb muscle volumes in adult subjects.2007;40(4):742-9. doi:10.1016 / j.jbiomech.2006.11.011. Epub 2007 Jan 22.

ブログへ戻る