• #筋トレ豆知識

カフェインを飲みすぎると効かなくなる? 気になる効能と摂取ポイントは?

カフェインを飲みすぎると効かなくなる? 気になる効能と摂取ポイントは?

疲労回復や元気を出したいときに効果的である栄養素の一つに「カフェイン」があります。
エナジードリンクや栄養ドリンクなどにも、【カフェイン〇〇mg配合!】と書かれているのをよく目にしますよね。

カフェインという言葉はよく耳にしますが、カフェインにどのような効果があるかご存じでしょうか?
実はカフェインは、筋トレにも良い効果をもたらすのです。

今回は「カフェイン」について解説していきます。

目次

カフェインの効果・効能

カフェインには、身体的だけでなくメンタルにも良い効果があります。

1.筋力の向上

カフェインには筋力増強効果があるという研究結果がいくつもあります。
これは、飲むことによって筋力が高まるということではありません。

摂取することで脳の興奮を高めたり、運動時の疲労を軽減させたりする効果によって質の高いトレーニングを行うことができ、その結果、筋力の向上率が高まるからだと考えられます。

2.体脂肪の燃焼

カフェインには脂肪燃焼を高める効果もあります。
これは、体脂肪を分解する酵素であるリパーゼを活性化する効果があるだけでなく、疲労の軽減によって長時間運動を続けることができるようになるからです。

3.集中力の向上

カフェインは脳の神経細胞を興奮させる働きを持っています。
集中力を高め、反応時間を短縮させたり、認知能力を向上させ記憶力を改善し、注意力を増加させます。
これらはトレーニングだけでなく、競技パフォーマンスの向上にも役立ちます。

カフェイン摂取のデメリット  

トレーニングに効果的なカフェインにも、デメリットはあります。
ここではカフェイン摂取のデメリットを確認してみましょう。

1.睡眠障害

カフェインには中枢神経系を刺激し興奮させる作用があるため、眠気を妨げ寝付きにくくなる、睡眠が浅くなるなどの睡眠障害を引き起こすことがあります。

【余談】…仕事でどうしても眠くなった場合には、カフェインを入れてから15分ほど仮眠しましょう。起きるころにカフェインが効いてくるので目覚めがスッキリしますよ!

2.利尿作用による影響

カフェインは利尿作用があり、脱水症状を引き起こす場合があります。
特にトレーニングや練習では汗もかくため、脱水症状には注意が必要です。

 

3.消化器系のトラブル

カフェインは消化器に刺激し胃酸を促進させる働きがあります。
そのため、胃の弱い方は胃の不快感、胃痛、下痢、消化不良、吐き気など、消化器系のトラブルを引き起こすことがあります。

4.血管系のトラブル

カフェインは血管を収縮させる働きもあります。
そのため、不整脈、心筋梗塞など心臓のトラブルや、高血圧や頭痛などの血管系のトラブルを引き起こすことがあります。

こう見ると、健康面に悪影響をもたらすイメージが強いですが、これはあくまでも過剰に摂取した場合によるものです。適度な摂取であれば、これらの心配はほとんどないといえるでしょう。

過剰摂取による影響

デメリット以外にもカフェインを過剰摂取することで、様々な影響を引き起こす可能性があります。

1. 依存性の増加

カフェインは依存性があります。
そのため、過剰摂取を続けることで依存性の増加を引き起こします。
依存症(カフェイン中毒)になってしまうと、常にカフェインを摂取していないと眠気や疲労感、集中できない状態が続いてしまうため、さらにカフェインを摂取してしまうという悪循環になります。

このように、カフェイン摂取をやめることで起こる頭痛や眠気などの症状を離脱症状といいます。

2.耐性がつき効果が得られにくくなる

カフェインを摂取し続けていると、耐性がつき効果を得にくくなることがわかっています。
そうなると、効果を得るためにより多くのカフェインを摂取することとなり、カフェインの依存症につながってしまう可能性もあるのでご注意を。

3.メンタル面への影響

カフェインは神経を興奮させるため、過剰摂取や離脱症状によって、不安感やイライラ、緊張、手の震えなどの症状を引き起こすことがあります。

 

カフェインの効能や効果を引き出す摂取方法

カフェインの効果を効率よく引き出すためには、どのように摂取すればいいのでしょうか。

カフェインの摂取目安量

個人差はありますが、成人の場合、1日あたり400mg以下が目安とされています。

ちなみに飲み物に含まれているカフェインは以下の通りです。

飲料 カフェイン含有

インスタントコーヒー

1杯当たり80 mg

コーヒー(浸出液)

60 mg/100 mL

紅茶(浸出液)

30 mg/100 mL

せん茶(浸出液)

20 mg/100 mL

ほうじ茶(浸出液)

20 mg/100 mL

レッドブル

80mg/250 mL

モンスターエナジー

142mg/355mL

こうしてみると、よほどの高カフェイン含有飲料、例えば玉露(100mlあたり約160mg)や栄養ドリンク(100mlあたり約100~160mg)、眠気覚まし系清涼飲料水(100mlあたり約240~300ml)などでなければ、それほど過剰摂取は心配する必要はないでしょう。

トレーニングに活用する場合

最近増えているのが、トレーニング前に飲むサプリメント。
それらのサプリメントは「プレワークアウトサプリ」と呼ばれ、トレーニング中に良い効果をもたらします。カフェインもその一つ。
 
トレーニングの質を高めるためにカフェインを摂取する場合、運動を開始する60分前に、体重1kgあたり3~6mgのカフェインを摂取するとよいとされています。
 
カフェインを摂取するためにトレーニング前にコーヒーを飲むのも良いでしょう。
しかし、コーヒーの場合、約100ml当たり60~80mg程度のカフェイン量のため、効果的とされるカフェイン量を摂取したい場合、体重が60kgであれば180mg~360mgが必要で、コーヒーカップが1杯150mlだとすると、最低でも2杯は飲む必要があります。

そのため、飲料で摂取するだけでなくサプリメントを活用することをおすすめします。
 

まとめ

カフェインには神経を刺激し、身体的、メンタルにも活力を与える一方、悪い影響を及ぼすこともあります。
しかし、それはあくまでも過剰摂取した場合で、普通に生活している中であれば、ほとんど心配することはないでしょう。

カフェインはプレワークアウトサプリとして、初心者でも活用できる栄養素です。
トレーニングの質を高めたいと思っている方は、一度カフェインを試してみてはいかがでしょうか。

参考文献

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23573201/ 
International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance〔J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1〕

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4

厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html

農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html

ブログへ戻る