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タンパク質が多い食材と手軽にタンパク質を取れるレシピを紹介!

タンパク質が多い食材と手軽にタンパク質を取れるレシピを紹介!

筋肉の材料となる栄養素であるタンパク質。

トレーニング中の方やダイエット中の方はタンパク質が多く、体内での利用効率の高い「良質なタンパク質」である食材を積極的に摂取することで理想の身体を目指すことができます。

今回はタンパク質が多い食べ物一覧と手軽にタンパク質が取れるレシピを紹介します。

目次

タンパク質とは

タンパク質は筋肉や臓器、皮膚、毛髪などの体を構成したり、ホルモン、酵素、抗体などの調節機能など私たちの体に欠かせない重要な栄養素です。

タンパク質は多数のアミノ酸が結合したもので20種類のアミノ酸によって作られています。
そのうち9種類のアミノ酸は体内では合成されないため食べ物から取る必要があります。これらは「必須アミノ酸」と呼ばれます。

必須アミノ酸の含有バランスがよく、体内での利用効率のよいものが「良質なタンパク質」とされています。

タンパク質が多く良質な食品は動物性では肉や魚、卵や乳製品などで、植物性では大豆を使った豆腐や納豆などです。

タンパク質含有量が多い食材(食品類と部位)

具体的にどういった食材や部位に多いのか詳しく見ていきましょう。

肉類

赤身肉は脂肪分が少なくタンパク質が豊富に含まれています。

牛肉ではももやランプ、豚肉はロースやももの部位に多く含まれます。

鶏肉では鶏ささみや皮を取り除いたむね肉にタンパク質が豊富に含まれています。

 

牛もも肉、牛ランプ肉、牛ヒレ肉、豚もも肉、豚ロース肉、鶏むね肉、鶏ささみなど

魚介類

肉類と同じく赤身魚はタンパク質が多く含まれています。また、魚に含まれるDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸は体に良い脂です。

 

マグロ、カツオ、アジ、サンマ、エビなど

乳製品

手軽にタンパク質を補給することができるので朝食や間食に最適な食品です。

また、骨を丈夫にするカルシウムも含まれています。

 

牛乳、チーズ、ヨーグルトなど

大豆製品

「畑の肉」と呼ばれる大豆は良質なタンパク質を含みます。大豆製品である豆腐や納豆は普段の食事にも取り入れやすく、タンパク質以外にもカルシウムや鉄、食物繊維やビタミンB群など健康に役立つ栄養素が多く含まれています。

 

納豆、豆乳、木綿豆腐、絹ごし豆腐など

手軽に作れる高たんぱくレシピ3選

タンパク質を多く含む食品を使ったお手軽レシピを紹介します。

どのレシピも家にある材料で簡単に作ることが出来るので、普段の食生活に取り入れてみて下さい。

魚を使ったレシピ

魚類は保存が効かないものが多いので長期保存が効く缶詰がオススメです。ツナ缶はマグロやカツオなどが原料なので手軽にタンパク質をとることが出来ます。

ノンオイルや水煮と書かれたツナ缶はヘルシーにタンパク質を摂ることができます。

 

野菜もたっぷりと摂れるツナ缶を使った副菜のレシピです。

★ツナと白菜の和え物 

タンパク質 約26ℊ   

 

【材料】

白菜 1/4株

ツナ缶 1缶

塩 大さじ1/2

めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1

すり胡麻 大さじ2


【作り方】

①白菜を細切りにします。

②ボールに切った白菜全体に塩を振り混ぜます。

③そのまま10分ほど置いて、出てきた水分を絞り、ツナ缶とめんつゆ、すりごまを和えて完成です。

お肉を使ったレシピ

レンジで簡単に作れる鶏むね肉を使ったよだれ鶏です。
簡単なのにジューシーでタレとの相性抜群です。

★よだれ鶏
タンパク質 約75ℊ 

【材料】

鶏むね肉 1枚(300g)

酒 大さじ1

砂糖 小さじ1/2

塩 小さじ1/8

長ネギ 1/4本

青ネギ 大さじ2

調味料

しょうゆ 大さじ1

酢 大さじ1

砂糖 大さじ1

おろしにんにく(チューブ) 2cm

おろししょうご(チューブ)2cm

ラー油 小さじ1/2

白すりごま 小さじ2

 

【作り方】

①鶏むね肉をポリ袋に入れて酒・砂糖・塩を全体によく揉み込み、冷蔵庫に30分ほどおきます。

②その間に長ネギをみじん切りにします。

③②で切った長ネギと青ネギ、調味料を混ぜ合わせます。

④耐熱容器に①の鶏むね肉をのせラップをし、電子レンジ600wで3分加熱します。

⑤鶏むね肉に火が通ったら、1cm程の薄切りにし③のタレを上からかけて完成です。

 

豆類を使ったレシピ

水切りなしで作る豆腐のステーキです。
甘酸っぱいタレが美味しく、おつまみや食事の1品に追加するのにもってこいのレシピです。

★豆腐ステーキ
タンパク質 約11ℊ 

【材料】

木綿豆腐1/2丁(150g)

小麦粉 適量

濃口しょうゆ大さじ1

砂糖 大さじ1

酢 大さじ½

豆板醤 適量

 

【作り方】

①木綿豆腐の余分な水分をキッチンペーパーでふき取り4等分に切り全体に小麦粉をまぶします。

②中火で熱したフライパンに油(分量外)をひき、①を入れて焼きます。

③両面に焼き色が付いたら、調味料を加え全体に馴染んだら完成です。

時間がないときはプロテインの活用を

タンパク質の多い食材とレシピを紹介しましたが、仕事で忙しい時や、時間がない時など毎日摂り続けるのが大変な日もあります。

そんな時は水や牛乳で溶かすだけでたんぱく質を補う事が出来るプロテインがオススメです。

プロテインは手軽に摂ることもでき、カロリーや脂質を気にせず効率的にたんぱく質を取ることができます。

気になった方はこちらから見てみてください。

まとめ

タンパク質が多い食材と、その中でも筋肉づくりに適した良質なタンパク質を手軽に取れるレシピを紹介しました。
健康な筋肉作りにはバランスの良い栄養素が欠かせません。

また一つの食材だけをずっと食べ続けるのは、ストレスの原因や栄養バランスの偏りに繋がるため、同じタンパク質でも出来るだけ色々な種類の食材から摂るようにしたいですね。

また、筋トレ直後などに効果的にタンパク質を摂取したい場合などはプロテイン粉末を利用するのも良いと思います。
それぞれの素材の特性を生かして健康的な筋トレライフを楽しんで下さいね!

参考文献

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