プロテインを飲むと太る？

体を鍛えている人が筋肉増量の意味合いで飲んでいるイメージの強いプロテインですが、栄養価が高く満足感を

得やすいという理由で、ダイエットの一環として活用する人も増えているようです。

一方で、プロテインを飲むようになったら太ってしまったと感じる人も一定数存在しています。

プロテインは果たして、飲んだら痩せるサプリメントなのか、太るサプリメントなのか、

一体どちらなのでしょうか。

今回はその真相を明らかにするとともに、ダイエット効果を得られるおすすめの飲み方をご紹介させていただきます。

「太る」と一口に言っても、それがどのような状況を指すのかは人によって違います。

体重が増えたことを指す人、体脂肪率が増えたことを指す人、洋服が着れなくなることを指標にしている人もいらっしゃるでしょう。

従って、プロテインを飲んだら「太る」という記事を鵜呑みにする前に、「太る」と表現している状態がどのような状態なのか、詳しく理解した上で判断していただきたいです。

例えば定期的な運動をしながらプロテインを摂取した場合、筋肉量が増えて脂肪が減ります。

同じ体積であれば筋肉の方が脂肪より重いため、服のサイズなど見た目が変わっていなくても体重は増えることになります。

また研究によると、定期的な運動をせずにプロテインを摂取した場合、体脂肪率は増加した、つまり「太る」ということが明らかにされています。

令和元年国民健康・栄養調査報告によると、25歳男性のタンパク質摂取量の平均値は80.1gでした。

タンパク質摂取の目標量は74.8～115gですので、平均的な日本人はたんぱく質の摂取量は満たしています。

運動をしない人が通常の食事にプラスしてプロテインを摂取すれば、当然過剰にエネルギーを取得することで太ってしまいます。

確かにプロテインは栄養バランスが良く、食事量を減らすことによって不足しがちな栄養素を摂取する補助食品としての機能も持っていますが、運動と併用して摂取しなければエネルギーの過剰摂取につながりやすく、かえって太ってしまうことになります。

プロテインにはいくつかの種類があり、それぞれ「原材料」や「吸収速度」、「含有栄養素」などに違いがあります。

ここでは代表的な３つのプロテインの違いとそれぞれの効果について説明していきましょう。

ソイプロテインは大豆を原料として生成される植物性タンパク質のプロテインです。

また、身体を成長させるために不可欠なアミノ酸の全てが適量含まれており、ビタミンやミネラル類も豊富なため、ベストなプロテインであると言われています。

ちなみに、ソイプロテインからはビタミンB群、ビタミンE、リン、カリウム、亜鉛、鉄を摂取することができます。

日常の食事でタンパク質を十分量摂取することが出来ない人がソイプロテインを補給することで、皮膚や骨の強化、血流改善効果が期待できます。

ホエイプロテインは生乳を原料として生成される動物性タンパク質のプロテインで、タンパク質の他にビタミンやミネラルなどを含んでいます。ちなみにホエイとは、ヨーグルトの上澄みに浮いている液体「乳清」のことです。

例えば、ホエイプロテインには運動と併せた際の筋たんぱく質の合成のスピードを促進するBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸の総称）が多く含まれています。また、BCAAは運動時の疲労感や筋肉痛を軽減させる効果が期待できるといわれていますので、筋肉量増強を目的としてハードトレーニングを行いながら摂取するのに適していると言えるでしょう。

カゼイプロテインはヨーグルトでいう固体の部分を原料とした動物性たんぱく質のプロテインです。ちなみに、生乳が含むタンパク質のうち約80％がカゼインです。

カゼインプロテインは水溶性のホエイプロテインより不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりであることから、満腹感を長時間維持することができます。特にダイエットなどで食事の量を減らしたい時などには効果を発揮するでしょう。

プロテインは、運動や筋力トレーニングと掛け合わせることで筋肉が成長する効果はありますが、プロテインを摂取するだけでは筋肉増量やダイエット効果はないと言われてきました。

筋肉トレーニングとエネルギー源であるタンパク質摂取との相乗効果によって筋肉は成長するという考え方です。

そして、前述した研究によって明らかとなった「プロテインを摂取しただけではダイエット効果も筋力増強効果もない」という内容とも合致しています。

軽度の運動だけでも筋力増強効果は見られなかったことから、筋肉増量効果を得るには長時間の抵抗型運動トレーニング（週２回以上）が必要だと考えられます。

また、トレーニングとプロテイン摂取を始めた最初の数週間は、体脂肪率の低下や筋力増強に影響を与えない可能性がありますが、継続することによって筋力増強を促進することが証明されています。

栄養の過剰摂取になっていないかどうかを図るために、毎日体脂肪率、筋量などを定期的にチェックしましょう。

ダイエットによって筋量が著しく低下しないようにプロテインを摂取することは、運動をしないライフスタイルであっても一定の効果が期待できます。

定期的な運動を行うのであれば運動をした前後、運動をしないのであれば食事の前に摂取すると良いでしょう。

ダイエットをする際に気をつけなければならないのは、減らしたい脂質だけでなく、健康な体に必要な筋肉や骨密度なども同時に減らしてしまうことです。

そうならないための補助的なサプリメントとしてプロテインを摂取することで、体の機能を維持する効果が期待できます。

間違えていけないのは、プロテイン自体に痩せる効果があるわけではないということです。

たんぱく質もエネルギーであることには変わらないため、過剰に摂取すれば食べ物と同じで太ってしまいます。

プロテインが持つ機能性を十分理解し、体の状態を観察しながら継続的に摂取することで、少しづつではありますが継続的にダイエット効果が期待できる、ということを忘れないようにしましょう。