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「トレーニングの効率を高めたい」、「もっと集中してパフォーマンスを上げたい」そんな悩みはありませんか？そんなときに頼りになる成分のひとつが「カフェイン」です。プレワークアウトサプリやエナジードリンクにも広く使われており、筋力の発揮や持久力の向上、脂肪燃焼の促進など、さまざまなメリットがあることがわかっています。
一方で、摂り方を間違えると、動悸や不眠、胃の不快感といった副作用を招くこともあり、扱いには注意が必要です。特に「飲めば飲むほど効く」というわけではなく、タイミングや適量を知っておくことが重要です。
この記事では、カフェインの筋トレにおける具体的な効果や活用法、注意点をわかりやすく解説します。あわせて、カフェインの副作用が気になる方のために、近年注目されている植物由来成分「ザイナマイト」といった代替成分についてもご紹介します。より質の高いトレーニングを目指す方は、ぜひ参考にしてみてください。
監修者：日本プロテイン協会理事/プロテインマイスター 坂本雅俊
プロテインを始めとするスポーツニュートリション商品製造販売会社アルプロン代表取締役社長。2001年の創業以来、人々の健康と活力にあふれた毎日をサポート。2030年頃に起こるとされる世界的課題『タンパク質危機』に挑む。著作「“出世”したければ週2回筋トレすればいい」。2025年ベスト・ファーザー イエローリボン賞特別賞受賞。東京ラジオニュース（レインボータウンFM）出演中。
筋トレにおけるカフェインの効果・メリット
まずは、カフェインが筋トレにどのような効果・メリットをもたらすかを紹介します。
筋力・パフォーマンスの向上
カフェインは、摂取することで筋収縮の効率や中枢神経系の興奮性を高め、より高いパフォーマンスを引き出します。その結果、重いウェイトに挑戦できたり、反復回数を増やしたりと、トレーニングのボリュームや質の向上が期待でき、筋力や持久力の向上に役立ちます。
これは、複数の研究で明らかにされています。特に、高強度インターバルトレーニング（HIIT）やウェイトトレーニングにおいて、その効果が顕著に現れるとされています。
脂肪燃焼をサポート
カフェインは脂肪の代謝を促進し、脂肪をエネルギーとして優先的に利用する働きがあります。また、体脂肪を分解する酵素であるリパーゼを活性化する効果や、疲労の軽減によって長時間運動を続けることができるようになります。これらの働きにより、脂肪燃焼効率が高まり、体脂肪の減少をサポートします。
研究では、健康な成人にカフェインを摂取させたところ、エネルギー消費量（熱産生）と脂肪酸の酸化率が上昇したことが確認されました。運動前にカフェインを摂取することで、トレーニング中の脂肪燃焼効率が高まる可能性があると示唆されています。
集中力の向上
カフェインは脳内のアデノシン受容体を阻害することで、覚醒レベルと注意力を高める作用があります。集中力向上によってトレーニング全体のパフォーマンスに好影響を与えます。
研究では、軍人・アスリート・作業者を対象にカフェインの効果を調査した結果、注意力・反応速度・判断力の向上が認められたという報告があります。筋トレにおいても、フォームの維持やセット間の集中力を保つうえで、これらの効果は非常に有効です。
疲労感の軽減
カフェインには、疲労感を軽減する作用もあります。これは、カフェインが脳内のアデノシン受容体を遮断することで、「疲れてきた」と感じる感覚である「RPE（自覚的運動強度）」を鈍らせる働きがあるためです。
研究では、カフェイン摂取後の被験者は運動中のRPEが低く、より長時間・高強度のトレーニングを継続できたことが示されています。
筋トレ向けカフェイン摂取の目安量
筋トレやスポーツパフォーマンス向上を目的としたカフェイン摂取においては、体重1kgあたり3〜6mgが効果的とされています。これは、体重60kgの人であれば約180〜360mgに相当します。
この摂取量は、筋力や持久力、集中力といった運動パフォーマンスを最大限に引き出すために、数多くの研究で用いられてきた標準的な推奨量です。
日本国内においては、カフェインの摂取に関して明確な基準が設けられているわけではありませんが、内閣府の食品安全委員会や消費者庁、厚生労働省といった関係機関が、主に海外の研究や知見をもとに情報提供や注意喚起を行っています。
食品安全委員会では、カフェインに対する感受性には個人差が大きいため、健康影響を一律に評価するのは難しいとしながらも、健康な成人であれば1回の摂取量が体重1kgあたり3mg、1日あたりの総量が400mgまでであれば、健康に悪影響が見られることはほとんどないとしています。
一方、消費者庁や厚生労働省は、エナジードリンクやカフェインを多く含む製品の過剰摂取に対して注意を呼びかけており、特に子ども、妊婦、高齢者といった感受性の高い人々には慎重な対応を求めています。成人に関しては、食品安全委員会と同様に、1日の摂取上限として400mg、1回あたりは3mg/kgを超えないよう推奨しています。
このように、運動パフォーマンス向上を目的としたカフェイン摂取は、正しい量とタイミングを守ることで効果を発揮しますが、体質や体調に応じた調整も重要です。特にカフェインを運動目的で初めて使用する場合には、少量から始めて体への影響を確認しながら適量を見極めることが、安全かつ効果的な活用につながります。
筋トレにおすすめのカフェインの摂取方法
次に、筋トレで活用できるよう、手軽にカフェインを効果的に摂取する方法を紹介します。
ブラックコーヒー
最も身近で手軽にカフェインを摂取できるのが、ブラックコーヒーです。一般的に1杯（150〜200ml）のブラックコーヒーには約80〜120mgのカフェインが含まれています。
トレーニングの30〜60分前に飲むことで集中力を高め、脂肪燃焼やパフォーマンス向上の効果が期待できます。ただし、空腹時に摂取すると胃に負担を感じる人もいるため、そのような人は摂取するタイミングに注意する必要があるでしょう。
カフェイン配合のサプリ・プロテイン
カフェインはサプリメントとしても販売されています。
カフェイン配合のサプリメントやプロテインは、成分量が明確に調整されており、目的に合わせて摂取しやすい点が特徴です。例えば、プレワークアウトサプリにはカフェインのほかにβアラニンやクレアチン、BCAAなどが配合されていることが多く、筋力・持久力・回復のすべてをサポートすることができます。
特に、一定量以上のトレーニングを継続して行っている中級者以上には、こうした機能性の高いサプリが効果的です。ただし、海外製の一部製品には、日本人にとって過剰なカフェイン量が含まれている場合もあり、成分表の確認が不可欠です。
正確にカフェインをコントロールしたい場合には、カフェイン錠剤（タブレット）という方法もあります。これらは1錠あたり100〜200mg程度のカフェインを含み、飲料と違って味や飲みやすさに左右されないのが特徴です。携帯性にも優れ、必要な時にすぐに摂取できるという利便性があります。
ただし、効果が強く出やすいため、特にカフェイン摂取に慣れていない人は半量から試すのが安心です。また、錠剤でも睡眠に影響する可能性があるため、摂取のタイミングには注意が必要です。
エナジードリンク
エナジードリンクもカフェイン摂取の飲料として使われています。コンビニなどで手軽に購入でき、1本で80〜150mg程度のカフェインを摂取できます。商品によってはアルギニンやビタミンB群が加えられており、エネルギーの代謝をサポートします。
ただし、多くの製品に糖分が多く含まれているため、脂肪燃焼を目的とした減量期などには適していないケースもあります。また、炭酸や刺激の強さによって胃への負担を感じる人もいるため、自分の体質に合うかを見極める必要があります。
お茶
お茶にもカフェインが含まれているものがあります。お茶の場合、種類によってさまざまな量のカフェインが含まれているため、お茶の種類によって摂取できる量を正しく把握することがポイントです。
一般的に、日本でよく飲まれているお茶の中で最もカフェイン量が多いのは玉露で、1杯あたり120〜160mgものカフェインを含んでいます。これはコーヒーと同程度か、それ以上のカフェイン量に相当するため、覚醒作用が強く、飲む時間帯や体質によっては注意が必要です。
煎茶や紅茶、ウーロン茶など、日常的に飲まれているお茶には1杯あたりおよそ30〜60mg程度のカフェインが含まれており、こまめに飲んでいると1日のカフェイン摂取量が知らず知らずのうちに高くなってしまうことがあります。特に煎茶は、濃さや抽出時間によってカフェイン量が変動しやすく、濃いめに淹れた場合にはカフェインが多くなる傾向があります。
一方、麦茶やそば茶、ルイボスティーなど一部のお茶にはカフェインが含まれていないため、完全にノンカフェインの飲料として飲むことができます。
おすすめのカフェイン摂取タイミングは筋トレの30分〜1時間前
カフェインの効果をトレーニング中に最大限引き出すためには、摂取のタイミングが非常に重要です。一般的に、カフェインは摂取後30分〜1時間ほどで血中濃度がピークに達するとされているので、筋トレや運動の30分〜1時間前に摂取するのが最も効果的と言えます。
このタイミングで摂取することで、筋力・集中力・脂肪燃焼効率が最大限に引き出され、トレーニングのパフォーマンスが向上します。また、トレーニング後半に感じやすい疲労感や集中力の低下も、カフェインの効果によってある程度軽減されることが研究で示されています。
ただし、夜間のトレーニングでは摂取時間に注意が必要です。カフェインの半減期は約3〜6時間とされており、遅い時間に摂取すると睡眠に影響を及ぼす可能性があります。普段寝つきが悪い人の場合、就寝予定時刻の6時間前以降は、できるだけ摂取を避けるのが無難です。
カフェイン摂取のデメリット・副作用
カフェインは運動パフォーマンスを高める一方で、過剰摂取や体質によってデメリットをもたらす場合があります。ここでは代表的な5つのリスクについて解説します。
不眠・睡眠障害
カフェインの代表的な副作用のひとつが、睡眠への悪影響です。
カフェインは脳内のアデノシンという眠気を誘発する物質の働きをブロックするため、覚醒作用が長時間持続します。個人差はありますが、摂取後も3〜6時間は効果が残るとされており、夕方以降の摂取は寝つきの悪さや睡眠の質の低下につながる恐れがあります。
厚生労働省や消費者庁などでは、「就寝前のカフェイン摂取は、入眠を妨げたり、睡眠の深さを浅くしたりするため控えた方がよい」としており、就寝前のカフェインの摂取が睡眠の質を悪化させる可能性について注意が必要だと啓発しています。
利尿作用
カフェインには利尿作用があり、摂取後に尿量が増えることがあります。これにより体内の水分バランスが崩れやすくなり、特に大量に汗をかくトレーニング中や夏場の運動時には脱水症状を引き起こすリスクが高まります。
ただし、通常の範囲（1回あたり3〜6mg/kg）の摂取であれば極端な利尿は起こりにくいとされており、水分補給をしっかり行えば大きな問題にはなりません。しかし、カフェインの摂取量が多い場合や、もともと利尿作用に敏感な体質の人は、水分の摂取量を意識的に増やす必要があります。
消化器系への負担増加
カフェインは胃酸の分泌を促進する作用があり、空腹時に摂取すると胃がムカムカしたり、胸やけを感じる人もいます。特にブラックコーヒーなど酸性の飲料で摂取すると、胃粘膜が刺激され、胃痛や胃もたれの原因になることがあります。
さらに、カフェインには腸の蠕動（ぜんどう）運動を促す働きがあるため、下痢や腹部の不快感を引き起こすケースもあります。こうしたリスクを避けるためには、空腹での摂取を避ける、あるいは低刺激の飲料やサプリで摂取することが推奨されます。
血圧・心拍数への影響
カフェインは中枢神経を刺激することで交感神経が優位になり、血圧や心拍数が一時的に上昇します。健康な成人であれば一過性の変化にとどまることが多いですが、高血圧の人や心臓疾患を持つ人にとってはリスクとなる場合があります。
また、過剰摂取により動悸・不整脈・めまいなどの症状が現れることもあるため、心血管系に不安のある方は、医師に相談のうえ摂取を調整する必要があります。普段から血圧や心拍が高めの人は、まず少量から試すのが安全です。
耐性がつき効果が得られにくくなる
カフェインは継続的に摂取すると、体が慣れて効果を感じにくくなる「耐性」が生じます。たとえば、初めは150mgで集中力が高まっていたのに、数週間後には同じ量では効果を実感できなくなり、より高用量を求めてしまう傾向があります。
この耐性は、カフェインが作用するアデノシン受容体の数が増加することで生じるとされており、回避するには一定期間カフェインの摂取を休止することが有効です。一般的には1〜2週間の断カフェイン期間を設けることで、再び感受性が高まるとされています。
副作用が少ないザイナマイトも筋トレにおすすめ
カフェインには筋トレや運動パフォーマンスの向上に高い効果を発揮する一方、不眠や動悸、消化器系の不調などのデメリットも無視できない部分もあります。
そうした中で、カフェインの代替成分として注目を集めているのが「ザイナマイト（Zynamite）」です。植物由来で安全性が高く、持続的にパフォーマンスをサポートできる新しい成分として、国内外のスポーツ栄養分野での活用も徐々に広まりつつあります。
カフェインと同様の効果を持つ
ザイナマイトは、マンゴーの葉に含まれる「マンギフェリン」というポリフェノールを主成分とした天然由来の成分です。カフェインと類似したパフォーマンス向上効果を持つことが研究で示されており、特に筋力や瞬発力の向上、認知機能（集中力や判断力）のサポート、さらには疲労感の軽減など、トレーニング中に期待される効果をカフェイン同様に発揮することが可能です。
海外の臨床試験では、ザイナマイト摂取群が有酸素運動能力や筋パワー、スプリントパフォーマンスで有意な改善を示したという結果も報告されています。
副作用が少なく、安全性が高い
ザイナマイトの大きな特長は、副作用のリスクが非常に低い点にあります。カフェインのように中枢神経を直接刺激するのではなく、より穏やかにエネルギー代謝や神経伝達をサポートするため、不眠や動悸、胃腸への刺激といった症状が出にくいとされています。
カフェインに敏感な人や、夕方以降のトレーニングでも覚醒しすぎたくない人にとって非常に扱いやすい成分です。また、心臓疾患や高血圧などでカフェイン摂取を控えている方にも、安心して使うことができます。
効果が持続しやすく、耐性もつきにくい
カフェインは継続的に摂取すると体が慣れてしまい、効果が弱くなる「耐性」がつきやすいという課題がありますが、ザイナマイトはその点でも優れています。
ザイナマイトは持続的に作用する特性を持ち、短時間で急激に効果が出るのではなく、なだらかに集中力や運動能力を高めるように働くため、過剰な刺激を感じることなく長時間のトレーニングや作業をサポートすることが可能です。
さらに、これまでの研究ではザイナマイトに対して明確な耐性形成の報告は少なく、長期間の使用でも効果を維持しやすいと考えられています。定期的に使用しても効果が薄れにくいため、日常的なトレーニングのサポート成分としても継続的に利用しやすいのが魅力です。
ザイナマイト配合のおすすめプロテイン 「IZMO PERFORMANCE BOOST」
「IZMO PERFORMANCE BOOST」は、ザイナマイトをはじめ、シトルリンやβアラニン、ビタミンなどを配合したプレワークアウトサプリメントとしておすすめの製品です。
内容量は350gで、約25回分。価格は4,299円（税込）で、1回あたりのコストは約172円となります。
IZMO PERFORMANCE BOOSTの大きな特徴は、カフェインのような覚醒効果を持ちながらも、副作用が少ないとされる植物由来成分ザイナマイトを配合している点です。これにより、集中力や持久力の維持が期待できます。
また、シトルリンが血管の柔軟性を高めて酸素の供給を促進し、βアラニンが運動中の筋肉内のpHバランスを整えることで、疲労物質の蓄積を抑え、より質の高いパフォーマンスを長時間キープすることが可能になります。
さらに、11種類のビタミンが筋肉の修復やエネルギー代謝をサポートし、運動後の体調維持にも役立ちます。
味はエナジードリンク風味で溶けやすく、水でも美味しく摂取することができます。
IZMO PERFORMANCE BOOSTは、運動前のエネルギー補給や集中力の向上、筋トレ時のパフォーマンス維持を重視する人におすすめのサプリメントです。ハードなトレーニングに取り組む人や、カフェインに頼らずに持久力を高めたいと考えている人には特におすすめです。
実際に購入した方の口コミ
“練習前に飲んで頑張っています セット数がいつもよりこなせるきがして、気分も上がるので最高です”
公式ストアでは、トレーニングのパフォーマンスアップを実感している口コミが寄せられています。トレーニングの質を高めたい人は、ぜひIZMO PERFORMANCE BOOSTを活用してみましょう。
筋トレとカフェインに関するよくある質問
最後に、筋トレとカフェインの関係性についてよくある質問について解説していきます。
カフェインは毎日摂ってもいい？
カフェインは適量であれば毎日摂取しても基本的に問題ありません。特に、トレーニング前にパフォーマンスを高める目的で摂取する場合は、日々の運動をサポートする成分として有効です。
ただし、長期的に摂取を続けると「耐性」がつきやすくなり、次第に効果が感じにくくなる可能性があります。そのため、数週間〜1ヶ月に一度程度、カフェインの休止期間を設けたり、毎日は摂取せずに重要なトレーニング日だけに使うなど、戦略的な摂取がおすすめです。
また、睡眠の質や日中の神経過敏、不整脈が気になる場合は、摂取量や時間帯を見直すことが大切です。
女性や初心者でも摂取して大丈夫？
女性や筋トレ初心者でもカフェインは安全に摂取できます。実際、カフェインの効果は性別に関係なく発揮されるため、運動パフォーマンスを向上させたいすべての人に活用できる成分です。
ただし、女性は体重が比較的軽い傾向があるため、推奨摂取量（3〜6mg/kg）を基に計算し、無理のない範囲から始めるのがポイントです。また、カフェイン感受性が高い人は、少量でも心拍数の増加や緊張、不眠といった反応が出ることがあるため、最初はコーヒー1杯程度（約100mg以下）から試すとよいでしょう。
妊娠中・授乳中の女性は、200mg/日以下が推奨されているため、摂取前に医師に相談するようにしましょう。
カフェイン自体に筋肥大効果はある？
カフェイン自体に直接的な筋肥大作用はありません。ただし、トレーニングパフォーマンスを高めることで、結果的に筋肥大の促進につながるとされています。
たとえば、カフェインを摂取することでより高い重量を扱えたり、1セットあたりの反復回数が増えたりすると、トレーニングの総負荷量が上がります。
これは筋肉を成長させる「メカニカルストレス」や「ボリューム負荷」に直結するため、間接的に筋肥大に効果を発揮することになります。カフェインを摂取してトレーニングの質を高めることで、筋肥大を効率よく促すのです。
他の成分と組み合わせてもOK？
カフェインは他のサプリメント成分と併用しても問題ありません。むしろ、組み合わせによって相乗効果が期待できるケースも多くあります。
代表的な組み合わせとしては、BCAAやEAAとの併用でトレーニング中の筋分解を抑制しつつ集中力をキープしたり、クレアチンとの組み合わせで筋力と瞬発力を同時に高めるといった摂取方法が挙げられます。
また、β-アラニン、シトルリン、アルギニンといった血流改善系成分とも併用されることが多く、プレワークアウト系サプリにはこれらがブレンドされていることが一般的です。
ただし、同時に摂る成分の刺激性やカフェイン総量には注意が必要です。複数の製品を併用する場合は、合計で400mg/日を超えないよう管理することが推奨されます。
カフェインで筋トレのパフォーマンスをアップさせよう
カフェインは、筋力や持久力の向上、脂肪燃焼、集中力アップ、疲労感の軽減など、筋トレの効果やパフォーマンスアップをサポートする効果的な栄養素です。今まで以上に質の高いトレーニングを求めたい人は、活用を検討してみましょう。
また、カフェインのデメリットを補う成分であるザイナマイトの活用もおすすめです。カフェインのデメリットを解消する新しい成分は、カフェインに敏感で摂取できなかった人にとって、最適なトレーニングのサポーターとなるはずです。
日頃からハードなトレーニングに励むアスリートやトレーニーは、カフェインやザイナマイトを活用して、日々のトレーニングの質を高め、体の成長を促進させましょう！