筋トレ効果を高めるプロテインの飲み方【タイミング・量・回数】運動前後に飲むべき？毎日飲んでも大丈夫？１日に最適なタンパク質摂取量は？

筋トレの効果を高めるプロテインの効果的な飲み方を知りたい方に向け、サプリメントインストラクターが目的別にプロテインの飲み方を解説します。 

筋トレの効果を高めるには、プロテインを飲むタイミング・量・回数が重要です。この記事を読んでプロテインの飲み方を学び、筋トレの効果を高めてください。（なお、この記事に書かれているプロテインの量は「粉末」の量になります。）

1日に飲む回数は、プロテインを何グラム飲むかにもよりますが、必要量を分けて3回飲むことをおすすめします。
一度に吸収できるタンパク質は限られており、40g〜50gほどであり、一度に多く摂るより、こまめにとった方が血中アミノ酸濃度が高い状態を長く維持できるためです。

また、タンパク質のうち、筋肉に使われなかった過剰分はエネルギーとなるため、プロテインの摂り過ぎは、エネルギー過多による脂肪蓄積の原因にもなります。そのため、毎日摂取しても問題ないですが、1日あたりの摂取量には注意が必要です。

なお、プロテインやタンパク質を飲む量は、以下の記事でも詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

プロテインの効果を最大化させるためには、次の摂取タイミングで摂取することをおすすめします。

・朝食時
・トレーニング1時間前
・筋トレ直後
・就寝前

それぞれどのようなメリットがあるのか、確認してみましょう。

就寝中は食事ができない状態が長く続くため、起床時は体内のエネルギー量が少なくなっています。朝食を食べずにエネルギー不足のまま活動を始めてしまうと、筋肉の分解が進み、体づくりに悪影響を与えます。

朝食の重要性は理解しているけど、「朝食を準備したり、食べている時間がない…」、「朝は食欲がわかない…」という人も多いはず。そんな人は積極的にプロテインを活用してみましょう。

溶かすだけですぐに飲める上、液体のプロテインは食欲がなくても摂取しやすいため、忙しい朝の時間にうってつけです。

朝からしっかりとタンパク質を摂取することで、体づくりの効果が高まるという研究報告もあります。普段からしっかり朝食を食べている人でも、プロテインを付け加えることで体づくりを効果的に進めることができるでしょう。

筋肉は日々、分解と合成を繰り返しています。タンパク質はアミノ酸まで分解されてから小腸から吸収され、血液に流れます。血液中のアミノ酸の濃度を「血中アミノ酸濃度」といい、プロテインを飲むことで血中アミノ酸濃度は高まります。
血中アミノ酸濃度が高まると、筋肉の分解が抑制されて、合成が促進されます。つまり、筋肉が成長しやすくなります。
そのため、筋肉の分解と合成が活発になる筋トレ中〜直後に、血中アミノ酸濃度を高めておくのが理想です。
ホエイプロテインは飲んでから血中アミノ酸がピークになるまで1〜2時間かかります。そのため、筋トレの1時間前から飲み始めておくと、血中アミノ酸濃度が高い状態で筋トレを行えます。

筋トレ直後のプロテイン摂取も、プロテインの効果を最大限に引き出すタイミングの一つです。
筋トレ直後は、筋肉の合成を促す成長ホルモンやインスリンの分泌が活発になり、筋肉づくりのための栄養補給に絶好のタイミングです。
筋肉の分解が早い高齢者を対象にした研究では、「筋トレ後30分以内にプロテインを摂取」「筋トレ後2時間後にプロテインを摂取」で比較すると、効果の差は大きく、2時間後に摂取した場合、筋肉合成の効果が低下してしまうという結果もあります。
また、筋トレによってエネルギー不足となった身体のまま活動を続けてしまうと、筋肉の分解が進んだり、疲労回復に時間がかかってしまいます。筋トレ直後はプロテインなどを活用して、速やかに影響補給を行いましょう。

就寝後1時間ほどで成長ホルモンの分泌はピークを迎えます。成長ホルモンが分泌されていると、筋肉も合成されやすいので、このタイミングで血中アミノ酸濃度をあげておくと効果的です。
就寝直前に飲めば、ちょうど就寝1時間後に血中アミノ酸濃度を高められます。しかし、夜におしっこに行きたくなる可能性があります。
就寝前にプロテインを摂取するなら、プロテインの特徴を活用するとさらに効果的です。就寝前は、ゆっくりと吸収されるソイプロテインやカゼインプロテインがおすすめです。

プロテインは食前と食後、どちらで飲めばいいのでしょうか。目的が筋肥大なのか、ダイエットなのかによって違います。

タンパク質には食欲を抑制する働きがあるといわれています。筋肥大のためには、十分なカロリー摂取が必要ですが、食前にプロテインを飲んで食欲が落ちてしまうと、食事量が落ちてしまう可能性があります。 

そのため、筋肥大が目的の場合は、しっかり食事を食べてから、プロテインを飲みましょう。

ダイエット目的のときは、食前に飲みましょう。タンパク質の食欲を抑制する働きによって、楽に食事制限できるようになります。 

食前にプロテインを飲んで、タンパク質を満たし、カロリー摂取を抑えましょう。

運動前にプロテインを飲み、アミノ酸が充分に体内にある状態にしておくことで、筋肉の分解を防ぎ、運動中の筋肉維持に役立ちます。これが運動前にプロテインを飲むメリットです。

また、トレーニング後も分解と合成が活発な状態が続くため、トレーニング後に飲むこともおすすめです。 プロテインの効果的な摂取タイミングは以下の記事でも紹介しています。

プロテインは、水と牛乳のどちらで飲むといいのでしょうか。また、牛乳を飲むと太るというのは、本当なのでしょうか。

・牛乳で飲んだ方がさまざまな栄養をとれる

・水の方がカロリーを抑えられる

牛乳と一緒に飲むことで、牛乳に含まれるタンパク質やビタミンなどの栄養素も一緒に摂ることができます。しかし、脂質や糖質も含まれるため、摂取カロリーはどうしても増えてしまいます。 

そのため、水で飲むよりは太りやすいでしょう。また、筋トレ前から筋トレ中に牛乳で割ったプロテインを飲むと、胃腸に負担がかかり筋トレに集中できない可能性もあります。

水の方がカロリーを抑えられます。また、プロテイン本来の味を楽しめるのも特徴です。さらに溶けやすいため、シェイクも楽にできます。水で飲むデメリットはあまりありません。基本的に、水で飲むことをおすすめします。

プロテインは飲み方をアレンジすることで、味を楽しむことも出来ます。 

• チョコ味のプロテインに抹茶を入れて、チョコ抹茶プロテイン
• プレーンのプロテインに、バナナやオレンジを入れて、プロテインスムージー
• 水に溶かしたココア味のプロテインに、お湯を注いでホットココアプロテイン 

しかしプロテインの味付けもどんどん向上しているため、ほとんどのプロテインは水と混ぜるだけでも美味しく飲めます。

就寝後1時間ほどで成長ホルモンの分泌はピークを迎えます。成長ホルモンが分泌されていると、筋肉も合成されやすいので、このタイミングで血中アミノ酸濃度をあげておくと効果的です。 

就寝直前に飲めば、ちょうど就寝1時間後に血中アミノ酸濃度を高められます。しかし、夜におしっこに行きたくなる可能性があります。

ここまで、筋トレの効果を高めるためのプロテインの飲み方について解説してきました。

筋肥大が目的の方は体重1kgあたり1日1.5g〜2.5g、ダイエット目的の方は体重1kgあたり1日1g〜2gが目標摂取量です。 

自分の目標摂取量が分かったら、自分が1日に摂取しているタンパク質量を引いて、足りなかった分をプロテインで摂取しましょう。 

飲むタイミングは、トレーニング前1時間からトレーニング後にかけてと、就寝前です。必要量をできるだけこまめに飲みましょう。 

飲む量、飲むタイミングを最適化すれば、筋トレの効果が高まって理想の身体に近づきます！

最後に、おすすめのサプリメントを紹介します。

「ALPRON WPC」は、タンパク質含有率が約67％、1回あたり約20gのタンパク質を摂取することができるホエイプロテインです。筋トレを始めたばかりの人におすすめのプロテインです。

ホエイプロテインは製法によって種類が分かれますが、ALPRON WPCはタンパク質のろ過の精度が低いWPC製法で作られています。

リニューアルにより進化したWPCプロテインは、美味しさにこだわった結果、フレーバーが10種類、チップインタイプと合わせると全部で14種類となっており、スイーツ感覚で贅沢に楽しむフレーバーや、甘さ控えめフレーバー、すっきり爽やかなデザートフレーバー等、摂取タイミングに合わせた自分好みの味を選ぶことができます。また、溶けやすさもさらに改善され、ダマにならずサラッとした飲み心地となっています。

「ALPRON PRO EAA」は、必須アミノ酸9種類すべてを含むサプリメントで、トレーニング時の筋肉の分解を抑制し、合成を促進してくれます。普段から疲労感を感じたり、プロテインを飲んでいてもなかなか体が大きくならないと感じている人は、摂取を検討してみましょう。

ALPRON EAAは、パイナップル味、エナジードリンク味、マスカット味があり、味も高評価を得ています。アミノ酸には独特の酸味があるため、継続するには好みの味であるかどうかや、飲みやすさがポイントになります。

また、必須アミノ酸だけでなくカフェインのデメリットを低減した新成分マンゴー葉エキスZynamiteⓇを配合しています。

※ Zynamite🄬はNektium Pharma, S.L.社の商標登録です。

EAAはBCAAに比べ値段が少々高いのがネックですが、ALPRON PRO EAAは420gサイズだと1回あたり約115円と、BCAAと同じ価格になります。摂取してみて効果を実感したら、大容量で購入しましょう。840gを購入すると60回分で1回あたり円とさらにコスパが高まり、業界でも最安値クラスとなります。

この価格なら、思う存分EAAを摂取することができるでしょう。