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ソイプロテインは、大豆由来の植物性たんぱく質で、脂質を抑えながら筋肉を維持し、代謝をサポートしてくれるダイエットの強い味方です。
ただ、「ソイプロテインを飲むと太るのでは？」「飲むタイミングはいつがいいの？」など、正しい飲み方や効果について迷う方も多いのではないでしょうか。
そこで本記事では、ソイプロテインのダイエット効果や飲むタイミング、選び方、続けやすい活用法をスポーツトレーナー監修のもとでわかりやすく解説します。
健康的に引き締めたい方や、無理なく継続できるダイエット方法を探している方は、ぜひ参考にしてください。
監修者：日本プロテイン協会理事/プロテインマイスター 坂本雅俊
プロテインを始めとするスポーツニュートリション商品製造販売会社アルプロン代表取締役社長。2001年の創業以来、人々の健康と活力にあふれた毎日をサポート。2030年頃に起こるとされる世界的課題『タンパク質危機』に挑む。著作「“出世”したければ週2回筋トレすればいい」。2025年ベスト・ファーザー イエローリボン賞特別賞受賞。東京ラジオニュース（レインボータウンFM）出演中。
ソイプロテインとは？
“ソイ”とは大豆のことで、ソイプロテインは大豆から作られたプロテインのことを指します。
プロテインとは、「たんぱく質」のこと。食事以外からたんぱく質を効率よく摂取できるように加工されたサプリメントです。まずは、ソイプロテインの栄養素や特徴を紹介します。
ソイプロテインの主な栄養成分
ソイプロテインには主に以下のような栄養が含まれています。
たんぱく質：筋肉維持と代謝サポート
ソイプロテインに含まれるたんぱく質は、筋肉や肌、髪、臓器など体をつくるうえで欠かせない栄養素です。ダイエット中に不足しやすいたんぱく質を補うことで、筋肉量を維持しながら代謝を高め、脂肪が燃えやすい体づくりをサポートします。
ビタミン：エネルギー代謝促進、体調維持
ソイプロテインには、ビタミンB群を中心としたビタミン類が配合されていることが多く、これらはたんぱく質や脂質、糖質の代謝をサポートします。エネルギーを効率よく生み出すことで、疲労を感じにくくし、ダイエット中の体調維持にも役立ちます。
ミネラル：体調維持とホルモンバランスを整える
ソイプロテインには、鉄・カルシウム・マグネシウム・亜鉛・カリウム・葉酸など、体の機能を支えるミネラルが含まれています。これらはエネルギー代謝や血流の改善、ホルモンバランスの調整などに関わり、ダイエット中の疲労感や不調を防ぐうえでも重要な役割を果たします。
大豆イソフラボン：美容・ホルモン調整効果
ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをもつ成分です。ホルモンバランスを整えることで、肌のハリやツヤを保ち、月経前後の不調をやわらげる効果も期待できます。
ソイプロテインの活用シーン
ソイプロテインは、目的に合わせてさまざまなシーンで活用できるのが魅力です。ここでは、代表的な3つの活用シーンを紹介します。
筋トレ
ソイプロテインは、筋トレにも十分に活用できるたんぱく質です。近年の研究では、ソイプロテインにも筋肉の合成を促す効果があることが明らかになっています。
12週間の筋力トレーニングを行った実験では、ホエイプロテイン摂取群が約2.5kg、ソイプロテイン摂取群が約2.3kgの筋肉量増加を示し、両者に大きな差は見られませんでした。
筋トレの効果を高めるためにソイプロテインを摂る場合は、筋トレ後30分以内に飲むのがおすすめです。これは、ゴールデンタイムと呼ばれ、たんぱく質の吸収効率が高まり、筋肉の回復と成長をより効果的にサポートできます。
また、就寝前や朝に摂取することで、ゆるやかな吸収特性を生かして長時間にわたりアミノ酸を供給でき、筋肉分解の抑制にも役立ちます。
つまり、動物性・植物性にかかわらず、適量を継続して摂取することが、筋肉づくりの鍵となります。
ダイエット
ソイプロテインは、腹持ちがよく低カロリー・高たんぱくなことから、ダイエット中の栄養補給に最適なプロテインです。
吸収がゆるやかで満腹感が持続するため、食事の置き換えや間食防止に役立ちます。動物性プロテインより脂質が少なく、筋肉を維持しながら体脂肪を減らす効果も期待できます。
ダイエット目的で取り入れるなら、朝食代わり・間食・就寝前の摂取がおすすめです。朝に飲むと、睡眠中に分解された筋肉にたんぱく質を補給しながら満腹感をキープできます。小腹が空いたときには間食の代わりに、就寝前に飲むと睡眠中の筋肉分解を防ぐサポートになります。
飲み方のコツとしては、水で割るとカロリーを抑えやすく、スムージーやヨーグルト、オートミールに混ぜればビタミンや食物繊維も補えて栄養バランスが整うでしょう。
美容目的
ソイプロテインは、美容を意識する方にもおすすめです。コラーゲン生成のサポート、抗酸化作用、ホルモンバランスの調整など、内側から美しさを育てる働きが期待できます。
大豆由来のたんぱく質は、肌のハリや弾力を保つコラーゲンやエラスチンの生成を促します。さらに、大豆イソフラボンの抗酸化作用が紫外線やストレスによる肌ダメージを防ぎ、うるおいのある肌を保つサポートをしてくれます。
また、イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きを持ち、ホルモンバランスを整えることで肌荒れやニキビを防ぐ効果も。髪の主成分であるケラチンの合成にも関わるため、美肌と美髪の両方をサポートします。
美容目的でソイプロテインを飲む場合は、就寝1時間前の摂取がおすすめです。肌や髪のターンオーバー（再生）は睡眠中、特に夜10時〜深夜2時に最も活発になるため、その前にたんぱく質とイソフラボンを補給することで、美肌・美髪効果を最大限に高められます。
飲み方のポイントとしては、就寝1時間前までに水やお湯でシンプルに溶かして飲むと胃腸への負担を軽減できます。満腹感を得やすく、夜の間食防止にも役立つでしょう。
ソイプロテインとホエイプロテインの違い
プロテインには、原料の違いによって「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」に分けられます。牛乳由来のホエイプロテインは動物性、大豆由来のソイプロテインは植物性たんぱく質と言えます。
ホエイとソイの最大の違いは消化吸収のスピードです。
ホエイプロテインは吸収が速く、トレーニング直後のたんぱく質補給に適しています。一方、ソイプロテインは消化吸収がゆるやかで、体内に長くとどまるため、満腹感を保ちやすく、ダイエット中や食事の置き換えにも向いています。
また、ホエイプロテインには筋肉修復に役立つアミノ酸が豊富なのに対し、ソイプロテインには食物繊維や大豆イソフラボンといった健康・美容をサポートする成分が豊富という、成分の違いもあります。
どちらも高品質なたんぱく質源であり、目的やライフスタイルに合わせて使い分けるのがおすすめです。
ソイプロテインのメリット
ソイプロテインには、どのようなメリットがあるのでしょうか。
長時間たんぱく質が体内にとどまる
ソイプロテインはほかのプロテインに比べ、体内に吸収されるまでに時間がかかる（約７～８時間）という特徴があります。
仕事中や授業中、就寝中など、食事ができないタイミングでは、たんぱく質が枯渇しがち。ソイプロテインを摂取しておけば、ゆっくりと吸収されるため体内のたんぱく質が枯渇しにくくなり筋肉の分解を防ぎます。
ミネラルなどの栄養素が豊富
ソイプロテインには、たんぱく質以外にも体の調子を整えるミネラルやビタミンが豊富に含まれています。特に、鉄・カルシウム・マグネシウム・亜鉛・カリウムなどは、筋肉の働きやホルモンバランスの維持に欠かせない栄養素です。
これらのミネラルは、エネルギー代謝を助けたり、疲労回復をサポートしたりする働きもあります。ダイエット中やトレーニング中は栄養が偏りやすいため、ソイプロテインでたんぱく質とともにミネラルを補うことで、健康的な体づくりにつながります。
乳糖不耐症でも安心
牛乳が原料となっているプロテインを使用する場合、牛乳成分に含まれている「乳糖」によってお腹の不調を感じる方もいます。その症状を「乳糖不耐症」といいます。
乳糖不耐症の方は、ソイプロテインがおすすめです。大豆から作られるソイプロテインには乳糖は全く含まれないからです。
筋肉づくりに効果的といわれているプロテインを摂取しても、しっかり体内に吸収され使われなければ効果は低くなってしまいます。牛乳を飲んでお腹が緩くなりやすい方や、「乳糖不耐症かな…？」と思う人は、ソイプロテインを活用してみましょう。
動物性食品を敬遠する人でも摂取できる
ソイプロテインは、動物性食品の消費を避けるベジタリアン（菜食主義者）やヴィーガン（完全菜食主義者）と呼ばれる方たちにとって、効果的にたんぱく質を摂取できる食品です。
肉や魚・卵など動物性食品の消費を避けた場合、たんぱく質が不足しがちです。そんな方でもソイプロテインを効果的に活用することで、体づくりに役立ちます。
価格が安い
ほかのプロテインに比べ、価格が安いというのもソイプロテインのメリットです。
プロテインはトレーニング同様、長期的に摂取してこそ成果が表れます。そのためには継続して摂取し続けることが重要なのです。
その点で費用は見落とせないポイント。費用が安く、十分なたんぱく質を摂取できるソイプロテインは、継続しやすいプロテインといえるでしょう。
美容効果も高い
ソイプロテインは、イソフラボンによる美容効果が高いプロテインです。
イソフラボンは、年齢とともに分泌量が減少していく「女性ホルモン」の働きをサポートしてくれるからです。
女性ホルモンの分泌が少なくなることで
●肌や髪、爪の荒れやトラブル
●疲れやすさやカラダのだるさ
●やる気や意欲が出なくなる
●生理不順や更年期障害
など、美容や体調だけでなく、メンタルにも影響を受けます。
特にダイエットをしている女性は、食事制限の影響で栄養バランスが崩れがちに。また、ダイエット志向が強く痩せすぎの女性も注意が必要です。
栄養バランスの崩れから、美容への影響や体調が安定しないことが増えてしまうからです。
そんな時にソイプロテインを活用することで、女性ホルモンによる体や心への影響を改善することができます。
女性の場合、「プロテインを飲むとムキムキになってしまうんじゃ…」と心配する方もいるかもしれませんが、大丈夫。男性とは異なり、女性の場合は筋肉がつきにくく、そんなに簡単に筋肉はつきません。それ以上に美容効果のほうが高いので、筋トレをしていたりダイエット中の方は、積極的にソイプロテインを摂取しましょう。
ソイプロテインのデメリット・注意点
サプリメントを摂取する際に気になるのが、デメリットです。ソイプロテインにはどのようなデメリットがあるのでしょうか。
たんぱく質の吸収が遅い
ソイプロテインは、たんぱく質の吸収がゆるやかなことで知られています。摂取から体内で利用されるまでに約7～8時間かかるのが一般的です。
ホエイプロテインが摂取後1〜2時間で素早く吸収されるのに対し、ソイプロテインは植物性特有の構造や食物繊維の影響で、消化・吸収がゆっくり進みます。
そのため、トレーニング直後など即効性を求める場面にはやや不向きですが、一方で、血中アミノ酸濃度を長時間保てるというメリットもあります。
この特性を活かして、睡眠前や休養時など、継続的にアミノ酸を補給したいタイミングに取り入れるのがおすすめです。
味にクセがある商品も
ソイプロテインは、大豆特有の粉っぽさや味にクセがあるなど、美味しさがほかのプロテインに劣るという方もいます。
味の好みは個人によって分かれますし、味を重要視しない方もいますが、やはり長期的に続けるのであれば、飲みやすく美味しいプロテインのほうがよいでしょう。
購入する際は、まず少量タイプを試しに買って味の好みを確かめてみることをおすすめします。
ソイプロテインの選び方
ソイプロテインを選ぶ際、どのような点をチェックするとよいのでしょうか。ここではソイプロテインの選び方を紹介します。
たんぱく質含有率で選ぶ
プロテインを選ぶ際は、その商品を摂取すると、どのくらいのたんぱく質が補給できるか「たんぱく質含有率」をチェックしてみましょう。
「たんぱく質含有率」とは、一回に推奨されている量を摂取した場合、どのくらいの割合でたんぱく質を摂取できるかを表しています。例えば、たんぱく質含有率が70％の場合、100g摂取すると70gのたんぱく質を摂取できるということです。同じ量を飲むのであれば、たんぱく質含有率が高いほうが多くのたんぱく質を摂取できるのです。
プロテインを摂取する目的は様々ですが、プロテインはたんぱく質を摂取するための栄養補助食品です。たんぱく質含有量が多ければ、少ない量で多くのたんぱく質を摂取することができる＝効率が良いといえるでしょう。
価格の安さ、コスパで選ぶ
プロテインはトレーニング同様、継続することが大事であり、継続してプロテインを摂取していくなら、続けやすい値段であることがポイントです。どんなにたんぱく質や追加で配合されている栄養成分が豊富でも、値段が高ければ続けるのが困難になります。「コスパ」も重要であるといえるでしょう。
ただし、値段が安いものは、たんぱく質含有率が低い場合も。たんぱく質含有率から、1gあたりのたんぱく質の値段を計算することで、コスパの良い商品を探すことができます。
人工甘味料・添加物の内容で選ぶ
プロテインには、たんぱく質以外にも添加物が配合されている場合が多いです。品質が気になる方は、どんな添加物が配合されているかチェックしてみましょう。
●乳化剤（例：大豆レシチン）
乳化剤は、粉末状のプロテインを水に溶かしやすくするために使用されます。
●増粘剤（例：カラギーナン、グアーガム、キサンタンガム）
増粘剤は、シェイクやスムージーの口当たりを滑らかにするために使われます。安全とされていますが、一部の人は消化不良を感じることも。
●保存料（例：ソルビン酸カリウム、ベンゾ酸ナトリウム）
保存料は製品の鮮度を保ち、賞味期限を延ばすために使用されます。これらの保存料は通常、微量で使用されており、安全性が認められていますが、避けたいと考える人もいるでしょう。
●香料
香りを良くするために使用される合成香料や天然香料があります。
●人工甘味料（例：アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムK）
人工甘味料を使用しているソイプロテインは、砂糖や他のカロリーの高い甘味料を使用している製品よりも低カロリーです。ただ、健康への影響や、味の違和感を気にする人もいます。一部の研究では、人工甘味料が消化器系に影響を与えたり、インスリン反応に影響を与える可能性があると指摘されています。ただし、一般的な消費量であれば、影響がないとされています。
このように添加物が含まれているものが気になる人は、「無添加」「人工甘味料不使用」などのソイプロテインを選ぶとよいでしょう。
美味しさ・フレーバーで選ぶ
ソイプロテインは、独特な味や舌触りによって、飲みにくいという人も多いプロテインです。継続するためには、飲み続けられるように飲みやすさやフレーバーも気にしておきましょう。
最近では、溶けやすく飲みやすいソイプロテインも多く販売されています。また、プロテインを割る飲み物や混ぜるものを追加することで、自分好みのスムージーを作ることができます。
味が気になる人は、まずは少量で購入し、味や飲みやすさを試してみましょう。
糖質・カロリーで選ぶ
ダイエット目的でソイプロテインを飲む場合は、糖質やカロリーのチェックが重要です。購入前にパッケージや公式サイトに記載されている「栄養成分表示」を必ず確認しましょう。
1回分（約20〜30g）あたりの糖質量は1〜2g程度の商品が多く、低糖質タイプを選べば糖質制限中でも安心して摂取できます。
また、カロリーは1回分で100〜120kcal前後が目安です。たんぱく質量とのバランスを見ながら選ぶとよいでしょう。
味付きや甘味料入りの製品は糖質がやや高い傾向があるため、無添加タイプや低糖タイプを選ぶと、よりカロリーを抑えられます。
食事の置き換えや間食代わりに飲む場合は低糖質タイプを、トレーニング後などエネルギー補給を兼ねたい場合は糖質を少し含むタイプを選ぶのがおすすめです。
ソイプロテインのおすすめ4選
ここでは、ダイエットにおすすめのアルプロンのソイプロテインを紹介します。口コミや特徴をチェックしながら、あなたにぴったりの1杯を見つけてみてください。
ALPRON SOY(900g)
「ALPRON SOY」は、ダイエット中の栄養バランスが気になる方にぴったりのソイプロテインです。植物性たんぱく質をしっかり摂取でき、1回（30g）あたり約20gのたんぱく質を補給できます。脂質が少なく、吸収がゆるやかなので、満腹感を保ちながら筋肉の維持や基礎代謝のサポートにも役立ちます。
また、大豆由来のため乳糖不耐症の方でも安心して飲めるのが特徴です。フレーバーは「ダブルリッチチョコレート風味」と「ストロベリー風味」の2種類。泡立ちや粉っぽさが少なく、まろやかな口当たりで毎日続けやすい味わいです。
価格は900gで3,456円（税込）。1杯あたり約115円とコスパも良く、定期便なら、さらに14％OFFで購入できます。
健康的に引き締めたい方、ソイプロテインを毎日の習慣にしたい方におすすめです。
実際に購入した方の口コミ
”ダイエット目的でソイプロテインを結構飲みます。ソイプロテイン苦手な方は多いと思いますが、ソイプロテイン内ではかなり飲みやすいなと思いました。
ホエイよりもったりしている分、さっぱりなフレーバーって結構難しい印象ですが、ストロベリーは比較的爽やかに飲めると思います”
”リニューアルして初のソイプロテイン！今までのシリーズよりサッと溶けやすく、泡立ちも少なくて驚きました！！なにより、SOY独特の風味も気にならず、いちごオレを飲んでいるようでソイプロテインとは思えない美味しさでした♪”
公式ストアでは「ソイとは思えないほど飲みやすい」といった声が多く寄せられています。粉っぽさや泡立ちが少なく、水に溶けやすい点も評価を集めています。
ALPRON SLIM SOY
「ALPRON SLIM SOY」は、脂肪燃焼をサポートしてくれるソイプロテインです。植物性たんぱく質に加え、ケトン体・マルチビタミン・食物繊維を配合しており、エネルギー代謝をサポートしながら健康的に引き締めを目指せます。
たんぱく質含有率は約67％で、1回（30g）あたり約20gのたんぱく質を補給可能。大豆由来のため乳糖不耐症の方でも安心して続けられます。
フレーバーは「黒蜜きな粉」「ミルクココア」「本格抹茶」の3種類。どれもソイプロテイン特有の風味を感じにくく、甘すぎない上品な味わいが好評です。
価格は750gで3,456円（税込）、1杯あたり約138円。さらに定期便ならば14％OFFと気軽に継続できるコスパの良さも魅力です。
飲んでキレイに引き締めたい方に人気のソイプロテインです。
実際に購入した方の口コミ
”優しい甘さで、水にも溶けやすくごくごく飲めました！普段プロテインの味が苦手で牛乳とでしか飲めないのですが、このプロテインなら水と混ぜて飲んでも美味しく飲めたので、続けたいと思います！”
”さっぱりしつつ、しっかり味があり、とても美味しいです。減量中とかにもってこいだと思います。ソイということで腹持ちも抜群で、大満足でした。
完璧です！！また利用したいと思いました！！”
amazonのカスタマーレビューでは「水でも美味しく飲める」「減量中にぴったり」といった声が多く寄せられています。「腹持ちがよく満足感がある」との口コミも多く、ダイエットサポートプロテインとして高い評価を得ています。
ALPRON NATURAL WHEY＆SOY
「ALPRON NATURAL WHEY＆SOY」は、ダイエット中もトレーニングの効果を高めたい方におすすめの2in1プロテインです。吸収の速いホエイと、ゆるやかに吸収されるソイの両方を配合し、トレーニング直後から就寝中まで、長時間たんぱく質を補給できるのが特長です。
1食あたりのたんぱく質量は約15.9g。アミノ酸スコア100・グラスフェッドWPC・植物由来甘味料（ステビア）を使用するなど品質にもこだわりました。
フレーバーは「ダブルリッチチョコレート」「ミックスベリー」「ロイヤルミルクティー」の3種類。どれも甘さ控えめで、飽きずに続けやすい味わいが魅力です。
価格は750gで3,672円（税込）、1杯あたり約122円。「ホエイの吸収スピードも欲しいけれど、ソイの腹持ちも重視したい」という方にぴったりのプロテイン。美容・健康・ダイエットのバランスを取りたい方に最適な1杯です。
実際に購入した方の口コミ
”ホエイ＆ソイ。リニューアルしてさらにおいしくなったきがします。ブレンドって飲みやすいからすごく助かります。溶けやすくなったのもポイント高いです。”
”最近筋トレを始めましたが、とても飲みやすく、おやつ感覚でも飲めるため、間食でもたくさん利用しています。また、成分のロイシンが配合されてるところも個人的にはすごくいいです。また、国内製造で安心して飲めると思います。”
公式ストアでは、ホエイとソイのいいとこ取りで味にクセがなく、溶けやすい、といった声が多く見られました。さらに「ロイシン配合で筋トレに最適」「国内製造で安心」といった意見もあり、品質と飲みやすさを両立したプロテインとして支持を集めています。
EX-BEAUTY ソイプロテイン (360g)
「EX-BEAUTY ソイプロテイン」は、美容とダイエットを両立したい方にぴったりのソイプロテインです。植物性たんぱく質に加えて、肌や体のコンディションを整える栄養素をバランス良く配合しています。
たんぱく質含有率は約34％で、1回（30g）あたり約10.2gのたんぱく質を補給可能。さらに、ビタミンA・B・C・D・Eなど11種類のマルチビタミンや、鉄・亜鉛などのミネラル成分を配合し、美肌・美髪づくりを内側からサポートします。
また、乳酸菌と食物繊維も含まれており、腸内環境もサポート。ダイエット中に不足しがちな栄養を補い、キレイに引き締めたい方を後押しします。
フレーバーは人気のクッキー＆クリーム味。デザート感覚で飲めるまろやかな甘さが特徴で、おやつのように楽しめると好評です。
価格は360gで2,916円（税込）、1杯あたり約243円。「美容ケアもダイエットも同時に叶えたい」という方におすすめのプロテインです。
ソイプロテインの効果を最大化する飲み方のポイント
せっかくソイプロテインを取り入れるなら、その効果をしっかりと引き出したいですよね。実は、摂取するタイミングや回数を意識するだけで、体への吸収効率やダイエット効果が大きく変わります。
ここでは、おすすめの飲むタイミングと、より効率的にソイプロテインを活用するポイントを紹介します。
適切なタイミングで摂取する
ここでは、より効果的な摂取タイミングを紹介します。
朝食時：代謝UP
朝食時にソイプロテインを摂取することで、1日の代謝を高め、太りにくい体づくりをサポートできます。
まず、大豆たんぱく質には筋肉の維持・増加を促す働きがあり、筋肉量が増えることで基礎代謝がアップ。特に朝は、睡眠中に進んだ筋肉の分解を防ぐためにも、たんぱく質補給が必要です。
また、たんぱく質の消化・吸収には炭水化物や脂質より多くのエネルギーを使うため、摂取後に体温が上がり、エネルギー消費が促進されます。
さらに、ソイプロテインは消化がゆるやかで、血糖値の急上昇を抑えつつ満腹感を長くキープ。過剰なカロリー摂取を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える効果も期待できます。
朝にたんぱく質を摂ることで、ホルモンバランスや体内時計が整い、1日の代謝リズムをスムーズにスタートできるのもポイント。朝食時のソイプロテインは、まさに代謝スイッチを入れる最適な習慣です。
トレーニング後：たんぱく質を補給
トレーニング後は、筋肉の修復や成長のために最もたんぱく質が必要なタイミングです。そのタイミングでソイプロテインを摂取することで、効率よく筋肉の材料となるアミノ酸を補給できます。
ソイプロテインには、体内で合成できない必須アミノ酸がバランス良く含まれており、筋肉の回復と強化をしっかりサポートします。
さらに、消化吸収がゆるやかに進むため、長時間にわたってアミノ酸を供給し続けることができ、筋肉の分解を防ぐ働きも期待できるのです。
また、大豆由来の植物性たんぱく質には、大豆イソフラボンをはじめとするポリフェノール系成分が多く含まれています。これらの抗酸化作用により、トレーニング後の炎症や疲労の軽減にも効果が期待できます。
トレーニング直後にソイプロテインを取り入れることで、体が求める良質なたんぱく質を最適なタイミングで届け、筋肉づくりと回復を同時にサポートしてくれるでしょう。
就寝前：睡眠中のたんぱく質をキープ
就寝前にソイプロテインを飲むことで、睡眠中もたんぱく質を切らさずに補給し続けられます。ソイプロテインは吸収が遅く、ゆっくりと体内にアミノ酸を供給します。
そのため、寝ている間も筋肉や臓器への栄養補給が続き、たんぱく質不足による筋肉の分解を防ぐことができます。
さらに、睡眠中に分泌が活発になる成長ホルモンの働きをサポートする点もポイント。十分なアミノ酸があることで、筋肉修復や代謝の活性化がよりスムーズに進むと考えられています。
このように、吸収がゆるやかなソイプロテインを就寝前に摂取することで、寝ている間の体づくりや回復、健康維持をサポートします。
複数回に分けてこまめに摂取する
ソイプロテインは、1日1回まとめて摂るよりも、複数回に分けてこまめに飲むことで効果が高まります。
ソイプロテインは消化吸収が緩やかですが、一度に多く摂取すると使われない分が排出されてしまいます。少量を回数に分けて摂ることで、血中アミノ酸濃度を一日中安定させ、筋肉や臓器へのたんぱく質供給を維持できるのです。
また、腹持ち効果が長く続くため、間食や食べ過ぎを防ぎ、ダイエット中でも無理なく栄養を確保できます。体がたんぱく質不足に陥るのを防ぎ、筋肉量の維持や代謝の低下防止にも役立ちます。
さらに、複数回に分けることで消化器への負担を軽減でき、余分なたんぱく質の排出ロスを抑えることも可能です。
このように、ソイプロテインはこまめに分けて摂ることで、健康維持・ダイエット・ボディメイクのすべてにおいてより高い効果を発揮します。
ソイプロテインダイエットを成功させるコツ
ソイプロテインは、食事のタイミングやバランス、運動との組み合わせを工夫することで、より高いダイエット効果を発揮します。
ここでは、ソイプロテインダイエットを成功させるために意識したい3つのポイントを紹介します。
おすすめは夕食や間食の置き換え
ソイプロテインを夕食や間食の代わりに取り入れることで、ダイエットの成功率をぐっと高めることができます。
ソイプロテインは消化吸収がゆっくりで腹持ちがよく、自然と食べ過ぎや間食を防ぎやすくなります。特に夕食やおやつの時間に置き換えると、空腹感のコントロールに役立ち、夜間のカロリー摂取を抑えられます。
また、大豆由来のソイプロテインは低カロリー・低脂質なことも特徴。甘いお菓子や高脂肪な食事をプロテインに置き換えることで、1日の摂取カロリーを効果的に削減でき、脂肪の蓄積を防ぎます。
さらに、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を補うことで筋肉量を維持し、基礎代謝の低下を防ぐ効果も期待できます。筋肉を保つことで、リバウンドしにくい体づくりにもつながるでしょう。
このように、夕食や間食をソイプロテインに置き換える方法は、無理なく続けられて、栄養バランスも崩しにくいダイエット習慣としておすすめです。
普段の食事の栄養バランスも気を付ける
ソイプロテインを活用したダイエットを成功させるためには、普段の食事の栄養バランスに気を配ることが重要です。
ソイプロテインは低脂質・低糖質・高たんぱくでダイエットに最適な食品ですが、単体ではビタミンやミネラル、食物繊維などが不足しやすいのが難点です。野菜や果物、海藻、ナッツなどを意識的に取り入れ、代謝や免疫機能をサポートすることが大切です。
次に、健康的に痩せるためには、たんぱく質だけでなく炭水化物・脂質・各種ビタミンやミネラルのバランスを意識した食事が欠かせません。特定の栄養素に偏ると筋肉量が減少し、基礎代謝が下がって「痩せにくい体」になってしまいます。
また、無理な食事制限で体重が減っても、満足感の欠如やストレスによってリバウンドを招くリスクがあります。バランスの取れた食事を心がけることで、心身の安定を保ちながら、痩せた後の体型や健康も維持しやすくなります。
このように、ソイプロテインダイエットを効果的に続けるには、普段の食事からバランス良く栄養を摂ることが大切です。
適度な運動と組み合わせて行う
ソイプロテインダイエットを成功させるためには、適度な運動を組み合わせることが欠かせません。
筋トレなどの運動を取り入れることで筋肉量を維持・増加でき、安静時にも多くのエネルギーを消費する「基礎代謝」がアップします。ダイエット中は食事制限によって筋肉が減りやすくなりますが、プロテイン摂取と運動を併用すれば、筋肉の減少や代謝の低下を防ぎ、太りにくい体質づくりにつながります。
また、運動によって脂肪の分解と燃焼が促進され、ソイプロテインに含まれるたんぱく質の代謝サポート効果と相乗的に脂肪減少をスムーズにします。特に有酸素運動と筋トレをバランスよく取り入れることで、より高いダイエット効果が期待できるでしょう。
さらに筋肉量の維持や脂肪燃焼によって健康的で引き締まった体型をキープできるほか、ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンが骨や肌の健康、ホルモンバランスの安定にも寄与します。適度な運動と組み合わせることで、アンチエイジングや全身の健康促進にもつながります。
このように、ソイプロテインは、飲むだけではなく、運動とセットで取り入れることでその効果を最大限に発揮するのです。
ソイプロテインダイエットに関するよくある質問
ここでは、ソイプロテインダイエットに関してよく寄せられる質問を紹介します。
1食置き換えだけでダイエット効果はある？
ソイプロテインを1食置き換えるだけでもダイエット効果は期待できます。
普段の食事（約600〜700kcal）をソイプロテイン（約120〜200kcal）に置き換えることで、1回あたり約400〜580kcalのカロリーカットが可能です。これを継続すれば、摂取カロリーが自然に減り、体重の減少につながります。
さらに、ソイプロテインは高たんぱくで腹持ちが良く、空腹を感じにくいのが特徴。無理な我慢をせず、健康的に減量しやすい点もメリットです。
ただし、長期間の置き換えを続けるとビタミンやミネラル、食物繊維などが不足しやすくなるため、他の食事では栄養バランスを意識することが大切です。
ソイプロテインは男性のダイエットにも効果ある？
ソイプロテインは男性のダイエットにも十分効果があります。
ソイプロテインは植物性たんぱく質のため低脂肪・低カロリーで、筋肉を維持しながら体脂肪の燃焼をサポートします。
また、大豆たんぱくにはコレステロールを下げる作用や脂質代謝を改善する効果も報告されており、ダイエットと同時に生活習慣病の予防にも役立ちます。
ホエイプロテインに比べると筋肥大のスピードはやや穏やかですが、適度な運動と組み合わせれば筋肉量を維持し、基礎代謝の低下を防ぐことができます。
ソイプロテインは男性にとっても体脂肪を減らしつつ健康的に引き締まった体を目指せる、理想的なたんぱく質源です。
ソイプロテインを飲むと太ることはある？
ソイプロテインを飲むだけでは基本的には太りません。ただし、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、どんな食品でも体重が増える可能性があります。
ソイプロテイン自体は低脂肪・低カロリーですが、食事量を減らさずに追加で飲むと、摂取エネルギーの過剰が原因で体脂肪が増えることがあります。運動不足の状態で多く摂りすぎるのも同様です。また、牛乳や砂糖入りドリンクで割るとカロリーが増えるため注意が必要です。
一方で、筋トレと併用して体重が増えるケースは、筋肉量が増えたことによる良い変化です。体脂肪ではなく、引き締まった体を作るためのプラスの増加といえます。
太らずに効果を出すには、1日のカロリー収支を意識し、適量を守って摂取することがポイントです。
ソイプロテインを男性が飲むのはダメ？
ソイプロテインを男性が飲んでも問題はありません。一部で「男性には合わない」と言われるのは誤解によるものです。
その理由としてよく挙げられるのが、ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボン（フィトエストロゲン）です。これは女性ホルモン「エストロゲン」に似た構造を持ち、体内で似た作用を示すことがあるため、ホルモンバランスに影響が出るのでは？と懸念されることがあります。
しかし、通常の摂取量では男性ホルモン（テストステロン）に悪影響を与える科学的根拠はありません。
実際に、2021年のメタ分析研究（Meta-analysis of the effects of soy protein or isoflavones on testosterone in men）では、ソイプロテインやイソフラボンの摂取が男性のテストステロン値に有意な影響を与えないことが確認されています。
また、筋肉合成に必要な必須アミノ酸はホエイプロテインよりやや少ないものの、ソイプロテインを併用することで長時間にわたって体内のアミノ酸濃度を保ち、筋肉づくりをサポートできます。
ソイプロテインは男性にとっても健康的かつ安全なたんぱく質源です。ホエイと併用することで、筋肉維持・代謝アップ・脂肪燃焼といった効果をよりバランス良く得られます。
「ソイプロテインを女性が飲むと副作用が出る」は本当？
通常の摂取量であれば副作用の心配はありません。
ソイプロテインには大豆由来のイソフラボンが含まれており、これは女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きを持つため、ホルモンバランスへの影響を懸念する声があります。
しかし、適量の摂取でホルモンバランスが乱れるという明確な証拠はなく、安全性が確認されています。
実際、内閣府の食品安全委員会によると、日本人が昔から食べてきた大豆食品の量では、健康への悪い影響は報告されていません。そのため、普段の食生活で摂る程度のイソフラボンは安全と考えられています。
また、調査の結果から、大豆食品などを通して摂取するイソフラボンの目安量は1日あたりおよそ70mgまでが上限とされています。
つまり、通常の食事やプロテイン摂取（1日20〜30g前後）であれば、この基準を大きく超えることはほとんどありません。むしろ、イソフラボンの働きにより更年期症状の緩和や美容・健康サポートといったプラスの効果が期待できます。
ただし、乳がんの既往がある方や乳がんリスクが高い方は、イソフラボンの影響を考慮し、医師と相談のうえで摂取するのが望ましいでしょう。
参考：内閣府｜食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」
ソイプロテインを活用してダイエットの効果を高めよう
本記事では、ソイプロテインがダイエットにどのように役立つのか、効果を高める飲み方や選び方、おすすめ商品まで詳しく解説しました。
ソイプロテインは、大豆由来の植物性たんぱく質で、脂質を抑えながら筋肉を守り、代謝をサポートできるのが大きな魅力です。腹持ちがよく、カロリーを抑えつつ満足感を得られるため、無理のないダイエットを続けたい方にぴったりです。
ダイエット目的で選ぶ際は、たんぱく質含有率・糖質・カロリーのバランスをチェックし、自分の生活スタイルに合った味や価格帯のものを選びましょう。
そして何より大切なのは、継続すること。置き換え食や間食の代わりに少しずつ取り入れ、バランスのよい食事と適度な運動を意識していきましょう。
毎日の習慣にソイプロテインをプラスすれば、体の内側から引き締まった健康的な美しさを育てていけます。