男性がソイプロテインを飲む効果とは？メリット・デメリットも解説！大豆イソフラボンと女性ホルモンの関係は？

プロテインには、大きく分けて牛乳由来のホエイプロテインと大豆由来のソイプロテインがあります。

男性だと、ホエイプロテインを飲む方が多数派だと思いますが、ソイプロテインを飲むことで得られる効果やメリットも存在するんです。

とはいえ、ソイプロテインに含まれるイソフラボンに対して、女性向けの栄養素というイメージを持っている方も多いはず。

そこで本記事では、男性がソイプロテインを飲む効果やメリット・デメリットのほか、「ソイプロテインで男性ホルモンが減る」といった噂について解説します。

プロテインの種類と特徴

まずは、プロテインの代表的な種類とそれぞれの特徴を紹介します。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳が原料の動物性たんぱく質を使用したプロテインです。

体内への吸収速度が速いため、トレーニング直後にたんぱく質補給を行う用途に最適です。

筋肥大を目的としている方におすすめなプロテインと言えるでしょう。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインもホエイプロテインと同じく、牛乳由来の動物性たんぱく質が使用されています。

胃酸に反応してゲル状に固まるため、ホエイプロテインよりも腹持ちが良いという特徴があります。

また、吸収速度が遅く、就寝前や休息時に時間をかけてたんぱく質を摂取したい方におすすめです。

ソイプロテイン

ソイプロテインとは、大豆から作られたプロテインです。

ホエイプロテインと比べると、吸収速度が遅いため腹持ちが良いことが特徴です。

また、動物性たんぱく質と比べて、とりすぎに気をつけたい飽和脂肪酸やコレステロールが少ないという特徴もあります。

そのため、ソイプロテインはダイエット目的でプロテインを摂取する方からの人気が高い傾向にあります。

牛乳を主原料としているホエイは乳糖不耐症で飲めない方もいらっしゃると思いますが、ソイプロテインにはそのような心配ありません。また、ビーガンの方でも飲むことができます。

プロテインの過剰摂取によるデメリット、危険性

続いて、プロテインを過剰摂取した場合の危険性やデメリットについて紹介します。

摂取カロリー増加による体重増加

ダイエット目的でプロテインを活用する方は多いと思いますが、プロテインも量が増えると摂取カロリーが増加します。

たんぱく質は体づくりやエネルギーとして利用されますが、それにも上限はあり、上限を超えた分は体脂肪として体に蓄えられてしまいます。

そのため、プロテインを過剰摂取すると、体重増加につながってしまう可能性があります。

便秘の原因になる

たんぱく質ばかりとって、野菜や穀物などの食物繊維が不足すると、腸内環境が乱れて便秘ぎみになることがあります。

プロテインを取り入れるときは、食物繊維もあわせてとるよう意識しましょう。

腎臓への負担が増加する可能性

体内でたんぱく質をアミノ酸に分解し、さらにたんぱく質を再合成する際、アンモニアが発生します。

アンモニアは肝臓で尿素に変えられ、腎臓でろ過されて尿として体外に排出されます。

そのため、たんぱく質を過剰摂取してしまうと、腎臓への負担が増加し、結果的に腎臓の機能が低下してしまう可能性があります。

適正な摂取量であれば問題ないので、プロテインの摂取量はしっかり守ることは大切です。

男性がソイプロテインを飲むメリット・効果

では実際に男性がソイプロテインを飲むことでどんなメリットがあるのでしょうか。

筋トレでの筋肉づくりは、動物性のプロテインと大きな差がない

「ソイプロテインでは筋肉がつかない」と思われがちですが、研究ではそうとはいえない結果が出ています。

筋力トレーニングとあわせてたんぱく質をとった研究をまとめて分析した結果、ソイプロテインと、ホエイなどの動物性のプロテインとで、筋肉量や筋力の増え方に大きな差は見られませんでした。

大切なのは、1日に必要なたんぱく質の量をとることと、トレーニングを続けることです。

脂質が少なく、食事のバランスをとりやすい

ソイプロテインは植物性のたんぱく質なので、肉などの動物性のたんぱく質源と比べて、飽和脂肪酸やコレステロールをほとんど含みません。

普段のたんぱく質を肉や魚に頼りがちな人は、その一部をソイプロテインにすることで、脂質をとりすぎずにたんぱく質を補えます。

牛乳でお腹がゆるくなる人も選びやすい

牛乳が原料のホエイプロテインには、乳糖が含まれていることがあります。牛乳を飲むとお腹がゆるくなりやすい人は、乳糖を含まないソイプロテインを選ぶのもひとつの方法です。

男性がソイプロテインを飲むデメリット、過剰摂取は危険？

トレーニング直後のすばやい補給なら、ホエイのほうが向いている

ソイプロテインは吸収がゆるやかで、腹持ちがよいのが特徴です。ダイエット中にはメリットですが、トレーニング直後にすばやくたんぱく質を補給したい場合は、吸収の速いホエイプロテインのほうが向いています。

ただし、前述のとおり、トレーニングを続けたときの筋肉の増え方には大きな差がないという研究もあります。筋肥大を最優先するならホエイ、腹持ちや食事のバランスも重視するならソイというように、目的で使い分けるとよいでしょう。

筋トレ目的の男性におすすめのプロテイン

ホエイプロテインには、全ての必須アミノ酸を含んでおり、特に筋肉成長に欠かせないブランチドチェーンアミノ酸（BCAA）は、ソイプロテインより豊富です。

また、ホエイプロテインは、体内で素早く消化・吸収されるため、特に、筋トレ後の摂取におすすめです。

大豆イソフラボンで女性ホルモンが増える？女性化する？

さて、男性がソイプロテインを飲むメリットとデメリットを知ったところで、男性の皆さんが気になるのは「女性ホルモンが増えてしまうのではないか」ということではないでしょうか。

ソイプロテインには大豆イソフラボンが含まれており、これが女性ホルモンと似た働きを持つため、ソイプロテインは女性向けと思われることが多いです。

また、イソフラボンの影響から、男性がソイプロテインを飲むと男性ホルモンが減り、女性ホルモンが増えてしまうという噂もあります。

このテーマに関してはいくつもの研究がされており、数ある研究方法の中で最も信頼度が高いメタ分析により一つの結論が出ています。

2010年に発表されたメタ分析では、ソイプロテインを摂取しても男性テストステロン、性ホルモン結合グロブリン（SHBG）、遊離テストステロン、および遊離アンドロゲン指数（FAI）において有意な影響は検出されませんでした。

さらに、このメタアナリシスの結果は、ソイプロテインだけでなく大豆食品やイソフラボンサプリメントを摂取しても男性のテストステロン濃度を変えないことを示唆しています。

2021年には、対象の研究を増やして改めて分析した結果が発表されました。ここでも、大豆食品やイソフラボンをとっても、男性のテストステロンや、女性ホルモンのエストロゲンの値に影響は見られないと結論づけられています。

なお、食品安全委員会は、大豆イソフラボンの安全な1日摂取目安量の上限を、70〜75mg（アグリコン換算）としています。食事でとる分に加え、サプリメントなどで上乗せする場合は、1日30mgが目安です。極端な量をとり続けるのではなく、適量を守って取り入れましょう。

以上のことから大豆イソフラボンは男性ホルモンの減少に繋がるわけではないといえます。通常の量であれば、男性がソイプロテインを飲んで女性化してしまう心配はないでしょう。

ご心配なさらず！

男性におすすめのソイプロテイン

続いて、男性におすすめのソイプロテインを紹介します。

ソイプロテインは男性にもおすすめ！

今回は男性がソイプロテインを飲むことのメリットやデメリット、そして男性ホルモンが減ってしまうという噂の真実についてご紹介しました。

ソイプロテインは吸収がゆるやかで腹持ちがよく、トレーニングを続ければ筋肉づくりにも役立つたんぱく質源です。

普段動物性のものばかり摂っている方やソイプロテインに対して不安があった方も、これを機にソイプロテインを取り入れてみてはいかがでしょうか？

アルプロンのソイプロテインは味の種類が豊富で試しやすい価格になっていますので、是非チェックしてみてください。

執筆者 杉本 楓（管理栄養士）