タンパク質摂りすぎのサインは？過剰摂取のリスクや肝臓への影響、プロテイン選びなどを紹介

タンパク質は、筋肉や肌、髪などをつくるうえで欠かせない栄養素です。食事やプロテインで意識的に摂取している方も多く、健康的な体づくりやダイエットのサポートに役立ちます。

ただ、「もしかして摂りすぎている？」「摂りすぎるとどうなるんだろう？」と不安や疑問を感じる方も少なくないでしょう。実はタンパク質は不足だけでなく、摂りすぎても体に負担をかけることがあります。

そこで本記事では、タンパク質の摂りすぎによるリスクや体のサイン、摂りすぎを防ぐ食事のポイントや注意点をわかりやすく解説します。さらに健康的なタンパク質摂取にぴったりのプロテインも紹介。

毎日の食事やプロテイン習慣を見直し、健康的にタンパク質を取り入れるヒントをお伝えします。

ここでは、たんぱく質が体の中でどのような役割を果たしているのか、そして健康を保つためにどのくらい摂取すればよいのかを解説します。

たんぱく質は、体を形づくるための根本的な材料です。筋肉や骨、臓器、皮膚、髪、爪など、体の主要な部分はたんぱく質を主成分として構成されており、水分を除くと体の約14〜18％（男女差あり）がたんぱく質で占められています。なかでも筋肉は水分を除いた成分の約80％がたんぱく質でできています。

また、たんぱく質は体の構造をつくるだけでなく、酵素やホルモン、抗体、輸送物質などとして働き、生命活動を支える重要な役割も担っています。つまり、たんぱく質は体の「構造」と「機能」の両面を支える、欠かすことのできない栄養素なのです。

たんぱく質の1日の摂取目安量は、年齢や性別、体格、活動量などによって異なります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人では以下の量が目安とされています。

1日のたんぱく質の摂取目安量

参考：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）

とはいえ、これはあくまで平均的な目安。運動をする量が増えれば、体が必要とするたんぱく質量も変わってきます。そのため、次の計算式で自分に合った量を知ることが大切です。

体重（kg）× 運動量 = 1日に必要なたんぱく質量（g）

運動量の目安は以下のとおりです。

• 運動をしていない人：体重 × 0.8〜1.0g
• 軽い運動をしている人：体重 × 1.2〜1.5g
• 筋肉をつけたい人：体重 × 2.0g

たとえば、体重60kgで筋肉をつけたい人の場合は、
60㎏×2.0ｇ＝120ｇです。

食事だけで必要量を摂るのが難しい場合は、プロテインを活用して補うのもよいでしょう。

たんぱく質は健康維持やボディメイクに欠かせない栄養素ですが、多く摂るほどよいというわけではありません。

ここでは、たんぱく質を摂りすぎたときに起こりやすい代表的なリスクを解説します。

たんぱく質を摂りすぎると、カロリー過多によって体重が増加する可能性があります。たんぱく質は1gあたり約4kcalのエネルギーを持つため、消費エネルギーより摂取エネルギーが上回ると、余分な分は体脂肪として蓄積されてしまいます。

また、肉や魚、乳製品などの高たんぱく食品には脂質も多く含まれている場合があり、意識せずに総カロリーが高くなってしまうことも。筋肉づくりやダイエットのためにたんぱく質を多く摂るときは、食材の脂質量や調理法にも気を配ることが大切です。

たんぱく質を摂りすぎると、腸内環境が悪化する可能性があります。特に動物性たんぱく質を過剰に摂取すると、消化しきれなかった成分が大腸まで届き、悪玉菌のエサになってしまいます。その結果、腸内細菌のバランスが崩れ、便秘や下痢、ガスの発生、腹部の張りなどの症状が現れることがあるのです。

腸内環境の悪化を防ぐためには、食物繊維や発酵食品を一緒に摂ることが有効です。善玉菌のエサとなる成分を補うことで腸内細菌のバランスを整えられます。また、動物性と植物性のたんぱく質をバランスよく摂ることも、腸内環境を健やかに保つポイントです。

たんぱく質を摂りすぎると、腎臓や肝臓に負担がかかることがあります。これらの臓器は、たんぱく質の代謝によって生じるアンモニアなどの老廃物を分解・排泄する役割を担っています。そのため、過剰にたんぱく質を摂取すると、老廃物を処理するために腎臓や肝臓が過度に働く状態が続き、負担が増してしまうのです。

健康な人であれば、1日の摂取量が極端に多くない限り、大きな問題になることはほとんどありません。しかし、長期間にわたって必要以上の高たんぱく食を続けると、徐々に臓器への負担が蓄積する可能性があります。

たんぱく質の摂取量は、個々の健康状態や腎・肝機能に合わせて調整することが大切です。長期的な健康維持のためには、極端な高たんぱく食を避け、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。

たんぱく質、とくに動物性たんぱく質を摂りすぎると、尿路結石の発症リスクが高まることが知られています。これは、動物性たんぱく質の代謝過程でシュウ酸などが増え、尿中のカルシウムと結合して結石が形成されやすくなるためです。

さらに、動物性たんぱく質を過剰に摂取すると、尿中のクエン酸量が減少し、クエン酸による結石の形成を防ぐ作用も弱まります。その結果、尿中で結晶が固まりやすくなり、尿路結石のリスクが高まると考えられています。

予防のためには、動物性たんぱく質の摂りすぎを避け、植物性たんぱく質や食物繊維、野菜をバランスよく摂ることが大切です。また、水分をしっかり補給して尿を薄めることで、結石の形成を防ぐ効果も期待できます。

たんぱく質は健康や美容、筋肉づくりに欠かせない栄養素ですが、摂りすぎると体にさまざまなサインが現れることがあります。

ここでは、たんぱく質を摂りすぎたときに現れやすい主な症状を紹介します。

たんぱく質を摂りすぎると、胃もたれや便秘、下痢、そしておならの臭いが強くなるなど、消化器系の不調が起こることがあります。

過剰に摂取したたんぱく質は消化に時間がかかり、未消化のまま腸に届くと悪玉菌のエサとなり、腸内環境を乱してしまいます。その結果、便秘や下痢、腹部膨満感などの症状が現れやすくなるのです。

また、たんぱく質の消化にはプロテアーゼなどの消化酵素が必要ですが、摂取量が多すぎると消化能力が追いつかず、胃腸への負担が大きくなります。このため、胃もたれや消化不良といった不快感を感じてしまうのです。

さらに、未消化のたんぱく質が腸内で腐敗すると、悪玉菌が増えて腸内バランスが崩れます。これが便秘や下痢、ガスの異常発生、強いおならの臭いといった症状を引き起こす要因です。

たんぱく質を摂りすぎると、口の渇きやむくみなどの脱水症状が現れることがあります。これは、体内の水分バランスや電解質バランスの乱れによって起こる現象です。

過剰なたんぱく質の摂取は、肝臓や腎臓に負担をかけ、たんぱく質代謝の副産物である窒素化合物（アンモニアなど）を尿として排出する際に多くの水分が必要になります。そのため、尿量が増えて体内の水分が失われ、結果的に脱水傾向になってしまうのです。

また、肉や魚などの高たんぱく食品は塩分を多く含む傾向があり、塩分の過剰摂取によってナトリウム濃度が上昇し、体が水分をため込もうとすることでむくみが生じることもあります。高ナトリウム血症や電解質の乱れが進むと、口の渇きや倦怠感などの症状が見られる場合もあります。

たんぱく質を過剰に摂取すると、尿が泡立つことがあります。これは、腎臓に負担がかかることで、ろ過機能が追いつかず、尿中にたんぱく質が漏れ出す「尿蛋白（にょうたんぱく）」が起こるためです。尿中のたんぱく質は表面張力を変える性質があり、石けんのように泡立ちやすくなります。

ただし、尿の泡立ちがすべて病気のサインとは限りません。激しい運動の直後、水分不足で尿が濃くなっているときにも一時的に泡立つことがあります。この場合は、水分補給などで改善する一過性の変化で問題ないことが多いです。

しかし、泡立ちが続く場合や、むくみ・倦怠感などの症状を伴う場合は注意が必要です。腎臓疾患、高血圧、糖尿病性腎症などの可能性があるため、早めに医療機関を受診しましょう。

たんぱく質を摂りすぎると、肝臓や腎臓に負担がかかり、内臓の疲労から全身的に疲れやすくなることがあります。たんぱく質を分解すると窒素が発生し、これを無害な尿素へ変換して排泄するためには、肝臓・腎臓がフル稼働しなければなりません。過剰摂取が続くと、こうした処理が追いつかず、内臓が疲弊し、だるさや倦怠感を感じやすくなるのです。

特に、腎機能が低下している人、糖尿病・肥満の傾向がある人は負担が大きく、慢性的な疲労につながるリスクが高まります。

また、たんぱく質の過剰摂取は消化器への負担も増やすため、消化不良や胃腸の不快感によって疲労感が強くなるケースも少なくありません。

たんぱく質を摂りすぎると、栄養バランスが崩れ、肌荒れや口内炎が起こりやすくなることがあります。特に動物性たんぱく質を大量に摂ると、消化が追いつかず未消化のたんぱく質が腸内で悪玉菌のエサとなり、腸内環境が乱れがちです。腸内環境の悪化は肌の状態に直結するため、ニキビ・吹き出物・肌の乾燥などにつながることがあります。

また、たんぱく質ばかりを優先して摂取すると、ビタミンB群や鉄分、亜鉛などの不足を招きやすく、これが口内炎の発症リスクを高めます。口内炎は栄養バランスの乱れを反映しやすい症状のひとつです。

さらに、過剰なたんぱく質摂取が肝臓や腎臓に負担をかけ、内臓疲労が起きると、その影響が肌のくすみや荒れとして現れることもあります。

たんぱく質は体にとって大切な栄養素ですが、多ければ多いほどよいというものではありません。

ここでは、摂りすぎを防ぐ食事のポイントを紹介します。

たんぱく質の摂りすぎを防ぐには、1日3食をバランスよく食べることが大切です。必要な量を3食に均等に分けて摂取することで、体内でのたんぱく質の合成と分解のバランスが保たれ、腎臓や肝臓への負担も軽減できます。

また、3食それぞれに肉・魚などの動物性たんぱく質だけでなく、大豆製品などの植物性たんぱく質も取り入れるとより健康的です。主食（ご飯・パン）、副菜（野菜・海藻類）も合わせて食べると、ビタミン・ミネラル・食物繊維などが補われ、栄養バランスの乱れを防げます。

肉や魚なら、1食につき80〜100gくらいで、だいたい20gのたんぱく質を摂ることができます。食事全体のバランスを意識しながら調整することがポイントです。

たんぱく質の摂りすぎを防ぐには、特定の食品に偏らず、さまざまな食材からたんぱく質を摂ることが大切です。肉・魚・卵・乳製品といった動物性たんぱく質だけでなく、大豆製品や豆類、雑穀などの植物性たんぱく質も取り入れることで、栄養バランスが整い、過剰摂取のリスクを減らせます。

動物性たんぱく質は脂質を多く含む場合があるため、植物性たんぱく質と組み合わせることで、脂質量の調整にもつながります。また、異なる食品を組み合わせることでアミノ酸バランスが良くなり、体への吸収効率が高まる点もメリットです。

さらに、主食・副菜・汁物を組み合わせ、ビタミン・ミネラル・食物繊維をしっかり摂ると腸内環境の改善や内臓への負担軽減にも役立ちます。食事全体のバランスを意識することが、健康的なたんぱく質の摂取につながります。

たんぱく質の摂りすぎを防ぐためには、糖質やビタミンB6といったほかの栄養素もきちんと摂ることが欠かせません。糖質は体の主要なエネルギー源であり、十分に摂取することで、たんぱく質がエネルギーとして消費されるのを防ぎます。

また、ビタミンB6はたんぱく質の代謝に必要な栄養素で、摂り込んだたんぱく質の吸収や利用をスムーズにする働きがあります。まぐろ・かつお・バナナなどに多く含まれ、疲労回復や皮膚・粘膜の健康維持にも役立つ点が特徴です。

糖質は主食、果物、野菜からバランスよく取り入れつつ、ビタミンB6を含む食品も意識して組み合わせることで、全体の栄養バランスが整い、たんぱく質の過剰摂取リスクを自然と抑えられます。

たんぱく質は食事だけでなく、プロテインでも効率よく補えます。しかし、手軽に摂れる反面、知らないうちに必要量を超えてしまうことも。

ここではプロテインを健康的に活用するためのポイントを紹介します。

プロテインの摂りすぎを防ぐためには、1回あたりのたんぱく質摂取量を把握しておくことが大切です。一般的には、1回の食事やプロテインで20〜30g程度を目安にすると、体に負担をかけず効率よく吸収されるとされています。

また、1日のなかで分けて摂ると、腎臓・肝臓への負担を軽減しながら、体内のアミノ酸供給が安定し、筋肉合成もスムーズに進みます。反対に一度に大量に摂取してしまうと吸収しきれず、内臓疲労の原因になる可能性があります。

摂取量を意識して管理することが、過剰摂取を防ぎつつ健康的に体づくりを進めるポイントです。

たんぱく質の摂りすぎを防ぐには、その日の運動量に応じてプロテインの摂取量や回数を調整することが大切です。

必要量は常に一定ではなく、体をどれだけ使ったかによって変化します。

筋トレや激しい運動をする日は、筋肉の修復・合成のためにたんぱく質が多く必要になります。

一方で、運動量が少ない日や休息日まで同じ量を摂り続けると、過剰摂取になりかねません。

一般的な目安は以下のとおりです。

• 運動をしない日：体重1kgあたり約1g
• 筋トレ・高強度運動の日：体重1kgあたり1.5〜2g

たんぱく質はまず食事から確保し、不足分をプロテインで補うのが基本です。

また、摂取回数も運動量に合わせて調整しましょう。

• 運動日：運動前後や就寝前など、必要なタイミングに合わせて2〜3回
• 運動しない日：1回程度

その日の活動量に合わせて調整することで、効率よくたんぱく質を活用しつつ、摂りすぎを防げます。

たんぱく質の摂りすぎを防ぐうえで、水分補給は重要です。プロテインを飲むとたんぱく質代謝の過程で尿素などの老廃物が生じますが、これらをスムーズに体外へ排出するには十分な水分が必要です。

また、プロテインを水や牛乳で溶かして飲むこと自体は水分補給になりますが、運動時には汗による水分喪失が大きいため、追加の水分補給が必須です。

【摂取量の目安とポイント】

• 1日に必要な水分量は約2,400ml*（食事で取れる水分量も含む。飲み物で摂る量は約半分）
• 運動をする日はさらに多めに
• 運動後は失われた水分の 1.25〜1.5倍 の補給を推奨

*体重60㎏の人が安静にしている場合に必要な水分量

運動時はプロテインと合わせて、水やミネラルを含むドリンク（スポーツドリンクなど）も摂取しましょう。喉が渇く前から少量ずつ、10〜15分ごとに補給するのがポイントです。

たんぱく質の摂りすぎを防ぎ、プロテインを効果的に活用するためには、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を摂ることが欠かせません。これらの栄養素は、たんぱく質の代謝をスムーズに進め、健康的な体づくりを支える重要な役割を担っています。

特に ビタミンB群は、たんぱく質をアミノ酸として利用する際に必要となり、エネルギー代謝や筋肉修復にも深く関わります。ビタミン不足の状態では、せっかく摂ったたんぱく質を十分に活かせず、疲れやすさや肌荒れにつながることもあるのです。

また、食物繊維は腸内環境を整え、たんぱく質の摂りすぎによって起こりがちな悪玉菌の増加や便秘・下痢を防ぐ働きがあります。野菜・果物・海藻・雑穀など幅広い食品を組み合わせることで腸の働きが整い、全身の健康にも良い影響を与えます。

たんぱく質を適切に活かして健康的な体をつくるためには、補助となる栄養素をしっかり摂ることが重要です。

たんぱく質を効率よく補うためには、毎日の食事に加えてプロテインを取り入れることが効果的です。

ここでは目的に合わせて選べるアルプロンのおすすめプロテインと、実際に飲んだ方の口コミもご紹介します。

あなたにぴったりのプロテイン選びの参考にしてください。

『ALPRON WPC』は、ホエイプロテイン100％を使用したプロテイン。日常的にたんぱく質補給を続けたい方に選ばれているシリーズです。

1食（約30g）で約20gのたんぱく質を効率よく摂取でき、アミノ酸スコアも100と栄養バランスの面でも申し分ありません。

また、全10種以上の豊富なフレーバーが揃っているため、毎日飽きずに続けやすい点も高く評価されています。

価格は900gで4,298円（税込）、1食あたり約143円と続けやすいお値段です。さらに大容量の3kgパックなら12,960円（税込）で、1杯あたり約129円とコストパフォーマンスも抜群。

初めての方から継続利用したい方まで幅広くおすすめできるプロテインです。

”チョコレート味は最高に美味しいです。
溶けやすくて玉になりにくいし、毎回チョコレート味をリピートしてます。
コスパも最高です。”

”飲み心地がよく値段も手頃でリピートしています。”

公式ストアのレビューでは、「飲みやすさ」「味の飽きにくさ」「価格のバランス」を評価する声が多く見られます。トレーニング後の補給や毎日の健康維持に愛用している方が多いようです。

『ALPRON SOY』は、植物性たんぱく質でヘルシーに栄養補給したい方にぴったりのソイプロテインです。タンパク質含有率は約67％で、1回（30g）あたり約20gのたんぱく質をしっかり補給できます。

フレーバーはストロベリーとダブルリッチチョコレートの2種類。ソイプロテイン特有の粉っぽさやクセが控えめで、毎日でも飲みやすい味わいに仕上がっています。

また、乳糖を含まないため、ホエイプロテインでお腹がゆるくなりやすい方や、乳製品を控えたい方にも安心です。

間食や朝食代わりとしても使いやすく、たんぱく質に偏らず栄養を補いたい方にも最適。価格は900gで約3,450円（税込）、1杯あたり約115円と続けやすさも魅力です。

ホエイでお腹がゴロゴロする方や、植物性でバランスよくたんぱく質を摂りたい方におすすめのプロテインです。

”今まで苦手意識のあったソイプロテイン、アルプロンで美味しくなったと聞いて試してみましたがびっくりするくらい美味しいです！ソイプロテインなのにさらさら飲めます！国内製造なのも安心で毎日飲むのにぴったりです！”

”ソイとは思えないくらい美味しいです 溶けやすくて飲みやすい 国内製造で安心ですし、すっかりハマってます”

公式ストアのレビューでは、「ソイなのに飲みやすい」「粉っぽさがなく美味しい」「国内製造で安心」といった声が多く寄せられています。初めてソイプロテインに挑戦する方でも続けやすい1杯として選ばれています。

『ALPRON NATURAL WHEY＆SOY』は、ホエイとソイの“いいとこ取り”ができるミックスタイプのプロテイン。吸収の早いホエイと、ゆっくり吸収されるソイの両方を取り入れることで、いつでも過不足なくたんぱく質補給ができるのが特徴です。

たんぱく質含有率は約60％で、1回あたり約20gのたんぱく質をバランスよく摂取可能。体づくりをサポートするうえで十分な量を確保できます。

価格は3,456円で、1回25gあたり約115円。継続しやすいコスパも魅力です。

さらにNATURALシリーズは、原材料や環境にも配慮している点が特徴。

• 甘味料は植物由来
• プラスチックスプーンなしで環境負荷を軽減

体にも地球にも優しい仕様になっています。

フレーバーはリッチチョコレートとロイヤルミルクティーの2種類。甘さ控えめで飲みやすく、飽きのこない味わいです。

毎日続けるものだからこそ、成分・品質にこだわりたい方におすすめのプロテインです。

”ホエイ＆ソイ。リニューアルしてさらにおいしくなったきがします。
ブレンドって飲みやすいからすごく助かります。
溶けやすくなったのポイント高いです。”

”人工甘味料不使用のプロテインをいくつか試しましたがこれが一番飲みやすくて美味しくてダマにもならない！”

公式ストアやamazonのレビューでは、ホエイ×ソイのブレンドによるまろやかな飲み心地や、人工甘味料を使用していない点が評価を集めています。美味しさや品質の安心感から、毎日のたんぱく質補給に取り入れている方が多いようです。

『ALPRON SLIM WPC』は、たんぱく質補給とウエイトコントロールを両立したい方にぴったりのプロテインです。

ALPRON SLIM WPCは、脂肪燃焼をサポートする成分「ケトン体」を配合しているのが特徴。普段の食事からは摂取するのが難しいケトン体を簡単に摂取できます。

たんぱく質含有率は約64％で、1回（30g）あたり約19.1gのたんぱく質を摂取可能。価格は750gで4,298円（税込）、1回分あたり約172円と続けやすい価格です。

フレーバーは、贅沢なカカオの味わいが楽しめる「ダブルリッチチョコレート」と果実の甘酸っぱさを再現した「フレッシュストロベリー」の2種類。

泡立ちにくく溶けやすいため、忙しい時でもサッと作れて時短になります。

ウエイトコントロールを意識しながら、手軽にたんぱく質を補給したい方におすすめのホエイプロテインです。

”筋トレ後のタンパク質補給にしてます！
あとは、お腹すいた時のおやつ代わりとしても良いです！粉が細かい気がしていて、ダマになりにくいのが嬉しい。”

”美味しく、朝でもトレーニング後でもいつでも飲みやすい上に飲みたくなるプロテイン！
美味しくて体にも良いという一石二鳥で最高！
いつもありがとうございます！”

amazonのレビューでは、「溶けやすさ」「飲みやすさ」「味の満足度」を評価する声が多く見られます。おやつ代わりに活用している方や、朝・トレーニング後などあらゆるタイミングで続けやすいという感想も多数。美味しさと続けやすさの両立が、支持されている理由です。

『ALPRON SLIM SOY』は、ダイエットとたんぱく質補給を無理なく両立したい方にぴったりのプロテインです。

脂肪燃焼をサポートする成分「ケトン体」を配合しているほか、ソイプロテインならではの食物繊維による腹持ちの良さも魅力。間食を減らしながら、効率よくたんぱく質を補えます。

たんぱく質含有率は約67％で、1回（30g）あたり約20.1gを摂取可能。価格は750gで3,456円（税込）、1回あたり約138円とお財布に優しい価格も嬉しいポイントです。

味は「ミルクココア風味」「黒蜜きなこ風味」「本格抹茶風味」の3種類。プロテインマイスターアワードで“圧倒的美味しさ部門1位”*を受賞した、アルプロン史上最高レベルの味わいです。

健康的に引き締めたい方、美味しくたんぱく質を補給したい方に自信を持っておすすめできる一杯です。

*2024年9月受賞

”美味しいプロテイン！
抹茶が好きなので、ゴクゴクいけました。
ダイエットの心強い味方です！
リピートしていきたいと思います。”

”優しい甘さで、水にも溶けやすく，ごくごく飲めました！
普段プロテインの味が苦手で牛乳とでしか飲めないのですが、このプロテインなら水と混ぜて飲んでも美味しく飲めたので、続けたいと思います！”

amazonのレビューでは、「水でも美味しく飲める」「優しい甘さで続けやすい」といった声が多く、プロテインの味が苦手な方でも飲みやすい点が高く評価されています。ダイエット中のたんぱく質補給を無理なく続けたい方から支持されている商品です。

ここでは、たんぱく質の摂取に関してよく寄せられる質問をわかりやすく解説します。

たんぱく質も摂りすぎれば太る可能性はあります。たんぱく質は1gあたり4kcalあり、摂取量が消費エネルギーを上回れば脂肪として蓄積されます。特に、肉や乳製品などの動物性食品は脂質も多く含むため、カロリーオーバーになりやすい点に注意が必要です。

効率的に摂るためには、活動量に合わせて摂取量を調整し、脂質の少ない食材を選ぶことがポイント。たんぱく質は適量であれば太りにくい栄養素なので、必要な分を補う意識が大切です。

プロテインの飲み過ぎは体に悪影響を及ぼす可能性があります。

プロテインを必要以上に摂取すると、肝臓や腎臓が余分なタンパク質を処理するために負担が増え、疲れやすさ、消化不良、むくみ、ニキビなどの不調が出ることがあります。

また、製品によっては糖質・脂質・人工甘味料なども含まれるため、飲みすぎるとこれらの成分を過剰に摂取してしまうケースも。

プロテインはあくまで食事で不足した分を補うもの。推奨量を守り、運動量や食事内容に合わせて適切に摂ることで、効果的かつ健康的に活用できます。

多く飲んでも、体が一度に吸収できるたんぱく質量には限界があります。

一般的に、1回の摂取で効率よく利用されるたんぱく質量は約20g程度とされ、それ以上を一度に摂っても消化・吸収が追いつかないことがあります。余ったたんぱく質は腸内で未消化となり、悪玉菌のエサになって腸内環境を乱す原因になるほか、肝臓や腎臓に負担をかける可能性もあるのです。

そのため、プロテインは1日に必要な量を2〜3回に分けて摂取することが理想的。たくさん飲めば効果が上がるわけではなく、適量を守ることで初めて効果を最大化できます。

たんぱく質は筋肉・肌・髪・内臓・ホルモン・免疫細胞など、体を構成する重要な材料です。そのため、不足すると次のような症状が現れやすくなります。

【主な症状】

• 疲れやすい・集中力が落ちる・やる気が出ない（脳内ホルモンの材料が不足し、メンタル面に影響する場合がある。）
• 筋肉量・筋力の低下
• 免疫力の低下（風邪を引きやすくなったり、傷の治りが遅くなることがある。）
• 肌荒れ・髪のパサつき・爪が割れやすくなる
• むくみ・貧血（血液や体液バランスが乱れ、全身の調子が崩れやすくなる。）

たんぱく質は体の基盤となる栄養素です。不足するとさまざまな不調が積み重なるため、食事やプロテインで適切に補うことが重要です。

本記事では、たんぱく質の摂りすぎによるリスク、体のサイン、健康的に摂るためのコツ、さらにおすすめのプロテインについて解説しました。

たんぱく質摂取のポイントは次のとおりです。

• その日の運動量に合わせて摂取量を調整する
• 1度に大量に飲まず、数回に分けて摂取する
• 水分補給をしっかり行う
• 食事からビタミン・ミネラル・食物繊維も摂る
• 不足した分はプロテインで補う

たんぱく質は正しく摂れば、体づくり・健康維持・美容すべてを支える強い味方になります。プロテインもうまく取り入れながら、無理なく続けられる方法で、健康的な毎日を目指しましょう！