プロテイン（タンパク質）の過剰摂取・飲み過ぎは腎臓や肝臓に悪いのか・摂りすぎで起こる体のサイン

そもそもタンパク質はどのようなプロセスを踏んで筋肉になるのでしょうか。

タンパク質は摂取後、筋肉になるだけでなく臓器やホルモンなどの合成に使われるなど体内の多岐にわたって利用されています。
しかし実はタンパク質の形のままでは大きすぎて体内で利用どころか吸収すら出来ません。
なので一度アミノ酸という小さい分子に分解する必要があります。

アミノ酸に分解された後、体内へ無事に吸収されてタンパク質に再合成されるのですがこの過程でアンモニアという毒素が生まれてしまいます。

最終的にアンモニアは尿素となり体外へ放出されますが、このアンモニアを無毒化するために頑張ってくれる内臓達がいます。

それが肝臓と腎臓なのです。

「タンパク質を摂りすぎると腎臓や肝臓に負担がかかる」という情報はこういった理由があるから言われているんですね。

たんぱく質を摂りすぎていると以下のような心身の変化があるといわれています。

• 体重が増える
• おならが臭くなる
• 食欲不振や疲れやすくなる
• むくみやすくなる

タンパク質の代謝には腎臓と肝臓が関わっていることはお分かりいただけたでしょうか。
ここでトレーニングをしていて人より多くプロテインを飲んでいるあなたは

「プロテインも飲むし高たんぱく食だし…自分の内臓もしかしてやばいんじゃない？」と不安になっていると思います。

実際に海外の研究で高タンパク質の摂取が腎臓にダメージを与えるといった研究結果が報告されています。
2010年に発表された論文では健常者の男性に高タンパク質食（体重×2.4g）と正常タンパク食（体重×1.2g）をそれぞれ7日間実施してもらったところ、正常タンパク質食と比べて高タンパク質食のほうが腎機能に有意に負担がかかることが報告されました。(1)

さらに、2018年に発表された論文では体重1Kgあたり2gのタンパク質を摂取し続けると腎臓の機能が落ちる可能性があると示唆されました。（2）

これらの論文から体重1kgあたり2g以上のタンパク質を摂ると腎臓に負担がかかってしまうことは明らかかと思います。

また、そもそも筋肉の肥大化を目的とした場合でも体重×1.6倍のタンパク質量が推奨されており、それ以上のタンパク質を摂取しても筋肥大の効果が薄いと2017年の研究で報告されています。(3)

腎臓は機能低下していても自覚症状が現れにくく日常生活で気づきにくいとされています。
筋肉のために！と高タンパク質食を摂り続け、内臓に負担がかかり将来透析人生になってしまっては健康とはほど遠い道を歩むことになってしまいますよね。
健康診断で腎機能の数値が良くない方も今のところはセーフの方も、この機会に今一度自分のたんぱく質摂取量を見直して摂りすぎていないか確認してみてもいいかもしれません。

タンパク質の過剰摂取は金銭的にも内臓にも負担がかかるうえ、筋肥大にも効果が少ないとなればもはや過剰に摂る理由はありませんよね？

正常タンパク質は体重×1.2gですが、運動している場合や筋肥大を目的とした場合はその体重×2gを摂取するとよいでしょう。 体重の2倍と耳にしたことがあるかもしれませんが、体重の2倍ですと例えば60kgの場合、120kg摂取してしまうので明らかに間違いです。 体重×2gを基準にしてみてください。

・CKD/慢性腎臓病 | eヘルスネット | 厚生労働省

(1) Frank,H.,Graf,J.,Amann-Gassner,U,.Bratke,R.,Daniel,H.,Heemann,U.,Hauner,H.Effect of short-term high-protein compared with normal-protein diets on renal hemodynamics and associated variables in healthy young men.Am J Clin Nutr.90,1509-16(2009)

(2)Elswyk,M,E,V.,Weatherford,C,A.,Mcneill,S,H.A Systematic Review of Renal Health in Healthy Individuals Associated with Protein Intake above the US Recommended Daily Allowance in Randomized Controlled Trials and Observational Studies.Adv Nutr.9,404-418 (2018)

(3)Morton,R,W.,Murphy,K,T.,McKellar,S,R.,Schoenfeld,B,J.,Henselmans,M.,Helms,E.,Aragon,A,A.,Devries,M,C.,Banfield,L.,Kriger,J,W.,Phillips,S,M.A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.BMJ sports Med.52,376-384 (2018)

(4) Schwingshackl,L.,Hoffmann,G.,Comparison of High vs. Normal/Low Protein Diets on Renal Function in Subjects without Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis.Plos one.9,e97656 (2014)