タンパク質の摂りすぎのサインは？プロテインは肝臓・腎臓に悪い？1日の目安量も解説

タンパク質は、筋肉や肌、髪などをつくるうえで欠かせない栄養素です。食事やプロテインで意識的に摂取している方も多く、健康的な体づくりやダイエットのサポートに役立ちます。

ただ、「もしかして摂りすぎている？」「摂りすぎるとどうなるんだろう？」と不安や疑問を感じる方も少なくないでしょう。実はタンパク質は不足だけでなく、摂りすぎても体に負担をかけることがあります。

そこで本記事では、タンパク質の摂りすぎによるリスクや体のサイン、摂りすぎを防ぐ食事のポイントや注意点をわかりやすく解説します。あわせて、たんぱく質補給に使えるプロテインも紹介します。

毎日の食事やプロテイン習慣を見直し、健康的にタンパク質を取り入れるヒントをお伝えします。

たんぱく質とは

ここでは、たんぱく質が体の中でどのような役割を果たしているのか、そして健康を保つためにどのくらい摂取すればよいのかを解説します。

体を構成する材料としてはたらく

たんぱく質は、体を形づくるための根本的な材料です。筋肉や骨、臓器、皮膚、髪、爪など、体の主要な部分はたんぱく質を主成分として構成されています。

また、たんぱく質は体の構造をつくるだけでなく、酵素やホルモン、抗体、輸送物質などとして働き、生命活動を支える重要な役割も担っています。つまり、たんぱく質は体の「構造」と「機能」の両面を支える、欠かすことのできない栄養素なのです。

たんぱく質の1日の摂取目安量

たんぱく質の1日の摂取目安量は、年齢や性別、体格、活動量などによって異なります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人では以下の量が目安とされています。

1日のたんぱく質の摂取目安量（推奨量）

年齢区分	男性（g/日）	女性（g/日）
18〜29歳	65	50
30〜49歳	65	50
50〜64歳	65	50
65〜74歳	60	50
75歳以上	60	50
妊娠中（付加量）	―	初期 ＋0g／中期 ＋5g／後期 ＋25g
授乳期（付加量）	―	＋20g

参考：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）

なお、たんぱく質には「これ以上とると健康を害する」という上限量（耐容上限量）は設定されていません。ただし、食事全体のバランスとして、たんぱく質から摂るエネルギーは1日の総エネルギーの13〜20%（50〜64歳は14〜20%、65歳以上は15〜20%）が目標量とされています。

とはいえ、これはあくまで平均的な目安。運動をする量が増えれば、体が必要とするたんぱく質量も変わってきます。そのため、次の計算式で自分に合った量を知ることが大切です。

体重（kg）× 運動量 = 1日に必要なたんぱく質量（g）

運動量の目安は以下のとおりです。

• 運動をしていない人：体重 × 0.8〜1.0g
• 軽い運動をしている人：体重 × 1.2〜1.5g
• 筋肉をつけたい人：体重 × 2.0g

たとえば、体重60kgで筋肉をつけたい人の場合は、60㎏×2.0ｇ＝120ｇです。

食事だけで必要量を摂るのが難しい場合は、プロテインを活用して補うのもよいでしょう。

たんぱく質の過剰摂取によるリスク

たんぱく質は健康維持やボディメイクに欠かせない栄養素ですが、多く摂るほどよいというわけではありません。

ここでは、たんぱく質を摂りすぎたときに起こりやすい代表的なリスクを解説します。

カロリー過多による体重増加

たんぱく質を摂りすぎると、カロリー過多によって体重が増加するおそれがあります。たんぱく質は1gあたり約4kcalのエネルギーを持つため、消費エネルギーより摂取エネルギーが上回ると、余分な分は体脂肪として蓄積されてしまいます。

また、肉や魚、乳製品などの高たんぱく食品には脂質も多く含まれている場合があり、意識せずに総カロリーが高くなってしまうことも。筋肉づくりやダイエットのためにたんぱく質を多く摂るときは、食材の脂質量や調理法にも気を配ることが大切です。

腸内環境の悪化

たんぱく質を摂りすぎると、腸内環境が悪化するリスクがあります。特に動物性たんぱく質を過剰に摂取すると、消化しきれなかった成分が大腸まで届き、悪玉菌のエサになってしまいます。その結果、腸内細菌のバランスが崩れ、便秘や下痢、ガスの発生、腹部の張りなどの症状が現れることがあるのです。

野菜や海藻、きのこなど食物繊維を含む食品も一緒にとり、動物性と植物性のたんぱく質をバランスよくとることを意識しましょう。

腎臓・肝臓への負担増加

たんぱく質を摂りすぎると、腎臓や肝臓に負担がかかることがあります。たんぱく質が分解されるとアンモニアが生じ、肝臓で尿素に変えられたあと、腎臓から尿として排出されます。そのため、過剰にたんぱく質を摂取すると、老廃物を処理するために腎臓や肝臓がはたらく量が増えます。

健康な成人を対象にした研究のまとめでは、たんぱく質を多めにとるグループと通常量のグループで、腎機能の変化に差は見られなかったと報告されています。一方で、腎臓や肝臓の病気がある方、健康診断で数値を指摘されている方は、たんぱく質の量を医師に相談してください。

たんぱく質の摂取量は、個々の健康状態や腎・肝機能に合わせて調整することが大切です。長期的な健康維持のためには、極端な高たんぱく食を避け、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。

尿路結石の原因になる懸念

動物性たんぱく質を多くとると、尿中の尿酸が増え、結石ができやすくなるとされています。

動物性たんぱく質に偏らず、植物性たんぱく質や野菜もバランスよくとり、水分をしっかりとることが大切です。

たんぱく質を摂りすぎている場合のサイン

たんぱく質は健康や美容、筋肉づくりに欠かせない栄養素ですが、摂りすぎると体にさまざまなサインが現れることがあります。

ここでは、たんぱく質を摂りすぎたときに現れやすい主な症状を紹介します。ただし、これらは摂りすぎ以外の原因でも起こります。気になる症状が続く場合は、自己判断せず医療機関に相談しましょう。

胃もたれ・便秘・下痢・おならが臭いなどの消化器症状

たんぱく質を摂りすぎると、胃もたれや便秘、下痢、そしておならの臭いが強くなるなど、消化器系の不調が起こることがあります。

過剰に摂取したたんぱく質は消化に時間がかかり、未消化のまま腸に届くと悪玉菌のエサとなり、腸内環境を乱してしまいます。その結果、便秘や下痢、腹部膨満感などの症状が現れやすくなるのです。

また、たんぱく質の消化にはプロテアーゼなどの消化酵素が必要ですが、摂取量が多すぎると消化能力が追いつかず、胃腸への負担が大きくなります。このため、胃もたれや消化不良といった不快感を感じてしまうのです。

口の渇き・むくみなどの脱水症状

たんぱく質を摂りすぎると、口の渇きやむくみなどの脱水症状が現れることがあります。これは、体内の水分バランスや電解質バランスの乱れによって起こる現象です。

たんぱく質代謝の副産物である窒素化合物（アンモニアなど）は、尿素として尿から排出されますが、その際に多くの水分が必要になります。そのため、尿量が増えて体内の水分が失われ、結果的に脱水傾向になってしまうのです。

また、肉や魚などの高たんぱく食品は塩分を多く含む傾向があり、塩分の過剰摂取によってナトリウム濃度が上昇し、体が水分をため込もうとすることでむくみが生じることもあります。

尿が泡立つ（尿たんぱく）

尿の泡立ちが続く場合、尿にたんぱく質が出ている（尿たんぱく）可能性があります。これは食事でとるたんぱく質の量とは別に、腎臓の状態を確認したほうがよいサインです。

ただし、尿の泡立ちがすべて病気のサインとは限りません。激しい運動の直後、水分不足で尿が濃くなっているときにも一時的に泡立つことがあります。

しかし、泡立ちが続く場合や、むくみ・倦怠感などの症状を伴う場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

栄養バランスの乱れ

たんぱく質ばかりを優先すると、ビタミンB群や鉄、亜鉛などが不足しやすくなります。肌や口の中の調子が気になるときは、食事全体のバランスを見直しましょう。

たんぱく質の摂りすぎを防ぐ食事のポイント

たんぱく質は体にとって大切な栄養素ですが、多ければ多いほどよいというものではありません。

ここでは、摂りすぎを防ぐ食事のポイントを紹介します。

1日3食バランスよく食べる

たんぱく質の摂りすぎを防ぐには、1日3食をバランスよく食べることが大切です。必要な量を3食に均等に分けて摂取することで、1食にかたよらず、必要な量をとりやすくなります。

また、3食それぞれに肉・魚などの動物性たんぱく質だけでなく、大豆製品などの植物性たんぱく質も取り入れるとより健康的です。主食（ご飯・パン）、副菜（野菜・海藻類）も合わせて食べると、ビタミン・ミネラル・食物繊維などが補われ、栄養バランスの乱れを防げます。

肉や魚なら、1食につき80〜100gくらいで、だいたい20gのたんぱく質を摂ることができます。食事全体のバランスを意識しながら調整することがポイントです。

様々な食品からたんぱく質を摂取する

たんぱく質の摂りすぎを防ぐには、特定の食品に偏らず、さまざまな食材からたんぱく質を摂ることが大切です。肉・魚・卵・乳製品といった動物性たんぱく質だけでなく、大豆製品や豆類、雑穀などの植物性たんぱく質も取り入れることで、栄養バランスが整い、過剰摂取のリスクを減らせます。

動物性たんぱく質は脂質を多く含む場合があるため、植物性たんぱく質と組み合わせることで、脂質量の調整にもつながります。

さらに、主食・副菜・汁物を組み合わせ、ビタミン・ミネラル・食物繊維をしっかり摂りましょう。食事全体のバランスを意識することが、健康的なたんぱく質の摂取につながります。

糖質・ビタミンB6などの栄養素もしっかり摂取する

たんぱく質の摂りすぎを防ぐためには、糖質やビタミンB6といったほかの栄養素もきちんと摂ることが欠かせません。糖質は体の主要なエネルギー源であり、十分に摂取することで、たんぱく質がエネルギーとして消費されるのを防ぎます。

また、ビタミンB6はたんぱく質の代謝に必要な栄養素で、摂り込んだたんぱく質の吸収や利用をスムーズにする働きがあります。まぐろ・かつお・バナナなどに多く含まれ、皮膚・粘膜の健康維持にも役立つ点が特徴です。

糖質は主食、果物、野菜からバランスよく取り入れつつ、ビタミンB6を含む食品も意識して組み合わせることで、全体の栄養バランスが整い、たんぱく質の過剰摂取リスクを自然と抑えられます。

たんぱく質の摂りすぎを防ぐプロテイン摂取のポイント

たんぱく質は食事だけでなく、プロテインでも効率よく補えます。しかし、手軽に摂れる反面、知らないうちに必要量を超えてしまうことも。

ここではプロテインを健康的に活用するためのポイントを紹介します。

1回あたりのたんぱく質摂取量を把握しておく

プロテインの摂りすぎを防ぐためには、1回あたりのたんぱく質摂取量を把握しておくことが大切です。1回20〜30g程度が、プロテイン1杯や1食の目安としてよく使われます。

なお、2023年の研究では、運動後に100gのたんぱく質をとった場合も、25gより筋肉の合成が大きく長く続いたと報告されており、「20g以上は吸収されない」わけではありません。とはいえ、1日の総量が多くなりすぎないよう、数回に分けてとるのが続けやすい方法です。

摂取量を意識して管理することが、過剰摂取を防ぎつつ健康的に体づくりを進めるポイントです。

その日の運動量に合わせて摂取量・回数を調整する

たんぱく質の摂りすぎを防ぐには、その日の運動量に応じてプロテインの摂取量や回数を調整することが大切です。

必要量は常に一定ではなく、体をどれだけ使ったかによって変化します。

運動量とたんぱく質の必要量の関係

筋トレや激しい運動をする日は、筋肉の修復・合成のためにたんぱく質が多く必要になります。

一方で、運動量が少ない日や休息日まで同じ量を摂り続けると、過剰摂取になりかねません。

一般的な目安は以下のとおりです。

• 運動をしない日：体重1kgあたり約1g
• 筋トレ・高強度運動の日：体重1kgあたり1.5〜2g

プロテイン摂取量と回数の調整ポイント

たんぱく質はまず食事から確保し、不足分をプロテインで補うのが基本です。

また、摂取回数も運動量に合わせて調整しましょう。

• 運動日：運動前後や就寝前など、必要なタイミングに合わせて2〜3回
• 運動しない日：1回程度

その日の活動量に合わせて調整することで、効率よくたんぱく質を活用しつつ、摂りすぎを防げます。

水分補給もしっかり行う

たんぱく質の摂りすぎを防ぐうえで、水分補給は重要です。プロテインを飲むとたんぱく質代謝の過程で尿素などの老廃物が生じますが、これらをスムーズに体外へ排出するには十分な水分が必要です。

また、プロテインを水や牛乳で溶かして飲むこと自体は水分補給になりますが、運動時には汗による水分喪失が大きいため、追加の水分補給が必須です。

人の体からは1日に約2.5Lの水分が出ていき、食事や体内でつくられる水分を除くと、飲み物で少なくとも約1.2Lを補う必要があるとされています。運動する日は汗で失う分も多めに、喉が渇く前から少しずつ補給しましょう。

運動時はプロテインと合わせて、水やミネラルを含むドリンク（スポーツドリンクなど）も摂取しましょう。

ビタミン・食物繊維など他の栄養素もしっかり摂る

たんぱく質の摂りすぎを防ぎ、プロテインを効果的に活用するためには、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を摂ることが欠かせません。これらの栄養素は、たんぱく質の代謝をスムーズに進め、健康的な体づくりを支える重要な役割を担っています。

特に ビタミンB群は、たんぱく質をアミノ酸として利用する際に必要となり、エネルギー代謝や筋肉修復にも深く関わります。

野菜・果物・海藻・雑穀など幅広い食品を組み合わせ、食事全体のバランスをとりましょう。

たんぱく質を適切に活かして健康的な体をつくるためには、補助となる栄養素をしっかり摂ることが重要です。

たんぱく質補給におすすめのアルプロンのプロテイン

食事だけで必要な量をとるのが難しいときは、プロテインを取り入れるのも一つの方法です。

ここではアルプロンのプロテインを3つ紹介します。目的や好みに合わせて選んでください。

ALPRON WPC

『ALPRON WPC』は、ホエイ（乳清たんぱく濃縮物）を使ったプロテイン。日常的にたんぱく質補給を続けたい方に選ばれているシリーズです。

1食（30g）で約20gのたんぱく質を摂取でき、アミノ酸スコアも100です。箱買いや定期便でも購入できます。

ALPRON SOY

『ALPRON SOY』は、植物性のたんぱく質を補給したい方に向けたソイプロテインです。1回（30g）あたり約20gのたんぱく質を補給できます。

泡立ちや粉っぽさを抑え、毎日でも飲みやすい味を目指してつくられています。

ALPRON NATURAL WHEY＆SOY

『ALPRON NATURAL WHEY＆SOY』は、ホエイとソイの“いいとこ取り”ができるミックスタイプのプロテイン。吸収の早いホエイと、ゆっくり吸収されるソイの両方を取り入れられるのが特徴です。

1回（25g）あたり約16gのたんぱく質を摂取できます。甘味料は植物由来のものを使用しています。

たんぱく質の摂りすぎに関するよくある質問

ここでは、たんぱく質の摂取に関してよく寄せられる質問をわかりやすく解説します。

プロテインは肝臓に悪い？

プロテインは食品で、健康な人が目安の量を守って飲む分には、肝臓に悪いと心配しすぎる必要はないと考えられます。

たんぱく質の分解で生じるアンモニアは肝臓で尿素に変えられるため、肝臓の病気がある方や、健康診断で肝臓の数値を指摘されている方は、プロテインを飲む前に医師に相談してください。

たんぱく質を摂りすぎると太る？

たんぱく質も摂りすぎれば太る懸念はあります。たんぱく質は1gあたり4kcalあり、摂取量が消費エネルギーを上回れば脂肪として蓄積されます。特に、肉や乳製品などの動物性食品は脂質も多く含むため、カロリーオーバーになりやすい点に注意が必要です。

効率的に摂るためには、活動量に合わせて摂取量を調整し、脂質の少ない食材を選ぶことがポイント。たんぱく質は適量であれば太りにくい栄養素なので、必要な分を補う意識が大切です。

プロテインの飲み過ぎも体に悪い？

プロテインの飲み過ぎは体に悪影響を及ぼす場合があります。

プロテインを必要以上に摂取すると、消化不良やお腹の張りなどを感じることがあります。

また、製品によっては糖質・脂質・甘味料なども含まれるため、飲みすぎるとこれらの成分を過剰に摂取してしまうケースも。

プロテインはあくまで食事で不足した分を補うもの。推奨量を守り、運動量や食事内容に合わせて適切に摂ることで、効果的かつ健康的に活用できます。

プロテインをたくさん飲んでもたんぱく質は吸収されない？

「1回に吸収できるたんぱく質は20gまで」と言われることがありますが、2023年の研究では、運動後に100gのたんぱく質をとった場合も、25gより筋肉の合成が大きく長く続いたと報告されています。たくさん飲んだ分がすべて無駄になるわけではありません。

とはいえ、一度に大量に飲むと、胃腸の不快感やカロリーのとりすぎにつながることがあります。プロテインは1日に必要な量を2〜3回に分けて摂取するのが続けやすい方法です。

たんぱく質が不足しているときの症状は？

たんぱく質は筋肉・肌・髪・内臓・ホルモン・免疫細胞など、体を構成する重要な材料です。そのため、不足すると次のような症状が現れやすくなります。

【主な症状】

• 疲れやすい・集中力が落ちる・やる気が出ない
• 筋肉量・筋力の低下
• 免疫力の低下（風邪を引きやすくなったり、傷の治りが遅くなることがある。）
• 肌荒れ・髪のパサつき・爪が割れやすくなる
• むくみ・貧血（血液や体液バランスが乱れ、全身の調子が崩れやすくなる。）

たんぱく質は体の基盤となる栄養素です。不足するとさまざまな不調が積み重なるため、食事やプロテインで適切に補うことが重要です。

たんぱく質は“量とバランス”が大切！プロテインを上手に活用しよう

本記事では、たんぱく質の摂りすぎによるリスク、体のサイン、健康的に摂るためのコツ、さらにおすすめのプロテインについて解説しました。

たんぱく質摂取のポイントは次のとおりです。

• その日の運動量に合わせて摂取量を調整する
• 1度に大量に飲まず、数回に分けて摂取する
• 水分補給をしっかり行う
• 食事からビタミン・ミネラル・食物繊維も摂る
• 不足した分はプロテインで補う

たんぱく質は正しく摂れば、体づくり・健康維持・美容すべてを支える強い味方になります。プロテインもうまく取り入れながら、無理なく続けられる方法で、健康的な毎日を目指しましょう！