ソイプロテインの効果とは？ダイエットに役立つ飲み方・選び方とおすすめ3選

ソイプロテインは、大豆からつくられた植物性のプロテインです。脂質を抑えながらたんぱく質を補えることから、ダイエット中に取り入れる方が増えています。

この記事では、ソイプロテインの効果や特徴、ダイエットに役立つ飲み方、選び方を、プロテインマイスター監修のもとでわかりやすく解説します。アルプロンのおすすめソイプロテインもあわせて紹介します。

ソイプロテインとは？

“ソイ”とは大豆のことで、ソイプロテインは大豆から作られたプロテインのことを指します。

プロテインとは、「たんぱく質」のこと。食事以外からたんぱく質を効率よく摂取できるように加工されたサプリメントです。まずは、ホエイプロテインとの違いや、おすすめの活用シーンを紹介します。

ソイプロテインとホエイプロテインの違い

プロテインは、原料の違いによって「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」に分けられます。牛乳由来のホエイプロテインは動物性、大豆由来のソイプロテインは植物性たんぱく質です。

ホエイとソイの最大の違いは、消化吸収のスピードです。ホエイプロテインは吸収が速く、トレーニング直後にすばやくたんぱく質を補給したいときに向いています。一方、ソイプロテインは消化吸収がゆるやかで、満腹感が続きやすいため、ダイエット中や食事の置き換えに向いています。

また、ソイプロテインには大豆由来のイソフラボンが含まれるという、成分の違いもあります。どちらも良質なたんぱく質源なので、目的やライフスタイルに合わせて使い分けるのがおすすめです。

ソイプロテインがおすすめの活用シーン

ソイプロテインは、ダイエットをはじめ、目的に合わせてさまざまなシーンで活用できます。ここでは、代表的な3つの活用シーンを紹介します。

筋トレ

ソイプロテインは、筋トレにも十分に活用できるたんぱく質です。複数の研究をまとめて分析した結果では、筋力トレーニングと組み合わせたときの筋肉量や筋力の増え方に、ソイプロテインと動物性のプロテインで大きな差は見られなかったと報告されています。

動物性・植物性にかかわらず、適量を継続してとることが、筋肉づくりの鍵となります。

ダイエット

ソイプロテインは、腹持ちがよく、低カロリー・高たんぱくなことから、ダイエット中の栄養補給に向いています。「ソイプロテインといえばダイエット」というイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

間食や朝食の置き換えに使うと、たんぱく質を補いながら摂取カロリーを抑えやすくなります。水で割るとカロリーを抑えやすく、ヨーグルトやオートミールに混ぜると食べごたえも出ます。

美容目的

たんぱく質は、肌や髪、爪をつくる材料になる栄養素です。髪の主成分であるケラチンも、たんぱく質の一種です。

食事量が減りがちなダイエット中は、たんぱく質が不足しやすくなります。手軽にたんぱく質を補えるソイプロテインは、美容を意識する方にとっても心強い味方です。

ソイプロテインのメリット

ソイプロテインには、どのようなメリットがあるのでしょうか。

長時間たんぱく質が体内にとどまる

ソイプロテインは、ほかのプロテインに比べて、体内にゆっくり時間をかけて吸収されるという特徴があります。仕事中や就寝中など、食事ができない時間が続くときにも、たんぱく質を補いやすいのがメリットです。

ビタミンを加えた商品も選べる

ソイプロテインの中には、たんぱく質に加えてビタミンを配合した商品もあります。たとえばALPRON SLIM SOYは、ビタミン13種類を配合しています。食事量が減って栄養が偏りやすいダイエット中は、こうした商品を選ぶのもひとつの方法です。

乳糖が気になる方も選びやすい

牛乳に含まれる「乳糖」によって、お腹の不調を感じる方もいます。この症状を「乳糖不耐症」といいます。

大豆を原料とするソイプロテインは、乳糖が気になる方にも選びやすいプロテインです。アルプロンのALPRON SOYも、商品ページで「乳糖不耐症の方にもおすすめ」としています。ただし、原材料の一部に乳成分を含む商品もあるため、牛乳アレルギーのある方は、購入前に原材料表示を確認しましょう。

動物性食品を控えている人でも取り入れやすい

ソイプロテインは、肉や魚、卵などの動物性食品を控えているベジタリアンやヴィーガンの方にとって、たんぱく質を補いやすい食品です。動物性食品を避けるとたんぱく質が不足しがちなので、上手に活用することで体づくりに役立ちます。

価格が安い

ほかのプロテインに比べ、価格が安いというのもソイプロテインのメリットです。プロテインは、続けてこそ成果が出るもの。費用が安く、十分なたんぱく質をとれるソイプロテインは、続けやすいプロテインといえるでしょう。

特に最近は、ホエイプロテインの原料であるホエイの価格が世界的に高騰しており、プロテイン全体で値上げが続いています。ホエイとソイを目的に合わせて使い分けることも、無理なく続けるための工夫のひとつです。

ソイプロテインのデメリット・注意点

ソイプロテインには、どのようなデメリットがあるのでしょうか。

たんぱく質の吸収がゆるやか

ソイプロテインは、たんぱく質の吸収がゆるやかです。トレーニング後のたんぱく質補給にも使えますが、トレーニング直後に「とにかくすばやく」補給したい場合は、吸収の速いホエイプロテインのほうが向いています。

一方で、このゆるやかさは腹持ちのよさにもつながります。目的に合わせて、ホエイと使い分けるのがおすすめです。

味にクセがある商品も

ソイプロテインは、大豆特有の粉っぽさや風味が気になるという方もいます。ダイエット中に間食や食事の置き換えとして取り入れる場合は、満足感を得られるかどうかが続けるためのポイントです。

初めて購入する際は、口コミやフレーバーの種類も参考にしながら、飲みやすいものを選びましょう。

ソイプロテインがダイエットにおすすめな理由

ソイプロテインは、「ただ体重を減らす」だけでなく、無理なく続けやすい点が魅力です。ここでは、ソイプロテインがダイエットにおすすめな理由を解説します。

低カロリー・低脂質

たとえばALPRON SOY（ダブルリッチチョコレート風味）は、1食30gあたり113kcal、脂質1.0gです（水で溶かした場合）。たんぱく質をとりながら、摂取カロリーや脂質を抑えやすいのが特徴です。

ただし、「ソイなら飲めば痩せる」というわけではありません。体重の変化を左右するのは、あくまで1日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。

腹持ちがよく食事制限に取り入れやすい

ソイプロテインは満腹感が続きやすく、置き換えダイエットや間食の代わりに取り入れやすいプロテインです。食事制限中は空腹感がストレスになりがちですが、ソイプロテインを活用すれば、たんぱく質をとりながら余計なカロリーを抑えやすくなります。

筋肉を維持して痩せやすい体質へ

ソイプロテインは、筋肉を維持しながら減量したい人にとって役立つたんぱく質源です。長期の臨床試験でも、ソイプロテインを取り入れた高たんぱく食は、減量や体重維持において、筋肉を保ちながら体脂肪を減らすのに役立つことが示されています。

減量中も十分なたんぱく質を確保し、筋肉量の低下を防ぐことが、リバウンドしにくい体づくりにつながります。

ソイプロテインが女性におすすめな理由

ここでは、ソイプロテインが女性におすすめされる2つの理由を紹介します。

大豆イソフラボンを含む

ソイプロテインの特徴のひとつが、「大豆イソフラボン」を含むことです。イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た構造をもつ成分で、女性の健康との関わりについて研究が進められています。

一方で、とりすぎには注意が必要です。食品安全委員会は、大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限を70〜75mg（大豆イソフラボンアグリコンとして）、そのうち特定保健用食品などで日常の食事に上乗せして摂取する量の上限を30mgとしています。

たんぱく質は肌・髪・爪の材料にもなる

肌や髪、爪は、たんぱく質を材料につくられています。特にダイエット中の女性は、食事制限の影響で栄養バランスが崩れがちです。食事でたんぱく質が不足しがちなときは、ソイプロテインを活用すると手軽に補えます。

女性の場合、「プロテインを飲むとムキムキになってしまうのでは…」と心配する方もいるかもしれませんが、大丈夫。女性は男性に比べて筋肉がつきにくく、プロテインを飲むだけで簡単に筋肉がつくことはありません。

ソイプロテインのおすすめの選び方

ソイプロテインを選ぶ際に、チェックしたいポイントを紹介します。

たんぱく質含有率で選ぶ

「たんぱく質含有率」とは、プロテインの量に対して、たんぱく質がどのくらいの割合で含まれているかを表すものです。たとえば含有率が70％なら、30g飲むと約21gのたんぱく質をとれます。同じ量を飲むなら、含有率が高いほど多くのたんぱく質をとれます。

価格の安さ、コスパで選ぶ

プロテインは続けることが大事なので、続けやすい価格であることもポイントです。ただし、価格が安くても、たんぱく質含有率が低い場合もあります。たんぱく質1gあたりの価格で比べると、コスパのよい商品を見つけやすくなります。

甘味料・添加物は表示を見て選ぶ

プロテインには、飲みやすくするための甘味料や乳化剤、香料などが使われていることがあります。いずれも食品に使ってよいと認められたものですが、気になる方は、購入前に原材料表示を確認しましょう。

たとえばALPRON SOYは、甘味料にステビアとスクラロースを使用し、保存料・増粘剤は使用していません。

美味しさ・フレーバーで選ぶ

ソイプロテインは、独特な味や舌触りが気になるという方もいます。続けるためには、飲みやすさやフレーバーも大切なポイントです。最近は、溶けやすく飲みやすいソイプロテインも多く販売されています。味が気になる方は、口コミも参考にしてみましょう。

糖質・カロリーで選ぶ

ダイエット目的でソイプロテインを飲む場合は、糖質やカロリーのチェックも大切です。購入前に、パッケージや商品ページの栄養成分表示を確認しましょう。カロリーは、1回分（30g）で100〜120kcal前後の商品が多くあります。

ソイプロテインのおすすめ人気商品3選

ここでは、おすすめのアルプロンのソイプロテインを紹介します。口コミや特徴をチェックしながら、あなたにぴったりの1杯を見つけてみてください。

ALPRON SOY（900g）

「ALPRON SOY」は、ダイエット中の栄養バランスが気になる方にぴったりのソイプロテインです。1回（30g）あたり20.2〜20.9gのたんぱく質を補給できます（フレーバーによって異なります）。脂質が少なく、満腹感を保ちながらたんぱく質を補えます。

フレーバーは「ダブルリッチチョコレート」「ストロベリー」「クッキー＆クリーム」「カフェラテ」「ブルーベリーヨーグルト」「フルーツミックス」の6種類。泡立ちや粉っぽさを抑え、水でも飲みやすい味を目指してつくられています。箱買いや定期便でも購入できます。

実際に購入した方の口コミ

”ダイエット目的でソイプロテインを結構飲みます。ソイプロテイン苦手な方多いと思いますが、ソイプロテイン内ではかなり飲みやすいなと思いました。ホエイよりもったりしている分、さっぱりなフレーバーって結構難しい印象ですが、ストロベリーは比較的爽やかに飲めると思います。”

”リニューアルして初のソイプロテイン！ 今までシリーズよりサッと溶けやすく泡立ちも少なくて驚きました‼︎ なにより、SOY独特の風味も気にならずいちごオレを飲んでいるようでソイプロテインとは思えない美味しさでした♪”（Amazonのレビューより）

※個人の感想です

ALPRON SLIM SOY（750g）

「ALPRON SLIM SOY」は、ダイエット中のたんぱく質補給を考えている方向けのソイプロテインです。植物性たんぱく質に加え、発酵ケトン体とビタミン13種類を配合しています。1回（30g）あたり約20gのたんぱく質を補給できます。

フレーバーは「黒蜜きな粉」「ミルクココア」「本格抹茶」の3種類。甘めの味わいで、大豆の風味を感じにくいという声が寄せられています。定期便でも購入できます。

実際に購入した方の口コミ

”初めて買って、とても良かったです！牛乳に溶けやすくて飲みやすくて、続けたいと思います。”

”定期購入しています。黒蜜きなこから本格抹茶に変更してみました。変わらず大豆臭さは無し、水にも溶けやすく飲みやすいです。”

※個人の感想です

ALPRON NATURAL WHEY＆SOY（750g）

「ALPRON NATURAL WHEY＆SOY」は、吸収の速いホエイと、ゆるやかに吸収されるソイの両方を配合した2in1プロテインです。「ホエイの吸収スピードも欲しいけれど、ソイの腹持ちも重視したい」という方に向いています。

1食（25g）あたりのたんぱく質量は約16g（リッチチョコレート風味の場合15.9g）。アミノ酸スコア100です。フレーバーは「ダブルリッチチョコレート」「ミックスベリー」「ロイヤルミルクティー」の3種類です。

実際に購入した方の口コミ

”ホエイ＆ソイ。リニューアルしてさらにおいしくなったきがします。ブレンドって飲みやすいからすごく助かります。溶けやすくなったのポイント高いです。”

※個人の感想です

ソイプロテインのおすすめの飲み方

ソイプロテインは、目的に合わせて飲むタイミングを決めるのがおすすめです。代表的なタイミングを紹介します。

朝食時：寝ている間に不足したたんぱく質を補う

朝は、夜のあいだに不足したたんぱく質を補いたいタイミングです。朝食と一緒に、または朝食の置き換えとして取り入れると、1日のたんぱく質量を手軽に底上げできます。

トレーニング後：たんぱく質を補給

トレーニング後は、筋肉の回復のためにたんぱく質をとりたいタイミングです。ソイプロテインも、トレーニング後のたんぱく質補給に使えます。すばやく補給したい場合は、ホエイと使い分けたり、ホエイとソイを組み合わせたプロテインを選んだりするのもよいでしょう。

間食：置き換えでカロリーを抑える

小腹が空いたときに、お菓子の代わりにソイプロテインを飲むと、たんぱく質をとりながら摂取カロリーを抑えやすくなります。ダイエット中に特に取り入れやすいタイミングです。

就寝前：睡眠中のたんぱく質をキープ

ゆっくり吸収されるソイプロテインは、就寝前のたんぱく質補給にも向いています。就寝直前は避け、30分〜1時間ほど前に飲むのがおすすめです。

複数回に分けてこまめに摂取する

一度にまとめてとるよりも、1日のなかで複数回に分けてとるほうが、たんぱく質を無理なく補えます。筋トレをしている方は「朝＋トレーニング後」、減量中の方は「朝＋間食」のように、生活リズムに合わせて組み合わせましょう。

ソイプロテインダイエットを成功させるコツ

ここでは、ソイプロテインダイエットを成功させるために意識したい5つのポイントを紹介します。

おすすめは夕食や間食の置き換え

甘いお菓子や高脂肪な食事をソイプロテインに置き換えると、1日の摂取カロリーを抑えやすくなります。特に夕食やおやつの時間に置き換えると、夜間のカロリー摂取を抑えやすくなります。

普段の食事の栄養バランスも気を付ける

ソイプロテインはたんぱく質を補う食品なので、それだけではビタミンやミネラルなどが不足しやすくなります。野菜や果物、海藻なども意識的に取り入れ、炭水化物・脂質を含めたバランスのよい食事を心がけましょう。無理な食事制限は、リバウンドの原因にもなります。

適度な運動と組み合わせて行う

筋トレなどの運動を取り入れると、筋肉量を維持しやすくなります。食事制限中は筋肉が減りやすいため、プロテインと運動を組み合わせることで、筋肉の減少を防ぎながら減量を進めやすくなります。

適切な摂取量を守ってカロリーオーバーを防ぐ

ソイプロテインも、摂りすぎればカロリーは積み重なります。目安としては1日1〜2回までにとどめ、普段の食事に「足す」のではなく、間食や軽食を「置き換える」意識で取り入れるのがポイントです。

継続して摂取を続けることが大切

ソイプロテインのメリットは、1回飲んだだけでは実感しにくいものです。朝食や間食、運動後など、飲むタイミングを決めておくと習慣にしやすくなります。無糖の豆乳やアーモンドミルクで割るなど、飲み方に変化をつけると飽きずに続けやすくなります。

ソイプロテインに関するよくある質問

ここでは、ソイプロテインに関してよく寄せられる質問を紹介します。

1食置き換えだけでダイエット効果はある？

1食の置き換えでも、摂取カロリーを減らすことにつながります。たとえば、普段の食事（約600〜700kcal）をソイプロテイン（水で溶かして約113kcal）に置き換えると、1回あたり約500〜590kcalを減らせます。主食だけを置き換える場合でも、茶碗1杯分のご飯（約230kcal）をソイプロテインに替えると、約120kcal減らせます。

ただし、長期間の置き換えを続けるとビタミンやミネラルなどが不足しやすくなるため、ほかの食事では栄養バランスを意識しましょう。

ソイプロテインを飲むと太ることはある？

ソイプロテインを飲むだけで太ることは基本的にありません。ただし、食事量を減らさずに追加で飲むなど、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、どんな食品でも体重は増えます。牛乳や砂糖入りの飲み物で割るとカロリーが増える点にも注意しましょう。

ソイプロテインを男性が飲むのはダメ？

ソイプロテインを男性が飲んでも問題はありません。大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た構造をもつことから、ホルモンへの影響を心配する声もありますが、2021年に発表されたメタ分析（Reed KE, et al. 2021）では、大豆たんぱく質やイソフラボンの摂取が、男性のテストステロン値に影響を与えなかったと報告されています。

ホエイと使い分けることで、筋肉づくりやダイエットに役立てられます。

「ソイプロテインを女性が飲むと副作用が出る」は本当？

通常の摂取量であれば、副作用の心配はほとんどありません。食品安全委員会によると、日本人が昔から食べてきた大豆食品の量では、健康への悪い影響は報告されていません。

ただし、イソフラボンには摂取目安量の上限があります（「大豆イソフラボンを含む」の項を参照）。プロテインに含まれるイソフラボンの量は商品によって違うため、食事とプロテインを合わせて、とりすぎにならないよう意識しましょう。乳がんの既往がある方やリスクが高い方は、医師と相談のうえで摂取するのが望ましいでしょう。

参考：食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」

ソイプロテインを飲むだけで痩せる？

ソイプロテインを飲むだけで痩せるわけではありません。体重を落とすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態をつくることが大前提です。

ソイプロテインは、腹持ちがよく、低脂質で、筋肉量の維持にも役立つことから、痩せやすい環境を整えるサポート食品といえます。食事や間食の置き換え、適度な運動と組み合わせて活用しましょう。

ソイプロテインを活用してダイエットの効果を高めよう

今回は、ソイプロテインの特徴や効果、ダイエットにおすすめの理由、飲み方や選び方を解説しました。

ソイプロテインは、食事や間食を上手に置き換えることで、摂取カロリーを抑えながらたんぱく質を補える食品です。腹持ちのよさや低脂質といった特徴は、無理な食事制限を避けたい人にとって大きなメリットといえるでしょう。

朝食や間食、トレーニング後など、目的に合わせて飲むタイミングを選び、自分の生活リズムに合った使い方でソイプロテインを賢く活用していきましょう。