喉が乾いてから水分取ってない？脱水に気を付けて！

私たちにとって栄養と同じくらい大切なのが「水分」。
今のこの暑い夏の時期は自分が思っているよりも体外へ出ている水分が多く、自分自身が気づかないうちに実は脱水になってた、なんてこともあり得ます。
水分は運動パフォーマンスとも深いかかわりがあることからここでは正しい水分補給の仕方について解説していきます。

私たちの中には非常に多くの水分が流れていて、男性で体重の60%、女性で50%、肥満者では40%、筋肉がある方では70%程度といわれています。

除脂肪組織には脂肪組織に比べて水分が多く含まれていることから、除脂肪組織が多い人は体水分量も多いということになります。
なので体重制限がある競技をしてるアスリートやボディコンテストに出る方は水抜きをすることで体重や外見のコントロールが出来るんですね。

もちろん大前提で出ていく水分を摂取していないと脱水になりますが単純な水分量のほかにも以下の特徴がある方は脱水になりやすいので注意が必要です。

タンパク質過多の人

実は同量の水分を摂取したとしてもタンパク質の摂取量がそれほど多くない人に比べて多くとっている人は脱水しやすいといわれています。

過剰に摂取したタンパク質を代謝することで、血中の尿素窒素（BUN）濃度が上昇し、余分な尿素窒素を尿によって体外へ排泄しなければならないため尿の産生量が増加します。

よって外に出ていく水分が増えるので脱水になりやすいのです。

一般人よりもタンパク質を多く摂取するトレーニーは気を付けて！

食塩の摂取が過剰・不足してる人

体内細胞内の浸透圧の関係で食塩を過剰摂取した場合には水分損失が増えますが、逆に食塩の摂取量が少なくても水分損失は増えてしまうので適度な塩分摂取を心がけましょう。

いまさらですが、まず脱水とは補給した水分量よりも多くの体水分が失われた状態のことを指します。

みなさん日常的に喉が乾いたと思うこと、ありますよね？実はその状態は既に脱水状態になっているんです。

その喉の渇きを無視しているとどんどん重度の脱水になり運動パフォーマンスの低下、心拍出量、発汗量、および筋への血流量の減少が生じてしまうほどに。

水分損失が体重の2％を超えるような脱水が生じた場合にまず喉の渇きや認知機能の低下を実感します。2,4

その後、水分の損失が体重3-5％になると涼しい環境下でも無酸素性の高強度運動、有酸素性運動、技術系競技などにおけるパフォーマンスが低下し、体重の6-10%にもなると心拍出量、発汗量および皮膚と骨格筋への血流量など低下して運動能力に対する悪影響がより明確に現れてきます。

上記のとおり、過剰にタンパク質を摂取すると代謝のために尿の産生量が増加するため、血中の尿素窒素（BUN）濃度が上昇します。

この数値が高い場合は脱水になりやすい状態とも言えますので、水分補給などに注意してください。

尿の色で脱水の兆候を確認

トイレに流す前にご自身の尿の色って見てますか？見てない方は必ず見ましょう！

健康な通常の人の尿は淡黄色から淡黄褐色の尿の色をしています。

これは、血液を分解した時にでる代謝物であるウロビリンという成分の色です。

このウロビリンは常に一定の量が排出されているため、体水分量が少ないと濃度が濃くなるので濃い色になります。

いつもより濃い色の尿が出た場合には水分を意識してとりましょう。

※睡眠中は尿量を減らすしくみが働いて尿を濃縮しているので、朝イチの尿が濃いのは気にしなくてOK

計画的な水分補給

先ほども記述しましたが喉の渇きは体重の1-2%に相当する量の水分損失が生じたところで感じます。
なので、喉の渇きは水分補給のタイミングではなく緊急事態を知らせるタイミングなんです。

体水分量が正常な状態で運動が出来るようにするためには運動開始の2～4時間前に5～10ml × 体重の割合で水分を補給しておくといいとされています。

例えば体重60㎏の人の場合、300～600mlを運動開始2～4時間前までには飲んでおくイメージですね。

運動中の水分損失量は分からないので、喉の渇きに関係なく決められたスケジュールに沿って水分補給を行いましょう！

脱水は一度なってしまうと回復するまで24時間はかかると言われています。

運動している方が目指すべきところは体水分量が十分な状態で運動が開始できるようにし、さらに運動開始前からの体重減少率を少なくとも2%に抑えること。

どのような身体活動であってもこのレベルを超える水分が失われるとパフォーマンスが低下してしまいますので、質の良いトレーニング積むためにも計画的に水分補給を行ってください。