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ロイシンで理想の筋肉を手に入れよう。ロイシンの役割とその重要性

ロイシンで理想の筋肉を手に入れよう。ロイシンの役割とその重要性

筋肉を「作る」「増やす」「修復する」そんな役割を持つのがロイシンです。

 

ロイシンは必須アミノ酸の1つで、食事に多く含まれている一方で、体内で使用される量も多いアミノ酸です。年齢を重ねても疲れにくい、引き締まった体や体力をつけたい方には摂取必須のアミノ酸と言えるでしょう。

 

今回はそんなロイシンの働きと摂取の目安や注意点、おすすめの摂取方法などをまとめて紹介いたします。

 

監修者:日本プロテイン協会理事/プロテインマイスター 坂本雅俊

プロテインを始めとするスポーツニュートリション商品製造販売会社アルプロン代表取締役社長。2001年の創業以来、人々の健康と活力にあふれた毎日をサポート。2030年頃に起こるとされる世界的課題『タンパク質危機』に挑む。著作「“出世”したければ週2回筋トレすればいい」詳しいプロフィールはこちら⇒ https://alpron.co.jp/about/#message

目次

ロイシンとは?

ロイシンは、20種類あるアミノ酸の一種で、タンパク質を作る上で重要な栄養素です。ロイシンは、単に筋肉の材料になるだけではなく、筋肉の修復や代謝にも大きく関わっています。にもかかわらず、ロイシンは人間の体内で合成することができない必須アミノ酸の一つであり、常に食事から摂取する必要があります。必須アミノ酸の中で、ロイシン・バリン・イソロイシンの3種は、まとめてBCAA(Branched Chain Amino Acid、分岐鎖アミノ酸)と呼ばれます。

 

BCAAは筋肉に深く関与し、特にロイシンは最も多くの量が必要なアミノ酸です。そのため、筋肉量を増やしたり理想的な体づくりを目指す人にとって、毎日十分量のロイシンを摂取することは非常に重要です。

 

筋肉づくりで重要な必須アミノ酸の1つ

ロイシンはアミノ酸の中でも筋肉を作る上で重要なアミノ酸です。その働きを3つに分けてわかりやすく解説します。

 

1. たんぱく質をつくる材料土台の役割: ロイシンを含む必須アミノ酸は、たんぱく質合成を促進し、同化作用を起こすことが知られています。同化作用とはアミノ酸から再び筋肉を作り出す働きです。これにより、体内で吸収されたアミノ酸から、体の組織である筋肉が作られます。

 

2. 筋肉の合成促進:ロイシンは元々ある筋繊維に働きかけ、筋たんぱく質の合成を促進し、筋肉の肥大化を助けます。体に負荷がかかるなど筋肉に大きな負担があった時、その負荷に耐えられるように筋肉を大きくさせる働きがあります。そのため、筋トレの後にロイシンを摂取すると筋肥大が効果が高まることが知られています。

 

3. 筋肉のエネルギー代謝: BCAAの一つであるロイシンは、運動時にエネルギー源として利用されます。また、元々ある筋肉のアミノ酸分解や筋繊維の損傷を防ぐ力も持っています。ロイシン・バリン・イソロイシンの3種をまとめて摂取することは、持久力の向上や効率的な運動をサポートすることで知られています。その中で最もロイシンがエネルギー代謝で大きな働きを持っています。

 

バリン・イソロイシンと合わせてBCAA

BCAAは「分岐鎖アミノ酸」(Branched Chain Amino Acid)の略称で、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸を指します。これらのアミノ酸は、体内で生成されず食事から摂取する必要がある必須アミノ酸であり、特に筋肉のエネルギー代謝や合成に深く関与しています。

 

BCAAは筋肉や血液中に存在し、筋肉中のタンパク質分解を抑制したり、筋肉の形成に関わるだけでなく、運動時にはエネルギー源としても利用されます。

 

運動中、エネルギー不足になると、体は筋肉中の糖質や脂肪を分解し、その上で血液中の糖や脂肪、BCAAをエネルギー源として利用します。しかし、BCAAの利用は筋肉中のタンパク質を分解することであるため、筋肉の形成に必要なアミノ酸が不足する可能性があります。そのため、運動中に血液中のBCAAを増やすことで筋肉の分解を抑え、トレーニングの効果を高めることが可能と言われています。

 

BCAAの中でも特に、ロイシンは筋肉の合成に強く影響を与えています。そのため、筋力トレーニングをメインに行う場合、特にロイシンを多く摂取することが重要です。なお、BCAAはサプリメントだけでなく、ホエイタンパク質などのタンパク質源からも摂取することができます。

 

ロイシンの効果

筋肉の合成や分解に関わるロイシンですが、どのような役割があるのでしょうか?筋肉の合成や分解、修復の側面でロイシンの働きに関して解説いたします。

 

筋肉の合成と分解

ロイシンを含む必須アミノ酸は、筋肉のタンパク質合成を促進し、トレーニングや運動によって刺激を受けた筋肉の修復や成長を促進させる同化作用を引き起こします。

具体的には、細胞内のタンパク質合成を制御するシグナル伝達経路である mTOR(mammalian target of rapamycin)経路を活性化する役割を果たします。mTOR経路の活性化により、タンパク質合成が促進され、筋肉の成長や修復が行われます。特に、筋トレなどの運動によって筋肉がストレスを受けた場合、ロイシンの摂取は、このプロセスをさらに促進する効果があります。

 

さらに、適切なタンパク質摂取とロイシンの供給は、筋肉合成の最適化に不可欠です。十分なタンパク質が摂取されない場合、ロイシンが筋肉合成の誘引を行うことができません。なぜなら筋肉を作るきっかけはロイシンであるものの、筋肉ができるには20種類全てのアミノ酸がパズルのように組み合わさる必要があるからです。

 

そのため、ロイシンの摂取だけでなく、タンパク質摂取量やタンパク質の質、バランスを意識することも重要です。

 

筋肉を修復するHMBのもとになる

筋肉を修復するのに役立つ栄養素の一つに、HMB(β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸)があります。HMBは、ロイシンと関連がある代謝産物であり、特に筋肉の修復や成長を促進するとされています。

 

筋肉がトレーニングや運動によってストレスを受けると、筋肉繊維が微小なダメージを受けます。このダメージを修復し、筋肉を強化するためには、タンパク質の合成が必要です。HMBは、ロイシンの代謝産物として、タンパク質合成を促進する効果があります。

 

また、HMBはタンパク質分解を抑制し、タンパク質合成を増加させる働きがあります。これにより、筋肉の修復と成長が促進されます。更には、HMBは筋肉の炎症を軽減し、筋肉の損傷や疲労を軽減する効果もあります。

 

つまり、筋肉を修復し成長させるためには、適切な量のロイシンを摂取することで体内のHMBを増やすことが大切です。

 

ロイシンは1日にどれくらい必要?

ロイシンの一日の摂取目安量は、年齢に応じて摂取量が変化します。性別には左右されず成長期の子供を中心に摂取量が増えます。18歳以上でも一定の量を摂取し続ける必要があります。

 

- 0.5歳未満:73mg

- 1~2歳:54mg

- 3~10歳:44mg

- 11~14歳:44mg

- 15~17歳:42mg

- 18歳以上:39mg

 

※1歳未満は目安量

※目安量:推定平均必要量・推奨量を算定するのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するのに十分な量

 

(引用:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会「日本人の食事摂取基準(2020年版)」)

 

ロイシンを多く含む食品

ロイシンは、肉や魚、豆類などたんぱく質が摂取できる食材には豊富に含まれています。その食材の特徴やロイシン摂取の注意点をまとめました。

 

肉・魚

特徴: 肉や魚は、高品質のタンパク質源であり、ロイシンが豊富に含まれています。特に、鶏胸肉やサーモンなどの魚介類に多く、意識して摂りたい人はそれらの食材を選ぶことがおすすめです。

 

摂取の注意点: 肉や魚からのロイシン摂取は、脂質やコレステロールの摂取量が増える可能性があります。過剰摂取を避け、バランス良く、他の食材と一緒に摂取することが大切です。

 

特徴: 卵は、バランスの良いタンパク質を含み、ロイシンも豊富に含まれています。特に、卵白に多く含まれています。

 

摂取の注意点: 卵は栄養価が高いですが、黄身にはコレステロールが含まれています。1日に摂取する卵の数や調理法に注意し、適度な摂取を心がけましょう。

 

大豆製品

特徴: 大豆製品(豆腐、納豆、大豆ミートなど)は、植物性のたんぱく質源であり、ロイシンを多く含みます。特に、豆腐や納豆は、ロイシンが豊富です。

 

摂取の注意点: 大豆製品は、植物性タンパク質を豊富に含んでいますが、他の動物性タンパク質と比較するとアミノ酸バランスが異なるため、複数のタンパク質源を組み合わせることが重要です。

 

牛乳

特徴: 牛乳は、タンパク質やカルシウムなどの栄養素を豊富に含み、ロイシンも多く含まれています。

 

摂取の注意点: 牛乳を消化にくい方や乳アレルギーの方は避けてください。また、脂肪や糖分を気にする人は、その含有量にも注意ください。

 

食事だけで足りないときはプロテインやサプリもおすすめ

ロイシンは摂取できる食材が多いものの、体内での役割も多いため、毎日の食事だけで十分量を摂取するのは意外と簡単ではありません。たんぱく質の摂取量が不足しがちな現代人は、必然的にロイシンの摂取量も減少しています。

 

そんなときはプロテインやサプリを日々の食事にプラスして摂取することがおすすめです。

ロイシンの量を十分にするだけではなく、不足している栄養素も同時に摂取することで、栄養の偏りも防ぎつつ相乗効果も見込めます。

 

ロイシンもしっかり摂れるWPH WHEY PEPTIDE MPS BLEND

そんなロイシンの量や吸収力も考えて、しっかりたんぱく質を摂取したいと考えている人には、WPH WHEY PEPTIDE MPS BLENDがおすすめです。今回は、その商品のオススメポイントを4つに分けて紹介します。

 

吸収の速い低分子ホエイペプチドを使用

WPH WHEY PEPTIDE MPS BLENDに含まれているホエイペプチドは、単なるホエイペプチドではありません。「低分子ホエイペプチド」という体への吸収を考えたペプチドを配合しています。

 

通常のホエイペプチドは分子量が大きく、消化の負担が大きいため、吸収に時間がかかることが難点でした。そこで、たんぱく質が細かく分解され、分子量が小さく吸収が迅速なホエイペプチドに着目しました。そのこだわりは、業界最小クラスの低分子ホエイペプチドで、通常のたんぱく質結合を3種類の酵素で分解することで、消化吸収を助けます。

 

そのため、低分子ホエイペプチドは、体への負担を抑えつつアミノ酸として分解し、素早く吸収され、筋肉の成長(筋肥大)を促進させます。

 

ロイシン配合で筋合成を促進

WPH WHEY PEPTIDE MPS BLENDには筋肉の肥大を助け、吸収しやすい低分子ホエイペプチドだけではなく、ロイシンも配合しています。その理由は、筋肉の合成や修復、筋肥大に重要な働きを持つアミノ酸だからです。

 

ロイシンは、筋肉を作る、増やす、修復することにおいて起点になります。WPH WHEY PEPTIDE MPS BLENDはロイシンを多く配合し、ほかのアミノ酸もバランスよく配合することで、効率の良い筋肥大を意識したプロテインなのです。

 

トレーニングとセットで摂取することで、筋肥大の効率を更にあげて、疲れにくい体にすることを意識した配合となっています。

 

筋肥大を後押しするマルチビタミンを配合

筋肥大を促進するため、多くのボディビルダーがマルチビタミンのサプリメントを利用していますが、それぞれ別々に購入する手間がかかります。

 

しかし、WPH WHEY PEPTIDE MPS BLENDは、筋たんぱく質の合成をサポートするビタミンB6や、コラーゲンの合成に必要なビタミンCなど、13種類のマルチビタミンを配合しています。

 

ビタミンには強力な抗酸化作用があり、激しい運動によって生じる活性酸素を除去する役割も担っています。筋肉の疲労解消や合成を助ける働きをセットで摂取できます。

 

天然素材使用で体にも優しい

WPH WHEY PEPTIDE MPS BLENDは毎日継続して摂取することを想定しており、飲みやすさや甘味にも配慮しています。プロテインに含まれるホエイペプチド特有の苦味を和らげるため、独自の製造方法を採用しています。

 

ビターチョコレート風味とサワーレモン風味がありますが、風味づけには人工甘味料ではなく、天然の甘味料である「羅漢果」を使用しています。羅漢果は中国南部が原産地であり、強い甘み成分が特徴です。古くから漢方薬としても使用され、長寿をもたらすとされる成分です。カラダに優しく、無理なく継続できることも大切にしています。

 

ロイシンを摂取して常に若々しい体を手に入れよう

筋肉を増やすことは難しいと思っていませんか?実は、バランスの良いアミノ酸とロイシンの摂取量を意識するだけで、筋肉の衰えを緩やかにしつつ、さらに運動を行うことで筋肉を効果的につけることができます。

 

たんぱく質を摂取しつつも、筋肉を作る、増やす、修復する働きを持つロイシンの摂取を意識することは若々しい体を維持する大切なことです。

 

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