筋力向上と筋肥大の違いとは？　効果的なトレーニング方法の紹介

筋トレを行う目的は様々ありますが、大きく分けて「筋肉を増やしかっこいい体をつくる」や「発揮できる力を増やす」ことを目指している方が多いのではないでしょうか。

専門的には

「筋肉を増やす」＝「筋肥大」

「力を強くする」＝「筋力向上」

と分けられますが、それぞれの目的に適したトレーニングの方法があることをご存知でしょうか。

今回は筋肥大と筋力向上の違いと、それぞれに合ったトレーニング方法を学んでみましょう。

そもそも「筋肥大」と「筋力向上」の違いは何なのでしょうか。

筋肥大とは、「筋肉量を増やす」ことを指します。筋肥大を目指す競技といえば「ボディビル」や「フィジーク」などの魅せる体を作る競技を想像しますが、ラグビーやアメフトなどコンタクトスポーツにおいて、関節や骨を外部の衝撃から守るために筋肥大させる場合もあります。

筋力向上は、「発揮できる力を増やす」ことを指します。

基本的には、筋力は筋断面積に比例します。そのため筋肉量が増えれば筋力も向上するのですが、筋力向上にはただ筋肉量を多くすればいいというわけではないのです。

過度な筋肥大は、関節可動域を狭めたり、体重が重くなってしまうなどの動作のパフォーマンスを発揮するうえでデメリットもあるからです。特に体重別競技や、体重が軽い方が有利な競技においては、極力体を重くせず、筋力を向上させることが重要になります。

目的に合った効果を引き出すためには、その目的に合ったトレーニングを行うことが必要です。

筋肥大させるためにはどのようなトレーニング方法を選べばよいのでしょうか。

• 「中強度×中回数」の負荷設定

筋肥大に適した負荷は、中強度×中回数がおすすめです。筋肥大をさせるためには高い負荷と長い筋力発揮時間が必要だからです。中強度とは、だいたい6～12回程度で限界を迎えるくらいの負荷設定。基本的には1セットごとにウエイトを持ち上げられないところまで追い込みます。

これ以上の軽い負荷では、筋肥大には適していません。

腕立て伏せや腹筋を50回も100回もやるという方もいるかもしれませんが、この方法では負荷が低すぎます。いくら筋力発揮時間が長くても、負荷が低すぎると筋肥大は起きにくいのです。

• 単関節種目で個別に刺激する

筋肥大を目指すなら、どんなエクササイズを選ぶかも考慮しましょう。

エクササイズには、1つの関節しか動かない「単関節種目：アイソレーション種目」と、2つ以上の関節を動かしながら行う「多関節種目：コンパウンド種目」があります。

例えば、上半身を鍛えるベンチプレスは、肩関節・肘関節と2つの関節を動かして行うエクササイズです。一方、ダンベルフライなどは肩関節のみが動くエクササイズです。このように、動く関節が多くなればなるほどいろいろな筋肉が同時に刺激され、動く関節が少なければ1つの筋肉に対してより刺激を入れることが可能になります。

単関節種目は多関節種目よりも発揮する力は小さくなってしまいますが、ピンポイントに刺激することができるので、筋肥大させたい部分を効率よく肥大させることができます。

もちろんコンパウンド種目でも筋肥大は可能です。まずは多関節種目で大きな力を発揮させて刺激した後に、単関節種目で限界まで追い込む方法は効果的です。

次に、筋力向上を目指す場合のトレーニング方法を紹介します。

• 「強高度×低回数」の負荷設定

筋力を向上させるためには、強高度×低回数が効果的です。高強度とは3～5回程度で限界を迎えるくらいの負荷設定です。

強高度を扱うことで、神経系の働きも改善され筋肥大を起こさずに筋力を向上することができます。

高強度のトレーニングでもある程度筋肥大は起こります。しかし、高強度では筋力発揮時間が短くなってしまうので筋肥大目的のトレーニングには適していません。

ただし、筋肉量による発揮できる筋力の上限は決まっています。ある程度筋力が高まり、さらに筋力を高めたいのであれば筋肉量も増加していく必要があるということを頭に入れておきましょう。

• 多関節種目

筋力を高めるには、多関節種目が効果的です。

多関節種目は一つの筋肉ではなく複数の筋肉で動作を行いますので、大きな力が発揮できます。そのため高重量を扱うことができ、刺激量を増やすことができます。

また、競技に活かすための筋トレの場合、より競技特性に近いのは多関節種目です。多関節種目で筋力を高めることによって、競技のパフォーマンス向上にも繋がります。

• 筋パワーを高めるには

筋力とパワーを同意義としてとらえている人もいるかもしれませんが、実際には異なります。パワーとは「筋力×速度」のことです。大きな力を瞬時に発揮することができる能力をパワーと呼びます。

スポーツ競技の場合、筋力よりも筋パワーの方がパフォーマンスに影響します。

筋パワーを鍛えるためには、筋力の発揮スピードを高める必要があり、筋力向上を目的とする負荷設定よりも軽い負荷で、できるだけ速く動作を行うことが効果的です。

単純な筋力向上ではなく、競技パフォーマンスアップ向上のための筋力向上を目指す人は、筋パワー発揮のためのトレーニングも並行して行うとよいでしょう。

目的の能力を上げるには負荷設定やエクササイズ選択など、賢く行う必要があります。

ただ重いものを持つ、回数を増やすというのでは効率的ではありません。

目的に合ったトレーニングを選択し、理想の体を手に入れましょう！