プチ断食（ファスティング）とは？ダイエットなどの効果、メリットやデメリット、やり方、方法、健康への影響も解説
監修者：日本プロテイン協会理事/プロテインマイスター 坂本雅俊
プロテインを始めとするスポーツニュートリション商品製造販売会社アルプロン代表取締役社長。2001年の創業以来、人々の健康と活力にあふれた毎日をサポート。2030年頃に起こるとされる世界的課題『タンパク質危機』に挑む。著作「“出世”したければ週2回筋トレすればいい」詳しいプロフィールはこちら⇒ https://alpron.co.jp/about/#message
プチ断食やファスティングという言葉を聞いたことがある方は、多いのではないでしょうか。
「ご飯を食べなければ痩せそう」「健康に良さそう」、というイメージから手軽にできるプチ断食が人気になっています。
しかし、ただ断食をすれば理想的な身体を手に入れられるわけではありません。
デメリットもあるため、理解した上で取り組む必要があります。
本記事では、プチ断食の基本的な説明をしたのちに、メリット・デメリットを解説します。プチ断食に取り組んでみたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
目次
プチ断食（間欠的ファスティング）とは？方法やダイエットなどの効果は？
プチ断食のやり方・方法
プチ断食とは、一定の期間の間は固形物を食べないで過ごすことです。
水は飲んでも大丈夫ですが、そのほかのドリンクも基本的には口にしません。
一般的な断食は5日間程度行うことが多いですが、プチ断食の多くは16時間〜1日間で行うことが多く、断食に慣れていない人でも気軽に取り組めます。
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プチ断食の目的・効果
食は、胃や腸などの内臓器官を休めることが目的です。
また、断食期間中は食事を摂らないため、新しいエネルギー源が供給されません。この結果、体内に蓄積された糖質や脂肪がエネルギーとして消費されることになり、体重が減る可能性があると考えられます。
1日3食食べたり、食べ過ぎたりしてしまうと消化が間に合わず、常に内臓が働いている状態になっています。
胃や腸は疲れると動きが鈍くなるため、栄養が上手く吸収できなかったり、腸内環境が悪化したりと体調不良の原因にもなりかねません。
内臓機能を少しの間休めてあげる時間を作ることで、本来の働きを取り戻してくれます。最近食べ過ぎているなと感じたり、体調を壊しがちだなと感じたりする場合はプチ断食を行ってみてください。
断食でリセット！体重減少と健康的な食生活への一歩
断食を通じてのダイエット効果について、食事を摂らないことにより体内でのエネルギー摂取は停止します。この結果、体内の蓄積された糖質や脂肪がエネルギー源として消費されるため、体重が減少することが期待されます。
さらに、過食や偏食の傾向がある人にとって、断食は日常の食習慣を見直す絶好のチャンスとなり、食生活の正常化に役立つかもしれません。
プチ断食中の身体の仕組み
プチ断食を行っている間、体内はクエン酸回路からケトン体回路の状態になります。クエン酸回路とは、エネルギーを作り出す仕組みのことです。通常はオキサロ酢酸とアセチルCoAという物質が組み合わされることからエネルギーが生み出されます。
しかし、オキサロ酢酸 は糖を代謝する過程で作り出されるため、食事から糖質を摂取できないと
オキサロ酢酸の量は減少します。
オキサロ酢酸が減少するとエネルギーが生み出されずに困るため、少量の糖と脂肪酸の増加を利用してケトン体に変換し、エネルギーが生み出される仕組みに変わるのです。
プチ断食中は、食事を取らないので必然的に通常よりも糖質の摂取が減るため、ケトン体が働きやすいく状態になります。
ケトン体が働きやすいの状態になることでため、プチ断食によるメリットが現れるのです。
プチ断食のメリット
プチ断食のメリットは下記のとおりです。
● 免疫機能が活性化する
● 血糖値の減少が期待できる
● 肌や筋肉の老化が防止できる
● 短時間で減量することができる
プチ断食をすることで一時的に体重の減少が見られることもありますが、空腹に耐えられずに反動でくさん食べてしまい、リバウンドしてしまうことが多いです。
睡眠時間を入れた16時間程度のプチ断食なら取り組みやすいかもしれませんが、ストレスを感じてしまうと暴飲暴食に走ったり、イライラしてしまったりすることもあるため注意が必要です。
また、プチ断食で空腹の時間を作りすぎると、筋肉が分解されてエネルギーに変わるため、筋肉量が減ってしまいます。
筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝も減るため痩せにくい身体に繋がってしまうことも頭に入れておきましょう。
さらに、筋肉量が減り基礎代謝が下がることで、脂肪が溜まってしまうこともあります。
プチ断食によって一時的に体重が減ったものの、筋肉がなくなった分の体重が減り、脂肪が増えて隠れ肥満の状態になる可能性も考えられます。
体重が減ったからといって喜ばず、筋肉量や脂肪量にも着目しましょう。
プチ断食のデメリット
プチ断食、は近年人気が高まっていますが、実践する際に知っておくべきいくつかのデメリットや注意点があります。
●エネルギー低下: 断食期間中はエネルギーが低下する可能性があり、日常の活動や運動に影響が出る。
●集中力の低下: 一部の人々は断食中に集中力が低下すると感じる。
●気分の変動: 空腹感が原因でイライラしたり、気分が不安定になる。
●摂取カロリーの過剰: 断食後に過度に食事をすることで、カロリー摂取が多くなる。
●栄養素の不足: 間食や食事の時間を大幅に制限すると、必要な栄養素の摂取が不足するリスクが増える。
●体調不良: 一部の人々は断食によって頭痛、めまい、倦怠感などの体調不良を経験する。
●長期的な健康影響: 長期間、断食を続けることで生じる可能性のある健康への影響は十分に研究されていない。
●特定の健康問題を抱える人には不向き: 糖尿病患者や、摂食障害の歴がある人などは医師の指示なしに断食を始めるべきではない。
●筋肉量の減少: 栄養のバランスを取らずに断食を行うと、体は筋肉を分解してエネルギーとして利用されるため。
●過度なストレス: 一部の人々にとっては、食事の時間や内容を厳格に制限することはストレスとなる可能性がある。
プチ断食や他の断食方法を試す前に、医師や栄養専門家と相談することをおすすめします。
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【結論】長期間の断食はおすすめはできない
プチ断食は腸などの内臓機能の働きを休められるため、免疫細胞が活性化したり血糖値の減少が期待できたりと、さまざまなメリットがあります。
しかし、リバウンドをしやすかったり、筋肉が分解されて落ちやすい状態にもなるため、長時間の断食はおすすめできません。
断食に興味がある方は、12時間〜16時間程度の短時間から取り組んでみてください。プチ断食にはさまざまな方法や、効果を高めるコツなどもあるため、自分にあった方法を見つけましょう。
短期のプチ断食で健康に！
プチ断食は、多くの研究で効果があるという結果が出ています。
血糖値が高くて悩んでいる方、全体的に身体が疲れているなと感じる方は取り組んでみることをおすすめします。
ストレスや暴飲暴食を防ぐためにも、まずは短時間から行い無理のない程度行いましょう！
おすすめの商品
最後にプチ断食におすすめとして、腹持ちの良い以下のソイプロテイン2商品を紹介します。ぜひお試しください。
・【WEB限定】ALPRON ソイプロテイン
・【WEB限定】ALPRON ウェイトダウン
【WEB限定】ALPRON ソイプロテイン
「ALPRON ソイプロテイン」は、ソイプロテインでありながら「アミノ酸スコア」が「100」です。アミノ酸スコア100ということは、必須アミノ酸がバランスよく含まれていることを示しており、筋肉の成長をよりサポートしてくれます。
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下記の6種類から好きな味を選べることも、嬉しいポイントです。
・イチゴミルク
・ココアミルク
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・ミルクティー
・黒蜜きな粉
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プロテインダイエットをソイプロテインで行いたい方は、ぜひ一度お試しください。
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【WEB限定】ALPRON ウェイトダウン
ALPRON ウェイトダウンには、ダイエットをサポートしてくれる「L-カルニチン」や「ビタミンB群」が含まれています。さらに、脂質が少ないソイプロテインなのも嬉しいポイントです。
ほかにも、各種ビタミン・ミネラル、マグネシウムやカルシウム、食物繊維も含まれているため、栄養素が不足しがちなプロテインダイエットに、おすすめのプロテインです。
ダイエットのためのプロテインを探しているかたは、是非一度お試しください。