筋トレサプリの優先順位は？【 筋肥大におすすめ】【EAA/BCAA・クレアチン・HMB・プロテイン】

筋トレの大きなサポートとなるのが「サプリメント」。しかし、サプリメントにも種類が沢山あり、どれを摂取すればいいか悩んでしまう方も多いはず。せっかく摂取するのなら、効率のいいサプリメントを選びたいと思うのは当然ですよね。今回は、筋トレ時にオススメなサプリメントを紹介していきます。

今回はランキング形式でオススメのサプリメントを紹介します！
この中から自分に合ったものを見つけてみてください。

HMB自体は新しいものではなく、海外では1990年代からサプリメントとして活用されています。日本では厚生労働省が2015年に高齢者の筋肉分解を防ぐ効果があるという研究結果を発表したことで、HMB商品が急激に増加しました。

HMBは、筋肉づくりに大きくかかわる必須アミノ酸の一つ「ロイシン」から生成されます。

摂取したロイシンは5～10％ほどしかHMBに変換されないうえ、HMBに生成するまでに時間が必要で、吸収するまでに時間がかかります。

筋肉づくりにはトレーニング中やトレーニング後の素早い栄養補給がポイント。そのため、ロイシンを摂取するのではなくHMBを摂取したほうが、効率がいいのです。

HMBを摂取することで得られる効果は以下のとおりです。

HMBは「筋肉の材料」というよりは、「筋肉の合成を促すスイッチを入れる」役割があります。HMBを摂取することにより、mTORと呼ばれるシグナル伝達経路が活発になり、筋肉の合成を促します。

体には日常生活で必要とされないたんぱく質を分解するという働きが備わっています。

その際に分解されてしまうのが筋肉。筋肉は使わなかったり、ダイエットなどでエネルギー不足が起こると、優先的に分解されてしまいます。
HMBには、これらの筋肉の分解を防いでくれる働きがあります。

クレアチンは筋肉のエネルギーを作り出す材料となるアミノ酸です。

クレアチンを含む食品もありますが、必要量のクレアチンを摂取しようとすると大量に食べる必要があるうえ、よけいな栄養素も摂取してしまうことになります。

そのためサプリメントで摂取するのが効果的です。

クレアチンを摂取することで得られる効果は以下のとおりです。

クレアチンは筋力・瞬発力を向上させる効果が高いサプリメントで、競技アスリートにも愛用されています。アスリートにとって気になるドーピングにもなりませんし、副作用もありません。

クレアチンも筋肉の材料にはなりませんが、トレーニングの質や筋力の向上によりハードなトレーニングが可能となり、筋肥大効果も高まります。

プロテインは3大栄養素の一つ「たんぱく質」を効率よく摂取するサプリメントです。最も基本的なサプリメントといえるでしょう。

プロテインを摂取することで得られる効果は以下のとおりです。

筋トレなどの刺激により、筋肉線維（筋線維）は微細な損傷を受けます。その損傷を修復する際に筋肉は太く強くなっていくのですが、この時にたんぱく質が体内にたくさんあることで、効率よく筋肉がつくられ太くなるのです。体づくりをしているときは、たんぱく質をしっかり体内に補充しておくことが筋肥大につながります。

プロテインを食事に代替し、ダイエットに活用することができます。特に消化吸収が遅い「カゼイン」「ソイ」タイプのプロテインは空腹感を抑えてくれるので、ダイエット時におすすめ。トレーニング後にはホエイ、空腹時や就寝前にはソイやカゼインを飲むといったプロテインの使い分けがおすすめです。

女性にとってもプロテインは強い味方です。ソイプロテインはイソフラボンが多く含まれています。このイソフラボンは腸内細菌によって「エクオール」という物質に変換されるのですが、このエクオールが女性ホルモンに似た働きをするといわれています。細胞の代謝が活性化され美肌・美髪になったり、ホルモンバランスの崩れから起こる更年期障害や骨粗鬆症などの女性に起こりやすい疾患を予防することにつながります。

オススメランキング第1位は「EAA/BCAA」です。まずはEAAとBCAAの違いから確認してみましょう。

EAAとBCAAの違いは、含まれている必須アミノ酸の種類です。

EAAが必須アミノ酸9種類をすべて配合しているのに比べ、BCAAは特に筋肉づくりに効果の高いバリン・ロイシン・イソロイシンという3つで構成されています。アミノ酸はバランスよく摂取しないと効果が低くなってしまうことがわかっています。20種類のアミノ酸のうち1つでも含有量が少ないと、どんなに他の19種類のアミノ酸の含有量が多くても、有効利用されなくなってしまうのです。なかでも体内で生成されない必須アミノ酸は、不足しがち。

ダイエット中など食事制限によりアミノ酸の不足しやすい状況なら必須アミノ酸をすべて配合したEAA、トレーニング中のエネルギー補給ならBCAAを選ぶのをおすすめします。

EAAとBCAAの効果は基本的に同じです。

EAAもBCAAも、筋肉の合成を促す働きを持っています。BCAAは、筋肉に含まれる必須アミノ酸の約35％を占めていて、筋細胞の主成分となっています。また、BCAAは筋肉で使用される割合が高いので、効率よく筋肉を合成することができます。

摂取したEAAやBCAAは吸収が速く、すぐにエネルギーとして使われるため、筋肉の分解を防ぐことができます。

研究では、BCAAをトレーニング前に摂取することで、筋肉へのダメージを減少させたり、運動後に起こる筋肉痛（遅発性筋肉痛）の発生を抑えることができたという報告があります。肉離れなどの筋肉のケガのリハビリ中に摂取することで、ケガが早く治ったという研究もあります。

トレーニングを行っていると血中のアミノ酸濃度が低下し、疲労感をもたらし集中力を低下させるセロトニンが多く分泌されます。EAA/BCAAを摂取することで、血中のアミノ酸濃度を保ち、セロトニンの上昇を抑えて、集中力を高く保ち、質の高いトレーニングを行うことができるようになります。

どのサプリメントも、トレーニング後の摂取がおすすめ。EAA／BCAAやクレアチンはトレーニング中にも活用できます。トレーニングをした日だけでなく、日常的に継続して摂取しておくことで筋肉づくりに役立ちます。

サプリメントは飲めば飲むだけ効果があるわけではありません。どのサプリメントにも1回の推奨量があり、それ以上に摂取してしまうと、エネルギー過多や内臓への負担による体調の悪化、栄養素が効率よく吸収されないなどの影響がでてきます。サプリメントは摂取量を知ることも大切。推奨されている摂取量を守って活用しましょう。

どの栄養素も普段の食事から摂取することができます。サプリメントはあくまでも「補助」という意識を持っておくことが大切です。普段からたんぱく質を中心にしたバランスの良い食事を心がけておくことで、筋トレの効果は現れます。そのうえで、不足しがちな栄養素をサプリメントで補給することでさらに効果が高まるのです。

今回は筋トレの効果を高めるサプリメントを紹介しました。気になるサプリはありましたでしょうか？どれも有名なサプリメントで、多くのトレーニーが活用しているものばかりです。まずは気になるものから試し、筋トレの効果を高めましょう！