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プロテインのレシピにスイーツはおすすめ!プロテインスイーツの取り入れ方

プロテインのレシピにスイーツはおすすめ!プロテインスイーツの取り入れ方

監修者:日本プロテイン協会理事/プロテインマイスター 坂本雅俊

プロテインを始めとするスポーツニュートリション商品製造販売会社アルプロン代表取締役社長。2001年の創業以来、人々の健康と活力にあふれた毎日をサポート。2030年頃に起こるとされる世界的課題『タンパク質危機』に挑む。著作「“出世”したければ週2回筋トレすればいい」詳しいプロフィールはこちら⇒ https://alpron.co.jp/about/#message

 

プロテインは、飲んだり料理に混ぜたりするだけではなく、スイーツにアレンジする食べ方が人気を呼んでいます。プロテインを使用してスイーツを作ると腹持ちもよく、バランス良い栄養補給が手早くできるため、女性を中心に人気です。プロテインスイーツにはどのようなプロテインが向いているのか?選び方やレシピなど気になる情報を紹介いたします。

 

目次

プロテインスイーツとは

プロテインスイーツとは、プロテインをお菓子の材料に取り入れたスイーツです。通常のお菓子やデザートにプロテインを添加した、高タンパク質なスイーツのことを指します。

 

プロテインは、筋肉の修復や成長に必要な栄養素であり、特にフィットネスやトレーニングをしている人々にとって重要です。プロテインスイーツは、これらの人々がおいしく食べながら、同時に十分なプロテインを摂取できる手段となります。

 

プロテインスイーツには、プロテインパウダー、プロテインバー、プロテインクッキー、プロテインアイスクリームなどが含まれます。これらの商品は、通常のスイーツと同じような味わいや食感を提供しつつ、プロテインを摂取できるように工夫されています。

 

プロテインスイーツは、トレーニング後の筋肉の修復を促進するために、また食事としての栄養バランスをサポートするために利用されることがあります。また、手間がかかると思われがちなプロテインスイーツですが、ヨーグルトに混ぜると言ったお手軽レシピもあります。

 

プロテインスイーツのメリット

最近、取り入れる人が増えてきているプロテインスイーツですが、その具体的なメリットは何なのでしょうか?この項目ではプロテインスイーツのメリットを中心に解説いたします。

 

低カロリー・低糖質なのでダイエット中でも食べられる

運動などでカロリー制限や糖質の制限をしている方は増えています。そんな中、スイーツの材料にプロテインを入れることで、カロリーや糖質を抑えられることがプロテインスイーツのメリットです。

 

同じホットケーキでも、プロテインを混ぜることで糖質やカロリーを抑えつつ、しっかりお腹を満たしてくれます。小麦粉等のホットケーキミックスの量を減らすことで血糖値の急激な上昇も防ぐこともできるため、お腹も空きにくいのも大きなメリットです。

 

また、プロテインにはタンパク質だけではなく、多くの栄養素も含まれています。そのため、スイーツを食べると同時に体に必要なタンパク質や栄養素を補うことが可能です。

 

おやつ感覚でプロテインを摂取できる

プロテインスイーツは、普通のおやつを食べる感覚でプロテインを摂取できることも大きなメリットです。

 

毎日摂る必要があるという目標ができてしまうとプロテイン摂取が面倒になる人がいます。宿題などの課題のように、「しなければならない」という義務感を感じると、習慣づけようとしてもなかなかできないのと同じ状況です。そこで、気分転換に食べるおやつと同じ感覚で摂取できるのがプロテインスイーツのメリットと言えます。

 

また、ついプロテイン摂取を忘れてしまうという人や、仕事の都合で運動の時間が取れない時に摂取したい人でもスイーツなら手軽に摂取ができるため、非常におすすめの方法です。

 

プロテインスイーツのデメリット

そんなプロテインスイーツにはデメリットもあります。どのようなデメリットが、取り入れにくくなっているのか、その要因を解説したいと思います。

 

通常のプロテインより摂取カロリーや糖質が増える

通常のケーキやお菓子にプロテインを加えるため、通常のプロテインよりカロリーや糖質が増えてしまう点です。「プロテインスイーツを摂ると太りやすい」といった話を目にしたことがある方も多いのではないでしょうか。

 

しかし、おやつより少しでも満足度をあげて、プロテイン摂取を可能にするのがプロテインスイーツです。そのため、通常食べているお菓子よりも少しでもマシなものと捉えましょう。

 

また、プロテインが入ることでケーキやクッキーはパサパサする生地感を感じることが多く食べにくいと感じる人もいるかもしれません。そのため、水分を摂ることでより美味しくいただくこともできます。また、水分を同時に摂ることで満腹感も得やすくなり一回の間食の量も簡単に減らせます。

 

カロリーや糖質が気になる人は、紅茶や水など水分を摂りつつプロテインスイーツを摂ることをおすすめします。

 

自分で作る場合に手間や時間がかかる

自分でプロテインスイーツを作る場合、手間や時間がかかる点は忙しい人にとっては大きなデメリットです。健康に良いとはいえ、続けることができなければ意味がありません。

 

また、料理が難しい人にとっては、お菓子作りは難しいと感じてしまうでしょう。しかし、最近のプロテインは美味しい味の商品が多く、自分好みの味をカスタマイズしやすくなりました。また、プロテインを混ぜるだけで簡単にスイーツが作れるレシピもSNSなどに多く出ています。

 

ダマになりにくく、ケーキなどの生地にも馴染みやすいプロテインもたくさん販売されているため、それらの商品を使うとプロテインスイーツを作る手間や時間を減らせます。

 

手間や時間が気になる場合は、これらのポイントを重視してプロテインを選んでみてはいかがでしょうか?

 

プロテインスイーツのおすすめレシピ

手軽に簡単に作れるプロテインスイーツとはどのようなレシピがあるのでしょうか?今回は初心者やちょっと凝ったものを作りたいという方にもおすすめのレシピを紹介いたします。

 

プロテインヨーグルト

プロテインにヨーグルトを混ぜるだけというお手軽レシピです。忙しい人や初心者、乳製品が好きな人にはおすすめです。いろんな種類のプロテインを使えば飽きずに続けられやすい人気レシピです。

 

【材料】

・ヨーグルト・・・100~200g

・プロテイン・・・MAX1日目安分

・フルーツやナッツ(お好み)

 

1.器にヨーグルトを100~200gほど盛ります。

2.1にプロテインを1食分加え、しっかりと混ぜます。

3.お好みでフルーツやナッツをトッピングをして完成。

 

ヨーグルトの風味やプロテインの味のバランスを見て調整し、カスタマイズも自由自在です。ただし、一度に食べすぎるとお腹の調子が悪くなるので注意が必要です。

 

プロテインパンケーキ

美味しく食べられると人気なのがプロテインパンケーキです。プロテインを使用することでカロリーをホットケーキの1/2に抑え、腹持ちが良いため人気です。使用するプロテインだけでなく、低脂肪乳や豆乳を変えるだけでもかなりいろんなアレンジを楽しむことができるレシピです。



【材料】(2枚分)

・プロテイン・・・30g

・卵・・・1個(60g)

・低脂肪乳(豆乳でも可・・・40cc



【作り方】

1. まず、卵を黄身と白身に分けましょう。白身はしっかりとしたメレンゲになるよう、ピンとツノが立つまで泡立てます。

 

2. 別のボウルにプロテイン、卵黄、低脂肪乳を加えます。泡立て器を使って、ダマがなくなるまで丁寧に混ぜ合わせます。

 

3. 2で作ったボウルに、1のメレンゲを半量加え、ヘラを使ってさっくりと混ぜます。その後、残りの半量も加え、泡を潰さないように、生地を下から持ち上げるようなイメージでさらに混ぜ合わせてください。

 

4. よく熱したフライパンに、3の生地を半量程度流し込み、中火で1〜2分ほど焼きます。裏返したら弱火にし、ふたをして更に1〜2分焼きましょう。

 

5. パンケーキの中心に竹串を刺し、生地がついてこなければ完成です。もし生地がついてきた場合は、ふたをしてさらに1分ほど蒸し焼きにしてください。

 

成功するためには1のメレンゲがポイントです。メレンゲをしっかり泡立てることでふんわりとした生地になります。シフォンケーキのようなもっちりしっとりな生地にするならここの手間を惜しんでは美味しいケーキを作れません。ボウルに水分が残っていないか、しっかり角が立っているか確認しましょう。

 

プロテインマグケーキ

手軽さとしっかり腹持ちを両立させたいという人におすすめなのがプロテインマグケーキです。ホットケーキミックスを使用することで、材料を揃える手間を省きつつ美味しいレシピです。

 

【材料】

・プロテイン・・・17g

・ホットケーキミックス(プロテインの2倍)・・・35g

・牛乳(プロテインの4倍)・・・67g

※プロテインのフレーバーはお好みでOK!牛乳は低脂肪乳や豆乳でも代替可能です。

 

【作り方】

1. まず、マグカップにプロテインとホットケーキミックスを入れ、よく混ぜ合わせます。

 

2. 次に、牛乳を加えて再び混ぜます。ダマがなくなるまで、しっかりと混ぜてください。

 

3. その後、500Wで2分30秒ほど温めます。(600Wなら1分40秒ほどにしてください)

4. 温め終わったら、お好みで粉砂糖を振りかけて、完成です!はやくお召し上がりください。

 

材料をしっかり混ぜることが大切です。しっかり混ぜないと粉っぽさが残ります。また食べる前に竹串など指して加熱が十分かも確認して、食べるようにしてください。

 

プロテインクッキー

【材料】

・オートミール・・・ 50g

・お好みのナッツ・・・ 50g

・プロテイン(バニラ風味がおすすめ・・・) 40g

・レーズン ・・・40g

・卵白 1個分・・・(40g)

・はちみつ ・・・20g

・グレープシードオイル・・・ 20g

・ベーキングパウダー・・・ 3g

・塩 少々

 

​​【準備】

ナッツはローストして刻んでおきます。

オーブンは160度に予熱しておきます。

​​

 

【作り方】

 

1.すべての材料をボウルに入れます。ゴムベラでよく混ぜ、生地がまとまってきたら、10等分して丸めます。

 

2.天板にオーブンシートを敷き、丸めたクッキー生地を置いて手で押し広げます。薄く広げるとサクサクに、分厚く広げるとふっくら仕上がります。レーズンは焦げやすいので、なるべく生地の中に埋めてください。

 

3.160度に予熱したオーブンで15分焼きます。

 

4.オーブンから出したら網の上などに置いて冷まします。

 

オートミールを使用することで薄力粉を使用するクッキーよりもヘルシーで腹持ちが良くなります。また、こちらのレシピはお好みでレーズンやナッツを変えても問題ありません。卵白を使用したレシピですが、全卵を使ってもおいしく作れます。全卵の場合、Lサイズの卵1個分(60g)を使用し、ベーキングパウダーを抜いて作ってください。

 

プロテインバナナケーキ

しっかり本格的だけど美味しくてヘルシーな豪華なものが食べたいならプロテインバナナケーキがおすすめです。バナナがほんのり甘く美味しいアクセントとして、満足度と食欲両方を満たしてくれる本格レシピです。

 

【材料】

・バナナ・・・1本と 1/2本

・アーモンドミルク・・・140mL

・ 卵(M)・・・1個と 1/2個

・サラダ油・・・大さじ2

・ 砂糖・・・40g

・プロテイン・・・75g

・ 薄力粉・・・75g

・ベーキングパウダー・・・小さじ2

 

【準備】

- マフィンカップ・・・9個 型(底径Φ55㎜)

‐ミキサー(なければ木べら)



【作り方】

1. オーブンを約180℃に予熱しておきます。

 

2. バナナは皮をむき、約5mm幅に切ったものを9つ作り(飾り用)、残りを約2cm幅に切ります。

 

3. アーモンドミルク、卵、サラダ油、砂糖の順にカップに入れ、生地をミキサーの低~中で撹拌します。しっかり混ぜた状態にしてください。もしくは木べらで材料を混ぜます。

 

4. 3にプロテイン→薄力粉→ベーキングパウダー→2の約2cm幅に切ったバナナの順に加え、ミキサーなら中以上の強度で、生地として粉っぽさがなくなるまで混ぜます。木べらの場合は一気に材料を加えず少しずつ混ぜていきます。

 

5.オーブンの予熱180℃で行います。

 

6. 4をマフィンカップに流し入れ、中央に2の5mm幅に切ったバナナをのせて、180℃のオーブンで約20~25分焼きあげます。



マフィンカップに生地を流し込んだら、カップを傾けてバナナを加えると焼きあげる際に生地があふれにくくなります。バナナの自然な甘さがアクセントになる、大人数の差し入れなどにも人気のレシピです。

 

手作りプロテインスイーツ用におすすめのプロテインを紹介

たくさんの商品が販売されているプロテインですが、プロテインスイーツに使用するにはどのような商品がおすすめなのでしょうか?味や栄養面、使いやすさなどを中心にわかりやすくご紹介します。

 

【WEB限定】ALPRON WPC プロテイン (1kg/3kg)

プロテインスイーツに使いたいプロテインとして紹介したいのが、【WEB限定】ALPRON WPC プロテイン (1kg/3kg) です。

 

1食あたりのお水の量が約100mlと少ないため、水の分量の調整が必要とするプロテインスイーツも簡単に作れます。生地や食感のこだわりがある人や初心者には使いやすいプロテインです。

 

ホエイプロテインのため、食感がしっとり、腹持ちを考えている人に向いています。増粘剤や保存料が入っておらず、お手軽で1杯あたりにたんぱく質22gとビタミン10種摂取できるのも嬉しいポイントです。

 

味もチョコにいちごなど、牛乳やスポンジ生地に合いやすい味なので続けやすいのもおすすめのポイントです。

 

【WEB限定】ALPRON ソイプロテイン (1kg 約30食)

ヘルシーで脂肪分を控えたい、豆乳など大豆由来の風味が好きな人、ライトな食感のスイーツを考えている人には【WEB限定】ALPRON ソイプロテイン (1kg 約30食)がおすすめです。

 

味も多くの種類を取り揃えていますが、おすすめなのは抹茶です。抹茶は多くのスイーツにも使用されている材料で、味の取り入れやすさや使いやすさもいいので失敗が少ないのも大きなメリットです。

 

加えて、乳酸菌も配合されており、日本人の体内環境を整えるのを助け、たんぱく質の吸収率も高めてくれます。価格もお手頃で続けやすいためスイーツ作りに使いやすいプロテインです。

 

ALPRON WPI プロテイン (900g/3kg)

アルプロンのWPIプロテインはWPCプロテインと比較してたんぱく質含有量が高く理想のボディメイクを目指す方におすすめですが、スイーツ作りにも向いています。高純度のタンパク質を少ない水分量で溶かせるため、スポンジケーキなど硬さ調整が容易です。

 

加えて、WPIプロテインには乳糖が入っていないため、牛乳が入っていないスイーツを選んでいる人でも安心して材料に使用できます。チョコやいちごといった美味しい味だけではなく、素朴でシンプルなプレーンも販売されているためアレンジしやすく、スイーツ作りに適したプロテインです。

 

ALPRON SOY&WHEY プロテイン カフェオレ風味 (400g)

カフェオレ大好き、そしてホエイとソイ両方のプロテインを摂りたいという人におすすめなのがALPRON SOY&WHEY プロテイン カフェオレ風味 (400g)です。

 

スイーツ作りにも向いていて、クッキーなどに使用すると濃厚なカフェオレの味を楽しめます。粉っぽさがないため、しっとりとした生地が好きな人には是非使用して欲しいプロテインです。

 

植物性と動物性のタンパク質をバランス良く摂りたい方におすすめです。

加えて、保存料や人工甘味料不使用なのも嬉しいポイントです。

 

IZMO 完全栄養の素

スイーツで栄養をしっかり摂りたいという人におすすめなのがIZMO 完全栄養の素です。

 

本商品は、粉状で溶けやすい完全栄養食で、栄養バランスやカロリー、食べやすさなどを考えたアルプロンのイチオシ商品です。体のことを考えた間食が食べたいという人におすすめです。

 

また、プレーン味は耐熱性プロテインが使用されているので、オーブンなどで焼くスイーツにも安心して使用することができます。

 

スイーツを活用して楽しくプロテイン摂取を

プロテインは飲む以外にスイーツの材料にすることで、手軽に美味しく摂取ができます。プロテインを取り入れることで、栄養価が高く、腹持ちも良いスイーツを作ることができます。

 

プロテインスイーツで、賢く手軽にプロテインを摂取し、無理せず健康を維持してみませんか?

 

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